Ināʻoe e uku i nāʻano o nā'ōnaehana hoʻomaha hou loa, hiki iāʻoe ke noʻonoʻoʻo ka hoʻolālā ka lōʻihiʻo kahi o ka hoʻolālā. A he nui nā pono o ka HIIT, no ka hanaʻana i nā pūnaehana ikaika o ke kino a pau no ka puhiʻana i nā calorie a me ke kūkuluʻana i ka lōʻihi. He mau pōkole ka HIIT, ikaika a hiki ke hoʻohana maikaʻi loa i ka momona momona .
Akā, aia kekahi mau hanana hou i ka hoʻonaʻauaoʻo HIIT.
ʻO ka mea mua,ʻaʻole hiki iāʻoe ke hana i nāʻoihana nui aʻelua pahaʻekolu i ka hebedoma a iʻoleʻoe e hōʻeha a hōʻalo paha . ʻO ka hanaʻana i keʻano koʻikoʻi nui e hoʻokaumaha nui i ke kino, nā hono a me keʻano nui. He meaʻoluʻoluʻole ka hana ma kēlāʻano ikaika loa no laila e pono aiʻoe e noʻonoʻo pono i nāʻano o kēiaʻano mau hana.
A pehea, ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hana i kēiaʻano aʻo? He aha inā inā he houʻoe no ka hoʻomehana aiʻoleʻoe e hoʻohui pū i nā pilikia e hōʻalo i ka hana nui a me ka hoʻoikaika nui? Hiki paha iāʻoe ke kaumaha o ke koko, kahiʻeha mau loa aʻaʻole paha i makemake nui e hele ma waho o kāu wahi hoʻomaha. Pehea e hiki ai iāʻoe ke loaʻa nā pōmaikaʻi o HIIT me ka paʻi ikaikaʻole? Hoʻokahi ka'ōlelo e'ōlelo ai hiki iāʻoe keʻae me kahiʻano o ka haʻawina i kapaʻia i ke aʻoʻana o ka naʻau a PHA paha.
He aha ka PHA?
ʻO keʻano o ke aʻoʻana o ka papa e like me kekahi mea e hiki ai ke hana ma ke keʻena o ke kauka, akāʻo ia keʻano o ka hoʻonaʻauao i hoʻokumuʻia e Dr. Arthur Steinhaus i ka makahiki 1940.
ʻO ka manaʻo ma hope o ke aʻoʻana PHA,ʻo ia ka hoʻokiʻekiʻeʻana i kāu kinetona ma o ka hanaʻana i kekahi o ka hoʻonohonohoʻana e hele mau ana kou koko i loko o kou kino.
ʻO ka PHA heʻano o ka hoʻolālā kaapuni i lilo i kaulana i nā makahiki 1960 i ka wā i hoʻomaka aiʻo Mr. Universe, Bob Gajda, e hoʻohana i kēiaʻano aʻo.
ʻO ka manaʻoʻo kāu hana iʻelima aʻeono mau hoʻonaʻauao, hoʻokahi ma hope o kekahi, me ka loaʻaʻole o ka hoʻomaha ma waena o kahi likeʻonika hoʻonaʻauao kaʻawale. ʻO keʻokoʻa,ʻoʻoe keʻano ma waena o ka hoʻomehana honua a me ka hoʻolālā kino o ke kino . ʻO ia ka mea e mālama ai i ke koko e pili pū ana i ke kau holoʻokoʻa.
E like me ka nui o nāʻano i hele mai a hele, hoʻomaka pinepine lākou i nā makahiki i hala aku nei e hoʻi hou mai a lilo i mea kaulana. ʻO ka mea i hoʻokomoʻia ma ka palapala'āina ma ka palapala'āina,ʻo kaʻoiaʻiʻoʻaʻole i aʻo pono nā meaʻepekema i nā hopena o ka aʻo PHA a hiki wale i ka manawa i manaʻo pinepine ai nā poʻe akamai e hoʻolālā i ka manaʻo e hiki ke aʻoʻia PHA i kahi pani kūpono no ka hoʻolālā waena lōʻihi.
