Nā Huahana Noʻonoʻo Umi: The MELT Method

1 - Ke Kumu MELT: He mea e pono aiʻoe eʻike

I ka hoʻomauʻana o ka hanaʻana i nā hana kiʻekiʻe i ka loea, pēlā lākou e hana ai i kā lākou mau hana i hoʻohuliʻia i ka hoʻouluʻana i ka hana , e like me yoga, tai chi, a me ka massage pū .

ʻO nā papa hana hoʻolālā a me nāʻano aʻo kumu,ʻo ia hoʻi, ua loaʻa i ka manawa kūpono e like me ke kākoʻoʻana i ka hana ma muli o kaʻikeʻana he hōʻolo i kēiaʻano massage a me ka hoʻoikaikaʻana i ka muscle post-workout. Hoʻolahalaha loa nā'ōpili hamoʻole a hiki ke hanaʻia nā hana ma kahi o nā wahi a pau, i ka wā e loaʻa ana i ka'ōpena hamo.

ʻO ka'ōnaehana hoʻoili maʻamau kaulana loa, he puʻupuʻuʻeha ikaika a kiʻekiʻe. ʻO kēia mau meaʻeleʻele e kōkua i ka hōʻokiʻana i nā kuhi (i manaʻoʻia he mau pūnana) e ulu ana i loko o ka pū o ka puʻupuʻu puʻupuʻu e hoʻopuni ana i kouʻiʻo a pau. ʻOiaiʻo ia ka maikaʻi, hikiʻole ke hōʻoluʻolu a hōʻino paha kēia mau momona hoʻokiʻekiʻe kiʻekiʻe inā he houʻoe i ka hana.

E komo: Ka MELT Hua. ʻO ka MELT Method he mea hoʻohana pono'ī i hanaʻia e ka mea hōʻailona a me ka hoʻolālā hoʻolālā,ʻo Sue Hitzmann, e hōʻike ana i ka'ōmole hāmole a me ka hui o nā pōleʻa liʻiliʻi e pili ana i nāʻano lima lima o ka mea hōʻailona lima. ʻO ka nani o ka hana a Hitzmann,ʻoiai, e like me keʻano o ka hoʻokuʻu maʻamau maʻamau, hiki i ka'ōpihi haʻalulu haʻahaʻa ke hoʻohaʻahaʻa iho i ka māmā muscle, e hiki ai keʻano palekana a me ka maʻalahi. ʻO ka'ōmole hāmole e hiki ai i nāʻokoʻaʻokoʻa a me nā hieho likeʻole ke hikiʻole i ka meaʻoi akuʻoi aku.

Ma hope o ka hoʻololiʻana i ka nui o ka'ōmole o ke kino o ka Method i 2016 i loaʻa ka liʻiliʻi liʻiliʻi, ua hoʻokuʻu houʻo Hitzmann i kahi kope hou o kona puke New York Times bestselling, The MELT Method . Maʻaneʻi, hiki iāʻoe ke nānā aku i kekahi mau huakaʻi punahele a Hitzmann e ho'āʻo i ke ala ma ka home. Ināʻaʻoleʻoe he'ōmole moho o kou kino pono'ī, e ho'āʻo i ka'ōwili wailua a iʻole kahi kāwele i'ōwiliʻia ma kona wahi.

2 - 1. Hoʻoponopono / Hoʻoponopono

ʻO ka hōʻike a me ka hoʻolālā houʻana,ʻaʻole ia e koi aku i ka'ōmole kino o ke kino. Ua hoʻolālāʻia kēia hana e hoʻonui ai i ka pilina, a me kou maopopoʻana i keʻano e neʻe ai kou kino i ke ākea. ʻO keʻano MELT e pili ana i kēia me "keʻano o ke kino." E hana i ka hana:

1. E moe i kou kua me kou mau lima i luna a hoʻonuiʻia kou mau lālā. E hoʻopili i kou mau maka, hāwanawana hohonu, a hoʻomaha i kou kino i ka papahele. E hoʻohana i kēia manawa eʻike ai i kou kino, e hoʻohana i ka pilina o kou naʻau e nānā i ka hopena e hiki ai ke hoʻopaʻa i kou mauʻiʻo.
2. Loaʻa iāʻoe kekahi puka nui ma waena o kou kua a iʻole kekahi kukui liʻiliʻi ma kāu haʻahaʻa i lalo o kou piko? ʻO kou piko ka mea e launa pū me ka papahele, a iʻoleʻoe ke hele aku? Aia kou mau'ūhā i ke alo o ka honua, a iʻole i lalo kekahi a me kekahi? Ma muli o kāu pane, hiki iāʻoe keʻike i nā hana kuʻuna maʻamau e hiki ai ke hoʻonā i ka pili me kāu huelo.
3. E nānā i kēia '' autopilot '' - kahi manawa i hoʻohana 'ia i ka MELT Hana e kuhikuhi i ka hana o kāu kino e noho palekana me ka' ikeʻole. E mālama i kou mau'ākau a me kou mauʻaoʻao, mai kou wāwae a hiki i kou poʻo. Ua paleʻiaʻoe mai kekahiʻaoʻao a kekahiʻaoʻao? E nānā i nāʻokoʻa. Keʻike houʻoe i ka hoʻohanaʻana i kēia hana like, hiki iāʻoe ke hoʻoholo inā loaʻa nā mea hou.

