Eʻike ponoʻoe i ka pauʻana o nā calories no ka poho kaumaha
Ke ho'āʻo neiʻoe e lilo i ka kaumaha,ʻo ka pahuhopu ka hanaʻana i ka nele i ka calorie. No ka hanaʻana i kēlā mea, ponoʻoe eʻike i ka nui o nā calories āu e puhi ai i kēlā me kēia lā. ʻOiaiʻoe e hoʻomau ana i nā calorie i nā manawa a pau ma ka hana waleʻana i kāu mau hana maʻamau i kēlā me kēia lā, hiki i ka hana ke kōkua iāʻoe e hoʻomāmā aʻoi aʻe. ʻO ka nui e pili ana i keʻano o ka hoʻolālā a me ka lōʻihi o kāu hana.
Ke puhi nei i nā kalo
Aia kekahi mauʻano e puhi ai i nā calories.
No ka hoʻomaopopoʻana i ka nui o nā mea aʻoukou e puhi ai i kēlā lā i kēia lā, aiʻole i ka nui o ka hoʻolālāʻana o ka ike (TEE) , ponoʻoe eʻike i kāuʻikepili melaki basal (BMR) , ka hopena wela o kaʻai (TEF) āu eʻai ai, a me kāu kaulikeʻoihana . ʻO ka hoʻolālā ka meaʻahā a me kahi e hiki ke puhi i nā calorie nui loa.
No ka heluʻana i nā heluʻana o nā calories i ka wā o ka hoʻolālā, hiki iāʻoe ke koho i nā koho. Aia kekahi mau helu helu pūnaewele hiki iāʻoe ke hoʻohana a kokoke i nā'ōnaehana holoʻokoʻa a pau eʻike i ka nui o nā calories āu e puhi ai. Aia kekahi mahele maʻalahi hiki iāʻoe ke hoʻohana me ka papa kiʻi o nā hana maʻamau.
Ke Kalo Hana Kū
ʻO ke kumuhana calorie-burn keʻano:
Ke Kaʻina Hana Haʻawina Weight Weight Weight in kg x Ka lōʻihi Duration
- No ke hoʻohanaʻana i kēia kulehana, pono iāʻoe eʻike he 1 kilogram (kg) like keʻano he 2.2 paona (lb). E hoʻokaʻawale i kou kaumaha i nā paona ma 2.2.
- No ka "papahanaʻoihana," hoʻohanaʻia nā calories i kēlā me kēia minuke no nā hana maʻamau i heluʻia ma ka pakuhi.
E'ōlelo mākou iāʻoe e hele 4 mph no 35 mau minuke (puhiʻia .08 calories i kēlā me kēia minuke) a ke kaumahaʻoe i 145 mau paona (66 kg). Eia keʻano o kāu hoʻopiʻi:
.08 x 66 kg x 35 = 184 mau calories i wela
Ke kālepa Calorie o nā Hana Hou
| Mahi | Ua puhiʻia nā calories ma kēlā me kēia Minute |
|---|---|
| Ke holo nei (5 mph, 12 min / mile) | 0.12 |
| Ke holo nei (5.5 mph, 11 min / mile) | 0.14 |
| Ke holo nei (6 mph, 10 min / mile) | 0.16 |
| Ke holo nei (6.6 mph, 9 min / mile) | 0.19 |
| Ke holo nei (7.5 mph 8 min / mile) | 0.22 |
| Ke holo nei (8.6 mph, 7 min / mile) | 0.24 |
| Ke holo nei (10 mph, 6 min / mile) | 0.28 |
| Nā mea kelepona (nā pākuhi pale, a me nā mea'ē aʻe) | 0.08 |
| Ka Papa Alanui Kaapuni | 0.14 |
| Ka Hoʻolālā Punana (Mālamalama) | 0.05 |
| Kaumaha Kaumaha (paʻakikī) | 0.10 |
| Ke hele nei (3 mph, 20 min / mile) | 0.06 |
| Ke hele nei (3.5 mph, 17 min / mile) | 0.07 |
| Ke hele nei (4 mph 15 min / mile) | 0.08 |
| Ka holo kaʻa (hoʻonohonoho, 50W) | 0.05 |
| Ke kuhikuho / Yoga | 0.06 |
| Nā Aerobics (kūlana haʻahaʻa) | 0.09 |
| Nā Aerobics (kiʻekiʻe kiʻekiʻe) | 0.12 |
He Kūpono'Apono wale nō ia
E noʻonoʻoʻoe he kūlahalaha loa kēia aʻaʻole e pololei. ʻO kahi wale nō e loaʻa ai kahi helu pololei maoli no ka heleʻana i kahi keʻena a e hoʻokomo iā lākou i luna i nā mīkini e hoʻonui i nā mea a pau mai VO2 max (maximum oxygen uptake) i kāu lewa kūpono o ka naʻau.
