Ke hoʻomau nei kēia haʻawina i ka hoʻoikaikaʻana i ke kumu me nā hana hoʻokūkū e hoʻolālā ana i nā abdominis, nā obliques, ka hoʻohuli i ka abdominis, a me ka lalo lalo. Hoʻopili ka loli i ke kino holoʻokoʻa me ka hilinaʻi ma nā kua a me nā pūhaka. Hana i kēia haʻuki ma hope o kāu hana maʻamau a iʻole ma kāna iho no ka hoʻomeʻawa a paʻakikī.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a iʻole nā kumu'ē aʻe a hoʻololi i kekahi hana e hoʻonāʻia ai ka pilikia.
Pono Pono
ʻO kahi pōpō e hoʻolālā ai, pōpō lāʻau lapaʻau, kahi pale kū'ē a me ka moena.
Pehea e
- E hōʻoluʻolu me ka pepa pahuʻole a iʻole e hana i kēia haʻuki ma hope o kāu hana maʻamau maʻamau
- Hoʻopiha i kēlā me kēia haʻawina e like me ka hōʻike, hoʻololiʻana inā pono
- Hana i kēia kaukaniʻekolu manawa i ka hebedoma me ka lā hoʻomaha i waena
1 - Nalu Bird
E hoʻomaka i nā lima a me nā kuli. E hele i ka'ōpū a hāpai i ka lima'ākau a me ka lima hema a hiki i ka pae me ke kino, e paʻa i kāu palekana a mālama pono i ka lama. E hoʻokuʻu i lalo i ka lima hema a me ka'ākau'ākau.
E hana hou no nā setenaʻelua o 12 paʻi,ʻaoʻaoʻaoʻao (hoʻokahi pane i nāʻaoʻaoʻelua a me nāʻaoʻao hema).
2 - Hiki i ka Pōhaku Mele ma ka Pōʻani
E moe me ka poepoe ma lalo o nā poʻohiwi, ka'ā'ī, a me ke poʻo, nā pulou i hoʻokiʻekiʻeʻia i kahi kūhaka, a kau i nā lima i luna o ka pahu e mālama ana i ka kaumaha māmā a iʻole ka pōpō lāʻau lapaʻau. E hoʻopaʻa i kou hele a hoʻololi i kāu lama i ka hema a hiki i kāu i hiki ai, e hoʻokuʻu i nā'ōpū a me nā wāwae e neʻe maʻamau me ke kaomi. E hoʻololi i kāu mea i hope a laila hele i kekahiʻaoʻao no nā pahuʻelua o 12 paʻi ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao (hoʻokahi pane i nāʻaoʻao'ākau a me nāʻaoʻao hema).
3 - Ke alahaka o kaʻaoʻao
E moe ma kouʻaoʻao i kaupaonaʻia i ka lima kaua, nā wāwae, a me nā hipili i hoʻopaʻaʻia ma luna o kekahi.
Hoʻomaʻa mau i ke kukui, e hana mālie i kāu hele a hāpai i nā hihaka mai ka papahele (mai komo i kaʻeke). E emi i lalo a hana hou. No ka hoʻololiʻana, e kuʻuli nā kuli a lawe i nā wāwae ma mua o ke kāpae. Hiki iāʻoe ke hoʻokomo hoʻokahi i lalo no ke kākoʻo.
E hana hou no nā setenaʻelua o 10 helu ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
4
E noho ana i kahi pōʻai lāʻau hoʻomalu a me nā kuli e kulou a hoʻokuʻu iki i ke kukui, pololei pololei. E hoʻololi i ka'ākau, e'ōkuhi i ka abs a pā i ka pōpō lāʻau lapaʻau i ka papahele. E hoʻi mai i ke kikowaena a huli i ka hema.
E hana hou, i nāʻaoʻao'ē aʻe no nā 2 seti o 10 reps (hoʻokahi kope i ka'ākau a me ka hema).
5 - Plank
E kau i ke kuhi ma luna o ka papahele a kaomi i luna i kahi'alina i luna o ka manamana wāwae, e mālama ana i nā hi'ū i lalo i ke ala pololei mai ke poʻo i nā kuʻekuʻe wāwae.
E paʻa no 30 a 60 maukona, e emi a hou. E hoʻololi i kahi i hoʻokahi a iʻole nā kuli aʻelua i ka papahele.
