Nā papahana puka kiʻekiʻe no ka Cardio a me ka ikaika

1 - Pono, Push a Press

ʻO ka maʻemaʻe, ka pākī a me kaomiʻana, he hana hoʻohui e hui pū ana i nā papahana e hoʻokumu i ke kahua o ka hoʻolālā kettlebell:ʻO ka maemae a me ka pākuʻi . Hana kēia hana hoʻonā i ke kino haʻahaʻa a me ke kumu, e hana ikaika ana e mālama i ke kino i loko o ka holomua. ʻO nā poʻohiwi a me nā lima e hana nui i ka hana, hana

1. E hoʻopaʻa i kahi leka uila-kaumaha ma ka lima'ākau, ka'ūhā āpau i kaʻawale, me ka lima lima.
2. E hoʻoneʻe i kahi'āpana me ke kūmāmā a pololei ke heleʻana.
3. E kāohi i ka hipiki i kou piʻiʻana, e huki pololei ana i ka puke.
4. E hoʻokaʻaka i ka kuʻemaka i lalo i kāu hukiʻana i ka'ōpili liʻiliʻi, e hopu ana ma ka poʻohiwi.
5. E hoʻokuʻu i ka kaumaha o ka'ōpili liʻiliʻi a me ka hoʻoikaikaʻana ma ka liʻiliʻi iki, e pale ana i ka lima.
6. Ma kou mākaʻu a me ke kaumaha ma ka poʻohiwi, e hou i nā hiʻona e kōkua iāʻoe e kau i ke kaumaha ma luna o ke poʻo.
7. E ho'ēmi i ka kaumaha a hana hou no ka 8-16 pane hou ma mua o nāʻaoʻao.

2 - Hīʻoki Kelepaʻi'Āina

He ala maikaʻi loa kēia e hoʻopili ai i ka'ōpiopio liʻiliʻi e hoʻokau i ka ikaika i ka leleʻana o ka'īlio. Ka hoʻolaha : He hanaʻoi aku kēia, no laila e hoʻomaopopo iāʻoe kahi aʻo hoʻokahi-a-hoʻokahi a / a nānā paha i nā kumu o ka papa kettlebell a me pehea e hoʻomaka ai me ka hoʻomākiki kettlebell ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēia hana a iʻole kekahi hana'ē aʻe. Hiki iāʻoe ke ho'āʻo i kēia me ke kauʻole o ke kaumaha a me ka māmā loa e hana i kāuʻano.

1. E hoʻopaʻa i kahi lepele ma nā limaʻelua me nā kapuaʻi pale hiwahiwa ma kahi kaʻawale. E hoʻolālā iʻelua mau lima i mea eʻike ai i ke kaumaha a me ka neʻe.
2. E hoÿomaka i ka hana ma ka holo ÿana i ka hema i kahi päkuhi, e hoÿopili ana i ka kaumaha ma waena o nä wäwae (nä lima e hoÿopä i nä'ūhā i loko).
3. I ka lalo o ka hoʻololi e hoʻololi i kou pale i hope a hou i ka hiʻona e lawe ai i ke kaumaha a hiki i ka paepae o ka wāwae i kou wāwae i kaʻaoʻao hema.
4. E hele i kaʻaoʻao hema i ka wā e kau aiʻoe, e hoʻololi ana i ke kaumaha ma waena o nā wāwae.
5. E kuʻi i ka'ūpī i kou piʻiʻana, e kuʻi i ka wāwae'ākau a kau i ke kaumaha ma luna o ke poʻo (aiʻole i ka poʻohiwi, ināʻoi aku ka maikaʻi).
6. Lawe mai i ka kaumaha i lalo a lawe i nā'āpana o nāʻaoʻao a me nā'ōniu liʻiliʻi ma ka'ākau no ka pihaʻana o 8 lapa.
7. Hoʻokahiʻo ia:'Epena,'ākau a hāʻule, hoʻokuʻi i luna i luna o nā poʻohiwi, paewaewa, a me ke kuʻi, a me ke kuʻi pūʻana i luna o ke poʻo.

3 - Ka huapalapala Kettlebell

E like me ka leleʻana o ka'ōpili'ōpiopio,ʻo ka hoʻoleiʻana he holoʻokoʻa o ke kino e ho'āʻo ana i kou mana, ikaika a me ka lōʻihi cardio. He koho maikaʻi kēia i nā hoʻomakaʻana o ka poʻe'ōpena ma muli o ka hoʻopaʻaʻana i ka bele ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao (a ma luna paha o nā 'pepeiao'). Hāʻawi iāʻoe i ka mana hou ma luna o ka kaumaha a hiki ke maʻalahi i ka hoʻopihaʻana i ka manaʻo.