Ma muli o ka nui loa o nā poʻe e heleʻole i kēiaʻano, e hoʻohana i kāuʻikeʻana o ka mea i puhiʻia i ka calories e like me kahi wahi kumu no ka hahai i kāu mau hana. Ināʻoe e puhi pinepine i kahi helu o nā calories ma kahiʻano o kahi haʻawina, hiki iāʻoe ke hoʻonui i kēlā helu no ka puhiʻana i nā calorie'ē aʻe a iʻole e emi iho keʻano inā e puhiʻia anaʻoe i kaʻoihana.
ʻO ka nui o nā mīkini cardio e hāʻawi iāʻoe i ka helu nui o nā calories i puhiʻia, akā e hoʻomanaʻo i kēlāʻano kūpono . ʻAʻole mālama ka mīkini i nā mea a pau e hoʻoikaika ana i ka ikaika e like me:
- Makahiki :ʻO kaʻelemakuleʻoe,ʻoi aku ka paʻakikī iāʻoe e hana e piʻi ai i ka paeʻoihana kiʻekiʻeʻoi aʻe.
- ʻOihana Hui :ʻO kahi kanaka iʻoi aku ka nui o ka mea'eleʻa e puhi pinepine aku i nā calorie ma mua o ka mea kino nui.
- Ka mahana: Ke hoʻomehana i ka'ōmuku e holo neiʻoe i loko,ʻo ka nui aku o nā calories āu e puhi ai. Hoʻolālā kēia i kou mahana wela a no laila e hoʻomāhanahana iāʻoe aʻoi aku kaʻoihana ike i ke ahi i ka calorie. Hiki iāʻoe ke hoʻolāʻihi i ka lōʻihi aku akā e pono e makaʻala iʻole e hoʻokuʻu i kahi o ka wela wela.
- Hoʻoikaika Kaumua :ʻO kahi mea hoʻonaʻauao i ka hoʻomehanaʻana e puhi ana i nā calo he nui no ka mea uaʻoi aku ka maikaʻi o kona kino i ka hoʻolālā.
- ʻO ka meaʻai: ʻO kāu kaulike ka hopena o ke kino i puhi ai i nā calories, no laila ua hoʻopilikiaʻia e kāuʻai. Ināʻaʻoleʻoe eʻai pono, hoʻomaha i kaʻai, aʻai paha i nā meaʻaiʻole (e like me ka nui o ka caffeine), hiki i kāu kinakolism ke hāʻule a hoʻopilikia i kā ke kaloila .
- Moe: ʻAʻole hiki i ka hiamoe nui ke hiki iāʻoe ke puhi i nā calorie. ʻAʻole waleʻoe eʻike i ke kaumaha aʻoi loa aku ka hana, hikiʻole i ka hiamoe ke hoʻohaʻahaʻa i kāu kinakolism.
- ʻO ka'Olahino Intake: Hāʻawi ke oxygen i kou kino i ka ikehu e pono ai e hoʻomau. ʻO nā kānaka e hanu nei i ka ikaika i ka wā o kā lākou lawelaweʻana i ka puhiʻana i nā calorie'ē aʻe. Hōʻike ia e hana nui anaʻoe a no kēlā me kēiaʻaila o ka oxygen e lawe aiʻoe, e puhi anaʻoe i 5 calories.
ʻO kāu koho maikaʻi loa,ʻo ia ke hoʻohana i kēia mau helu ma ke ano o ke kulekele. Malia paha,ʻaʻole pololei lākou, akā, e loaʻa iāʻoe kekahiʻano o kēlā mau hana eʻimi ana i ka hoʻonuiʻana i nā calories a hiki iāʻoe ke hoʻoulu i kāu mau hana i kēlā me kēia pule no ka loaʻa ikiʻana o kāu manawa hoʻolālā.
Eia kekahi laʻana, ināʻoe e hele mau iʻekolu mile i kēlā me kēia hola, e ho'āʻo i kāu e holo wikiwiki i kahi kiʻekiʻe aʻe aiʻole e hoʻoulu i kou kuhi. ʻO ka hanaʻana i kēlā mau manawa wale nō i loko o ka papahana e hiki ai ke hoʻomāhuahua i nā calories āu e puhi ai.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
E like me ka heluʻana i nā kāloi i kāu meaʻai, hiki iāʻoe ke hōʻoia i kāu mau pahuhopu kaumaha, no laila e hiki ai iāʻoe keʻike i ka nui o nā calorie āu e puhi nei i ka wā o ka hana. E hoʻomanaʻo i ka maʻalahi a me ka hopohopo wale nō i nā manaʻo no nā hana āu e hana nei. ʻAʻohe pono e hoʻonele iāʻoe me nā helu pololei mai ka'ōpala. Ināʻoe e hoʻohui i kahi mea hou, e holo i keʻano. E ho'āʻo i ka nānāʻana i nā pahuhopu o ka ikaika a me kaʻaiʻana i ke olakino a ponoʻoe e hoʻomaopopo i kekahi lilo o ke kaumaha.
> Kālā:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Nā Hana Hana Hana: Nutrition, Energy, a me nā Hana Luna Hana. 8th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.