E hele i kahi hana he 20 mau mīkini e hele ai e puhi i nā calorie a pale i kou mau olakino olakino. ʻO ka heleʻana he 20 mau minuke i kēlā lā i kēia lā e hoʻonui iāʻoe mai ka lālā "hoʻokauʻole". ʻO ka holoʻana he 20 mau minuke e uhi i hoʻokahi mile. E puhiʻo ia i 70 a 100 mau calories, ma muli o kou kaumaha. E hoʻonuiʻoe i 2000 a 3000 mauʻanuʻu i kāu helu helu i kēlā me kēia lā.
Ua hōʻike nuiʻia kahi hiki iāʻoe ke hoʻemi i kou nui o ka makeʻana ma mua o ka make ma kahi o 30 pakeneka me ka hele wāwae he 20 mau minuke i kēlā me kēia lā.
Eʻike pehea e hana ai i kēia haʻawina a laila e hoʻonui ia i kahi hele wāwae he 30 minute e like me ka mea i'ōleloʻia no ka hoʻonāʻana o ka lā.
He aha ka Brisk Walking?
I ka heluʻana i ka hele wāwae,'ōlelo ka CDC i 20 mau minuke i ka minuke (3 mph) aʻoi aku paha. ʻO keʻano pololei,ʻo ka puʻuwai o kou puʻuwai i loko o ka'āpana kūlana haʻahaʻa , i ho'ākākaʻia e ka CDC ma ka 50 a 70 pakeneka o ka nui o ka puʻuwai o ka naʻau .
Eʻike i keʻano o ka laina pulse e pili ana i kēia wahi no kāu makahiki me nā kiʻi palapala maʻalahi . E lawe i kāu pulina ma hope o nā minuke hemi o ka hele wāwae eʻike ai ināʻoe ma kekahi wahi kūpono haʻahaʻa no kou mau makahiki. Hiki keʻoi aku ka maʻalahi o kou hanuʻana ma mua o ka manawa maʻamau, akā e hiki nō iāʻoe ke'ōlelo i nā hua'ōlelo piha.
20-Minute Brisk Walking Workout
ʻO kāu pahuhopu ka heleʻana no nā minuke he 20 āpau ma ke kaʻina o ka 15 i 20 mau minuke (3-4 mph) me ka puʻuwai o ka puʻuwai i ka 50 a 70 pakeneka o ka nui o ka puʻuwai o ka naʻau. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kēiaʻoihana ma luna o ka papapalapala a i waho.
- E hele a hele i ka Walk: Inā nohoʻoe no kekahi manawa, makemakeʻoe e hoʻokuʻu i kahi minuke ma mua o kou heleʻana e hele. E kū i luna e hoʻomaka i luna me nā wahi liʻiliʻi a me nā'āpana poʻohiwi e wehe i kou'ā'ī a me kou mau poʻohiwi. Inā makemakeʻoe i kahi papa hana maʻamau, e hoʻohana i nā hele mahanahana e hele ai
- Hoʻopili no ka Brisk Walking:ʻO ka palani ke kī o ka hele wāwae, no ka mea,ʻaʻole ia eʻae wale i ka wikiwiki o ka wikiwiki, akā,ʻo ka kūpono kūpono e hoʻomaha aiʻoe. E kū pololei, e miki i kou'ōpū, e kau i kāu kī, e nānā i mua a me ka'eneke e pili pono ana i ka honua. Eʻike i nāʻike hou aku e pili ana i ka hoʻokōʻana i ka hele wāwae kūpono .
- E hele wāwae i kahi paʻi mama no ka 1 i 3 mau minuke: hiki ke hoʻoikaika i ka heleʻana o ka heleʻana i ka wāwae o ka wāwae. Hiki paha iāʻoe ke hoʻopaneʻe i kēia kaʻina wikiwiki inā noʻonoʻoʻoe i ka paʻakikī a hui pū me kaʻoʻoleʻa.
- Holo wikiwiki i ka Līkini Paʻa no 20 mau Minuke: I kou holo wikiwikiʻana, e hoʻohana i ka holoʻali lima e hoʻonoho i kou holo wāwae. E hele wikiwiki kou mau wāwae e like me kou neʻeʻana i nā lima. Eʻike i nā mea hou e pili ana i ka holoʻana o ka holo lima .
- E lawe i kāu pulupili pūnaewele ma hope oʻelua minuke eʻike ai ināʻoe ma kaʻaoʻao kūpono haʻahaʻa. Ināʻaʻoleʻoe i kēia manawa, e wikiwiki i kou mīkini lima e kiʻi i ke kaʻina. E hōʻolo hou i kēlā me kēia minuke. E noʻonoʻo i ka ikaika o kou hanuʻana i ka wā e noho anaʻoe i kahi palena haʻahaʻa i hiki iāʻoe ke maʻaʻole me ka laweʻole i kāu pulina.
- E hoʻomaha i lalo no 1 a 3 mau minuke: E hoʻopau i kāu heleʻana ma ke hele wāwae. Hiki paha iāʻoe ke hoʻopau i ka papa hana lōʻihi.
