Noho i mua o ka lolouila i kēlā lā i kēia lā e hiki ke hōʻino i kou kino,ʻoiai ma muli o ka hapa nui o mākouʻaʻole kahi kūpono maikaʻi.
Hiki i ka hopuʻana i nā poʻohiwi a me ka pohō o kou noho ke hoʻokuʻu i kaʻeha, ke poʻohiwi, ka hoʻonāukiuki, a paʻa i kou kua, ka'ā'ī, a me nā poʻohiwi.
Hōʻike nā haʻawina e hiki i ka hoʻomaha pinepineʻana ke kōkua i ka hōʻemiʻana i ka'ā'ī a me kaʻeha o kaʻeha a hōʻike pū lākou i nā wāwahi mau no ka kūʻana a hoʻolālā i ka hoʻonuiʻana i ka huahana ma ke keʻena.
ʻAʻole waleʻoe e hoʻohaʻahaʻa iho i kaʻeha a me ke kukuna, akāʻo kēlā mau loli ka mea e hoʻomaha ai kou mau maka a me kou kino holoʻokoʻa e hoʻonui aku i kaʻoluʻolu.
Hoʻonohonohoʻia nāʻano hoʻololi kūpono i hope no nā hana o ka keʻena me ka hoʻoikaikaʻana i ka'ā'ī, i ka hope, i nā poʻohiwi, i nā hihaka, a me nā uila. Hana iā lākou i nā manawa a pau e hiki ai iāʻoe aʻikeʻoe i ka liʻiliʻi iki aʻoi aku paha kaʻoihana.
Pehea e
- E hoʻonoho i ka hōʻailona e hele i kēlā me kēia 45-55 minuke a hana i nā kau e like me ka hōʻike.
- E paʻa i kēlā me kēia'ōnika no 15 maukona.
- E hōʻole i kekahi mau hana e hoʻopilikia ai iʻole aiʻole pilikia.
- E hana i ka nui o nā mea e hiki ai iāʻoe keʻoliʻoli!
1 - NĀ KĀʻAU LAU
ʻO ka kauʻana i ka pahu paha kahi o nā hana maikaʻi loa e hiki ai iāʻoe ke hana no kou kino, no ka meaʻo ka hapanui o mākou e hoʻolimalima nui i ko mākou manawa e huli i mua.
I kēia hana, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi pale kū'ē a lawe i luna i luna e loaʻa ai ka hohonu o nāʻiʻo o ka umauma. Ināʻaʻohe āu, mai hopohopo. E hoʻopaʻa wale i kou mau manamana lima a lawe i nā lima i waho i nāʻaoʻao.
Hiki iāʻoe ke loaʻa kekahi puka komo a kau i kou mau lima ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao, e kaomi mauʻana i mua a hiki i ka wā e hāpai aiʻoe i ka pahu.
E hana pololei
Ma kahi kūpono a kū paha, e lawe i nā lima ma hope oʻoe, a inā hiki iāʻoe, e kaomi i kou mau manamana lima. E huki i nā lima a hāpai i nā lima i kahi mau inima a hiki i ka wā e hāpai aiʻoe i kou umauma. E paʻa no 10-30 maukona. E hōʻalo i kēia neʻeʻana inā loaʻa iāʻoe nā pilikia koʻikoʻi.
2 - Ke kāʻei
ʻO nā poʻohiwi a me ka'ā'ī e paʻa i ka nui o ke kaumaha a me ka hoʻonāukiuki mai ke kāpeka, ke keleʻana, a me ka hukiʻana.
ʻO kaʻoiaʻiʻo, hiki i ka hapanui o mākou keʻimi i ka nui o nā mea iʻikeʻoleʻia e mākou,ʻo ka hoʻopiliʻana i nāʻupena a me nā poʻohiwi me ke kukuna.
E kiʻi i ke koko e neʻe ana ma kāu mauʻupena a me kou mau poʻohiwi me nā kulu. Ma hope o ka hanaʻana aʻoihana paha no ka manawa lōʻihi, hiki wale nō kēia leʻaleʻa i ka maikaʻi.
E hana pololei
Nohoʻia a kuʻi paha, e hoʻokiʻekiʻe i nā poʻohiwi i luna o nā pepeiao, e hoʻopaʻa iā lākou me ka paʻakikī. E hoʻopaʻa i 1-2 maukona a e hoʻohuli i kāu mau mea i ka wā e hoʻomaha aiʻoe. E hana hou no 8-10 reps a laila e hele i mua i nā poʻohiwi.
