Hāpai nā haʻawina hoʻonaʻauao maʻamau i nā uku uku no nā poʻeʻauʻa hoʻomanawanui
Hiki i nā mea hoʻolimalima holo ke hoʻonui i ka hapanui o ko lākou wā hoʻolālā e hoʻokomo i kā lākou pāʻani. Holo nā holo, ka holo kaʻa, nāʻauʻauʻauʻau. E hōʻano pinepine lākou i ka hoʻolālā a hana nui paha ma hope o kā lākou papahana nui, a ma kahi paha o ka hoʻokipa hoʻokeleʻana i ka wā kūpono, akā ma keʻano nui, ua lilo koke lākou i poʻe lapaʻau i hoʻokahi hāʻina. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo keʻano o ka'ōlelo kūikawā kekahi o nā mea hoʻokūkū hoʻokumu o kahi papahana hoʻonaʻauao e kōkua ai i nā meaʻoliʻoli maikaʻi e lilo i mau mea'onikala nui.
ʻOiai ka hoʻomauʻana i ke kūkuluʻana i ka manawa no ka hoʻomanawanuiʻo ia ka mea nui o ka poʻeʻauʻa hoʻomanawanui,ʻo ia hoʻi kahi papahana hoʻonaʻauao kūpono e pono ai ke komoʻana i kahi o ka ikaika o ke aʻoʻana. No ka mālamaʻana i kahi kūlana o ka hoʻolālā, e pale i nāʻeha, a no ka hoʻomauʻana i ka hoʻokūkū, pono e hoʻolālā nā haumāna i ka ikaika i ke aʻoʻana i kā lākou hana.
Hoʻoikaika ka Hoʻoikaika o ka Hoʻoikaika i ka Pōʻino Pōʻino
Nā hana'eʻehi: ʻO nāʻeha maʻamau no nā'auʻaʻa hoʻomanawanui ke kauʻana i ka hopena o nā maʻi a me nāʻeha e hoʻopau pinepineʻia e like me keʻano o ka hoʻohana ponoʻana i nāʻiʻo hoʻokahi i nāʻano hoʻohālike like no nā hola i ka hopena. No ka hoʻomohalaʻana i nā noʻonoʻoʻeleʻele, i ka waiwai no ka holoʻana,ʻauʻau, ka skiing a me ke kaʻa kaʻa, pono e hanaʻia kekahi mau hana hoʻoikaika i loko o ke kino e wikiwiki lākou. Akā,ʻo kēia keʻano o nā hoʻohālikelike a me ka hoʻoikaikaʻana i ka hopena.
Nā Sprains a me nā Strains :ʻO nā wīwī a me nāʻeha kekahiʻano'ē aʻe o nā pōʻino no ka poʻe e paʻi i ka papa pōhaku i kēlā me kēia lā. E like me nāʻeha lanakila, hiki i nā meaʻeha ke hiki i ka manawa i lilo ai nā'ōpili mīkini i mea maʻamau iʻole e hoʻomau houʻia nāʻano o nā meaʻeleʻele a me nā mea hōʻailona me ka palekana, akā e hoʻomaka ana e pale i ka pale-hoʻokahi ikaika a paʻakikī kekahiʻaoʻao hui i ka nāwaliwali a lax.
Hoʻokumu pinepineʻia kēia no ka puʻupuʻu huki a iʻole ka wāwae wāwae.
Hoʻemi i ka hopena o ka hōʻeha i hiki ke hana me ka liʻiliʻi o ka 10-15 mau minuke o ke kū'ē i nā lā he nui ma ka pule. Ma ke kūpono, e hoʻokomoʻia ka'onike ma hope o ka pihaʻana i 1-2 mau koina piha i kēlā me kēia pule, akā,ʻo kekahi mau hana i hanaʻia i kēlā me kēia lā e hiki ke kōkua i ka hoʻonuiʻana i ka palekana a hoʻemiʻia kaʻeha. ʻO ke kumu nui o ka hoʻonaʻauao kū'ēʻana,ʻo ia ke kūkuluʻana i ke kūlana paʻa o nā iwi, nā ligaments, nā tendons, a me nāʻiʻo. ʻO ka kohoʻana i nā hana e pale ana i nāʻiʻo a kōkua i ka mālamaʻana i ke kūlana o ke kino holoʻokoʻa e hele i kahi lōʻihi e pale ai i nā lōʻihi a me nāʻeha lōʻihi.
