Hoʻoikaika nā papa hana hoʻolauna i ka hana wikiwiki
Ua hoʻohanaʻia ka hoʻonaʻauao kula ma ka poʻe haʻuki no nā makahiki e hana i ka hoʻolālā. Hoʻohui ka papa hana i ka wā pōkole, ka nui o ka wikiwiki, me ka māmā, hoʻihoʻi hou i nā hanana, i hoʻomauʻia i ka wā hoʻomaha hoʻokahi. ʻO ka hoʻomakaʻana o ka hoʻolāʻau wā waena,ʻo "Fartlek" (kahi'ōlelo Pelekaneʻo ia keʻano o ka "hoʻokō wikiwiki") he hanaʻole a hanaʻoleʻia. ʻO ka mea holo e hoʻonui a hoʻonui i kona wikiwiki.
I kēia lā, hoʻolālā nā mea pāʻani i nā papa hana hoʻolālā aʻoi aʻe i hoʻolālāʻia a me ka HIT (High Intensity Training) e kūkulu i ka wikiwiki a me ka hoʻomanawanui. ʻO kēiaʻano hoʻololi o ka hoʻolālā kūʻana a me ka hana wikiwiki e hiki ke lilo i kahi hana maʻalahi a maʻalahi paha, akā, e like nō nā kumu i ka hoʻonaʻauao muaʻana .
ʻAno Overview
Hoʻonohonohoʻia ka papa hana ma luna o nāʻaoʻao pokole, kiʻekiʻe nui o ka wikiwiki me nā māmā a me nā hanana hoihoi i loko o kahi kau hoʻokahi. Hiki i nā papa hana wāwae ke maʻalahi a hoʻonaʻauaoʻia i hoʻomākaukauʻia no ka mea'aʻaleʻa e pili ana i kāna hana pāʻani, ka hanana a me ke kūlana hoʻonākau. Hiki paha ke hoʻolālāʻia kahi hana hoʻolālā waena ma muli o nā hopena o ka ho'āʻoʻana o ka pae anaerobic (AT) e komo ana i ke ana o ke kahe o ka meaʻauʻau ma ka hoʻouka ikaikaʻana.
Pehea e hana ai
Hoʻomākaukauʻia ka papahana papahana a me ka anaerobic . I ka manawa o ka ikaika nui, ua hoʻohana ka'ōnaehana anaerobic i ka ikehu i mālamaʻia i loko o nā'ōpū (glycogen) no nā hana pōkole pokole.
Hana ka'ahabic metabolism me ka oxygenʻole, akāʻo ka huahana-huaʻia he lactic acid . Ke holo nei ka waikiko laka, komo ka meaʻawaʻawa i ka hōʻai'ē oxygen, a ma loko o ka lā hopena e hana pū ai ka naʻau a me nā mumū e "uku" i kēia'ai'ē oxygen a hoʻohiolo i ka wai lactic. Aia ma kēia māhele e hoʻohanaʻia ana ka'ōhumaicene i ka oxygen e hoʻololi i nā'ōpona'aleʻa i mālamaʻia i ka ikehu.
Manaʻoʻia ma ka hanaʻana i nā manawa lōʻihi e hua ai i ka wai lactic i ka manawa o ka hana, hoʻonanea a hoʻomāmā ke kino i ka wai ikaika ma ka hana. ʻO keʻano kēia, hiki i nā poʻe pāʻani ke hana i ka ikaika nui no kahi lōʻihi ma mua o ka hikiʻana o ka luhi a me ke kaumaha i lalo.
Nā pōmaikaʻi
Hoʻomaʻamaʻaʻia ka papahana e pili ana i keʻano o ka hoʻololiʻana . Hoʻomaʻamaʻaʻia ka papahana i nā hananaʻano physiological me ka piʻiʻana o ka holokino cardiovascular (ka hiki ke hāʻawi i ka oxygen i nā'ōhana hana) a me ka hoʻonui i ka paleʻana i ka kūkuluʻana i ka waika lactic. Hoʻoholo kēia mau hopena i ka holomua o ka hana, ka wikiwiki nui, a me ke kūpaʻa.
Hoʻoikaika ka papa hana aʻo e pale i nāʻeha e pili pū ana me ka pīhoihoi pinepine, i maʻa mau i ka poʻeʻauʻa hoʻomanawanui . Hiki i nā hui keʻae i ka mea hoʻolālā e hoʻonui i ka hoʻonaʻauao ma waho me ka hoʻoulu a me ke ahi. Hoʻohuiʻia kekahi mau wā āpau i kahi papahana hoʻolālā he ala nui loa ia e hoʻonui i ka aʻoʻana i kahi hana hoʻolālā.
Hoʻomohala Kūloko i nā Calories
Wahi a ka American College of Sports Medicine, ua puhiʻia ka nui o nā calories i keʻano pōkole,ʻoihana kiʻekiʻe . Ināʻoe e helu ana i nā kāloi i puhiʻia,ʻo ka hoʻolālā nui loa e like me nā wā lōʻihiʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka lōʻihi,ʻo ka hoʻoikaika wikiwikiʻana, akā, hiki iāʻoe ke uku i ke kumukūʻai.
