ʻO kēia puʻupuʻu kino holoʻokoʻa kekahi o kaʻu mau mea punahele no ka hanaʻana i ke kino holoʻokoʻa - ka'ōpū, ka hiʻo, ka'ūhā, ka umauma, ka hope, nā poʻohiwi a me nā lima.
Hanaʻia nā hana ma kahi hōʻano luna -ʻO ka hoʻolālā 1 a ma hope o ka Mahi 2 me ka hoʻomahaʻole ma waenakonu a me nā hanana he nui i nā hoʻololi manawa no ka hoʻonuiʻana i ka ikaika. Inā loaʻa iāʻoe ka manawa hou, e hoʻopiha hou i kēlā a me kēia manawaʻoi aʻe iʻekolu manawa.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahiʻano, nā maʻi a iʻole nā pōʻino
Kākoʻo
Helu (hiki ke hoʻomau i nā kuʻuna maʻaneʻi inā makemakeʻia), nā pōpoi nui likeʻole, kahi kūlana a pae paha a me kahi pōpō
Pehea e
- E hoʻomaha me 5 mau minuke paha o ka cardio
- ʻO ka mea hoʻomaka mua: Inā ua lōʻihi kēia mau neʻe, e ho'āʻo i kahi o kēia mau hana no nā mea hoʻomaka
- Hoʻopiha i nā hana i kēlā me kēia superset kekahi ma hope o kekahi me ka hoʻomahaʻole ma waena
- E hana hou i kēlā me kēia lālaniʻekolu manawa
- Hoʻololi a hoʻololi i ka neʻe e like me ka mea e pono ai
- ʻO kēia haʻawina no nā mea int / dia e pili ana i kēia mau hana. Ināʻaʻoleʻoe i maopopo i keʻano maikaʻi, hoʻololi i nā hana'ē aʻe a hoʻokuʻu paha i kekahi mea āu e leʻaleʻaʻole ai
Kā Superset 1: Nā Kuhi Huli
E hoʻohana i kahiʻoihana kaumaha a i nā dumbbells. Hana 8 mau'āpana pāʻani (e pili ana i 2 mau helu i lalo a me lalo) ma hope o 8 mau pīpī māmā i ka hapalua
Pākē Lā
E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hope a paʻa i nā kaumaha kaumaha. ʻO Lunge (e hoʻomoe i ke kuli mua ma hope o ka'ōpiopio) no ka 8, a laila hana i 8 mau lā hoʻomaha. Hoʻololi i nāʻaoʻao.
E hana hou i nā'ōmaʻoma a me nā lunimaka 1-3 mau manawa
Kā Superset 2: Pākuʻi Ups
E paʻa ana i nā kaumaha aiʻole e hoʻohana i kahi hui, hana 16 a māmā i ka piʻiʻana me ka wāwae'ākau, e hoʻokuʻu aku i ka kuʻekuʻe wāwae. E hana hou i kaʻaoʻao hema.
Naniʻo Knee Deadlift
Ma kahi ākea, kau i nā kaumaha kaumaha ma ka papahele ma waena o nā wāwae. E hoʻokuʻu i lalo (nā kuli ma hope o ka'ā'ī a me ka abs ma) a e koho i nā kaulike ke kū nei. E hoʻokuʻu i lalo, e kau i nā ana i luna a kū i luna. E hana hou no 16 reps.
E hana hou i nāʻaoʻao piʻi a me nā kukuli kūlou knee 1-3 mau manawa
ʻO Superset 3: Hākāka Hamstring
E hana 8 mau papa hamstring ma ka papa i ukaliʻia e 8 mau hamstring roll (4 mau helu, 4 mau helu i loko).
Nānā Hip ma ka Pōʻani
E moe me ka hiʻi ma luna o ka poepoe a me ka lae ma ka papahele. E kuʻuli i nā kuli e like me nā kuʻi e like me ka papahele a pākuʻi i nā alaʻi e huki i nā wāwae i ke kaupaku. E hana i 8 mau lā a me 8 mau pulū liʻiliʻi.
