ʻO ke aʻoʻana o ka pae umauma Lactate he ala nui ia e hoʻomaikaʻi ai i ka hoʻokō lōʻihi. ʻOiaiʻo V02 hiki iā Max ke kuhikuhi i kahi kūikawā a me ka mākaukau maoli o ka meaʻaʻala, hiki ke hoʻonui i ka paepae lactate me ka papahana aʻo maikaʻi. Hoʻokomo pinepine ka poʻe'ōleʻa i ko lākou paepae lactate no ka hoʻoholoʻana pehea e aʻo ai a me keʻano o ka wikiwiki e hiki ai iā lākou ke mālama i nā wā hoʻomaha.
Ma muli o ka hoʻonui nuiʻia o ka paepae lactate me ka hoʻonaʻauaoʻana, ua hoʻolālā nā mea'eleʻa a me nā kaʻi kelepona i nā hoʻolālā hoʻolālā paʻakikī e hoʻonui ai i kēia kumukūʻai.
He aha ke kahi o ka lactate?
ʻO ka paepae lactate he wahi ia i loko o ka hoʻomaha,ʻo ka hanaʻana a pau kahi e kūkulu ai ka lactate i ke koko ma mua o ke kino e hiki ke hoʻokuʻu ia. Hāʻawi ka anaerobic metabolism i ka ikehu no ka puʻupuʻu liʻiliʻi o kaʻoihana (mau loa aku ma mua o kekahi mau minuke) ma mua o ka hikiʻana o ke kūkuluʻiaʻana o ka lactate i kahi paepae kahi hikiʻole ke hoʻouluʻia a, no laila, e hōʻiliʻili. Ke kapaʻia kēia heluʻo ka paepae lactate a ke loaʻa pinepineʻia ma waena o 50 a 80% o ka VO2 max.
I loko o ka hoʻomehana maʻamau, hiki ke lohi kokeʻia ka lactate, akā me ka hoʻonuiʻana i ka hoʻolālā, hiki ke hoʻolalelale wikiwiki aʻe i ke kino. ʻO kēia pae pae lactate ua kahaʻia i kahi hāʻule iki ma ka pH (mai 7.4 a hiki i 7.2) e manaʻoʻia a e hoʻoulu ai i ka luhi a ho'ēmi i ka mana o nā kaʻina hana .
I kēia manawa, ua kipakuʻia ka mea hoʻokūkū a iʻole e emi iho. Malia paha, loaʻa ka paepae pae laulimaʻoi aʻe,ʻo ia ka mea hiki ke hoʻomau i kahi meaʻawaʻawa me kahi lōʻihi o ka ikaika me ka lōʻihi o ka manawa i ka nāwaliwali. Ma muli o kēia, he nui ka poʻe i manaʻo he LT he ala nui e wānana i nā hana pāʻani i nā haʻuki hoʻokūkū kiʻekiʻe.
Hoʻohana pūʻia ka LT e nā poʻe'auleʻa he nui e hoʻoholo i nā hoʻolālā hoʻolālā.
Ke ana i kahi pae'āina Lactate
I loko o ka nūpepa, hanaʻia nā ho'āʻo pae papa lactrate e like me VO2 Max ho'āʻo a hoʻohana i kahi kaʻa a paʻa aiʻole keke kaʻa . Hoʻonuiʻia ka ikaika o ka hana i nā manawa o kahi o 4-5 mau minuke a laweʻia nā kiʻi koko me kahi lāʻau lima ma ka hopena o kēlā me kēia manawa. Ma muli o ke kaʻina o ka toto, ka nui o ka naʻau, ka puka mana a me VO2. Hoʻomauʻia kēia kaʻina a ulu nui ke kukū lactate toto. Hoʻolālā kēia i kahi kiko iʻikea i kaʻikepili. Ma muli o ka piʻiʻana o ka paepae lactate ma mua o ka loaʻaʻana o ka Maxim2 max, ua anaʻia i ka hapene o VO2 max. Hiki i nā poʻe kelepa a me nā kaʻi ke kau aku i ka puka mana (ma ka watts / kg) ma ko lākou paepae lactate no ka hoʻolālāʻana i nā papahana aʻo.
Hoʻolālā i kahi pae'āina Lactate
ʻOiaiʻaʻole nui ka poʻe i hiki ke ana i ko lākou paepae lactate maoli, aia nā hoʻokolokolo e hāʻawi ana i nā manaʻo kūpono. ʻO kekahi o nā ala maʻamau e hoʻohālikelike i kāu paepae lactate ke hanaʻana i kahi ho'āʻo manawa 30-minute ma kahi wikiwiki kiʻekiʻe, kākoʻoʻia. He kūpono kēia hōʻailona i nā poʻe haʻuki i aʻoʻia aʻaʻole e ho'āʻoʻia e kekahi mea iʻoiʻole keʻano.
