Uaʻikeʻoe he mea pono ka hanaʻana inā e ho'āʻoʻoe e puhi i ka momona a lilo i ka kaumaha aʻikeʻoe he cardia nui ka hana o ia.
ʻO ka mea nui e pili ana i ka cardio, he nui nā koho. ʻO ka hiki ke hana i nā hana likeʻole ma nāʻano likeʻole o nāʻano ikaika he nui kou mauʻano e hoʻonui ai i kou puʻuwai a puhi i nā calories.
ʻO kekahi o ia mau mea he hoʻolālā kū waena o ka manawa (HIIT).
Ua hōʻikeʻia nā papa hana HIIT e kōkua i kou kino e hoʻonui i nā calories i ka manawa liʻiliʻi. ʻOi aku ka maikaʻi, inā hana ikaikaʻoe, loaʻaʻoe i ka afterburn nui. Hoʻopi ke kino i nā calorie ma hope o ke kauʻana no ka hoʻihoʻi i kāu pūnaewele i ka mea maʻamau.
ʻO kekahi haʻawina nui o ka hoʻonaʻauao HIIT ma muli o ka nui o nāʻano e hana ai, hiki iāʻoe ke hana i kahi kaʻawaleʻoi akuʻo HIIT i kēlā me kēia pule aʻaʻole e hoʻohālike hou.
HIIT Pūnaehana
Hoʻolālāʻia nā papa hana HIIT e hiki ai ke pale i kou palena, e hoʻopakele iāʻoe mai kahi hoʻoluʻolu o kāu mau wahi pōkole. I ka hoʻokumuʻana i nā papahana HIIT, pono kāu mau hiʻohiʻona ma nā mea nuiʻehā: Ka lōʻihi, ka ikaika, ka lōʻihi a me ka lōʻihi o ka manawa ho'ōla.
ʻO ka mea maʻamau, pono ke kaʻina hana ma waena o 5 mau kekona a 8 mau minuke ma ka ikaika he 80 pakeneka i ka 95 pakeneka o ka hopena o ka puʻuwai kiʻekiʻe loa ināʻoe e hoʻohana ana i nā alapine o nā puʻuwai i hoʻohuiʻia , aiʻole e pili ana i kahi Papa 9-10 ma kēia Chart Exertion Exertion ʻikeʻia nō hoʻi ka nui o kāu hana iʻikeʻia (RPE).
ʻO ka lōʻihi o kou hoʻomahaʻana ma waena o nā wā āpau e pili ana i kou kūlana a me nā pahuhopu.
Hiki i kahi mea hana maʻamau e makemake i kahi pilikia ke loaʻa i kahi 2: 1 hana hoʻomaha. ʻO keʻano, he pōkole ke koena ma mua o ka hana i hoʻonohonohoʻia-e like me ka hanaʻana i hoʻokahi kōkona he 1 minute a me ka hoʻomaha 30-hoʻomaha.
No kahiʻoihana haʻahaʻa, hiki ke 1: 2, e hana ikaika no 30 kekona, a ma hope iho o hoʻokahi minuke o ka hoʻomaha.
Hiki iāʻoe ke mālama i nā kau kuʻina e like me ka wā hana.
Me nā mea a pau i loko o ka manaʻo, aia 5 mau hana HIIT i lalo nei e kūpono ana i kekahi mea hoʻohana. Akā, ma mua o kou hoʻomakaʻana, makemakeʻoe e hoʻomanaʻo i kekahi mau mea.
Nā mālama mālama HIIT
ʻOiaiʻo nā pono o nā aʻoʻana HIIT he nui, aia kekahi mau hanana o kēiaʻano aʻo. ʻO ka hanaʻana i kahi kiʻekiʻe o ka ikaika he mea hōʻoluʻolu, no nā hoʻomakaʻana, a me ka hanaʻana i nā hana kiʻekiʻe , nā hana nui loa, e like me kekahi o nā plyometric i hōʻikeʻia i nā hana, hiki ke hōʻeha i ka heleʻole o kou kino no lākou.
Ponoʻoe i nā hebedoma ma hope o ka hoʻonaʻauaoʻana ma lalo o kou kāʻei ma mua o kou ho'āʻoʻana i nāʻoihanaʻoi aʻe nei a me ka hoʻomaopopo iāʻoe e hana i kēia mau mea nei:
- Nui ke mahanahana ma mua o ke kaʻina . Hiki ke kōkua i kou manaʻo a me kou kino no ka hana a kōkua i ka paleʻana i kaʻeha.