3 - 2. Ka hope o ka uha

Ua hoʻoholoʻia ka hope o ka'ūhā'ūhā e hoʻonui ai i ka hydration ma o nā kauā, e hiki ai ke hōʻemi i kaʻeha a me ka pēpē.

1. E moe i kou kua a kukuli i kou mau kuli. E kau i ka pila ma lalo o kou'ūhā, ma lalo iho o kāu mau lili.
2. E hoʻokuʻu i kou kino i luna a hoʻoponopono i kou mau wāwae. E hoʻokuʻu i ka hopena i kou mau wāwae e hiki ai iā lākou ke hoʻomaha nui ma ka pā.
3. Me ka wāwae e pili kokoke i ka papahele, "e uwō" i kāu mau momona ma ka hukiʻana i kou mau wāwae me ke kaʻawale, me he mea lā e holo ana i ka holo. Ke hanaʻoe pēlā, e hoʻomau i ka paomi kaomi i ke kaʻa a hoʻololi i kou mau wāwae i ka wā e huki aiʻoe i kou mau wāwae a ma waho i kāu weheʻana iā lākou. E hoʻolālā i ka holomua o kou mau wāwae, ma mua o ka hoʻopauʻoleʻana i ka'ōmole. Hana i ka neʻeʻana iʻehā mau manawa.

4 - 3. NĀ KAU KAU KAU

No ka hoʻomaikaʻiʻana i ka hydration ma o ke sacroiliac hui, aiʻole SI hui, aia ma waena o ka mōhai sacrum a me nā iwi o ka pelvis, e ho'āʻo i ka mīkini hui SI. ʻO nā ligaments e pili ana i kēia mau iwi he ikaika loa ia, aʻo ka hikiʻana i nā mea kūpono ma kēia wahi, hiki ke kōkua i ka haʻahaʻa haʻahaʻa a me ke kaumaha o ka pelvic.

1. E moe i kou kua me kou mau kuli e kulou, e kūleʻa kou mau wāwae ma ka papahele e like me ka pale-mamao.
2. E kaomi ma kou mau wāwae e hāpai i kou hili a hoʻonohonoho i ka'ōmole ma lalo o kāu lei ma ke poʻo loa o kāu mau pahi.
3. E hāpai i kou mau wāwae mai ka papahele a huki i kou mau kuli i kou umauma eʻike pono i ka hoʻonohonoho ponoʻana o ka pahu. Ke kukuli ihoʻoe i kou mau kuli i kou umauma, e hilinaʻi ka pāleka i luna o kāu mau kihokiho,ʻaʻole kū'ē i kou kua liʻiliʻi.
4. Kuʻi pū me kou mau kuli a me kou mau'ūhā, hoʻomaha i kāu mau bipi, ke kuʻi, a me nā wāwae. Hoʻopili i nā māmā o kou poʻo e hoʻomalu i ka hana, akā eʻae i kou umauma a me kou mau poʻohiwi e hoʻomaha i ka papahele. Mai kēia kūlana, e hoʻonohonoho pono i kou mau kuli i luna a kokoke lākou e kuhikuhi i ke koʻo, akā e kū i mua o kou mau'ūhā e pili pono ana i ka'ōmole. Ma kēia kūlana e kōkua iāʻoe e hoʻomau i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa.
5. Me ka pāomi mauka i ka'ōmole, hoʻohuli haʻahaʻa kou mau kuli i ka'ākau a me ka hema, me he mea lā e noho ana ma waena o 11 a me 1 ma ke kauka. E mālama i kou kaumaha ma ke kua o kāu pelvis,ʻaʻole kou mau pūhaka. E hōʻoki i kou kāohi a hoʻohuli i kou mau iwiʻaoʻao.
6. Ke kuʻiʻoe i kou mau kuli i kahi 11, e hoʻohui i ka shear ma ka "kahaki"ʻana i nā liʻiliʻi liʻiliʻi me kou mau kuli i kekahi manawa i kēlā me kēiaʻaoʻao. A laila, e ho'āʻo e hana i nā'āpana iki aʻoi aku ka māmā me ka'ōlohelohe wale. ʻO ka hope, e hoʻoluli i kou mau kuli i mua a hoʻi i hope me he mea lā e hele anaʻoe iʻelua mau kapuaʻi. E kali maʻaneʻi ae lawe i nā hanu lōʻihi lōʻihi.
7. E hoʻi i kou mau kuli i ke kikowaena a e hana hou i kekahiʻaoʻao.