ʻO ka pahuhopu o kēia ho'āʻoʻana,ʻo ia ka hanaʻana no 30 mau minuke ma kaʻoihana kiʻekiʻe loa e hiki ke kākoʻo a nānā i ka'ōpū o ka naʻau ma loko o ka ho'āʻo. ʻO kāu'ōlaku maʻamau i loko o nā minuke he 20 pono e kūlike i kāu LT.
Hoʻomanaʻo 30 mau manawa no ka hoʻolālāʻana i ka LT
- Hiki iāʻoe ke hana i kēia ho'āʻo ma ka holoʻana, holo kaʻa,ʻauʻau, a hana paha i kahi hāʻalo hoʻomanawanui e hiki ke kākoʻoʻia no 30 mau minuke
- Ponoʻoe e nānā i ka nānāʻana i ka naʻau a me ke ala e kiʻi ai i ka wāwae
- Hoʻomaʻamaʻa no 15 mau minuke
- Hoʻomaka e hoʻolālā a hana i kāu piko, ikaika ikaika i loko o 10 mau minuke mua
- E kākau i kāu puʻuwai i kēlā me kēia minuke no nā minuke he 20
- E helu i kāu'ōlaʻi maʻamau i loko o nā minuke he 20
- ʻO kēia helu ke kauʻana o kou naʻau ma ka puka pae lactate
Nā Uila Lactate Threshold Values
- Ua piʻi ka kanaka maʻamau i ko lākou LT i 60 pakeneka o ko lākou VO2 max
- Hoʻolālā nā mea hoʻolimalima i ko lākou LT i ka 65-80 pakeneka o ko lākou VO2 max
- Hoʻolālā ka poʻe o ka hoʻomanawanui i ko lākou mau LT i ka 85-95 pakeneka o ko lākou VO2 max
Pehea e hoʻonui ai i ka Lactate Threshold
Ke hoʻomauʻia nei ka hoʻopiʻi e pili ana i kaʻepekema o ka paepae lactate, inā heʻano kūpono, a me ke kumu o ka ho'āʻoʻana e ana i keʻano. ʻO ka'ōlelo maikaʻi no nā mea pāʻani,ʻoiai inā pahaʻaʻole paha e hōʻoiaʻiʻoʻia kēia mau hua'ōlelo, ua hōʻikeʻia i ka hikiʻana i nā poʻeʻaloʻeleʻele ke hoʻomanawanui i kaʻoihanaʻoi aku ka lōʻihi no nā manawa lōʻihi.
ʻElua ala maʻalahi e kōkua i ka hoʻonuiʻana i kāu LT me:
- Hoʻomākaukau kūpono
ʻO ka hoʻolālāʻana ka hoʻonui i kou ikaika o ka hoʻolālā a pēlāʻoe e hoʻonaʻauao ai ma kahi aʻoi aku paha ma luna o ka nui o kou naʻau. Hiki i kēia hoʻonaʻauaoʻana ke hoʻonaʻauao i ka wā ma waena a me ka hoʻonaʻauao kūpaʻa.- Ke Kūkulu'Olehana Interval LT
Ka Hoʻohālike Palena:ʻElua manawa i ka hebedoma e hana iʻekolu mau wā ma ka 95-105 pakeneka o kāu o ka puʻuwai LT meʻekolu minuke hoʻomaha ma waena o nā wā. - Ke hoʻomauʻia o ka hoʻokumuʻia o LT
Ka Hōʻaia Palena:ʻElua manawa ma ka pule e hana i hoʻokahi 20-30 mau minuke ikaika loa ma 95-105 pakeneka o kāu puʻuwai LT.
- Ke Kūkulu'Olehana Interval LT
- Nā Pono Pono
No ka hoʻouluʻana i kāu LT i ka wā o ka hoʻonaʻauao a me ka hoʻoholo, ponoʻoe e hōʻoia hiki iāʻoe ke hana i ka ikaika nui me ka holoʻole o kā mākou mau waihona glycogen. Pono pono kēia i ka hoʻolālāʻana i ka papaʻai meaʻai ma ka papa hana mua a me kaʻaiʻana .
Nā kumuhana:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, a me Joseph A. Houmard, Ke Kaulike o nā Kumu no ka Hōʻikeʻana i ka Lactate Threshold Journal of Strength Hua'ōlelo Research, 2005 Aug; 19 (3): 553-8
> Wilmore JH a me Costill DL. (2005) Physiology of Sport and Exercise: Kaulaʻekolu. Champaign, IL: Nā Kinetics Hawaiʻi