6 - Woodchops
E hoʻopaʻa i kekahi hopena o kahi pēlā kū'ē i kahi mea paʻa ma kahi kokoke i ka papahele, e hopu i ka pīpī ma nā limaʻelua a hoʻomaka i kahi lālani, e kū ana i ka pēpē. E mālama mau i nā lima, e hoʻohuli i ke kino i kahiʻaoʻao aʻe a hāpai i nā lima i luna o ka diagonal, keʻokiʻana i nā hiku a me nā kuli, e like me ka hanaʻana i nā obliques.
E hana hou no nā papaʻelua o 12 paʻi ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
7 -ʻAla
E kulou i mua o ka poepoe a kau i kou mau lima ma luna o ka poepoe e like me kekahi. E hoʻolili i ka poepoe i ka mālamaʻana i nā hiʻona a pololei a hoʻi pololei. E hele i waho a hiki i kouʻikeʻana i ka'ōpū (mai hoʻokau iʻole e pale i ke kua) a hou i ka polo e hoʻi i loko.
E hana hou no nā hoʻonohonohoʻelua o 10 reps.
8 - Hamstring Stretch
Mai kahi kūpono, e lawe i ka wāwae hema i mua ou, ke kuhi wāwae a me ka wēlau mai nā pūhaka, e hoʻokuʻu i ke kukui a hiki i ka hāʻuleʻana i ka lima hema. E mālama i ka pale a paʻa no 15 mau maukona, e hana hou i ka wāwae'ākau.
9 - Quad Stretch
E paʻa i ka paia no ka paleʻana inā pono a kūlou i ke kuli hema, e lawe i ka kuʻekuʻe wāwae. E kāohi i ka wāwae me kou lima hema, e hoʻomoe i ke kuli e kuhikuhi ana i ka papahele a hāpai i ka wāwae i mua o ka wāwae. Hoʻopili no 15 mau 30 maukona a e hana hou ma kekahiʻaoʻao.
10 - Hiki i ke kapa
E'ākau i ka'ākau'ākau ma kou umauma a'ākau i ka lima hema ma kou kuʻe lima, e huki mālie i ka lima'ākau e hōʻemi i ka hōʻailona ma ka poʻohiwi. E paʻa no 15 a 30 mau kekona a hoʻololi i nāʻaoʻao.
11 - Hip Figure 4 Pāʻani
Holo i ka wāwae ka wāwae. Nā lima lima lima ma hope o ka'ūhā'ākau, a huki mai i ka'ūhā i mua iāʻoe, e hoʻomaha mālie i ke kino. E paʻa no 15-30 maukona a hoʻololi i nāʻaoʻao.
12 - Pigeon Stretch
E hoʻomaka i nā lima a me nā kuli a lawe mai i ka piko hema i loko, e kau mai ma luna o ka papahele ma waena o kou mau lima (ponoʻoe i waho o ka kuli). E kau i ka'ūhā'ākau ma hope ou, a inā hiki iāʻoe, e kūlou i lalo a hoʻomaha i nā lima ma luna o ka papahele.
13 - Kāne Kēne
E hāpai i nā kuli i luna a hoʻokuʻu iā lākou i 90 degrees, e like me ka papahele a kīkoʻo i nāʻaoʻao. E kau i ka'ōhumu a hoʻololi i ke kukui e iho i nā wāwae i ka'ākau, e lawe iā lākou i lalo i ka papahele. E hoʻomau i ka'ūhā hema i luna o ka papahele a hoʻokuʻu i ka hopena ma kou pūhaka a me hope. Hoʻopili i ka līlā no ka hanu 5, e hoʻihoʻi i nā kuli i ke kikowaena a hana hou i kekahiʻaoʻao.
14 - Hīkiʻi Spine
E moe ana ma ka papahele, e kau i ka wāwae'ākau ma ka'ākau hema. E hoʻohana i kou lima hema, e huki wale i kou kolo'ākau i ka papahele, kāwili i kāu huelo a hoʻopaʻa i kou lima hema i waho, nā hiʻi a me nā poʻohiwi ma ka papahele. E paʻa no 15 a 30 mau kekona a hoʻololi i nāʻaoʻao.
15 - Ke Kiʻi keiki
E hoʻomaka i kou mau lima a me kou mau kuli a e noho ma luna o nā kuʻekuʻe, e hele wāwae i mua a kau i nā lima. Hiki iāʻoe ke'āwili i nā kuli nui ināʻoi aku ka maikaʻi. E hoʻokuʻeneʻe i kou lae ma ka papahele a hele i nā lima i kahi mau 'īniha mau ma ka'ākau, eʻike i ka ihoʻana i lalo ma kaʻaoʻao hema. E paʻa i kekahi hanna hou ma mua o ka holoʻana i nā lima i ka'ākau.