- E nānā i kou ikaika . ʻO ka manaʻoʻo ia e hana ikaika e like me kāu e hiki ai no nā manawa i manaʻoʻia. He mea maʻamau ka hoʻonanea a hana kekahi mau wā ma luna o kekahi i mea e hopena ai kou kino i ka oxygen. Inā makemakeʻoe ua nui loa, e hoʻonui i ka manawa. Ma hope o kekahi hana, eʻikeʻoe i ka lōʻihi e hiki ai ke pale i kou kino.
- Hiki i nā hoʻoholo a me ke kaumaha . Makemakeʻoe e pani i nā hana inā hanaʻole kekahi i kāu.
- E hana wale i nā hana hana HIIT 1-2 mau manawa o ka pule e pale ai, hōʻeha, aiʻole ka puhiʻana.
- Hoʻopau me ka hoʻomaha a me ke ala .
Panekino 1: HIIT Kelepaʻi Loa
ʻO ka papa hana HIIT mua noʻoukou inā makemakeʻoe i kahi papahana pili haʻahaʻa o ka hoʻomohala wā. ʻAʻole hiki ke lele iʻaneʻi, no laila e koho i kēia inā makemakeʻoe eʻoluʻolu i ka hoʻonaʻauao HIIT me kahiʻoi aʻe o keʻano haʻahaʻa.
Pono Pono
ʻO kahi pōpō lāʻau (4-10 lbs)
Pehea e
- E hoʻomaha me 5 mau minuke o ka cardio.
- E hana i kēlā me kēia hana no 60 maukona.
- E hoʻonui i ka ikaika ma ka hoʻohanaʻana i ka pōlepaʻoi aku kaʻoi o ka lāʻau lapaʻau, e hoʻoulu i kou nui o ka holo, a inā makemakeʻoe, e hoʻohui i kahi lele i nā hana.
- E hoʻomaha no nā manawa lōʻihi ināʻoluʻoluʻoleʻoe.
| Wā | Mahi | RPE |
|---|---|---|
| 5 Min | Hoʻomehana | Hana i kahi Papa 5 |
| 1 min | Hoʻokiʻekiʻeʻo Knee me ka med ball: E hoʻopaʻa i ka med ball ma luna a hāpai i kahi kuli, e'ōwili i ka med ball e pā i ka kuli. E hana hou, ma nāʻaoʻao'ē aʻe no 60 maukona. | Hana i ka Helu -8 |
| 30 mau | Kaomi e pā a e hele i kahi | Papa 5 |
| 1 min | ʻO ka pale umauma me ka paʻi houʻana : Me ka wāwae'ākau i loko o ka wāwae'ākau, e pale i ka poʻomaka, e kī i ka wāwae'ākau a hiki i ka laweʻana i ka med ball i ka'ō. E hana hou no 30 maukona a hoʻololi i nāʻaoʻao. | Papa 6-7 |
| 30 mau | Kaomi e pā a e hele i kahi | Papa 5 |
| 1 min | Kaupaʻiʻia ka pīpī: E hele i kaʻaoʻao i ka wā e hele ana i ka med ball a iʻole ka kaumaha ma luna o ke poʻo a ma kekahiʻaoʻao. E huli i hope i kou hoʻiʻana i loko. Pono ke kaumaha hele i kou wā e hele ai i luna aiʻole e hoʻi i hope. E hana hou no 30 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao. | Papa 7 |
| 30 mau | Kaomi e pā a e hele i kahi | Papa 5 |
| 1 min | Holo i ka pīpī a me kaʻauʻana: E hoʻopaʻa i ka med ball a hele i kaʻaoʻao i kahi'āpana i ka wā e'ō'ō ana i ka polo ma waena o nā kuli. E hele i hope, e hoʻohuli ana i ka poepoe i mua. E hana hou, ma nāʻaoʻao'ē aʻe no 60 maukona. | Papa 7-8 |
| 30 mau | Kaomi e pā a e hele i kahi | Papa 5 |
