ʻO nā hana plyometric, i kapaʻiaʻo "lele lele," he mau mea hoʻoweliweli i kōkua i ka hanaʻana i ka mana, ikaika, a me ka wikiwiki. Hoʻomākaukauʻia ka papahana o nā hana plyometric i mea e hoʻoikaika ai i nāʻiʻo e hoʻomalu ai i ke kuli, e hoʻohaʻahaʻa i ka hopena o ka hōʻeha i ka ligament ma ka kuli e kūpono loa i kaʻeha -ʻo ka mua cruciate ligament (ACL).
No ka hana ponoʻana i kēia mauʻoihana, he kī nui keʻano o kēiaʻano-akā, peheaʻoe e pae ai: Eʻoluʻolu eʻae i kou kaumaha ma nā pōpō o kou mau wāwae, a laila, e huli wikiwiki i kou kuʻekuʻe wāwae.
No nā mea pono,ʻo ka mea wale nō āu e pono ai, heʻeono ia keneta kūpono (ma kahi mea'ē aʻe paha e like me ka nui). Hiki iāʻoe ke kūʻai aku i nā cones ma ka pūnaewele aiʻole i nā hale kūʻai kālepa. Hana 20 hou hou o kēlā me kēia hana. Ponoʻoe e hoʻopau i nā papahana holoʻokoʻa i lalo o ka hola. A inā ma kekahi manawa i ka manawa o ka hana maʻamauʻoe i kaʻeha, e haʻalele koke.
Ka Lateral Hops Ma luna o Cone
Ka Hopena: Hoʻonui i ka ikaika / ikaika e hoʻokūkū ana i ka mana neuromuscular
- E kū i ka'ākau o ka cone 6-inch
- Hop i nāʻaoʻao a me ka hema o ka pahu
- Ma hope o kāu weheʻana i ka cone a me nā wāwaeʻelua i pā i ka lepo, hopū ma kahiʻaoʻao a ma ka'ākau
- E hana hou no ka hoʻopiʻi hou 20
Holomua / Backward Hops Ma mua o Cone
Ka Hopena: Hoʻonui i ka ikaika / ikaika e hoʻokūkū ana i ka mana neuromuscular
- Hop i luna o ka cone, hoʻoulu mālie i nā pōpō o kou wāwae a kūlou i ka kuli
- I ka wā e kū ai nā wāwaeʻelua i mua o ka cone, e hoʻi i hope ma luna, e makaʻala iʻole e hoʻokuʻu i kou kuli i hope e hoʻololi i nā hua'ōlelo'ē aʻe, e hoʻomau i kahi kulou polū ma kou mau kuli
- E hana hou hou no 20 reps.
ʻO ka HOP Hopo ma kahi o Cone
Ka Hopena: Hoʻonui i ka ikaika / ikaika e hoʻokūkū ana i ka mana neuromuscular
- Hop i luna o ka cone me kou wāwae'ākau
- Ke paeʻoe, lele i hope ma hope o ka piko, e hoʻomau i ka piko iki ma kou mau kuli
- Holo mau a ma waho ma ka pahu e hoʻohana pono ana i kou wāwae'ākau no 20 reps
- E hana hou me ka wāwae hema
Kūpīʻo Kelepa me nā Poʻomanaʻo
ʻO ke kumu: Ka piʻiʻana o ka kiʻekiʻe o ka peʻe
- E kū me nā lima ma kouʻaoʻao
- E kuʻuli i kou mau kuli me ka māmā a paʻi me kou mau wāwae e lele i luna
- ʻO ka'āina ma nā pōpō o nā wāwaeʻelua, e hoʻomoe ana i kou mau kuli i lalo, a laila, e huli i hope i kou kuʻekuʻu i hiki i kou wāwae a pau ke kaumaha i kou kino
- E hana hou i 20 mau manawa
Kaomi i ka holo
Ke Pahuhopu: Hoʻonui i ka mana a me ka ikaika o ka poʻomaka
- Mai kahi kūpono, e hele i mua i ka'āpana me kou wāwae'ākau, e mālama a mālama i kou kolo pono i ka laina me kou wāwae-i nā hua'ōlelo'ē aʻe, maiʻae i kou mau kuli e hele i kēlāʻaoʻao o kou wāwae.
- Mai ka lunina, e paʻi me kou wāwae'ākau a hoʻolōʻihi i kou lima'ākau i mua i kahi awakea e waiho ai kou wāwae hema i mua a'ākau kou wāwae'ākau
- E hoʻomau i ka hoʻoulu, nā wāwae'ē aʻe, no 20 mau hua'ōlelo hou
Puna:
Polokalamu PEP, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation,ʻApelila 3, 2016.