1. E hoʻopaʻa i kahi leka uila-kaumaha ma kēlāʻaoʻao a me kēiaʻaoʻao (a ma luna paha o nā "pepeiao").
2. Hoʻomaʻawa a hoʻokuʻu i ka mea kaumaha ma waena o nā kuli, e mālama pono i ka abs a me ke kua.
3. E hoʻokuʻu i ka ukana i loko o kou mau kuʻekuʻe a kaomi i nā hi'ū i mua, e hoʻohana i ka mana o kou kino haʻahaʻa e kōkua ai e hoʻololi i ke kaumaha ma luna o ke poʻo.
4. E moe ma luna, e nānā i ke kaumaha.
5. E hoʻi i lalo ke kaumaha, e mālama i ka holo.
6. E hana hou no nā papahana 1-3 o ka 12-16 reps.

4 - Kettlebell Na Mele Hoʻohui Hou

ʻO ka holoʻana o ke poʻo heʻoi aku kaʻoi aku o kaʻoihana o nā mea i hoʻohuiʻia, kahiʻoihana ikaika, aʻoi aku ka ikaika e hoʻolālā i nā hihaka, nā'ōpū, a me nā'ūhā, a me ka poohiwi a me ka lima. Hiki paha iāʻoe ke koho i ke kaumaha māmā no kēia neʻeʻana a hana i kekahi mau hana hou ma mua o ka laweʻana i ke kaumaha ma ke ala a pau. E hoʻopaʻa i kou lima e hoʻopaʻa pono i ka liʻiliʻi ma ka piko o ka neʻe.

1. Ka paʻaʻana i ka liʻiliʻi ma ka'ākau'ākau, ka'āpana a me ka paleʻana i ke kaumaha ma waena o nā kuli.
2. E mālama i ka pūʻokoʻa a me ka hope.
3. Hoʻopili i ka hips i mua, me ka hoʻohanaʻana i ka mana o kou kino haʻahaʻa e pale i ka papaleʻele i luna, e mālama pono i ka lima.
4. Ma ke poʻo o ka neʻeʻana, pono ka lima ma ke ala pololei me ka'ōpili liʻiliʻi ma luna o ka poʻohiwi, ka lima a me ka ikaika.
5. Hoʻopili i ke kaumaha i lalo, me ka hoʻohanaʻana i kou lima e hoʻomalu i ke kuhi a hana hou no nā papa 1-3 o ka 8-16 pane hou ma mua o nāʻaoʻao.

5 -ʻO kaʻaoʻao Kettlebellʻaoʻao me ka liʻiliʻi lima'ā'ī Curl

ʻO kēia kekahi o kaʻu mau mele punahele punahele no ka mea heʻano ikaika, hoʻomeleʻa a hoʻolālā i ka kino haʻahaʻa a me nā biceps. E hōʻaho maoli ka biceps curl i kou lima lima a me kou ikaika a paʻa i kou lawelaweʻana e mālama i ka pono a me ka palekana. Hiki paha iāʻoe ke hana i kēia neʻe me kahi maʻalahi hoʻomāmā e hoʻoholo i ka neʻe.

1. E hoʻopaʻa i ka papa liʻiliʻi ma ka'ākau ma kouʻaoʻao.
2. Hiki i ka'ākau a iho i lalo i kahi'āpana, e hoʻololi ana i ka kaumaha ma waena o nā kuli.
3. E hele wāwae i ka wāwae e like me kou hoʻoleiʻana i nā hīpuʻu i mua, e hoʻouka ana i ke kaumaha i loko o ka biceps curl.
4. I ka hopena o ka neʻeʻana, e kuhikuhi pono ka lalo o ka pahu mele i ka lima a me ka pololei.
5. E hana hou no 8-6 pane hou ma mua o nāʻaoʻao, e hoʻopiha i nā papahana 1-3.

6 - ka huaki a me ka pahu hopu

ʻAʻole pono wale kēia hana no nā'alehe, nā hiʻopa, nā'ūhā a me nā pupuʻu, he hana nuiʻo ka cardio. E hoʻomaka me ka mama e kiʻi i kāu palapala ma mua o ka neʻeʻana i kahi kaumaha.

1. E kū ma kahi paepae aiʻole kahi paʻa e paʻa ana i kahi pahu mele (aiʻole dumbbell) ma ka lima'ākau i kahi kūpili (ʻo ia ke kuʻe lima, ke kaumaha ma mua o ka poʻohiwi a me ke kuʻi lima).
2. Hiki i ka'ākau mai ka haʻuki e like me kou hoʻololiʻana i ka lima, e hoʻokuʻu ana a lawe i ke kaumaha i lalo i ka papahele.
3. Hoʻohana i ka mana o kou mau wāwae a me kou mau pūwae e hoʻihoʻi i ka wāwae i kou hoʻihoʻiʻana i ka ukana i loko o ke kuʻi.
4. Hoʻomaopopo i ka hoʻohanaʻana i kāu kino haʻahaʻa e mana ai ma o kēia neʻeʻana, ma mua o kāu mau lima.
5. E hana hou no nā papahana 1-3 o ka 10-16 reps ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.