Hoʻonuiʻia ka Hoʻouluʻana i ka ikaika a me ka mana
ʻO kekahi haʻawina o ka hoʻonaʻauao ikaikaʻana,ʻo ka hoʻonuiʻia o ka wikiwiki a me ka mana i nā wā hoʻomanawanui.
I ka manawa e hoʻokūkū ai ka poʻe'aloʻaleʻa i ka ikaika i ka hoʻonaʻauaoʻana, hiki iā lākou ke kūkulu i nā kohuʻoi aku a me ka hoʻoleleʻana i ka pūnaewele cardiovascular e hana pono a hoʻonui i ka paepae lactate .
ʻO ke ala maikaʻi loa e loaʻa ai nā mea nui mai ka hoʻoikaika hoʻoikaikaʻana e hoʻohana i nā kaumaha kaumaha no ka liʻiliʻi o nā'ōlelo hou.
Nā Hana Hoʻoikaika no nā Hoʻolāleʻa Mau Loa
- Hana Hoʻohuhi : He mau hana hoʻokomo no nā poʻe pāʻani a pau no ka mea hoʻohui lākou i nā hoʻololi i nā'ōnaehana maoli ma mua o ka hoʻohuiʻana i hoʻokahi aʻelua paha mau pūʻulu. ʻO nā hana pāʻani nā mea i komo i nā papa hana papahana , e like me ka hukiʻana, ka huki a me ka hukiʻana i nā mea, a me ka hukiʻana i nā mea. ʻO nāʻoihana i maʻalahiʻia i loko o kēia mau mea,ʻo ia nā: deadlifts, squats, lunges, pull-ups, chin-ups, push ups, webs, and weighted step-ups. Hanaʻia kēia mau hana i ka papa hana, nā hana maoli o ka honua a mākou e hana ai i kēlā me kēia lā a ke hoʻohanaʻia i nā hāmeʻa.
- Nā Kinohi Kaumaha : Na nā papahana kaulike e hāʻawi i kahi haʻuki maikaʻi e hiki ai iāʻoe ke hana i nā wahi a pau. ʻO ka hapa nui o ka hoʻokele i hoʻohuiʻia i keʻano, no laila e loaʻa iāʻoe nā pōmaikaʻi i'ōleloʻia ma luna nei. Hiki i kēiaʻano papahana ke hoʻomaopopo iāʻoeʻaʻoleʻoe e pale i kāu aʻo kū'ē, a ke ākea iāʻoe e hoʻolālā i ka manawa a me ka ikaika e like me kou makemake. E ho'āʻo i kahi papa hana maʻalahi a kūkulu iā ia i kahi e hauʻoli ai me nā koho. ʻO kaʻoihana kinoʻoi loa e hiki iāʻoe ke hana i nā wahi a pau: ke noho ka paia, ka lunges, lele ka lunge, ka pihiʻana, nā papahele, nāʻaoʻaoʻaoʻao, v-kahi, a me nā lunges.
- ʻO ka hoʻouluʻana o ka hoʻouluʻana :ʻO ka nui o nā kānaka e noho no nā hola he nui i nā lā a pau. ʻOiai inā he hana hana kāu i kēlā me kēia lā, pilikiaʻoe e hoʻolimalima ana i ka manawa e noho ai ma ka hana, ma ka home a ma ka kaʻa paha. Me ka lōʻihi o ka nohoʻana, hiki ke lilo i nā'ōlili a me nā mea palupalu,ʻoiai e hiki ke paʻakikī a paʻakikī i nā hāmaho a me nā pale. Hiki i kekahi mau papahana hoʻolālā papa maʻalahi ke hoʻoponopono i kekahi o kēia mau hoʻopiʻi, a e hoʻopili i kāu mau pahū pololei ma mua o kou hoʻomakaʻana i ka papa hana hoʻolālā.