| 1 min | Hoʻomaʻakaʻo Squat: Squat ma ka liʻiliʻi i hiki iāʻoe a, ke kūʻoe, e kīkiʻi me ka wāwae'ākau. E hana hou i kaʻaoʻao hema a me nāʻaoʻao'ē aʻe no 60 maukona. | Papa 8 |
| 30 mau | Kaomi e pā a e hele i kahi | Papa 5 |
| 1 min | Ka hopena iki o nā hopena a me ka pōpili: E hele i ka'ākau i ka wā e hele ana nā lima i luna. E kīki i nā lima keʻano'ē aʻe e huli a huli a hema. ʻO nāʻaoʻao'ē aʻe e like me ka wikiwiki e hiki iāʻoe ke'ōwili i nā lima e like me ke kahakahaʻanaʻoe i ke ānuenue. E hana hou no 60 maukona. | Papa 8 |
| 30 mau | Kaomi e pā a e hele i kahi | Papa 5 |
| 1 min | Hiki i ka 'aoʻao' aoʻao i ka peʻa lele: E hoʻokuʻu i ka 'ākau' ākau i kaʻaoʻao aʻo ka holoʻana o nā lima i luna e like me kahi pahu lele. E hoʻouka i lalo i kahi'āpana, e hoʻopuni i nā lima i lalo a'ōlelo hou, i nā wāwae'ē aʻe no 60 maukona. | Papa 8 |
| 30 mau | Kaomi e pā a e hele i kahi | Papa 5 |
| 1 min | Kūkī ke koʻi: Me nā lima i luna, ke kaumaha ma ka wāwae'ākau, e hoʻomoe i ka lima hema me ka hukiʻana i nā lima. Ke emi a me ka hana hou, e holo wikiwiki e like me 30 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao. | Papa 8 |
| 30 mau | Kaomi e pā a e hele i kahi | Papa 5 |
| 1 min | Puddlejumpers: E hele i kahi haʻuki nui i ka'ākau e lawe ana i nā lima i waho. E hele i kekahiʻaoʻao a e hoʻomau, e like me ka wikiwiki, haʻahaʻa, a ākea ā hiki iāʻoe. E hana hou no 60 maukona. | Papa 8 |
| 5 min | E hoʻomaha i lalo i ka wikiwiki | Papa 4 |
| Ka wā hana pono: 23 mau minuke | ||
Kaʻanapu 2: HIIT Tabata Workout
Inā makemakeʻoe i kahi mea pōkole a ikaika,ʻo Tabata Training kahi koho nui. Ma kahi mau minuke he 20 wale nō, hiki iāʻoe ke paʻi i kāu pūnaewele ikaika, me kāu pūnaewele aerobic a me kāu polokalamu anaerobic .
Ma ka hana maʻalahi i hiki iāʻoe no nā wā pōkole, e kūkuluʻoe i ka'ai'ē oxygen e koi ai i kou kino e puhi i nā calorie hou e hoʻihoʻi.
No ka hoʻolālā Tabata, koho i kahi hana ikaika loa a hana i ia no 20 maukona. Hoʻomaha no 10 a laila hana hou i ka neʻe hoʻokahi a iʻole e hana i kahi hoʻoikaika'ē aʻe. Hoʻohālikeʻoe iʻewalu mau manawa no ka lōʻihi o 4 mau minuke.
I mea e maʻalahi kāu mau hana, e ho'āʻo i kahi manawa e like me kēia Tabata Pro App.
Pehea e
- No kēlā me kēia Tabata, e hoʻololiʻoe iʻelua mauʻano likeʻole, e hana ana i kēlā me kēia no 20 maukona a laila hoʻomaha no 10 maukona.
- Ke piʻi nei ka ikaika, no laila eʻoi aku ka paʻakikī i ka loaʻaʻana o ka Tabata. He mea maʻamau ia, akā inā makemakeʻoe e puhi i ka makani, eʻoluʻoluʻoe e hoʻolāʻihi i ka hoʻomaha.
- E hele a puni a hele i kahi e hoʻi ai ma waena o kēlā me kēia Tabata a pau me kahi hau'ū a hālo.