PHA vs. HIIT
I loko o ka noiʻi i paʻiʻia ma ka European Journal of Applied Physiology , ua hoʻonohonohoʻia nā poʻe i kekahi ma waena o kahi hui lōʻihi kiʻekiʻe a PHA paha. Ua mālamaʻia ka papahana i nā hui ma mua o 3 mau mahina, me kēlā me kēia hui e hanaʻekolu i ka pule me ka lā hoʻomaha ma waena.
Ua like keʻano o ka hana a ka HIIT i kēia me kēia: He hoʻomehana wela 5-minute ma kahi o kaʻeleʻeleʻeleʻele a laila ua puka i waho me ka paʻakikī e hiki ai iā lākou no ka hola hoʻokahi, a ma hope o ka manawa o ka hoʻoukuʻana i 2 mau minute. Ua'ōlelo hou lākou i kēia mau manawaʻelima a ua hanaʻia i kahi manawa i 5 minute.
Hoʻoikaikaʻia ka hui PHA ma keʻano e pili nei: Ke ala o ka papa , ka lōʻihi o ka wāwae , ka pul , ka pulstring curl , ka pihi kaomi a me ke kau bipi . Ua hana lākou i 15 mau paʻi o kēlā me kēia me ka hoʻomahaʻole ma waena, a laila hoʻomahaʻo ia no hoʻokahi minute ma mua o ka hana houʻana i kēlā kaapuniʻehā mau manawa.
Nā hopena? ʻO ka mea e mahalo ai, uaʻike nā meaʻike iʻoi aku ka maikaʻi o kaʻoihana aerobic iʻoi aʻe me PHA ma mua o nā hana hana HIIT, akāʻaʻole lākou i hana i ka hana maʻamau. Ua kākau nā mea kākau o kaʻimiʻana i ka hoʻohuiʻana mai ka piko i lalo i ke kino haʻahaʻa e hoʻonui i ke kahe o ke koko i nā wēlau - nā lima, nā lima, nā wāwae, a me nā wāwae e hiki ai ke hoʻonui i kāu kinakolism ma ka laulā.
Hōʻike lākou i kēiaʻano aʻoʻana he mea nui loa ia e lilo ai ka kaumaha a hakakā i ka momona i nā poʻe hikiʻole ke makemakeʻole e hana i ka hoʻolālā waena lōʻihi.
Ma ke ano, hoʻonui ka PHA i ka V02 Max ma 8.0 pakeneka, akā he 18.7 pakeneka ka piʻiʻana o ka hui HIIT. Ua hoʻonuiʻia ka ikaika i loko o nāʻiʻo i hanaʻia, ka umauma, ke kua, nā poʻohiwi, nā wāwae, a me nā keiki bipi. ʻAʻoleʻo ia wale nō, akāʻo kaʻoiaʻiʻoʻoe e hoʻohui ana i waena o ka piko a me ka kino i lalo e hoʻoemi ana i ka waikea lactic , ka mea e hoʻokomo pinepine ai i ka luhi, e hāʻawi ai iāʻoe i ka ikaika i kāu hana.
Ke hoʻokumuʻana i kāu PHA Workout
ʻOiaiʻo ka haʻawina e pili ana i nā poʻe e hana ana i ka mīkini hana maʻamau i ke keʻaleʻa, hiki iāʻoe ke hana i kāu hana PHA pono'ī ma ka home me ka hoʻohanaʻana i kekahi mea mai nā mea pale a me nā pōkā i nā hale me nā kettlebells .
Inā he mea hoʻomakaʻoe, eʻoi aku ka ikaika o kēiaʻano kauka ma kahi papa hana hoʻolālā kaʻawale e like me ka mea e makemake aiʻoe e hoʻomaka i nā mea kaulike maʻalahi, iʻole mau papa kaʻa, a me nāʻoihana maʻalahi iʻoleʻoe e hoʻomau.
