E hoʻonui i kāu hana me ka wikiwiki wikiwiki
Pehea e hiki ai iāʻoe ke aʻo i nā sprints i ka manawa o ka nui o kāu aʻoʻana e kau i ka hoʻomanawanui? ʻO ka holo wikiwikiʻana ma nā wikiwiki wikiwiki he ala hoʻokahi e hoʻonui ai i kāu hana.
Hoʻoponopono a me ka wikiwiki
Loaʻa paha i nā pāʻani holomua ka pōmaikaʻi mai ka wikiwiki a me ka hoʻomanawanui, akāʻo ka hapa nui o nā mea pāʻani e hoʻonui i ko lākou manawa aʻo e hoʻolālāʻia i ka hoʻomanawanui. Me ka noʻonoʻo i kēlā me kēia,ʻo nā wikiwiki wikiwiki he ala nui loa ia e kāpae ai i kāu hana i kahi notch.
Eia naʻe he wahi nāna e waiho.
Pono e hoʻohanaʻia ka papahana a me ka hoʻolālā wikiwikiʻana ma hope o ka loaʻaʻana o ke kūlana haʻahaʻa. Pono kāu kūlana o ka manawa kūpono eʻae e holo mālie no ka 20 a 30 mau minuke i ka manawa a pono iāʻoe ke loaʻa ma kahi o 3 mau mahina o ka hana o ka pāʻani ma mua o ka hoʻohuiʻana i nā papa wikiwiki.
ʻO nā puka wikiwiki, e like me ka mea i kūkākūkāʻia maʻaneʻi, hiki ke lilo i kahi o ka hoʻomaʻamaʻaʻana i ka wā ma waena aʻaʻole eʻoi aku ma mua oʻelua manawa i ka hebedoma, meʻelua mau lā ma hope o nā hana.
Hoʻomākaukau'Ilepili Sample Speed
E nānā mākou i ka mīkini wikiwiki wikiwiki hoʻomaka me ka mahanahana maikaʻi, a me ka hopena me ka hoʻohaʻahaʻa maikaʻi.
E hoʻomaka me kahi Warm Up
Hoʻomaka e ka hoʻokuʻuʻana no 10 mau minuke ma kahi māmā wikiwiki. Ma muli o kēia mau mea, hiki keʻano o ka mīkini i kou mau poʻohiwi, nā pūwae, nā wāwae, ka'ā'ī, ke poʻo, a me ke poʻo. E neʻe mālie a hāneʻe hohonu.
Kākoʻo i ka Pepa Haʻawina
Pono ka puka maikaʻi no ka loaʻaʻana o nā hualoaʻa a pale i ka hōʻaleʻa i kou kino i nā wā o nā papa.
ʻO keʻano maikaʻiʻo ka mālamaʻana i ke kūpono o ka nohoʻana ma ka nānāʻana i keʻano o kou neʻeʻanaʻaʻole i ka wikiwiki o kou neʻeʻana. I mea e pono ai keʻano,ʻaʻole ponoʻoe e hopohopo i ka hoʻomakaʻana i nā papa. Ināʻoe e hopohopo nei,ʻoi aku ka maikaʻi e kali a hana i kāu mau hana i kekahi manawa'ē aʻe e hōʻoluʻolu anaʻoe a hoʻomaha loa.
ʻO kouʻano ka mea mua e pilikia ai i kou wā e luhi ai. Pono e hana nā wānana ma nā mea aʻo i nā mea aʻoʻole.
No ka hoʻomauʻana i keʻano kūpono:
- E pale i ka hukiʻana i mua o ka pūhaka
- Pana mai nā pōpō o kou mau wāwae (ʻaʻole i kou manamana lima)
- E hoʻokaʻakaʻoi kāuʻike i ka hopena o ka papa
- E hoʻomau i nā'ūpili lima'ākau a me hope hoʻi (ʻaʻole ma waho o ke kino)
- ʻO ka lima lima mai ka poʻohiwi a hiki i ka hi (kāne) a mai ke kiʻekiʻe o ka umauma i ke poʻo (wāhine)
- E kū ana ka pālua ma 90 mau puka i nā manawa a pau
- E hoʻomau i nā lima a me nā lima
- Eʻauʻa i ke poʻo e hele a lele paha
- E hoʻomau i ka holomua a ma kahiʻaoʻao
20 Meter Drills
E hana i nā papa hanaʻelua 2-3 mau manawa i kēlā me kēia kau.