3 -'Ōiwi Back Back
ʻOiai ka wāwae o ka poʻohiwi e kōkua ai i ka holoʻana o ka holoʻana, e loaʻa i nā mea i luna o nā poʻohiwi a me nā'ūpili a me nā poʻohiwi.
E noʻonoʻo i ka hopena o kou mau poʻohiwi a me ko luna i kēia manawa a ke hoʻopau neiʻoe i kāu hele-e hoʻolālā i ka lā a pau.
E hana pololei
Kuhi a kū paha, e kīkoʻo i nā lima i waho a'ōpiopio i nā lima i pale nā lima i kahi'ē. E kīki i nā lima i'ōwili pūʻia nā lima, e pāʻani i ka'ōhumu a me ke kua o ke kua, e hele i kahi e hoʻomaha ai ke poʻo.
Mai hāʻule iho, akā, i ka manaʻo, e hoʻolōʻihi ana i luna a ma luna o kahi pōpō. Hoʻopili i ke aho no 10-30 maukona. Ināʻoluʻoluʻole nā lima, e'ōwili wale i nā manamana lima.
4 - Pāʻani Lilia
Noho ka noho no nā wā lōʻihi e hiki ai ke hoʻopili i kaʻaoʻao haʻahaʻa, e waiho ana a paʻa a loaʻa.
E kōkua ana kēia hōʻailona hōʻailona me ka haʻahaʻa e hoʻopau i kekahi o ia haunaele. Mai hele lōʻihi i kēia - pono waleʻoe e hoʻololi i kahi liʻiliʻi eʻike i kēia kauʻana.
E hana pololei
Ma ka noho kūpono me nā wāwae e pālahalaha ma luna o ka papahele, e kūkala i ka'ōhumu a hoʻololi i ke kukui i ka'ākau, e kau ana i kou mau lima ma luna o nā kuʻi e kōkua ai e hoʻohoho i ka holo.
ʻO kahi wale nō a hiki iāʻoe keʻoluʻolu a mālama pono i ke kua i ka wā e mālama ana i nā hipoki. E paʻa no 10-30 maukona a e hana hou ma kekahiʻaoʻao.
5 - Ka Hoʻopiʻi Kaona
ʻOiai inā e hoʻoloheʻoe i kou kūlana, hiki iāʻoe ke hoʻi hou i loko o ke kahi hānai, e hiki ai iāʻoe ke hōʻeha hope.
Hiki ke hoʻoikaika i nāʻiʻo a pau ma kou kua,ʻaoʻao, a me nā mea kaua. Hiki iāʻoe ke lawe i nā lima ma kēlāʻaoʻao i kēiaʻaoʻao e hōʻemi i ka hoʻokuʻuʻana i nāʻaoʻao o ka toris.
E hana pololei
Kuhi a kū paha, e kīkoʻo i nā manamana lima a kauʻia i luna o ke keʻena.
E hau hohonu e like me ke kiʻekiʻe e hiki ai iāʻoe, a laila e hoʻolālā ae hāmama i nā lima, e hoʻokuʻu iā lākou i lalo. E hana hou no 8-10 reps.
6 - Ke kuhi nei i ke kuhi
ʻAʻole hiki iāʻoe ke hoʻomaopopo i keʻano e hiki ai ke pale i kou mau lima mai ke kīʻana a hiki i ke kauʻana. Hiki i kēia neʻeʻana ke kōkua i ke kuʻiʻana i nāʻiʻo i nā lima a me nā lima.
E hana pololei
Kuhi a kū paha, e kīkoʻo i ka lima'ākau a hoʻohuli i ka lima i lalo e kau ka manamana lima i ka papahele.
E hoʻohana i ka lima hema e huki mai i nā manamana lima iāʻoe, e hoʻolālā i ka lima. E paʻa no 10-30 maukona a e hana hou ma kekahiʻaoʻao.
7 - Neck Stretch
Pehea kaʻeleʻele o kou'ā'ī i kēia manawa? Inā e hanaʻoe i kēia'ā'ī, eʻikeʻoe.
ʻO ka hoʻopaʻaʻana i ka'ā'ī i ka'ā'ī e hiki ai ke alakaʻi i nā poʻo'āinana a me ke kualaʻi kiʻekiʻe.
