E hoʻohana i nā papa hana hoʻolālā e hoʻolālā i ka wiki a me ka hoʻohui
Hiki i nā poʻe kelepa ke loaʻa iā lākou ka pōmaikaʻi mai kēia mau papa hana e kōkua ai i ka hoʻoikaikaʻana i ka loli, ka wikiwiki, ka mana, a me nā mākau hoʻolālā kūikawā. E hoʻohana i kēia mau'ōlelo no ka hoʻopihaʻana i ka māmā o kou wāwae a hoʻomaʻemaʻe i kāu mau hana hoʻolālā.
1 - Hiki i nā'ōpū plyometric
Hoʻopiʻi ka plyometric āpau e kōkua i ke kūkuluʻana i ka mana ikaika, ka hoʻolālā, a me ka palekana ma ka hoʻohanaʻana i ka kaumaha o ke kino o ka meaʻauʻa. He pono kēia hana hoʻolālā no kēlā me kēia 'elele e pono ai ka mana o ke kai a me ka hoʻohui. E hoʻomaka i ka liʻiliʻi, a hoʻonui i ke kiʻekiʻe o ka pale. Pono e hana i kēia hana ma hope o ka hoʻomehana maikaʻi.
2 - Ladder Drder Agility Drills
ʻO ka'ūla wikiwiki he mea maʻalahi ia o nā pono hana maʻalahi i hiki ke hoʻohanaʻia no ka hanaʻana i kēia mau'ōlelo hoʻohaʻahaʻa:
- Ke holo nei, ke anuhi kiʻekiʻe kiʻekiʻe : He mea nui kēia drill no ka holomua o ka wāwae a me ka hoʻolālāʻana i nā meaʻimi hāpai pāʻani a pau. E holo me nā kuli kūpono ma mua o ke alapiʻi, e hoʻopā aku i kahi ākea. ʻO ka'āina ma nā pōpō o nā wāwae a neʻe i mua me kāu mau lima.
- Lateral Running, Side-to-Side Drill : Keʻano o ka neʻeʻana o kēia loiloi nui no ka hoʻokolokolo-hoʻolālā a hoʻoulu maikaʻi i nā kuli me ka wāwae. E mālama i ka piko o ka'umekau a me kaʻaoʻao i kēlāʻaoʻao ai kēiaʻaoʻao ma ke alapili hoʻokahi kapuaʻi i ka manawa. E paʻi ma kēlā me kēia pahu o ke alapiʻi me nā wāwaeʻelua. ʻO ka'āina ma nā kinipōpī o nā wāwae a hana hou i ka'ākau a hema a ma ka'ākau.
3 - Dot Drills
Dot Drills e hoʻonui i ka ikaika o ka ikaika a hoʻonui i ka kuli a me ka wāwae. He hana hoʻokele nui kēia no ka mea e pāʻani ana i ka papa aiʻole racket hāmeʻa a iʻole ka mea e pono ai e hoʻololi wikiwiki i nā alakaʻi a me nā paeʻana, e like me nā poʻe'enekeneke a me nā mea'īla basketball.
Pehea e hana ai i nā kālepa:
- E hoʻohana i ka Dot Drill Mat a iʻole kahi wahi liʻiliʻi o "X" me ka leka i ka papa ma kahi'ōnaeho o kaʻAlima ma ke Dice.
- E hoʻomaka me kahi mahana a lele mai kahi'ākau a hiki i nā kapuaʻiʻelua i ka manawa.
- Holomua i ka wāwae o ka wāwae a hahai i kekahiʻano lele lele.
4 - Pākīpika Pumpometric Jump Box
ʻO ka pahu plyometric ka hopena o nā pahu hana he ala maikaʻi loa ia e kūkulu ai i ka mana pōʻino a me ka wāwae. ʻO ka puʻupuʻu pahu plyometric maʻamau ka nui o ka hops, ka miki, a me nā kaohi. ʻO kekahi o nā pahu pahu plyometric kaulana e lele mai ana i kahi pahu a hoʻi hou mai ka papahele a ma kahi'ē aʻe, pahu kiʻekiʻe. ʻO kēia mau hana e hoʻonui pinepine i ka wikiwiki a me ka ikaika a kūkulu i ka mana.
5 - Ke hele i mua - Hoʻolaha hope
ʻO ka aʻoʻana o Sprint he ala mākaukau ia e hoʻoikaika i ka holo wāwae a me ka ikaika no nā meaʻalo e makemake i ka wikiwiki a me ka wikiwiki.
Pehea e hoʻomau i mua - Backward Sprints
- E kau iʻelua mau hōʻailona kokoke i 10 iwilei ke kaʻawale.
- Ma hope o ka hoʻomehana maikaʻi, e neʻe i mua mai ka pahu mua a hiki i ka'āpana.
