Hoʻokumuʻo Squat i ka hana mālama a me ka mana

Hoʻopiliʻo Plyometric i ka hana ikaika dynamic

ʻO ka mīkiniʻo Squat a me nā haʻalulu plyometric, he mau papa hana maʻalahi ia e hoʻonui ai i ka ikaika a me ka mana a me ke kōkua e hoʻonui i ka leleʻana o ka mea hoʻokani pila. Hoʻohanaʻia kēia hana e like me ke kumu hoʻomaka e hoʻomohala i ka mākaukau i ka leleʻana o ka laulā, ke kiʻekiʻe nui, ka lōʻihi lele, a me ka pihi pahu. Hoʻokomo kekahi mau kumu kula i kēia puʻupuʻu e kōkua i ka hoʻonuiʻana i kaʻoihana o ka'ahamele i ka manawa holoʻokoʻa .

Hoʻokumuʻia ka hoʻolālā holoʻokoʻa ma kahi kokoke i ka luna o ka papa inoa no ka hoʻolālāʻana i ka mana pōʻai me ka hoʻohanaʻana i ke kaumaha o ke kino o ka 'elele. Hiki ke hanaʻia e like me kahi hana hoʻokahi a iʻole he huiʻana e komo ana i nā hana'ē aʻe ma mua a / aiʻole ma hope o ka leleʻana.

Pehea e hoʻokuʻu ai i nā'ōpuni

ʻO kēia hoʻolālā he holomua ikaika ikaika e hanaʻia ma hope o ka hoʻomehana pihaʻana .

1. Kūʻia me ka wāwae ka'ūhā ka'ūhā a me nā kuli kūlou iho.
2. E kukuli i kou mau kuli a iho i kahi kūlana piha.
3. Ma ka lalo o ka pae, hiki i ka mana e lele pololei i ka hukiʻana i kou mau kuli i kou umauma i ka manawa e kau ai. I ke poʻo o ka peʻa, pono kou mau'ūhā e hoʻopā aku i kou aho.
4. Hoʻokuʻu i kou mau wāwae, e mālama i kāu paeʻana ma ka heleʻana i kou wāwae ('ūwae, pōpō, paewaewae, kuʻekuʻe) a iho hou i loko o ka pūʻali no kekahi lele'ē aʻe.
5. Ma ka paeʻana e hoʻomaka hou i ka holo hou.

E kiʻi i ka nui loa mai ka pūʻali Squat

E hoʻohana i kēia mau'ōlelo aʻo no ka loaʻaʻana o ka pōmaikaʻi loa mai kēia hana.

Hoʻopili i ka pele, a laila lele. ʻO ke kuʻiʻana i kou mau kuli i kahi holomua. Eʻoluʻolu me ka lele a loaʻa ke kiʻekiʻe ma mua o kou hoʻomakaʻana e hoʻokomo i kou mau kuli i kou umauma.

E noʻonoʻo i kāu wahi. E hōʻole i ka hanaʻana i kēia mau'ōlelo ma luna o ke kāpili a hoʻohana i kahi ākea maʻemaʻe aʻaeʻana a hiki i ka manawa eʻoluʻolu aiʻoe i ka hana.

Mai hōʻalo. Keʻikeʻoe i kahi hana hoʻonani e hana ai a maikaʻi,ʻoi aku ka maʻalahi e hana pinepine. I kēia hihia, e hakakā i ka manaʻo. E hoʻohana i kēia mau puke ma mua o hoʻokahi manawa i kēlā me kēia pule e pale i ka hopena a iʻole ka hopena nui ma luna o kou mau hui.

E hoʻoholo i ka mea nui aku: ka wikiwiki a iʻole ke kiʻekiʻe. E hōʻike i kāu pahuhopu no kēia hana. Inā he wikiwiki ia, eʻikeʻoe eʻeha ka kiʻekiʻe o kāu'ōpiopio. Inā he kiʻekiʻe, a laila e hele i ka mana hou, a laila e emi iho.

Mai hoʻokuʻuʻia i mea e hoʻonui ai i ka kaumaha , e like me ka loiloiʻia o nāʻikeʻepekema i paʻiʻia ma ka Journal of Strength and Conditioning Research . Huliʻiaʻaʻole loaʻa nā pōmaikaʻi hou ma ka hoʻonuiʻana i ka kaumaha i ka hana.

ʻO wai ka mea e pono ai ke leleʻana i ka'ōpū

ʻO ke kumu, nā mea a pau.

ʻO ka mea mua loa,ʻo ka mea e komo i nā hana e makemake ana i ka nui o ka mokomoko, e like me ka paka, ka paka, ka hula, ka baseball, a me ke ala paha, e hana i nā hana plyometric. Uaʻikeʻia nāʻano noiʻi noiʻi he nui nā hana e like me ka pāʻani iʻoi aku ka loli ma mua o ka wāʻelua e pono ai ka mana o nā pu.

ʻAʻoleʻoe i'ōpiopio e hoʻomaka i kahi lele. Hiki i ka'ōpenaʻo Squat, me kaʻole o ka'ōpū, hiki ke kōkua i nā kamaliʻi i ka'ōpiopio i 5 mau makahiki e holomua i ke holo, kekini, palekana, a me ka maʻalahi.

Hōʻike ka hōʻike i kēia manawa e hana ana i kahi papaʻelua i ka hebedoma no 8-10 mau pule e hoʻomaka ana i 50-60 pihi i kahi wā e hana. ʻO kekahi papahana'ē aʻe no nā keiki i hikiʻole ke kūpaʻa a palekana no ka wikiʻelua o ka wiki he polokalamu haʻahaʻa loa ia no ka lōʻihi lōʻihi. A ma muli o ka mālamaʻana o nā mākua i nā kōkua likeʻole, hiki i ka poʻeʻeleʻele ke hana i kaʻohana.

_{Nā kumuhana:}

_{ʻO Domire ZJ, Challis JH. ʻO ka Maximum Height a me ke Kele Waiʻikuʻu Kele. J Biomech. 2015 Aug 20, 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. 'Apub 2015 Apr 22.}

_{ʻO John BA, Salzberg CL, Stevenson DA. ʻO Ke Kōmike Hoʻohālikelike: Nā Papahana Hoʻomākaukau Plyometric no nā keiki. Ka Hōʻike Manaʻo Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.}

_{Maćkała K, Fostiak M. Nā hopena maikaʻi o nā hana hoʻohālike Plyometric-Performance a me nā hoʻololi i hoʻololiʻia i ka varia o kaʻike. Ka Hōʻike Manaʻo Cond Res. 2015 Jul; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.}

_{Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Nā Hua o ka Hōʻike Plyometric ma ka Hoʻolaha Kōkō: Ka Meta-ʻIkepili. Ka Hōʻike Manaʻo Cond Res. 2012 Feb 26 (2): 575-84. ia: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.}