ʻO kēiaʻoihana hukiʻana me ka hukiʻana i nā hana e hāpai ana i ka'ōmole, ka hao, ka hope, a me nā biceps. E hoʻololi'ē aʻe i kēia hana me ka Push Workout , kahi e hoʻonāukiuki ai i nā'āpana, nā'ūhā mua, ka umauma, nā poʻohiwi, a me nā'āpana e hoʻokau i nā mākia a pau o ke kino.
- E hoʻomaha me nā minuke o ka cardio māmā a ma ka hanaʻana i kahi hoʻonohonoho wela o kēlā me kēia hana me ka māmā
- Hoʻomaka: E hoʻokumu i hoʻokahi o ka helu he 10-16 o kēlā me kēia hoʻolālā a hoʻohui i kahi hoʻonohonoho i kēlā me kēia puleʻelua a i kou manawa eʻoluʻolu ai
- Nā kūwaena waena / kūlana kiʻekiʻe: Kūlana 2-4 piha he 8-15 reps o kēlā me kēia hoʻolālā me 30-60 maukona o ka hoʻomaha ma waena o nā pūʻulu.
- E hoʻopaʻa me kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi pilikia maʻi
1 - Makehewa (Hamstrings / Back)
E kū me nā kapuaʻi ka laulā ākea ma kahi'ē, e kau ana i nā pale i mua ou. ʻO ka hoʻomoeʻana i nā kuli me ka pupuhi (aiʻole pololei) ka hōʻailona mai ka hiku me ke kua i hope, nā poʻohiwi a me ka hemo i loko. E hoʻokuʻu i ka lama i ka papahele, e kau i ke kaumaha i kokoke i nā wāwae. E kaomi ma o ka'ōmole a me ka hamo e hoʻi mai a hana hou.
2 - Pākuʻi Ups me ka Band
E kau i ka pā i lalo o kekahiʻaoʻao o ka haʻuki a paʻa i nā lima i ka hoʻonāʻana. E kau i ka wāwae'ākau ma kaʻanuʻu a komo i ka kuʻekuʻe ke piʻiʻoe. E emi i lalo, e hoʻopili i ka hema hema i ka papahele a haʻi hou.
3 - Hoʻokahi Hip Hip Raises (Hamstrings / Glutes)
E kau i kekahi wāwae ma kekahi kapuaʻi aʻoi aku paha i ka'ō'ō (ʻoi aku), e kukuli i lalo, a hāpai i ka wāwae hema i luna. E mālama ponoʻole, e pākuʻi i ka pulu a me ka hamstring e hāpai i ka papa mai ka papahele, e hoʻokuʻu ana i ka wāwae hema i luna. E hoʻokuʻu i lalo a paʻi wale ke kī i ka papahele. ʻO kekahi ma kēlā me kēia wāwae no nā setena 2-3 o ka helu 16.
4 - Nānā Hip i ka Pōhaku
E moe me ka hiʻi ma luna o ka poepoe a me ka lae ma ka papahele. E kuʻuli i nā kuli e like me nā kuʻi e like me ka papahele a pākuʻi i nā alaʻi e huki i nā wāwae i ke kaupaku.
5 - Dumbbell Papa
Kū kū me ka'ūhā āpau ākea a kūlou ma ka pūhaka a hiki i ka likeʻole o ka lama me ka papahele (aiʻole kiʻekiʻe, inā eʻeha ana kou kua). E hoʻomau i ka hana o kaʻokoʻa no ka paleʻana i ke kua a me ke kīkoʻoʻana i nā lima, e huki i kaʻalima i ka waha o ka iwi i ka manawa e hana pāʻani ana i nā puʻu hi. E emi i lalo a hana hou. Hana i kēia lima i ka manawa keʻikeʻoe i kēia ua paʻakikī i kou kua.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
E moe aku ma luna o kahi kapuaʻi, kahi poʻo a pōpō paha, e paʻa pono ke kukuna i luna. Mālama i kou kua ma ke keʻena a me ka hoʻohanaʻana i ka hoʻonāʻana, e hoʻonā haʻahaʻa i ke kaumaha ma hope o kou poʻo, e pīhoihoi ke lima a hiki i kou kūʻana i ke kahua. E paʻi i kou kua e huki hou i ke kaumaha no ka hoʻomaka
7 - Hiki i ka Huli
E noho ma luna o ka poepoe aiʻole ke kuhi a kūlou i mua, e paʻa ana i nā kaulike ma lalo o nā wāwae me nā lima e kū pono ana. E kūlima i nā poʻohiwihiwi a hāpai i nā lima i luna o ka paewaehiwi, a kūlou mau loa. E emi i lalo a hana hou.
8 -ʻOihana Bicep Bicep (Biceps)
Kū paʻa nā lima i nā lima, kū i mua nā alo i waho, kuʻulua ka lima. E mālama mau i nā'ā'ī, a lawe mai i nā kaulike ma luna o nā poʻohiwi (mai pili i nā poʻohiwi), e mālama i nā āpau mai ka neʻeʻana a me waho. E emi haʻahaʻa i lalo, akā,ʻaʻole e hoʻolālā i ka lima - e pale i ka maʻi i loko o ka holo. Ināʻikeʻoe e loli anaʻoe i nā mea kaulike no ke kiʻiʻana iā lākou, e ho'ēmi i ka kaumaha a ho'ēmi i lalo.
9 - Nānā
E kuʻe ma luna o ka papahele a e noho paha ma luna o kahi pahu kuhi a paʻa i kahi pōpō. E kau i ke kua o ka lima ma luna o ka'ūhā mua a hāʻule i ka wāwae e hāpai i ka kuʻekuʻe i kahi. E hoʻonui i ka pale i mua o ka poʻohiwi a laila iho lalo a hiki i ka wā e kokoke loa ka lima.