He pāʻani paʻakikī ka paʻakikī e koi ana i ka ikaika, ka maʻalahi, ka hoʻomanawanui, a me ka maʻalahi. Inā makemakeʻoe e pāʻani i ka soccer, hoʻomehana a me ka hoʻonuanu i lalo me nāʻoihana kūpono e hiki ke loaʻa i nā pōmaikaʻi he nuiʻole no ka mea o kāu kūlanaʻike.
No ke aha ke koʻikoʻi he mea nui
He mea koʻikoʻi loa ka hanaʻana o kekahiʻoihana pāʻani. Hiki i kahi mahanahana e komo ai ka hoʻouluʻana i nā hana e hoʻomaha ai nā pu e hoʻomākaukau ai no kaʻoihana kino e hoʻomaka ai lākou e hana. Hoʻomanaʻo maikaʻiʻia nā papahana maʻalahi ma ka hopena o ke kaʻina a iʻole ka hoʻokūkū a hoʻokuʻu i nā mīkini e neʻe i loko o ke kaʻina o ka holo ke mahana a hoʻomaha.
Hiki ke kōkua nui i ka hoʻoneʻeʻana i ka nui o nāʻeha o ka pōleʻele maʻamau (e like me ka hukiʻana, ka waimaka, a me ke kuʻikuʻu) i ke kōkuaʻana i nā mea pāʻani e mālama i ka holo ākea a puni nā hono e hoʻohana nui lākou . Hiki i ka hoʻolālā kūpono ke kōkua i ka holo wikiwikiʻana ma hope o ka hana.
Ke aʻo nei i ka hoʻolōlā pololeiʻana i kahi pololei a pololei, akā,ʻaʻole nā mea pāʻani i hoʻolālā i ka manawa e aʻo i nā kumu o kahi papahana hoʻolālā maʻamau. ʻO kēia mau mea nui ka hanaʻana i nāʻano kaulike kaulike, e neʻe mālie ana ma o ka holo holoʻokoʻa, a paʻa i ke kiko no 15 a 30 mau kekona. He mea nui e hoʻokuʻu mālie.
Ke wā e kū ai
I ka wā e hoʻolālā ai ke kumu o ka hakakā no kekahi manawa, akā,ʻo ka manaʻo nui ke hanaʻana i ka lōʻihi ma hope o ka hoʻolālā. Ua'ōleloʻia hoʻi nā mea pāʻani e hoʻomehana i kahi hana māmā, e like me ke jogging, ka peke lele, ke kaula kani, a me ka hana hoʻolālā no 5 a 10 mau minuke ma mua o ka hoʻomakaʻana i kahiʻoihanaʻoihana ikaika.
1 - Hip Flexors a me Psoas Stretch
ʻO nā pale o ka wāwae he pūʻulu ia o nāʻiʻo e lawe mai i nā wāwae i luna o ke kumu a kōkua i ka hoʻoukaʻana i ka kīkaʻi ikaika. He pāʻani nui lākou i ka pāʻani a me nāʻoihana hoʻolālā'ē aʻe a pono e hoʻopili pololeiʻia.
2 - Kū mauʻo Quad
ʻO nā quadriceps (quads) e hoʻonui i kahi hui ma mua o ka'ūhā. ʻO kēia mau puʻupuʻu nā māmā ikaika i hoʻohanaʻia i ka sprinting a me ke kuiʻana a he pinepine lākou i ka luhi a me ka paʻi nui. ʻO ke kūhāhā quad i kū i kahi māmā hiki ke hiki iāʻoe ke hana ma kahi o kahi e kū ana.
3 - Ke kūponoʻo Calf Stretch
ʻO ke keiki bipi, aiʻole ka gastrocnemius, ka māmā e holo ana i hope o kou wāwae haʻahaʻa a ke hoʻohana mau nei i ka holoʻana a me ka lalo o ka papa soccer. Hiki i nā māku i nā keiki bipi ke'āluhiluhi, a hiki iā ia ke huki a haehae paha i nā mea pōʻino. Ma muli o kēia, ke koʻikoʻi nuiʻana o kāu mau bipi ma mua o kekahiʻoihana pāʻani.
4 - E moe ana i ka Piriformis Stretch
Nui nāʻano likeʻole e hoʻolālā ai i kaʻiʻo o ka piriformis e moe ana ma lalo o nā puʻupuʻu. He mea maʻalahi kēia hana a he ala wikiwiki ia e hoʻomaha ai a wehe i nā hiʻona a hoʻoholo i ka puʻupuʻu piriformis. Mai poina e hoʻokuʻi i nāʻaoʻaoʻelua.
5 - Seated Groin a me Inner Thigh Stretch
ʻO kēiaʻano maʻalahi, i kekahi manawa i kapaʻiaʻo ka leleʻana o ka papalipelu, kahiʻoi nui loa no nā mea pāʻani. Hoʻomākaukau ia e kau i nā maha i loko o ka'ūhā a me kahi'āpana.
6 - Hip a me Hope Back Back
Hiki ke wehe i kēia mau hiʻupuʻu i ka wā e hoʻoluliluli ai i nā io o ka hips, ka huelo, a me lalo. E paʻa i ke kaula no 30 maukona a hoʻololi i nāʻaoʻao a'ōlelo hou.
7 - Iliotibial (IT) Band Stretch
ʻO ka iliotibial (IT) he hui ikaika o nā lālā e holo ana ma waho o ka'ūhā e hoʻomaha ai i ke olonā. Hiki ke hoʻonāukiuki paha kēia wahi mai ka hoʻoulu a paʻa paha, no laila he mea koʻikoʻi loa e hoʻopiliʻia i mua o ka hana paʻakikī. Ke ala wikiwiki nei ka pānaʻi IT me ke ala wikiwiki e paʻakikī i ka pēlā IT.
Nā mea hou aku
8 - Hāmauʻo Hamstring Stretch
Pono ka wīwī e ikaika akāʻaʻole paʻakikī no ka hoʻomanawanui i nā koi o ka holoʻana a me ke kīʻana a me nā hoʻomaka pinepine pinepine a hoʻomaha i ka wā o ka pōleʻele. Hiki i kēia maʻalahi maʻalahi ke kōkua i ka mālamaʻana i ka lōʻihi i nā kauā.
9 - Nānā Achilles - Heel Stretch
Hiki paha i ka loli Achil ke hele aku i kahiʻeha inā ua koʻikoʻi, nāwaliwali, a ua nāwaliwali paha. E hoʻohana i kēia kiko e hoʻokuʻu. ʻO ke kī e hana pono i kēia holoʻana,ʻo ia ke kukuli i ke kuli o ka wāwae i mua a mālama i kou kuʻekuʻe ma ka honua. Eʻikeʻia ke ala i ka tendon Achilles, ma luna o ka kuʻekuʻe wāwae wale nō.
10 - Keʻokeʻo Poʻo
Hiki ke hāpai i kēia'ūhā lima poʻohiwi i ka weheʻana o ka pahu a wehe i nā poʻohiwi mua ma mua o ka pāʻaniʻana.