E hana i kāu hana PHA:
- E koho i eono mau haʻawina,ʻekolu no ka kino lalo aʻekolu no ka kino kiʻekiʻe. Pono nā mea hoʻolālāʻoi aʻe e koho i nā papahana hana e hoʻonui i ka ikaika. Eia kekahi laʻana, nā'ōkuhi, nā'āpana, nā laina umauma, nā lunges, nā biceps curls a me nā wāwae wāwae.
- E koho i kahi kaumaha no kēlā me kēia hana e hiki ai iāʻoe ke hana i kahiʻoi aku ma mua o 15 mau lā. Hiki i nā mea hoʻomaka ke hoʻomaka me ka kaumahaʻole a me nā paona kaulike a hana mālie i kou ala i nā mea kaumaha.
- ʻO kahi'ē aʻe o ka neʻeʻana o luna a me kahi kino haʻahaʻa me ka hoʻomahaʻole i waena.
- Ma hope o ka kaapuni mua, e hoʻomaha no hoʻokahi minuke paha a laila e hoʻopau e pili ana i hoʻokahi aʻekolu mau wiki inā he hoʻomakaʻoe a hiki iʻeono inā uaʻoi aʻeʻoe.
Ma lalo iho nei nāʻano hana i kūpono i nā kūlana hoʻolālā likeʻole. Inā he hoʻomakaʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻomaka me ka mea mua a hana i kēlā meʻelua iʻekolu manawa i ka hebedoma. Ke maʻalahi ka maʻalahi, hiki iāʻoe ke piʻi i nāʻoihanaʻoi aʻe.
Ka hoʻomakaʻana o PHA Workout
He maikaʻi kēiaʻoihana inā he houʻoe no ka hoʻolālā a inā paha i kahi manawa mai ka wā i hoʻonuiʻoe i nā kaumaha. E hele maʻalahi i nā mea kaulike no kāu hana mua a e kau nui aku i kouʻano.
Kākoʻo
ʻO kahi noho, dumbbells
Pehea e:
- Hoʻomaʻamaʻa me ka 5 mau minuke o ka hana maʻamau o ka cardio-e holoholo ana i ka hale, i luna a me nā alapiʻi, a pēlā aku.
- E hoʻomaka me ka hana mua o ka kino a hoʻopau iā ia e like me ia i ho'ākākaʻia. Hele koke i ka hoʻolālā haʻahaʻa o lalo ae hoʻopau i kēlā hoʻonohonoho.
- E hoʻomau i ke kaʻahele, e hoʻololi i ka hoʻolālā kino o luna me ka hoʻolālā kino haʻahaʻa,ʻaʻohe e waiho i waena.
- Ma hope o ka hoʻopauʻana i kahi kaapuni kaʻawale, e hoʻomaha no 60 mau hēkona ae hoʻopiha i hoʻokahi iʻelua mau papa kaʻa.
- E hoʻomaha a hāloʻe ma hope o kāu kauʻana.
- Hana i kēia haʻukiʻelua iʻekolu manawa i ka pule me hoʻokahi lā o ka hoʻomaha ma waena.