- E kū ma ka'āpana'ākau a holo a hoʻi i hope i ka hoʻomaka.
- E kū a me ka wikiwiki e holo i kahi hāmepe i ka'āpana maikaʻi loa.
- E hana hou i 10 mau manawa.
6 - Hiki i ka Agility Hurdles
Hoʻokomo pinepine ka poʻe'ōlepele i ka hoʻokele plyometric e hana i ka mana a me ka wikiwiki, hoʻonui i ka'elike a me ka ikaika, a hoʻomaikaʻi maikaʻi i ka hana hāmeʻa . ʻO ka hoʻohanaʻana i kahi pahu pahu liʻiliʻi no ka hoʻopaʻaʻana i hoʻokahi aʻelua paha kapuaʻi e hiki ke hoʻonui i ka palekana a me ka holo wāwae i kekahi o nā mea 'ālapa pāʻani.
Pehea e hoʻohana ai i ka Agility Plyometric Hurdles
- Hoʻonohonoho i nā kuʻuna liʻiliʻi liʻiliʻi i nā kapuaʻi 2-kapua.
- E hoʻomaka me nā poʻohiwi āpau āpau, e lele i luna a ma mua e hoʻomaʻemaʻe i kēlā me kēia meheu e pae mālie i nā pōpō o nā wāwae.
- I ka paeʻana o ka pae, lele hou, hoʻokele i mua me nā lima.
- E hana hou i kekahi mau hua'ōlelo hou.
- E hana hou i ka puhi ma ka wāwae'ākau a ma ka hema wale nō.
- Ke hoʻonuiʻoe, hoʻohuli i nā pahu i kahi mamao.
7 - Loaʻaʻo Tūck
ʻO ka haʻukiʻo Tuck, he mau'ōlelo maʻalahi ia e hoʻonui ai i ka huhū a me ka mana.
Pehea e hoʻokuʻu ai iā Tuck:
- Kūʻia me nā wāwae ka laulā āpau a me nā kuli e kūlou iki.
- E kuʻuli i kou mau kuli a lele ikaika i luna, e lawe ana i kou mau kuli i kou umauma i ka manawa e kau ai.
- Hoʻopili koke i kou mau kuli me kāu mau lima a hoʻokuʻu.
- Ma ka paeʻana, e hoʻomaka hou i ka lele hou.
8 - Ke holo nei
ʻOiaiʻaʻoleʻo ia ke akamai o ka loiloi, kahi ala maikaʻi loa e hoʻomohala i ka wikiwiki a me ka wāwae i ka loaʻaʻana o kahi kau lōʻihi maikaʻi.
ʻO ka holoʻana i nāʻanuʻu e hāʻawi ana i ka waiwai o ka maʻi cardiovascular e like me ka holoʻana aʻo ke ala maikaʻi loa ia e kūkulu ai i ka mana sprint. He nui ka poʻeʻaʻahi e holo ma ke kahua pāʻani o kahi alakaʻi waho o kahi āpau me kahi o 100 mau kapuaʻi.
E hoʻomaka i ka heleʻana i hoʻokahi kapuaʻi i ka manawa. E pale i nā alapiʻi holo wāwae ma kāu hana mua a iʻole paha eʻikeʻoe i ka hoʻolāʻihi pinepineʻana i ka maʻi kaumaha . Mai hanaʻoe i nāʻoihanaʻelua-stair i hoʻokahi pule. Ma ka puleʻekolu e hiki iāʻoe ke hoʻomaka holo, kokoke paha iʻelua kapuaʻi i ka manawa. E hoʻohana i ka hoʻi i lalo i kou manawa hoʻomaha, a laila e hana i kekahiʻano'ē aʻe. E hana i kahi 10 mau setena no kēlā me kēia hana.
9 - Ke holo kekū
ʻO ka holo māmā he mea hōʻeuʻeu a me ka māmā wikiwiki i hoʻohanaʻia e nā mea pāʻani e pāʻani ana i nā hāmeʻa likeʻole i ka pāʻani, hokoki, basketball, a me ka tennis.
Pehea e Hoʻouka ai i ke Pipi:
- E kūkulu i kahi kumu me nā kahaʻelua e pili ana i 25 iwilei ke kaʻawale.
- E hoʻolālā i kahi mark a me kekahi. Hoʻokahi hou ia.
- Loaʻa nāʻano likeʻole e hana ai i ka holo māmā, e like me nāʻaoʻaoʻaoʻao aʻaoʻao, nā holo i mua, a me ka hoʻihoʻi hou.
ʻO ka holo māmā he ala maʻalahi ia e hoʻohui i kekahi papa hana nui ma kahi papahana papahana papahana a ke kūkulu neiʻoe i ka wikiwiki, ka ikaika, a me ka hoʻomanawanui.