| Wā | Mahi | RPE |
| 5 min | Hoʻomehana | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sec | E kuhi mua i ka'āpana'ākau'ākau / Hoʻomaha 10 maukona: E hele i mua me ka wāwae'ākau a laila lawe mai i lalo, e hoʻi i lalo i kahi liʻiliʻi haʻahaʻa me ka wāwae hema a pā i ka papa ke hiki iāʻoe. | 6 |
| 20 sec | Pale ka pakuhi / Hoʻomaha 10 maukona: Me nā lima ma hope o ke poʻo, e hoʻokuʻu i kahi'āpana i lalo loa i hiki iāʻoe. E lele i kahi kiʻekiʻe e hiki ai iāʻoe ke lele me nā kuli polu i kahi'āpana. | 7 |
| E hana hou i 6 mau manawa hou, i kekahi mau hana | ||
| Hoʻomaha 1 Minute - Tabata 2 | ||
| 20 sec | Ka Burpees / Hoʻomaha 10 maukona: Squat a kau nā lima ma ka papahele ma hope o nā wāwae. E lele a hoʻokuʻu paha i nā wāwae i loko o kahi hoʻonohonoho. Holo i ka wāwae i hope, e kū i luna a lele (kohoʻole). | 8 |
| 20 sec | Kāleka Jumping Jacks / Hoʻomaha 10 maukona: E hoʻopaʻa i kahi hui kū'ē me nā limaʻelua paha kapuaʻi ke kaʻawale. E hana i ka hau lele, e lele i ka wāwae ākea i ka hukiʻana o ka band i lalo i nā lae. | 8 |
| E hana hou i 6 mau manawa hou, i kekahi mau hana | ||
| Hoʻomaha 1 Minute - Tabata 3 | ||
| 20 sec | Holoʻo Lunge i kahi'ākau / Hoʻomaha 10 maukona: E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho a lele i luna me ka hiki iāʻoe, e hoʻi hou i ka lā awakea me ka wāwae hoʻokahi. | 7 |
| 20 sec | ʻO ke kiliki kiʻekiʻe / Hoʻomaha 10 maukona: E holo i kahi, e hoʻokomo i nā kuli i ka laulā. | 7 |
| E hana hou i 6 mau manawa hou, i kekahi mau hana | ||
| 5 min | E hoʻomaha a hālo | 4 |
| Ka Honua Kahiko - 25 mau minuke | ||
Kaʻanapu 3: HIIT 40/20
ʻO kekahiʻano e hoʻomaka aiʻo Tabata Training i loko o kekahi mea houʻo ia ke hoʻololi i nā wā. Ma kēia hana 40/20, kohoʻoe i kahi hana ikaika loa a hana i ia no 40 mau kekona, e hoʻomaha ana no 20. E hana houʻoe, e hana ana i ka hana hoʻokahi a iʻole'ē aʻe no 4 mau minuke piha.
Ma kēia haʻawina, kahi houʻoe i nā hana maʻamau no kēlā me kēia papa. ʻO kaʻoihanaʻoi aʻe kaʻoi aʻe o nā hana ma mua o ka loaʻaʻana o ka monotolima o hoʻokahi hana.
Makemakeʻoe e pani i nā hana inā hanaʻole kēia mau mea iāʻoe.
Pehea e
- E hana i kēlā me kēia hana no 40 maukona, e hoʻomaha ana no 20 maukona.
- E lawe i hoʻokahi minuke o ka hoʻomaha mālie ma waena o nā pōka,ʻoi aku inā ponoʻoe.
- E hoʻoneʻe i kekahi mau hana e hōʻeha ai i ke kaumaha a me ka pilikia.
- E hōʻoia e hoʻopau i kahi haʻahaʻa a hāla.