Ke hoʻohana neiʻoe i ka holoʻana he 20-Minute Brisk Walk?
E huli i ka manawa kūpono e hoʻolilo ai iā lākou i mau māhele o kāu papa hana o ka lā.
- Ka Honua: hele mua ka huakaʻi ma mua o ka hana a i ka wā e hele ai ka'īlio.
- ʻO ka hanaʻana i ka hana awakea a me kaʻaina awakea: he helehelena helehelena maikaʻi loa no ka wāwahi lōʻihi o ka nohoʻana ma kahiʻoihana a kula paha.
- Ma hope o ka pō: e hoʻopau i ke kaumaha me ka hele wāwae
Eʻoluʻolu iʻelua hele wāwae,ʻelima mau lā ma kēlā me kēia pule, a laila e loaʻa iāʻoe kahi kaulike i kauʻia he 30 mau minuke o ka hoʻoikaika ikaika kūpono no ke olakino maikaʻi.
30-Minute Brisk Walking Workout
Ke maʻa maʻa mauʻoe i ka heleʻana i kahi manawa he 20 mau minuke, e hoʻomaka i ka hoʻopau i kou manawa ma ke kaʻina wikiwiki. E hoʻomaka i ka hoʻohuiʻana i mau mau minuke heʻelima ma ke kaʻina wikiwiki. Ke hoʻohanaʻiaʻoe i kēlā, e lawe i 30 mau minuke o ka hele wāwae. Ma kēia pae, hiki iāʻoe ke hoʻokō i ka palena haʻahaʻa o ka hana hoʻokūkū kūpono i hāpaiʻia e ho'ēmi ai i ka hopena o ka maʻi. Hoʻomaopopoʻia kahi hele manawa he 30 mau minuke, mau lāʻelima aʻoi aʻe paha i kēlā me kēia pule, no nā kānaka me ka maʻi diabetes a me ka osteoarthritis.
Hiki iāʻoe ke paʻakikī e komo i loko o ka Wahi Wahi Hiki?
- ʻAʻole hiki ke holo wikiwiki : E hoʻohana i ka'ōlelo no ka pehea e holo wikiwiki ai e kiʻi i kou kaʻina.
- Inā hiki iāʻoe ke hele, hikiʻole i ka holo wāwae e lawaʻole i ka hikiʻana i kahi palena kūpono a me ka pono e hoʻonui i ka hoʻokomoʻana i kahi hana'awahika a hoʻohana paha i ke ala me nā puʻu a me nā alapiʻi no kahiʻaʻa waho. Ināʻaʻohe hana mau, ponoʻoe e hoʻololi i ka holo.
- Inā hikiʻole iāʻoe ke hele wikiwiki aʻoliʻoli paha , e hoʻohana i nā poles hele wāwae a me ka holo wāwae Nordic e hiki ke hoʻonui i ka nui o ka puʻuwai i ka wikiwiki.
- Nā kāmaʻa hewaʻole a me nā lole e hele wikiwiki:ʻO nā kāmaʻa kāmaʻa aiʻole nā mīkini paʻakikīʻaʻole eʻae i kou mau wāwae e neʻe pololei no ka heleʻana i ka ikaika me ka ikaika. E hoʻokomo i nā kāmaʻa holoʻokoʻa a maʻalahi i ka hale kūʻai kāmaʻa maikaʻi loa ma kou wahi. Pono kou hele wāwae e hāʻawi iāʻoe i ke kūʻokoʻa maikaʻiʻole o ka neʻeʻana a me ka wick loa i ka wela. ʻO nā kāhili a me nāʻaʻahuʻaʻahu he mea paʻaʻole ia aʻaʻole eʻae i kou mau wāwae e neʻe wikiwiki.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
ʻO ka loaʻaʻana o ka manawa e hoʻohui i kahi huakaʻi hele i kou lā he mea paʻakikī ia, akā, e loaʻa ka pōmaikaʻi i ka hoʻohaʻahaʻaʻana i kāu ola kino. Ināʻoe e hoʻohana i kahi paʻi a hele i waho, e loaʻa ana iāʻoe ka hana i'ōleloʻia no ka ola olakino a lōʻihi.
> Kālā:
> CDC. Ke Ana Ana i ka Manawa o nā Hana Hana.
> CDC. Pehea ka nui o kaʻoihana kino e pono i nā mākua?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "ʻO ka hana kino a me nā kumu a pau - ke kumu o ka makeʻana o ka make ma waena o nā hanana āpau a me ka abdominal i nā kāne a me nā wāhine Pākīpika:ʻo kaʻImiʻImi a me nā'Imikeʻaʻo European Institute of Cancer and Food nutrition study (EPIC)." Ka NupepaʻAmelika Hui Pūʻali . March 2015 ajcn.100065. ʻO ka mea mua i hoʻopukaʻia i ka lā 14 o Ianuali, 2015, ma: 10.3945 / ajcn.114.100065