E hana hou i nā hamstring'ōwili a me nā puka 1-3 hou aku
Kā Superset 4: Pushups Pōʻani
Ma luna o ka polo a i ka papahele paha, hana i 8 mau pākuʻi maʻamau a ma hope o 8 mau paʻi hou - 4 mau helu i lalo a me 4 mau helu.
Ka Makani - Hoʻokahi Koa
Ma luna o ka polo aiʻole ke kuhi, e paʻa i hoʻokahi kaumaha a hana 12 mau loloa ma kahi lima. E hoʻololi i nāʻaoʻao ae haʻi hou.
E hana hou i nā'ōkuhi a me nā nalu 1-3 mau manawa
Kā Superset 5: Hoʻopiliʻana i nā Papa Kuhikuhi
E hoʻopaʻa i kahiʻoihana kaumaha a me ka tip i mua. E kau i ke kaumaha i ka'ōpū o ka'ōpū e hoʻokomo ana i ka kua no ka 8 reps. ʻO ka hana 8 pāloihi pinepine - 4 heluʻia, 4 mau helu i lalo.
Laulā hoʻokahi
E paʻa i ka kaumaha kaumaha a hana i nā lālani he iwakālua a me ka lima'ākau a ma hope o nā lālani 2 (4 helu, 4 mau helu i lalo). E hana hou i ke kaʻina (4 mau lōʻihi, 2 lōʻihi) 3 manawa a me nāʻaoʻaoʻaoʻao.
E hana hou i ka lālā o nā lālani a me nā hapalua o ka papa 1-3 mau manawa
Superset 6: Arnold Press
ʻO nā mea kaulike i mua o ka umauma, ua kūlou nā lima. E kau pololei i nā kuʻi lima a hāpai i nā kaupaona ma luna o ka'ōpiopio i ka'ōwiliʻana i nā lima, e hoʻopiʻi hou i 16 reps.
HoʻokahiʻAkau Lālā o ka Lākini ma luna o ka Pōhaku
Inā ma ka'ōleʻele a iʻole e kū ana, hana i kahi ala wāwae 8 i ka lima'ākau a me ka 4 mau māmā iki ma ke poʻo o ka neʻe. E hana hou i kekahi lima.
E hana hou i nā paena a hoʻokiʻekiʻe ke ala i 1-3 mau manawa
Kāpena 7: Hoʻopiʻi i nā Pele i ka Pōhaku
Ma kahi hoʻokiʻekiʻe i luna o ka papa aiʻole ke kuhi, hana i nā 8 bicep curls a ma hope o nā pika 4 e hoʻomaka ana i lalo a hiki i ka hapalua a laila 4 mau pika e hoʻomaka ai i ka luna a hiki i ka hapalua o lalo
ʻO ka Biceps Curls
Me kahi pūnaewele waena, e hana i 8 bicep curls e ukaliʻia e nā pika 4 e hoʻomaka ana ma lalo a hiki i ka hapalua a hala 4 mau pāleka e hoʻomaka ana ma luna a me ka hapalua ma lalo.
E hana hou i nā curls a me nāʻoihana curios 1-3 i nā manawa hou aʻe
Nā Trushps Pushups
Ma luna o ka poepoe aiʻole ka papahele, hana i 8 mau pahuhopu triceps (lima me ka lima a ma lalo o nā poʻohiwi) a ma hope o 8 mau paʻi hou - 4 mau helu, 4 mau helu i lalo.
Nā mea hou aku
Kupa Kupa
Ma ka hoʻohanaʻana i kahi laulima maʻamau aiʻole dumbbells, e hana i nā pākīkī he 12 mau māmā - 4 mau helu, 4 mau helu i lalo.
E hana hou i nā'ōkuhi a me nā pulupuluʻokoʻa 1-3 he mau manawa
Nā mea hou aku