Aia kekahi mau pilikia i loko o ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe kiʻekiʻe, no laila he mea nui eʻike i nā pōmaikaʻi a me nā pōʻino o ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe .
Ka lawelawe o nā ponoʻo Workout
Hiki ke maʻalahi a hoʻokuʻu paha i ka hoʻonohonohoʻana i ka papa hana hoʻolālā kūpono. Hiki i nā poʻe'alepa Elite ke hele i ka hanaʻoihana haʻuki no ka loaʻaʻana i ka lactate koko a hoʻolālā i ka hoʻonāʻana i ka metabolism test i hanaʻia no ka hoʻoholoʻana i nā papa hana hoʻolālā maikaʻi loa. Ma ka hopena o ke kelepuni, hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka "hoʻokani wikiwiki" i ka hoʻomaʻamaʻa ma waena (fartlek). Me kēia hana maʻamau, e hoʻolohe wale i ka pehea o kou manaʻo a kau i kou ikaika a me ka lōʻihi e like me ia.
Inā makemakeʻoe i kahi meaʻoi aʻe i hoʻonuiʻia, e hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi papa hana hoʻolālā maʻamau .
E hoʻomanaʻo i ka hoʻonaʻauaoʻana i ka manawa ma ka puʻuwai, nā mumū a me nā'ōpū, a he mea nui ka loaʻaʻana o kahi OK mai kou kauka ma mua o kou hoʻomakaʻana i ka hoʻonaʻauaoʻana ma waena. Ponoʻoe e loaʻa i kahi paʻa paʻa o keʻano o ka holokino ārobic ma mua o ka hoʻokōʻana i ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe loaʻana.
Hoʻomaka ka hoʻomakaʻana me nā pō pokole (ma lalo o ke 30 mau kekona), emi hou aʻoi ka hoʻomaha. Hiki i nā poʻe'ōlepa Elite ke piʻi i ka ikaika, ka manawa, a me ka pinepine o ke aʻoʻana. Heʻuʻuku nā kānaka pāʻani e pōmaikaʻi mai ka hanaʻana i nā kuʻina ma mua oʻelua manawa ma ka pule.
Nā kōkua palekana
- Kōkua i mua ma mua o ka hoʻomakaʻana i nā wā
- ʻIke i ka hoʻolālā o ka manawa a hoʻonohonoho i nā pahuhopu hoʻonaʻauao i hiki iāʻoe
- E hoʻomaka mālie. (e laʻa: hele 2 mau minuke / holo 2 mau minuke) Ma keʻano maʻamau, hiki i nā manawa lōʻihi ke hāʻawi aku i nā hopena maikaʻi aku
- E hoʻomau i ka holomua, akā paʻakikī i ka wā āpau
- E hana i ka helu hou o ka manawa hou
- E hoʻokomo i ka puʻuwai i 100-110 bpm i ka manawa o ke kau hoʻomaha
- E hoʻomaikaʻi, hoʻonui i ka ikaika a iʻole ka lōʻihi, akā,ʻaʻole i ka manawa like
- E hoʻololi i nā loli ma kahi o ka manawa
- E aʻo ma kahiʻoluʻolu, pālahalaha e hoʻoikaika i ka hana
- Hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka hoʻonaʻauao kaapuni e like me keʻano o ka hoʻonaʻauaoʻana
Nā Kūlana Hoʻonaʻauao Kūlana kiʻekiʻe
Hiki iāʻoe ke hoʻololi i kāu mau hana a me nā manawa hana hou e like me kāu mau pahuhopu. ʻEhā mau hoʻololi i hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka wā e hoʻonohonoho ai i kāu papa hana hoʻolālā:
- Ka ikaika (speed) o ka wā hana
- Duration (mamao a iʻole manawa) o ka wā hana
- Ka lōʻihi o ke kau hoʻomaha a me ka manawa hou
- Ka helu o nā repetitions o kēlā me kēia kau
Nā hana kūikawā
- Ke holo nei
- Plyometric
- ʻO ka Polokalamu Plyometric no ka Puʻukena Mahala
- ʻO 30-Kekona Hoʻolaha'Ōlelo
- Hoʻopuka Pōʻani Kūlana
- ʻO ka wikiwiki wikiwiki
- Hoʻopuka hoʻomohala hoʻolālā
- ʻO Agility Drills
- Holo ke kau
- Kuhiʻo Tūck
- E hoʻokuʻu i nā hana kūpono
Ponoʻoe e nīnau i kekahi mea kālai waʻa, ke kumu, aiʻole nā mea hana pilikino ma mua o ka hoʻolālāʻana i kahi papahana hoʻolālā papa.
Nā kumuhana:
ʻO ka ACSM Fit Society Page. Ka PapaʻAmelika Hui Pūʻali o Sports Medicine [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
ʻO Hoyt, Trey. ʻO nā pono o ka hōʻailona koleka o ke aʻoʻana i ka hoʻomanawanui. ʻAla Pūʻali Pelekikena'Ālapa, Fall 2009.
Roels, et al. Nā hana o ka hoʻolālāʻokoʻa o nā kino wai kino e pili ana i ka hanaʻana i ka hula. ʻO Medicine & Science ma Sports & Exercise. Ianuali 2005.