Nā Kino Uila a me ke Kino

1 - Nānā i ka Ups

ʻO ka'ōwili pepa i hoʻololiʻia he mea hoʻoikaika nui no ke kūkuluʻana i ka ikaika nui me kaʻole mea pono e pono ai. Heʻoi aku ka paʻakikī o kēia neʻe ma mua o ka nānāʻana, no laila e huli ana i mua a hele i mua eʻike i ka ikaika a me ke kūlana nui āu e hele ai i ka kuli. Makemakeʻoe i kekahi moenaʻeleʻele aiʻole ke kāpili e pale ai i kou kua.

1. E hoʻomaka i kahi kūlana a kūlou i lalo, e kau i kou mau lima ma ka papahele no ka kaulike inā pono.
2. E hoʻi i hope, e hoʻopaʻa i nā kuli i.
3. I kou heleʻana i mua, e hoʻohana i kou ikaika a me kou ikaika nui, e kaʻi i ka wāwae'ākau ma lalo o ka hema.
4. E hele a mau i mua (e hoʻohana i kou mau lima ma ka papahele e kōkua iāʻoe i ka wā e pono ai) a hiki i ka wā e kulou aiʻoe, e kau i ka piko'ākau.
5. Mai kēlā wahi, e huli hou a, i kēia manawa, e kapala i ka wāwae hema ma lalo o ka'ākau a hikiʻoe.
6. E hana hou, i nāʻaoʻao'ē aʻe no 30-60 kekona.

2 - E kaomi i nā Ups

ʻO ka'ōwili kahi ala maikaʻi loa e kūkulu ai i ka ikaika nui a me ka mana a me ka hoʻomanawanui me kaʻole pono o nā lako e pono ai. Heʻoi aku ka paʻakikī o kēia neʻe ma mua o ka nānāʻana, no laila e lawe i kou manawa a hana i ka neʻeʻana eʻike i ka nui o ka ikaika a me ka ikaika e pono aiʻoe ke hele i luna. ʻO ka hopena ma ka hopena he koho, akā he ala nui e hoʻonui i ka ikaika i ka neʻe.

1. E hoʻomaka i kahi kūlana a kūlou i lalo, e kau i kou mau lima ma ka papahele no ka kaulike inā pono.
2. E hoʻi i hope, e hoʻopaʻa i nā kuli i.
3. E hele i mua, e hoʻohana i kou hiʻona a me kou ikaika.
4. Holomua i mua a hiki i kou mau wāwae i luna o ka papahele (me ka hoʻohanaʻana i kou mau lima ma ka papahele e kōkua iāʻoe i ka wā e pono ai) a kū ma ke ala a pau, e hoʻohui i kahi pehi inā makemakeʻia.
5. E hana hou no 30-60 maukona.

3 - E kāwili i nā Ups me nā piʻi

Ke hoʻonāukiuki nei kēia mau hana hoʻolālā i kēlā me kēiaʻano o ka hoʻoikaikaʻana, ka ikaika, ka mana, ka hoʻomanawanui, ka palekana, a me ke kaulike. E mālama me kēia neʻeʻana i ka manawa e ho'āʻo ai i ka manawa mua. Pono ka ikaika a me ka noʻonoʻo e hoʻokuʻi i nā wāwae, no laila eʻoluʻoluʻoe e ho'ēmi i ka heleʻana i lalo a hele i nā wāwae ma mua o ka leleʻana ināʻoe hou i kēia hana.

1. E hoʻomaka i kahi kūlana kūpono a hele i ka papahele.
2. E huli i hope, e kuʻi i nā kuli i ka umauma.
3. I kеu heleʻana i mua, e kuakau i nä wäwae a e hoÿohana i kou mana e hele mau i mua, e huki i nä lima i kahi papahele.
4. Inā piʻiʻoe, hiki iāʻoe ke hāpai i nā wāwae i loko o kahi hoʻonohonoho. No ka hoʻololiʻana, e hele wāwae i mua o ka lele.
5. Holo a hele i ka wāwae ma waena o nā lima, kū i luna a, no kaʻoi aku o ka ikaika, e hoʻonui i kahi peke.
6. E hana hou no 30-60 maukona.

4 - E hana i nā pulu

ʻO ka pīhoihoi he ala nui e hoʻomaha ai i ke kino a hoʻohui i kekahi mau hana likeʻole i kahi: A squat, a plank a me ka pahūʻana, e hoʻohālikelike ana i nā maʻi a pau ma ke kino. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i kēia neʻe a maʻalahi i ka pahuʻana i ka pahū a hana paha ma kou mau kuli. Hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i ka hoʻohuiʻana i kahi pepe i ka hopena.

1. Kū i mua o kahi moena a hāʻule i lalo, e kau kou lima ma luna o ka moena.
2. E hele lima i mua a hiki i kahi hoʻonohonoho .
3. E hana i ke kuhi, ma nā kuli a me nā manamana wāwae, e mālama ana i ka'ōpū a me ka papa.
4. E hele lima i kahi o ka'āpana a kū i luna, e hoʻonui i ka lele i ka ikaika (kō koho).
5. E hana hou no 30-60 maukona.