Pehea e kūkulu pono ai i ka ikaika a me ka mana me nā hana pākaha
Hoʻopiʻi pinepineʻia ka papa hana mana e nā poʻe mea e pono ai e hoʻoikaika wikiwiki i nā hana nui, e like me nā hana e pono ai i ka pôpeku, ke kipa a me nā hoʻolālā ākea, nāʻaha hoʻokolokolo a me ka kaʻa kaʻa. ʻO nāʻano o nā hana i hoʻohanaʻia no ke kūkuluʻana i kēia mana wikiwiki a me nā mea pahū,ʻo ia nā hoʻoikaika e pono ai kaʻoihana manaʻoi aʻoi aku paha i ka palenaʻoi aku o ka manawa.
ʻO nā papa hana hoʻolālā'ōhumu he ala hoʻokahi ia e hoʻonui ai i ka mana puka. ʻO ka pahuhopu o ka hoʻolālā hoʻolālā hoʻolālāʻo ia ke hoʻohuli koke i nā kaumaha kaumaha. Akā, no ka hōʻeuʻeuʻana i kēlā wahi, me kaʻole e hōʻehaʻia, he mea nui e hoʻomaka me nā mea kaumāmā a me ka hoʻoikaika i nā hoʻololi. Ma kahi o ka hoʻonaʻauaoʻana (mau mau hebedoma), akā, e hoʻonuiʻia ke kaumaha a me ka wikiwiki e piʻi ai.
Hoʻohanaʻia nā hana ho'ākāka ma ko lākou hopena hope loa e like me ka hanaʻana a me nā ballic.
Hoʻopuka hoʻomohala hoʻolālā
Ke kākoʻo nei nā noiʻi i ka manaʻo o nā hana pahū (ka wikiwiki a me ka ikaika) e hana i ka mana o ka pāʻani, akāʻoiʻoi aku kaʻoi aku o ka hana i ka huiʻana me nāʻano aʻo'ē aʻe. Hōʻike nāʻaoʻaoʻelua a me nāʻike manawa lōʻihi e hiki ai i ka hoʻonuiʻana i ka ikaika, ka mana, a me ka wikiwiki o ka neʻeʻana,ʻo ka huiʻana o ka hana kaumaha a me ka hoʻomālamalama i nā hopenaʻoi aku ma mua o ka hoʻonaʻauao hoʻokahi wale nō.
ʻO nā hōʻike hou aʻe e hōʻike ana i mea e hoʻonui ai i ka puka mana a iʻole ka wikiwiki o ka holoʻana, pono ka mahele mua o ka hoʻonaʻauaoʻana i ka ikaika o ka ikaika a me ka kūkuluʻana i kahi kahua paʻa a hoʻoikaikaʻia ka papaʻelua i ka hoʻonaʻauao ikaika a me ka wikiwiki.
He polokalamu hoʻolālā papa hana hoʻomākaukau heʻumikūmālua hebedoma i hoʻolālāʻia e hoʻonui i ka mana a me ka wikiwiki e loaʻa i nā pule he elima i kau mua i ka hoʻonaʻauao ikaika.
ʻO nā pule heʻeono i hala aʻe nei, he hui pū me ka hoʻouluʻana i ka hoʻolālā hoʻokaumaha, aʻo ka wiki hope loa e pili ana i nā hoʻoikaika kiʻekiʻe.
Nā Hana Pākaha Kū'ē
ʻO nā hana hoʻolālā pāʻani e hoʻohana i nā hoʻoikaika o ka hoʻoheheʻeʻana e like me ka'āpana, ka hoʻomaʻemaʻeʻana i ka mana, ka'ōmole a me ke kīnāʻole paha, ka'ōleʻa kaumaha o ka papa, a iʻole ka puʻu o nā puʻu. Hiki ke hoʻohanaʻia nā hana hoʻolālā paʻakikī e like me nā pahī pāpale aiʻole nā pahūʻana e hana i ka mana akā e kaupalenaʻia nā hopena hopena i kēlā mau puʻupuʻu puʻupuʻu. ʻO nāʻoihana e kōkua i ka hana mana e komo pū me:
- Plyometric
- Nā Squats
- Pōpahie / Dynamic Step Ups
- Nā Lunākeʻa Nalu
- Nā Sprints
- Hoʻoponopono i kahi kūlana
Pono e hoʻohana i ka hoʻolālā e hoʻohālike i kāu mau hana a me nā pahu haʻuki, no laila e hoʻomanaʻo i ke kulekele o ka Specificity of Training . Pono kāu mau koho hoʻoikaika e hoʻonā i nā mamaluki o kāu hāmeʻa.
Inā hoʻonuiʻoe i kou hoʻonaʻauaoʻana ma kahi o ka manawa a hoʻolohe i kou kino no nā hōʻailona hōʻeha o kaʻeha, hikiʻole i kēia aʻoʻana ke alakaʻi i kahiʻeha. ʻO kaʻoiaʻiʻo, ua hōʻike kekahi mau hōʻike e hiki ke hoʻemiʻia ka hopena o kaʻeha ma ka nui o nā hākiniau kiʻekiʻe aʻoihana paha ma ka hanaʻana i ka hoʻolālā hoʻolālā i nā manawa mau.
Ke Kūlana Loa ma luna o nā hoʻolālā hana hoʻoweliweli
Hiki i nā'āpana pōʻai (ikaika a me ka wikiwiki) ke hoʻonui i ka hana kino i nā hāʻina wikiwiki a wikiwiki a hoʻemi paha i ka hōʻailona o ka hōʻailona i ka wā o nā hana e hoʻokomo i nā puka kiʻekiʻe kiʻekiʻe me ka wikiwiki wikiwiki, e like me ka nui o nā racket a me nā hoʻolālā kahua.
Puna
ʻO kēia mau lā,ʻO ke KulanuiʻAmelika o ka Medicine Medicine, Hōʻailona Hōʻailona, Iulai 1999, www.acsm.org.