6 Nā Kumu Nui e Hoʻoulu i ka Pōʻino i nā Popo

1 - Nānā

ʻO nā'ōpili Squats , heʻano o nā haʻalulu, he hana ia i nā mea he nui o mākou e hoʻomanaʻo maʻemaʻe mai ke kula haʻahaʻa kiʻekiʻe. He mea hoʻomanaʻo nui kēia hana hoʻoikaika no ka hanaʻana i ke kino holoʻokoʻa a ulu ka naʻau i loko o kahi manawa pōkole loa. He mea maʻalahi ka neʻeʻana akā paʻakikī loa i ka naʻau, nā mumū a me ke kino. He hele nui loa ia e hoʻohui i kāu mau hana maʻamau no ka hoʻonuiʻana i ka ikaika a no ka hana i kou mana, kūpaʻa, a me ka hoʻomanawanuiʻana.

1. E ku me nā kapuaʻi e pili ana i ka whānui o ka hipakoki a hele i ka papahele, kau kou mau lima ma ka papahele i mua ou.
2. I loko o kahi pahūʻana, e lele i nā wāwae ma hope ou a hikiʻoe i kahi pani paʻa, ma nā lima me nā manamana wāwae i ke kino i kahi laina pololei.
3. E lele koke i nā wāwae e hoʻomaka.
4. Holo i ka wāwae a i ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe no kahi o 30-60 mau kekona, e hoʻopau i nā papahana 1-3.
5. E hoʻonui i ka ikaika, e kū i luna i kēlā me kēia manawa e lele i ka wāwae a hoʻohui i kahi pepe, e hoʻohuli i kēia neʻe i kahi poʻi.
6. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i kēia mau mea i kāu hana maʻamau no ka hana nuiʻana iʻole e hoʻokomo iā lākou me nā huakaʻi cardio'ē aʻe no kahi hoʻolālā pili pōkole.

2 - Nānā me nā Pali

He nui nā'ōpili Squat no ka hanaʻana i ka mana, ikaika, a me ka hoʻomanawanui, akā, aia nā ala e hoʻonui i ka ikaika i ka neʻeʻana (e like me ka mea e pono ai lākou). Ma kēiaʻano, e hoʻonuiʻoe i ka piʻiʻana o nā mauna, kahi e hoʻonui ai i kou puʻuwai a kōkua iāʻoe e hana i ka hana a me ka ikaika.

1. E kaomi a kau i kou mau lima ma ka papahele, e mālama i ka hele.
2. I loko o kahi pahū neʻe, e hoʻokuʻu i nā wāwae i kahi pani paʻi.
3. E lawe mai i ka wāwae'ākau i loko o ka pahu a pā i ke koʻi i ka papahele.
4. Holo wikiwiki i nā kapuaʻi i ka lewa, e lawe ana i ka wāwae hema a me ka wāwae'ākau.
5. E hoʻokuʻu i ka wāwae hema i hope e komo aiʻoe i kahi pani pani.
6. E lele i nā wāwae ma waena o nā lima a me (koho) e kū i luna (e hoʻonui i kahi pepe i ka hopena no kaʻoi aku o ka ikaika inā makemakeʻia).
7. Hoʻopihaʻia no 10-20 mau helu aiʻole no 30-60 kekona.

3 - Burpee me kahi mea hana palekana BOSU

ʻO kahiʻaoʻao e hōʻalo i ka paʻakikī a me ka hoʻololiʻana i kahi o nā mīkini maʻamau (tradition) he hana i nāʻano mea likeʻole. Ma kēiaʻano, e hoʻohanaʻoe i ka BOSU Balance Trainer me kaʻaoʻao'āpana, e hoʻohui ana i kahi pae o ke kūlana. I ka hopena o ka neʻeʻana, hiki iāʻoe ke kiʻi i ka BOSU a hāpai ma luna o ke poʻo e hoʻonui i ka pahuhopu a komo i nā lima a me nā poʻohiwi. ʻO ka hoʻokiʻekiʻeʻana i ka BOSU ua lōʻihi loa a ua kaumahaʻo ia i 14 mau paona, no laila e ho'āʻo wale i kēia inā he mākaukauʻikeʻoe,ʻaʻole hoʻi e hoʻihoʻi i nā pilikia a hiki iāʻoe ke hoʻokiʻekiʻe i ka BOSU me keʻano maikaʻi (nā kuli a me ke kuʻi, hoʻihoʻi pololei).

1. Kū i mua o kahi BOSU BT me kaʻaoʻao'ākau i lalo.
2. E kaomi a kau i kou mau lima ma kekahiʻaoʻao o ka BOSU BT, e mālama ana i ka abs.
3. I loko o kahi pāʻani, e hoʻokuʻu i nā wāwae i hope i loko o kahi hoʻokūkū.
4. E hoʻokuʻu i nā wāwae i kahi hoʻonohonoho a me ka mālamaʻana i ka'ōpū a me ka hihaka.
5. E hoʻonui i ka ikaika ma ka nohoʻana i kahi kūlana a me ka hoʻokiʻekiʻeʻana i ka BOSU, e kaomi ana i luna i kou wā e kū nei. E ho'āʻo wale i kēia ināʻoe he hana hoʻolālā.
6. E hoʻokiʻekiʻe me keʻano maikaʻi, e hoʻomaka ana i ka neʻeʻana mai nā wāwae aʻe ma mua o ka kua.
7. E hana hou no ka 10-20 reps a no 30-60 maukona.