| Ke Kino Lōʻau | Ka Haʻaweʻe Kino |
| Ka Pakuhi Puni - E kū i kahi paia me nā wāwae ka lōʻihi o ka lima a me ka laulā ākea. E hoʻokuʻu aku i luna a kau i nā lima i ka poʻohiwi a me ka laulā ākea. E kulou i kou mau lima āi lalo i ka pahu i ka paia. E hoʻi i hope a hoʻomau hou no 15 reps. E ho'āʻoʻole e alakaʻi me kaʻuli. | Nā Poʻomanaʻo Chair - Me kahi noho ma hope ou ma keʻano he alakaʻi, e kukuli i nā kuli a iho i lalo i ka'āpana, e hoʻouna i nā hipī i hope. E hoʻolālā wale i ka noho, e komo i loko o ka kuʻekuʻe a kū i luna. E hana hou no 15 reps. ʻO nā paona paʻa no kaʻoi aku o ka ikaika. |
| Nā Kino Dumbbell -Na nā mea kaupaona a me nā tipuna mai nā hiʻi i kahi kihi 45-kiʻikuhi, i loko a ma hope. E kuhi i ka hope a huki i nā 'ākau a hiki i ka lama i ka holo kaʻa. E hoʻoulalo a hana hou i 15 mau helu hou. | Lunenua Kokua - Ma kahi kūlana kūʻokoʻa, ka wāwae'ākau i mua a me ka kuahiwi hema, e kukuli nā kuli a me ka lunge pololei a hiki i nā kuli i kahi 90-degree angles. E hele i loko o ka kuʻekuʻe e kū a hana hou no 15 mau paʻi ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao. |
| E kaomi ma luna o ka papahana ma luna. E hoʻokō, e hoʻokuʻu i nā kuʻi lima a hoʻohaʻahaʻa i nā kaulike i ka pepeiao, e like me nā pou pahu. E kili i luna a hana hou no 15 reps. | Kalapani Kuhi - Kū ma nā kapuaʻiʻelua a kuʻi i lalo i kou manamana wāwae ke hāpaiʻoe i nā kuʻekuʻe wāwae ma ka honua aʻoi loa i hiki iāʻoe. E hana hou no 15 reps. ʻO nā paona paʻa no kaʻoi aku o ka ikaika. |
ʻO ka lawelaweʻana o PHA Workout
Ināʻoe e hoʻoikaika ana aʻike i ka ikaika ikaika, hiki iāʻoe ke mākaukau no nāʻoihana paʻakikī a me nā kaʻa hou aʻe. ʻO ka hana ma lalo ke kūkulu nei ma luna o ka pūnaewele hoʻomaka me kaʻoi aku o ka ikaika no ka ikaika.
Kākoʻo
ʻO kahi noho, dumbbells
Pehea e:
- E hoʻomaha me ka 5 mau minuke o ka hana o ka cardio māmā.
- E hoʻomaka me ka hana mua o ke kino a, a paʻa, e hele koke i ka hoʻolālā o ke kino ma lalo
- E hoʻomau, e hoʻololi i ka hana kino o ke kino ma ka hoʻoikaika kino o ke kino me kaʻole hoʻomaha i waena.
- Ma hope o ka hoʻopauʻana i kahi kaapuni kaʻawale, e hoʻomaha no 60 maukona a hoʻopaʻa iʻekolu aʻoi aʻe mau kaʻa.
- E hoʻomaha a hāloʻe ma hope o kāu kauʻana.