- Ke hele wāwae kiʻekiʻe: Kūpuli nā kuli a hiki i ka laulā
- Ke kūlana kiʻekiʻe kiʻekiʻe: Kūpikipuli nā kuli a hiki i ka laulā
- Hoʻolima
- Kaomi: Ma kaʻaoʻao o Jog i ka wā e hele ai ka wāwae'ākau ma luna o ka wāwae hema, a laila, haʻalele i ka'ākau'ākau
- Hoʻopiliʻo Heel: I ka wā e hoʻokūkū ana i nā kuʻekuʻe wāwae i ka papahele me kēlā me kēia hana
- ʻO nā Ladder drills: Hoʻokahi kapuaʻi kūikawā ma kēlā me kēia wahi
- Nā Plyometric: Ka wāwae wāwae wāwae, ka liʻiliʻi, nā hua liʻiliʻi, nā mea lele, nā mea pale
30 Meter Drills
E hana i nā papa hanaʻelua 2-3 mau manawa i kēlā me kēia kau.
- ʻO ka hopena o ka wāwae: E holo i mua i nā cones aiʻole kekahi meaʻoi aku
- Zig Zag hops: E holo i mua i ke kiʻina zig-zag
- ʻO kahi lōʻihi o ke ala e pili ana: E lele i kekahiʻaoʻao, aʻo kekahi
ʻO ka wikiwiki wikiwiki
- 5 reps / 10 mau mika / 100 pakeneka o ka hooikaika (ma waho o ka helu 4) e hele i hope. E hoʻomaha i 5 mau minuke ma waena o kēlā me kēia hoʻonohonoho.
- 5 reps / 20 mau mika / 100 pakeneka o ka hana (ma mua o kahi hoʻomaka 3).
- 5 reps / 40 mau mika / 100 pakeneka o ka hana (ma mua o kahi hoʻomaka 3).
- 2-3 hapa o ka lele 30-mika i ka 100 pakeneka no ka holomua (i kūkuluʻia he 20 mau mika a me ka max no 30 mau mika).
E hoʻokuʻu i lalo
No ka hoʻomahaʻana, hiki iāʻoe ke holo i 10 mau minuke i ka mālie, ka mālie paʻa, a me ka hoʻopauʻana i ke kani ākea. E hoʻolālā e nānā i kēia mau aʻo he 10 no ka wikiwiki i kāu hōla houʻana ma hope o ka hoʻoneʻe .
Ke Kūlana Loa ma luna o ka Hoʻonaʻauaoʻana no nā Sprints me nāʻUla wikiwiki
ʻOiai ka nui o nā haʻuki e hilinaʻiʻia ma ka hui pū o ka wikiwiki a me ka hoʻomauʻana,ʻo nā hana nui ke nānā aku i ka hoʻomanawanui.
Akā ke hana neiʻoe i ka maikaʻi loa, i ka manawa e makemakeʻia ai ka sprinting, pono nā hana e pili ana i ka wikiwiki.
Hiki ke kōkua iāʻoe e hana i kāu hana maikaʻi, akā inā ponoʻoe e hana inā ua heleʻoe ma kahi kino maikaʻi, ke hana maʻamau no ka liʻiliʻi ma 3 mau mahina, a hiki ke holo wikiwiki no 20 a 30 mau minuke. ʻOiai inā e noho anaʻoe i ke kino maikaʻi, pono eʻaeʻia nā papale wikiwiki ināʻoe e huhū. Ponoʻoe e hoʻomau i keʻano maikaʻi, e hoʻomaʻamaʻa maikaʻi i mua, a eʻae i kahi pale maikaʻi ma hope o kāu mau papa.
> Kālā:
> Hānauʻia, D., Zinner, C., Hoʻokumu, P., a me B. Sperlich. Hoʻokomo i nā hāʻina o nā hui āpau a me ka hoʻonāukiuki kūpono ma nā mea pāʻani poʻokela o ka poʻe'ōpio i kākauʻia> Journal of Sports Science and Medicine . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., a me M. Moya. Nā hopena o nā Hoʻolaha Pōʻani Kūikawā paha a iʻole ka hoʻolālā kiʻekiʻe i ka hoʻokumuʻana i ka hoʻokūkū i nā poʻe pāʻani pāʻani. ʻO kaʻoihana'ānena o ka papahana mele a me ka hana . 2017. 12 (1): 90-98.