| Wā | Nā Mahi / Block 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | E hoʻomaha i kahi wikiwiki maʻalahi | 4-5 |
| 40 sec | Lulu lōʻihi / Hoʻomaha 20 maukona: Me nā wāwae, e kulou nā kuli, a lele i luna i kahi āu e hiki ai, pae i kahi'āpana. E hele a hoʻi hou. | 7-9 |
| 40 sec | Kaumaha Crawls / Hoʻomaha 20 maukona: Squat a hele i nā lima i loko o ke kumu (kuli i lalo no ka hoʻololiʻana). E hana i ke kuhi (koho), a laila e hele i nā lima i hope a kū i luna. E hoʻouka i kahi kī no kahi ikaika hou aʻe. | 7-9 |
| E hana hou, i kekahi mau hana | ||
| Hoʻomaha 1 minute - Block 2 | ||
| 40 sec | Plyo lunges / Hoʻomaha 20 maukona: E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho a hoʻokuʻu, hoʻololi i nā wāwae i ka lewa a pae i ka lā awakea me ka wāwae'ē aʻe. | 7-9 |
| 40 sec | ʻO kaʻaoʻao i kaʻaoʻao lunge / Hoʻomaha 20 maukona: Hoʻopili ke kino i ka'ākau i ka wā e hoʻihoʻi ka wāwae hema i loko o ka awakea a punuki i ka lima hema i luna. E hoʻi mai e hoʻomaka a hana hou ma kekahiʻaoʻao. E hoʻouka i kahi kī no kahi ikaika hou aʻe. | 7-9 |
| E hana hou, i kekahi mau hana | ||
| Hoʻomaha 1 minute - Block 3 | ||
| 40 sec | E kaomi Ups / Hoʻomaha 20 maukona: E kū i mua o kāu moena a hele i ka papahele. E noho i ka moena a huli i hope. I ka hoʻohanaʻana i ka manawa nui, e huli i luna, e kū a hoʻoulu i kahi lele inā makemakeʻia. | 7-9 |
| 40 sec | ʻO ke kiliki kiʻekiʻe / Hoʻomaha 20 maukona: E holo i kahi, e hoʻokomo i nā kuli i ka laulā. | 7-9 |
| E hana hou, i kekahi mau hana | ||
| Hoʻomaha 1 minute - Block 4 | ||
| 40 sec | Plyo jack / Hoʻomaha 20 maukona - Ua like kēia me kahi pōpō lele lōʻihi loa. E lele i nā kapuaʻi ka laulā i lalo o ka'āpana haʻahaʻa a laila e hoʻokuʻi hou i hope i ka wā e hele ai nā lima. | 7-9 |
| 40 sec | ʻO ka piʻiʻana o ka mauna / Hoʻomaha 20 maukona - E hele i ka papahele ma kahi papahele, nā lima ma lalo o nā poʻohiwi a holo i nā kuli i loko a puka waho ma ka wikiwiki. | 7-9 |
| E hana hou, i kekahi mau hana | ||
| 5 min | E hoʻomaha i lalo i ka wikiwiki a me ke kiko | 3-4 |
| Ka Honua Wā Kahiko: 30 mau minuke | ||
Kaʻanapu 4: HIIT - Ke kiki kiʻekiʻe kiʻekiʻe
ʻOiaiʻo nā hana i hana muaʻia, he cardio wale nō ia, aʻo kekahiʻano'ē aʻe e hoʻokuʻu ai i ka ikaika i ka wā e loaʻa ai kahi paʻa o ke kino me kahi hoʻolālā kaʻa kaʻa nui .
Me kēia haʻawina, e hanaʻoe i kahi papa hana ikaika ikaika i hoʻolālāʻia e hana i nā pūʻulu puʻupuʻu maha a mālamaʻia ka puʻuwai o ka naʻau.
Pono Pono
ʻO nā kukuna likeʻole, he kākā'ōlelo (hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi dumbbell ināʻaʻole kāu mele lele).
Pehea e
- E hoʻomaka me ka mahana a laila e neʻe i ka hana, kekahi ma hope o kekahi, me ka hoʻomaha loa i waena.
- ʻO ka manaʻo,ʻo ka mālamaʻana i ka puʻuwai o ka naʻau ma ka ho'ēmiʻana i nā manawa hoʻomaha, akā, e hoʻonui i ka manawa ināʻoe e noʻonoʻoʻole.
- E hoʻoneʻe i kēlā me kēia neʻeʻana no 30-60 kekona a me ka hopena me ke kauʻana.