| Ke Kino Lōʻau | Ka Haʻaweʻe Kino |
| Pushups -E komo i kahi pani paʻa ma nā lima a me nā manamana (ma mua) a me nā kuli (māmā). Me ke ākea a me ka abs i loko, e kulou i nā kuʻi lima e iho i ka pahu i ka papahele. E hoʻokuʻi i luna me ka hoʻopaʻaʻole i nā kuʻekuʻe a hana hou no 15 reps. | Dumbbell Squats - E hoʻopaʻa i nā pōpopo ma kouʻaoʻao ae hoʻomaka me nā kapuaʻi wāwae e kaʻawale. E kukuli i nā kuli a me ka'ākau, e hoʻouna i nā'ūpī i hope. E hele i kahi haʻahaʻa e like me kou hiki a hiki i ka wāwae e kū i luna. E hana hou no 15 reps. |
| Nā Papa Hoʻolaha Hoʻololi - Hoʻohui i nā dumbbells a komo i kahi paeʻehā. Hoʻopili i ke poʻo, e kuʻulou i ka lima'ākau a lawe i ka kuʻe lima i luna o ke kukui i ka holo kaʻa. E lawe i ka kaumaha i lalo a hana hou ma kekahiʻaoʻao no ka helu maʻamau he 15. E hele wāwae i mua a hoʻokuʻu i nā hiʻo aiʻole e hōʻoʻe i nā manamana wāwae ma kahi papahele no kahiʻoihana. | Nā Kiʻi mua a me nā Lā - E hoʻopaʻa i nā kaumaha kaumaha me nā wāwae a kau i ka wāwae hema i loko o ke awakea. Ponoʻoe e hele i mua loa iʻole kou mau kuli e lōʻihi loa ma luna o nā manamana wāwae. E hoʻi i mua e hoʻomaka a laila e hāpai i ka wāwae hoʻokahi i loko o kaʻaoʻao hope. Hoʻokuʻu i nā manamana wāwae e hoʻi mai e hoʻomaka. E hana hou no 15 reps ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao. |
| Nā Pīpī me kahi Leg extension - E noho ma kahi kapuaʻi aiʻole e noho ai a iho i lalo i ke kuʻiʻana i ka paeʻana o ka paepae i 90 degree. I kou pīʻana, e hoʻonā i ka'ūkau'ākau a komo i ka lima hema i nā manamana wāwae. Ke emi a me ka hana hou, E hoʻokuʻu i ka wāwae hema a hiki i ka lima'ākau a hiki i nā manamana wāwae. E hana hou no ka 15 paʻi helu. | ʻO nā Deadlifts - E kau ana i nā mea kaupaona a kū me nā kapuaʻi e pili ana i kahi kaʻawale. E mālama i ka pale a me nā poʻohiwi hope, i ka piko mai nā hiku ae hoʻohaʻahaʻa i nā kaulike ma ka papahele, e hoʻokokoke loa ana i nā kapuaʻi. E hoʻokuʻi i nā alamu e kū i luna ae hana hou no 15 reps. |
Pūnaewele Advanced PHA
Inā ua lōʻihiʻoe i ka hana a hoʻohanaʻiaʻoe i nāʻoihana koʻikoʻi,ʻo kēia haʻawina PHA e lawe iāʻoe i kahi'ē aʻe. Hoʻohanaʻia nā hāmole a pau,ʻo ia hoʻi ka hanaʻana iʻoi aku ma mua o hoʻokahi mahele hoʻokahi i ka manawa hoʻokahi a aia kekahi hāmeʻa cardio kohoʻia i loko o kēlā me kēia papa hana.
Kākoʻo
ʻO kahi noho, dumbbells
Pehea e:
- E hoʻomaha me 5 mau minuke o ka cardio.
- Hoʻomaka me ka papahana mua o ka hoʻolālā a hana i ka kino o luna, kino haʻahaʻa a me ka cardio koho e neʻe kekahi ma hope o kekahi me ka hoʻomahaʻole.
- E hoʻomau i nā hana a pau me ka hoʻomahaʻole.
- Ma hope o ka hoʻopauʻana i kahi kaapuni kaʻawale, e hoʻomaha no 60 mau hēkona ae hoʻopau i nāʻeono kauka'ē aʻe.
- E hoʻomaha a hāloʻe ma hope o kāu kauʻana.