5 - 4. Bent Knee Press

I kēia manawa ua hoʻopiliʻoe i kāu mau hōʻailona a me kou hui pūʻana, hiki i ka piko o ka piko ke kōkua i ka hoʻouluʻana i mua o kou'ūhā ma o kou mauʻili a me kou mau pale. Hiki paha i kēia mea ke hāʻawiʻoleʻia ka mea i hoʻonohonohoʻia ka hālamu palupalu ma lalo o kāu pelvis, akā,ʻo ka hana o ka hana,ʻo ia ka mea e hoʻoulu ai i ka hoʻokuʻuʻiaʻana o ka māmā e hiki ke kōkua i ke kuʻiʻana i ke kuʻe, ke kuli, a me kaʻeha haʻahaʻa.

1. E hoʻomaka i kahi kūlike e like me kāu i hana ai no ka mīkini hui SI, e moe ana ma kou kua me kou mau kuli i lalo, ka wāwae ma ka papahele, a me ka'ōmole i hoʻonohoʻia ma lalo o kāu pelvis.
2. E hoʻopaʻa i kou poʻo a hāpai i kou wāwae'ākau mai ka papahele, e kahakaha i kou mau kuli i kou umauma i hiki ai iāʻoe ke hopu i kāu kukui'ākau a iʻole i ka hope o kou lima'ākau me nā limaʻelua.
3. E hōʻoia e hoʻopaʻa pono i kou wāwae hema a kūkuluʻia kou piko hema i kou pale hema. Eia kekahi, e hōʻoia i kou mau'ūpili i kūpono kekahi i kekahi ma ka'ōmole.
4. E hoʻomohu i ka hanu i loko, ai ka wā e hoʻolālā aiʻoe, e kāpae i kāu pelvis i lalo eʻike i ka hukiʻiaʻana o ka'ūhā mua o kou'ūhā hema. Hoʻomaha me ka hanu hohonu. E hōʻoia i ka pukaʻana o kou wāwae hema i ka wā e huki aiʻoe i kou kāʻei pono i mua ou. Ināʻo ia, mai kukuli i kou mau kuli e kokoke iāʻoe.
5. Inhale a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai, hoʻomaha. Exhale a hana hou i ka pelvic. E noʻonoʻo i kou kuʻe hema e holo i luna o kou'ūkau hema i kaʻaoʻao'ē aʻe e hoʻonani i ke kī. E hōʻoluʻolu hou. Hoʻokuʻu a hana hou.
6. Hana i ka hana like ma kēlāʻaoʻao.

6 - 5

ʻO ka heleʻana o kahi lima me ka'ūlū mālie e kōkua i ka hoʻonui i kāu kaulike a me ka manawa kūpono i ka manawa e hoʻihoʻi hou ai i ka moena a paʻa.

1. Nohoʻoe ma ka hope o ka'ōmole, kukuli kou mau kuli, a kūlou kou mau wāwae ma ka honua. E hoʻomaha hope i ke kaʻa, e kau i kou mau lima ma ka papa ma nāʻaoʻaoʻelua o ke kaʻa. E hōʻoia i kāu hoʻonohonohoʻana e mālama i kou poʻo a me kou pelvis ma ka'ōmole a ke kūhono nei kou mau wāwae i kāu pelvis.
2. Maika a maʻa ma kēlāʻaoʻao a ma kēiaʻaoʻao, me he mea lā e hoʻokumu anaʻoe i kahi'ōuliuli ahupuaa me kou kino. E mālama i kāu huelo ma ka'ōmole.
3. Pōʻalu mālie kahi 30 maukona.
4. I kēia manawa, e kau i kou mau lima ma luna o kou umauma, e kuhi ana kou mau lima i kekahi.
5. E hoʻomaha i loko a hiki i kou manamana lima a hiki i ke kaupaku. ʻOiai e hoʻolālāʻoe, e noʻonoʻo i ke kaumaha o kāu mau lima e hoʻokuʻu i kou mau poʻohiwi e iho i lalo i ka'ōmole, i ka wā a pau e mālama pono i kou mau lima.
6. E hoʻonoe haʻahaʻa i hoʻokahi lima i kou hihaka e like me ka hoʻokuʻi lima e neʻe ai i kou pepeiao. A laila e hoʻololi me ka loli i nā kūlana o kou mau lima i loko o keʻano'ōwili, i ka wā a pau e mālama pono ana i kou kuala a me nā poʻohiwi.

7 - Hōʻike

I ka manawa e hoʻopau aiʻoe i nā hana MELT a pau, e hana hou i ke kaʻina no kaʻike hou. E nānā i nā loli i hiki ke hanaʻia i loko o kāu manawa pōkole o ka massage pū.

> Kālā:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Hoʻopukaʻia kahi pahu kūpono o ka weheʻana i ka hoʻoikaikaʻana o ka hana a me nā mea hanaʻole no ka hoʻouluʻana o ka mīkini . an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. Malaki 2013.

> Hoʻokumu iā AN, Best TM. "He wehewehe palekana iāʻoe iho i kahi papahana hana kūikawā a me ka hoʻoponopono hou?" He Revised Literature. " Nā Liko Pūnaewele Kauka . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effect.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Mei 2015.