He nui ka hapanui o kākou e hāʻule i ke poʻo i ka manawa e hana ai i ka kamepiula, hiki ke hoʻoulu i ka hōʻailona o ka'ā'ī.
Hiki i kou poʻo ke kaumaha a hiki i 11 paona (ʻoi aku ināʻoi aku kou akamai!), Noʻonoʻo i ka nui o ka pilikia e kau nei ma kou kino holoʻokoʻa.
E hana pololei
Nohoʻoe ma kou noho, e iho i lalo a hopu i kaʻaoʻao o ka noho me ka lima'ākau a huki iho i ke poʻo i ka'ākau, e hoʻoluli i kaʻaoʻao'ākau o ka'ā'ī a me ka poʻohiwi. E paʻa no 10-30 maukona a e hana hou ma kekahiʻaoʻao.
8 - Hip Flexor Stretch
Hiki ke mālama ka kino lalo i ka noho nuiʻana, ma mua o nā hihaka.
Ke nohoʻoe, hiki ke kaʻina i ka wā e māmā ai nā pale hana. Hoʻomākaukau i kēia wahi i nā manawa he nui i ka lā e hiki ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻaʻana i kēlā paʻa, a,ʻo ia hoʻi, e hoʻokipa iāʻoe a ma waho o ka noho, e hāʻawi koke aku i kahi kōkua.
E hana pololei
I ka wā e kū ana, e lawe i ka wāwae'ākau i mua o ka wāwae. E hoʻopili i ka kuli hope, kokoke e like me ka hanaʻana i ka lā awakea a kukuli nā kuli a hiki i ka wā e hele aiʻoe i mua o ka'ūhā'ākau.
Hoʻopi i nā lili o ka wāwae e hōʻemi ai i ke kiko. E paʻa no 10-30 maukona a e hana hou ma kekahiʻaoʻao.
9 - Nānā Hip Hip
ʻO nā mākia a pau i nā'ūhā ke palekana mai ka noho nuiʻana a me ka neʻeʻana o kēia neʻeʻana i ka hili.
Hiki ke kōkua i ke kālaiʻana i ka moʻo'ōlelo nui o nāʻiʻo i loko o ka hihaka a me ka hulu. Nui kona manaʻo ma hope o ka lōʻihi o ka nohoʻana.
E hana pololei
I ka manawa e noho ana, e kau i ka wāwae wāwae ma ka piko hema a noho maikaʻi a lōʻihi.
E leʻaleʻa i mua, e hoʻomoe i ke kua i pololei a kū i ka rama a hiki i ka wā e hele aiʻoe i ka'ākau a me ka uhi.
Hiki iāʻoe ke hoʻohaʻahaʻa i lalo ma ka'ākau kūpono e hoʻoloho i ke kau. E paʻa no 10-30 maukona a e hana hou ma kekahiʻaoʻao. Hiki i kēia neʻe inā hoʻonāukiʻia nā kuli.
10 - Inner Thigh Stretch
ʻAʻole kēia hiʻohiʻona e nānā nui loa i kaʻoihana, no laila makemake maoliʻoe e hana i kēia ināʻaʻohe kanaka.
Ma waho o ia mea, he wahi maikaʻi loa ia no ka'ūhā, ka pūpū, a me ka huelo.
Hoʻokumu kēia i ka hoʻolālā mua, e wehe ana i nā hiʻona a hoʻohemo i ka pili a me ke kukuna ma ke kino haʻahaʻa.
E hana pololei
I ka manawa e noho ana, e hāpai i nā wāwae i ka laulā, e kīkoʻo i waho a holo aku i mua me nā kauwae ma nā'ūhā. E mālama pono i kaʻaoʻao hope a me ka hope o ka abs.
E hele ikaika i mua i ka hoʻohanaʻana i nā'ā'ī e pana i nā'ūhā a hiki i ka wā e hāʻule aiʻoe i ka'ūhā mua . Hoʻopili no 10-30 maukona ae hana hou i nā manawa like āu e makemake ai.
> Kālā:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Hoʻopau pinepine no ka hoʻomahaʻana o ka hana mai ka papahana hana: nā hopena ma ka hanahana a me ka maikaʻi ma nā kahua kahuaʻelua. Keʻaeʻana . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Nä mea e hoʻouka ai a me Manuel i ke Kelepaʻi o ke Kino Paʻa: He Haʻaweʻe, Hoʻoponopono i ke Keʻekeʻe. Ka Nupepa Kuhi Ola . 2007, 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.