4 - Nānā me nā Pōʻalima Pōʻani

Me ka hoʻohanaʻana i ka'ōlepa lāʻau i loko o kahi hāmele (squape) e hoʻohui i kekahi māhele o ka pilikia a me ke koʻikoʻi e like me kou hoʻolōʻana i ka pōleʻele i ka hopena o ka neʻe. E mālama iāʻoe me kēia hana a me kāu hana ma ke kuʻiʻana i nā wāwae ma mua o ka leleʻana ināʻoe e hopohopo. Ponoʻoe e ikaika i ka ikaika o ke kino a me ka ikaika nui e hana i kēia neʻeʻana, no laila e ho'āʻo wale i kēia ināʻoe he hanaʻoihana.

1. Hoʻopili i kahi pōpō lāʻau lapaʻau a me ka hapalua, e lawe i ka med med i ka papahele ke mālamaʻia ka'ōpū.
2. E mālama pono i nā lima ma lalo o nā poʻohiwi e hoʻonui ai i kou kūpaʻa e like me kou leleʻana i nā wāwae i kahi pani pani. E like me ka hoʻololiʻana, e kaʻina i nā wāwae i hoʻokahi manawa i ka manawa e hana i ka neʻeʻana ma mua o ka leleʻana.
3. E hoʻi i nā wāwae e hoʻomaka, kū i luna a hoʻokuʻu i ka'ōmaʻa lāʻau ma mua a i ka hoa.
4. E hana hou no ka 10-20 reps a no 30-60 maukona.

5 - Kettlebell Burpees

Hoʻokahiʻaoʻao e hoʻonui ai i ka ikaika o nā mīkini'āpana (e like me ka mea e pono ai lākou) e hoʻohana i kekahi leka mele. ʻO ka manaʻo e hana i ka neʻeʻana a paʻa i kaʻaoʻao lalo o ka papa liʻiliʻi ma lalo o ke kumu, aiʻole ka 'bele' ma mua o ka hoʻohanaʻana i ke kiko (ʻo ia ke ala nui e kī ai kou mau lima).

E mālama iāʻoe me kēia neʻe - ināʻaʻole kaulike kou mau lima a me kou mau lima aʻaʻole pololei kāu palapelu me ka paʻa, ua maʻalahi ka'ōpili liʻiliʻi a'ōwili paha, e hiki ai ke hōʻeha. E ho'āʻo i kēia holoʻana, i ka mua, ma ka uʻi houʻana i nā wāwae i ka manawa ma kahi o ka leleʻana e loaʻa ai ka manaʻo no kāu kūpaʻa. Ināʻoluʻoluʻoe, e hoʻohui i ka pepe i ka manawa i loaʻa ai iāʻoe ka hana.

1. E ku me kahi kelike kaumaha ma ka papahele ma kou alo.
2. E kau i nā lima ma kekahiʻaoʻao o ka bele ma lalo o nā lima.
3. E hōʻoia i kāu palekana ma luna o ke kaumaha, nā lima a pololei a ikaika hoʻi iʻole e popo i luna.
4. E hele wāwae i nā wāwae i kekahi manawa i kahi hoʻonohonoho hoʻonohonoho aiʻole, inā ua nuiʻoe, e hoʻokahe i nā wāwae i loko o kahi hoʻonohonoho.
5. Kaomi aiʻole e lele i nā wāwae e hoʻomaka a kū i luna. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i ka ikaika ma ka paʻaʻana i ke kettlebell (ma ke kiko) i ka kūʻana i luna.
6. E hana hou no 10-20 reps a iʻole 30-60 maukona.

6 - Hoʻokumu i nā pūʻali me nā hōʻailona hōʻeuʻeu

ʻO ka hoʻonuiʻana i nā Disps Gliding i kahi hāmeʻa holoʻokoʻa e hana i kekahiʻano kūʻokoʻa'ē aʻe eʻike aiʻoe i kou kino a me kou kino. E hoʻokuʻu ana i nā wāwae i loko a ma waho, ma mua o ka leleʻana e hoʻokuʻu i ka hopena, akā e hoʻokomo i nā māmā me ka abs a hoʻi e hoʻomaha i kou kino. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā papa pepa a iʻole he mau papa lāʻau paʻakikī, nā kākalo ināʻaʻoleʻoe e loaʻa nā Disks Gliding.

1. E hoʻomaka i nā lima a me nā kuli me nā pōpō o nā wāwae e kau ana ma luna o nā Disiki a iʻole pepa pepa.
2. E hoʻolālā i nā wāwaeʻelua a hiki i ka manawa e hoʻonoho aiʻoe i kahi hoʻonohonoho me ke kino i kahi laina pololei. E noho nā lima ma lalo o nā poʻohiwi, ke poʻo i ke kaulike a me ke kākoʻo.
3. E kuhi i nā kapuaʻiʻelua, e lawe ana i nā kuli i ka umauma.
4. E hoʻokuʻu i nā wāwae i kahi hoʻonohonoho.
5. E hoʻomau i ka hoʻokuʻiʻana i nā wāwae i loko a puka i waho i ka hikiwawe hiki iāʻoe ke mālama pono.
6. E hana hou no 30-60 mau kekona, hoʻomaha a kau hou no 1-3 mau papa.