| Ke Kino Lōʻau | Ka Haʻaweʻe Kino | Kōmike Cardio Mahi |
| E Pńla i ka Side Plank - Ma kahi kuhi, ma nä kuli a me nä manamana paha, e hana i kahi pahü. I kou paʻiʻana, e huli i ka hema a'ākau i ka lima'ākau i luna o ka papaheleʻaoʻao. E hoʻi i ka hoʻomaka a hana hou i ke kuhiʻana, i kēia manawa e hoʻololi ana i ka'ākau. E hana hou no 15 reps. | Kaomi Squat - E ku me ka kapuaʻi hipakui ma kahi kaʻawale, e kau ana i nä ana ma nä poʻohiwi, e like me ka mea hiki ke hiki, e hoʻouna i ka hipiki i hope, abs.. E hana hou no 15 reps. | Pīpī i ka Līpī Prison - E kū me kou mau wāwae ākea a me nā lima ma hope o ke poʻo. E hoʻokuʻu i kahi'ā'ī e hoʻouna i nā hihaka ma hope ou. E lele i kahi kiʻekiʻe e hiki ai iāʻoe ke lele me nā kuli polu. E hana hou no 20 reps. |
| Nā Lā Lunge - E hoʻopaʻa i nā ana me nā wāwae, e ka wāwae'ākau i ka wāwae'ākau. Mai ka hipiki e lawe mai ai i ka lama e like me ka mea like me ka papahele, hoʻihoʻi. E kiʻi i nā ana i ka lālani. E hele i hope e hoʻomaka a hana hou i ka neʻeʻana ma kekahiʻaoʻao no ka 15 reps. | Nā Lunākaʻa Walking - E paʻa i nā pale ma kēlā me kēia lima a hele i mua me ka wāwae'ākau i loko o ka awakea,ʻo nā kuli a pau e kūlou ana i nāʻoki 90-degree. E piʻi i ka wāwae hema a komo i mua i loko o ka lā awakea. Holomua ma kahi o ka lumi, ma nāʻaoʻaoʻaoʻao no 15 mau paʻi, huli a hiki i ka hope o ka lumi. | Plyo Lunges - E hoʻomaka i kahi kūpilikiʻi me ka'ūhā'ākau i mua a me ka wāwae hema, kokoke iʻekolu kapuaʻi ke kaʻawale. E kuʻuli i nā kuli i ke awakea a lele i luna i ka kiʻekiʻe e hiki iāʻoe, hoʻololi i nā wāwae i ka lewa a pae i ka lā awakea me ka wāwae'ē aʻe. E hana hou no 20 reps. |
| Ka Squat, Curl a Press - E kau i nā mea kaulike a kū ma ka wāwae'ākau me ka'ākau hema ma hope ou, e kau ana ma luna o ke kua. E kuhi i lalo, e pa ana i ke ana i ka papahele. ʻOiaiʻo ia ma laila, e hana i nā ana i loko o ka biceps curl. E paʻa i kēlā a laila e kīleʻa i ke ala a pau, e hoʻokomo i nā ana i luna. E hana hou no 15 reps ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao. | Ke kuhi mua me nā hoʻolālā'onihi - E hoʻopaʻa i ka kaumaha me nā limaʻelua ma kēlāʻaoʻao o kēiaʻaoʻao o nā pōkū. E hoʻomaka me ke kaumaha ma mua, ke kuʻi lima a me ka wāwae'ākau ma hope ou. Hoʻopili i ka wāwae'ākau e like me ke kauʻana i ke kaumaha i kahi kolamu triceps. E hana hou no 15 reps ma ka'ākau a laila hoʻololi i kekahiʻaoʻao. | Burpees - Me nā kapuaʻi e pili ana i ka whānui o ka hipakoki, a kau i nā limaʻelua ma ka papa ma nāʻaoʻaoʻelua. E hoʻokuʻu hou i nā wāwae i loko o ke kahua papa. E hana i ke kuhi (koho) a laila e hoʻokuʻi i ka wāwae i hope. Kū i luna a, no kaʻoi aku o ka ikaika e hoʻohui i kahi pepe i ka hopena. E hana hou no 20 reps. |
> Kālā:
> Kūkākūkā hanaʻo Kravitz L. Peripheral. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Hoʻomanaʻo A, Persian M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Hoʻokipa i ka naʻau (PHA) ma keʻano he hoʻololi kūpono > i > ke aʻoʻana i ka hoʻolālā kiʻekiʻe e hoʻonui i ka hoʻololiʻana i ka manawa o ka manawa a me ka hoʻololi hou. 'Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. ia: 10.1007 / s00421-014-3057-9.