- Nā Hiʻona a me ke Kino : He nui nāʻeha o ke kuli, aches, a me nāʻeha e hoʻomaka me ka nāwaliwali, ka hipakiki hana ponoʻole. ʻO nā mea i unuhiʻia a me nā adductors, ma keʻano, he mea nui no ka hoʻolakoʻana i ka pono o ka huiʻana o ka hip a me ka hana pono ma o ka kino haʻahaʻa. No ka hanaʻana i kā lākouʻoihana, pono lākou e hoʻohanaʻia ma o ka holo āpau. Me nā'āpana a me nā hamstrings, nā pale o ka pale e kōkua i ka mālama ponoʻana i ka piko kulika a me ka hoʻoemi i ka hopena o ka hōʻeha o ke kuli , kaʻeha pipili Iʻole ka maʻi patellofemoral .
ʻO nā kūlana hoʻonaʻauao ikaika no ka mea'onihi hoʻomanawanuiʻaʻole pono ka nui. E koho i 5 mau hoʻokumu a hana i 8-10 mau helu o kēlā me kēia no nā 2-3 papa. E hoʻohana i kahi hakakā paʻakikī. Eʻikeʻoe ua kaumaha nuiʻole ināʻaʻole hiki iāʻoe ke mālama i nāʻano kūpono no ka 8 reps. Ināʻoe e amo i ka kaumaha, ponoʻoe e hāpai i 1-2 mau manawa ma ka pule.
Nā mea kōkua ikaika no ka hoʻomanawanui i nā poʻeʻalo
- E hoʻolālā ma hope o kāu hoʻolālā hoʻomau a ma kahi lāʻole aʻo. No ka ikaika o nā hana i ka ikaika, makemakeʻoe e lawa ka ike e hoʻomau i ka maikaʻi a hoʻolako i nā hana kūpono e hoʻonui i ka holomua. Inā uaʻoluʻoluʻoe,ʻo ka lōʻihi o kāu hana ikaika ka mea nui a iʻole paha e hiki ai i kaʻeha
- Ināʻaʻoleʻoe i hana nui (aiʻole) ikaika hoʻonaʻauao, e hoʻomaka me ka haʻahaʻa a hoʻomaka me nā kumuhana a hiki i kou kūkuluʻana i kou kahua. E koho i kahi liʻiliʻi ma mua oʻelima mau minuke o nā hana ikaika me kahi mauʻoihana elima. I loko o nā pule hebedoma, e hoʻonui i kou ikaika, aiʻole e hoʻohui hou i nā hana i ka papahana e hoʻopili ana i nāʻano likeʻole.
- Hiki i nā papa manawa kūpono ke hoʻoikaika i nā hana i hiki ke hanaʻia i nā lā o ka hebedoma ma hope o kāu hana hoʻomau. E hoʻoulu i kahi hauʻoli o nā hana nui: nā kīhāpai, nā papahele, a me nā pākuʻi e hele i ka hana mau i kēlā me kēia lā o ka pule.
- E hoʻohana mau i ka'ōmole hamo. ʻOiaiʻo ke akamaiʻole o ke akamai, e hoʻohana ana i ka'ōmole hāmaʻa i nā manawa a pau e lilo i kekahi o kekahi o ka mea hoʻomau o kaʻaha holoʻokoʻa.
Ka Lā Lalo
ʻO ke kākoʻo ikaika ke kākoʻo maikaʻi i nā papahana hoʻonaʻauao a pau o kēlā me kēia pāʻani, akā, loaʻa i nā poʻe'aloʻohi palekana kekahi mau pōmaikaʻi maikaʻi loa o ka hoʻomakaʻana i kahi kaukau kaumaha.