| Wā | Hana | RPE |
| 5 min | Hoʻomehana: Kaiopa | 4 |
| 1 min | Hoʻomoe kaomi: E paʻa ana i nā kaupona ma ka poʻohiwi, e kau i ka haʻahaʻa e like me kou hiki. Ke kūʻoe i luna, e kaomi i nā kaumaha ma luna. | 7-9 |
| 1 min | Nā lālani Lunge: E paʻa ana i nā kaulike, e kau i ka wāwae'ākau i loko o ka laina haʻahaʻa, e neʻe i mua me kahi kiʻi pālahalaha a huki i nā kaulike i ka lālani. E hele i hope a hoʻomau hou ma kekahiʻaoʻao. | 7-9 |
| 1 min | Māʻaha me ka med ball e pāʻani: E hoʻopaʻa i ka med ball a i ke kaumaha a lawe i nā wāwae ka laulā, nā manamana wāwae. E kaomi ai a hoʻokomo i ka med ball a mālama i ka nui o ke kaumaha i ka wā e hana aiʻoe i 4 mau'ōpū. E hana i 4 mau'āpana maʻamau a hoʻomau i ka hoʻokaʻawaleʻana ma waena o ka hoʻokuʻuʻana i nā'āpana a me nā'āpana maʻamau. | 7-9 |
| 1 min | E hele ākea i ka laulā: E ākea i ka laulā, e kīkoʻo i ka'ākau a me nā ana i ke alo i mua o ka. Squat e like me ka mea hiki iāʻoe ke kū i luna, e pihi i nā ana. Hiki iāʻoe ke lele i ka wāwae a i waho no kaʻoi aku o ka ikaika. | 7-9 |
| 1 min | Holo ke kīʻaha me ka'ōwili: E paʻa i ka kaumaha kaumaha a me ka liʻiliʻi a me ka'āpana, e lawe i nā kuʻe lima i loko o nā kuli. I kou paʻiʻana, hoʻololi i ka'ākau, e hoʻokau i ke kaumaha ma mua. E hana hou i kekahiʻaoʻao. | 7-9 |
| 1 min | ʻO ke koʻi hao: E kau i nā kaulike i mua o nā'ūhā, e hoʻonui i nā kaulike, a laila e hoʻolei i nā mea i luna i nāʻaoʻao. I kou laweʻana mai i nā ana i lalo, iho i lalo i ka'āpana. Kū a kū hou. | 7-9 |
| 1 min | ʻO ka makeʻana ma luna o ke kaomi me ka lunge: E paʻa i nā kaupaona a, me ka pālahalaha, e iho i lalo i kahi mea make. Iāʻoe e kū nei, e lawe i nā kaulike ma luna a ma laila, e mālama ai i laila, e hana i hope i kēlā me kēia wāwae. | 7-9 |
| 1 min | E kuhi mua i ka pihi me ke kīpili: E hoʻopaʻa i ke kaumaha me nā limaʻelua, e kuʻiʻia nā'āpana a me ke kaumaha ma hope o ke poʻo. E kīki i nā lima i ka wā e hana ai i mua i ka wāwae'ākau. E emi i lalo a hana hou i ka hema. | 7-9 |
| 1 min | Kālepa Squat curl: E kau ana i nā kaupaona a kū i kahi kūlana kiʻekiʻe, hoʻokahi kapuaʻi me nā iniha ma hope o ka wāwae'ē aʻe. E kaomi i lalo i lalo, e kaomi i nā kaulike a laila e kaomi i nā ana i ka wā āu e kū nei. E hana hou no 30 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao. | 7-9 |
| 1 min | E kīʻaha i ka pahu: E paʻa i nā mea kaumāmā a kau ka lima i luna, e mālama i kekahi lima. Nānāʻo ia i ke kaumaha a mālamaʻia ka kuʻemaka i hoʻopaʻaʻia, iho i lalo i kahi'āpana. Kū a kū hou no 30 maukona a laila e hoʻololi i nāʻaoʻao. | 7-9 |
| 5 min | E hoʻomaha a hālo | 3-4 |
| Ka Honua Wāhi Kaumaha: 20 mau minuke | ||
Ka lawelawe kīʻaha 5: HIIT -ʻO ka Weight Weight Circuit Workout
ʻO ka mea hopeʻole,ʻo kaʻoihana maʻalahi loa ia, kahi hana kaumaha o ke kino ma kahi e makemakeʻole ai i kahi wahi a mea paha.
Ma muli o ia mea, hiki keʻano haʻahaʻa i ka haʻahaʻa ma mua o nā hana'ē aʻe, no laila, ponoʻoe e hana iki aʻe e hoʻonui i kou puʻuwai. Aia kekahi mau hana e hana ai:
- E hoʻonui i keʻano o ka holo. ʻO kaʻoi aku kaʻoi o ka neʻeʻana,ʻo kaʻoi aku ka ikaika. No laila, e'ōleloʻoe e hana neiʻoe i ka hana Line Line ma lalo nei. No ka hoʻoikaikaʻana i ka ikaika, hiki i kahi haʻahaʻa e like me kou hiki.
- E hoʻonui i nā hoʻoikaika lima. ʻO ka hoʻoikaika o ka pale, e like me nā liʻiliʻi nui a iʻole ka hoʻokiʻekiʻeʻana iā lākou i luna, hiki ke kōkua i kahi mea ikaika loa i kekahi hana.
- E hoʻonui i nā hoʻoikaika o ka hopena. ʻO kekahiʻano e hoʻoikaika ai i ka hoʻohuiʻana i kahi hāʻina i ka hana. Eia kekahi laʻana, i ka manawa e hana anaʻoe i ke Knee Smashes a iʻole ke kūʻana i Crossover Crunches, e hoʻohui i kahi lele e hoʻonui i ka ikaika.
Pehea e
- Hoʻomaʻamaʻa a laila hana i kēlā me kēia hoʻolālā i kekahi ma hope o kekahi a me ka pōkole loa i waena.
- E hoʻoneʻe i kēlā me kēia holo no 30-60 kekona, eʻimi i kekahi hana e hoʻonāʻia ai ka pilikia a me ka pilikia.
- E hana hou i ka kaapuni i hoʻokahi manawa aiʻole i nā manawa a pau āu e makemake ai, e hoʻopau me ka haʻahaʻa a me ke kauʻana.
| Wā | Hana | RPE |
| 5 min | Pāhanahana: Kaona | 4 |
| 1 min | Ka piʻo Burpee: E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho kūlana a lele i nā wāwae i kahi'āpana o ke kuʻi, a me nā lima. E emi i lalo, e hoʻokuʻu i nā wāwae a haʻi hou. | 7-8 |
| 1 min | E hoʻolili i kahiʻaoʻaoʻaoʻao: Ma kahi pani hou, ma nā kuli a me nā manamana wāwae, e iho i lalo i kahi pahū. I kou hoʻohuliʻana i luna, hoʻololi i ke kino i ka'ākau, e hāpai i ka lima'ākau i luna i kahiʻaoʻaoʻaoʻao. E hoʻohuli a hoʻi hou i kēlāʻaoʻao. | 7-8 |
| 1 min | E kuʻi me ka lōʻihi lima: Ma kekahi kapuaʻi aiʻole kahi paepae, e iho i lalo a hoʻokomo i ka'ūhā'ākau a kau i ka lima hema i kahi āpau. Ke emi a me ka hana hou, ma nāʻaoʻaoʻaoʻao. | 7-8 |
| 1 min | ʻO ka piʻiʻana o ka mauna: Ma kahi pākuʻi, e holo i ka wāwae a i waho i ka wikiwiki e like me kāu hiki. | 7-8 |
| 1 min | Ke Kuhi Wili: E kau i kahi kaumaha ma ka papahele e like me ka marker a hoʻomaka ma kekahiʻaoʻao o ke kaumaha. E kaomi i ka papahele, a laila hele i kahiʻaoʻao o ka mea kaumaha, a me ka paʻiʻana i ka papahele. | 7-8 |
| 1 min | Kūkī ke koʻi: Me nā lima i luna, ke kaumaha ma ka wāwae'ākau, e hoʻomoe i ka lima hema i ka wā e huki ana i nā lima. Ke emi a me ka hana hou, e hoʻohana pono ana i ke kino o luna a me ke kumu. | 7-8 |
| 1 min | E hiki i ka Lunge: E hele i mua i kahi awakea mua a kau i nā manamana lima i ka papa. E wikiwiki e hoʻi i hope a laila e hana hou ma kekahiʻaoʻao, e neʻe ana i ka wikiwiki. | 7-8 |
| 1 min | Ke kuʻi nei i nā kīpoki crossover: Me nā lima ma hope o ke poʻo, e hoʻololi i ka kaumaha i ka wāwae'ākau. E hoʻopili i ka hema i lalo a puni ke kino, e pili ana i ke kuli me ka lima'ākau. E hana hou no 30 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao. | 7-8 |
| 1 min | Piʻi pōhaku:ʻO kēia mau mea e like me ka piʻiʻana o ka mauna, akā, e laweʻoe i nā kuli i nāʻaoʻao e lawe iā lākou i ka pae. E neʻe i ka wikiwiki i hiki iāʻoe. | 7-8 |
| 1 min | Hip Hip me ka wāwae ka wāwae: E moe ma kouʻaoʻao e kau i ka mua a me ka'ūhā, me ka pūpū e paʻa. E hoʻokiʻekiʻe i nā pūhaka, e hoʻokuli nā kuli ma ka honua. E hāpai i ka wāwae mua i ka hāpaiʻana i ka lima i luna. E hoʻoulalo a hana hou no 30 maukona a laila hoʻololi i nāʻaoʻao. | 7-8 |
| 5 min | E hoʻomaha a hālo. | 7-8 |
| Ka Honua Wāhi Kaumaha: 20 mau minuke | ||