ʻO ka Top Three That Stimulate MPS
Uaʻike nuiʻia ka pilina protéin i mea nui no ka uluʻana i ka mīkini a me ka uluʻana ma waena o nā poʻe mākua a me nā mea pāʻani. ʻO ka mea e hoʻonui ai i ka maikaʻi o ka pilikino e hana ana i kaʻoihana kūpono no ka synthesis protein muscle (MPS) i ke alo o nā amino acids. ʻO nā mea kanu a me nā meaʻai holoholona e loaʻa nā protein akā ua likeʻole i kaʻano a me keʻano o ka hanaʻana o ka amino acid.
ʻO Protein a me Amino Acids
ʻO nā amino acids nā papa hana o ka protein a kōkua i ka hoʻoholoʻana i ka maikaʻi o ka protein. Loaʻa he 20 amino acids i piha iʻelima mau mea amino acids (EAAs) a me 11 mau mea amino acidʻole (NEAA). Pono ke kino i nā 20 a pau, akā, hikiʻole ke hanaʻia ka EAA e ke kino a pono e hele mai i kaʻai a mākou eʻai ai.
ʻO nā amino amino i loaʻa i kā mākouʻai, he methionine, valine, leucine, iso-leucine, threonine, lysine, tryptophan, a me phenylalanine. Ua hoʻokomoʻia ka histidine ma muli o ka'enehu amino hou e pono ai no ka uluʻana o ke'ōpiopio.
Eia ka mea e hōʻike nei i ka hana no kēlā me kēia amino acino maʻamau:
- ʻO Methionine - kākoʻo i kā kaʻili cartilage iwi, ka hana creatin, a me ka uluʻana i ka maʻi.
- Valine - ka mea e pale ai i ka haʻalulu i ka wā o ka hoʻolālā, ke kākoʻo i ka hana o ke ao i kēlā me kēia manawa, ka hanaʻana i ka mīkini a me ka uluʻana, e kōkua i ka pūnaewele puʻupuʻu e like me ka hanaʻimi a mālama i ka palekana hoʻonaʻauao. Ka hapa o ka hui amino acino (BCAA).
- Leucine - hoʻoulu i ka ulu a me ka ikaika o ka ulu, a hoʻoponopono i ke koko toto ma mua a ma hope o ka hoʻolālā. Ua noʻonoʻoʻia ka ''ahaʻona' amino acino'elika (BCAA) i kuleana no keʻano o ka hoʻohui mele.
- Ise-leucine - heʻano leucine e kōkua ana i ka hoʻouluʻana i ka ikehu a hoʻonui i ka uluʻana o ka ea ma nā puʻupuʻu muscle. Ka hapa o ka hui amino acino (BCAA).
- ʻO ka Threonine - ke mālama i kahi ola olakino, hānai, ponoʻole, a me ke kikowaena pūnaewele.
- Lysine - mālama i nā kūlana carnitine kūpono e kōkua ai i ka haʻahaʻa cholesterol.
- Tryptophan - hanaʻo ia keʻano neurotransmitter, hoʻoponopono i kekahi mau hormones, a hoʻoulu i ka pūpū pūpū a me ke ola kino . Uaʻikeʻiaʻo iaʻo ka amino amino hoʻomaha.
- ʻO Phenylalanine - hoʻololi i ka tyrosine ma hope o kaʻaiʻana a kōkua me ka lolo a me ka hanaʻana i ka hormone thyroid.
- Histidine - kōkua i ka hoʻomohalaʻana a me ka mālamaʻana i ke kino kino olakino a me ke kino pūnaewele. He mea nui no nā keiki a me ka uluʻana o nā'ōpiopio.
Aia nā kinona mai ka nui o nā meaʻai holoholona i nā mea amino a pau (EAAs) i nā kumukūʻai kūpono. Ua kapaʻia kēia mau inoa he mau proteine piha. ʻO nā meaʻai mai nā kumu lāʻau ke loaʻaʻole hoʻokahi aʻoi aku ka nui o ka wai amino e pono ai ke kūkuluʻana i ka pāmua. Hoʻohālikelikeʻia ka meaʻai o ka mea kanu i nā amino acid nui me ka lysine, ka methionine, a me ka tryptophan e hoʻonele ana i ka hana o ke kinetene i loko o ke kino. Wahi a nā noiʻi, nā kumuhana āpau a me nā meaʻai waiū i loko o nā mea kiʻekiʻe loa o nā EAA no ka hoʻohālikelike pūmua a me ka hoʻokumuʻana i ka muscle growth post.
Hoʻonuiʻia kaʻilima laʻa me ka hoʻohanaʻana i nāʻano likeʻole:
- ʻO ka Scental Score - pili i ka mea amino acid o ka protein a me kēlā me kēia amino'epona e heluʻia i ka nui o loko o ia pūmua
- Ka Polokalamu Olahana Hana - kahi'āpana waiwai o kekahi mea ho'āʻo i puʻunaueʻia e ka meaʻai i loko o ka manawa hoʻokolokolo
- ʻO ke kumu pilikino - ke ana o ka pilikino i loko o ke koko a hiki i ke kino ke hoʻohana no ka uluʻana i kaʻiʻo, a pēlā aku.
- 'Aiʻopiʻi Huaʻalia - Hoʻololiʻia ka'Amino Acid Score (PDCAAS) - manaʻoʻia heʻano kūpono maikaʻi loa e ana i ka maikaʻi o ka protein; ke helu nei i nā koi amino acino a me ka hiki iā mākou ke'eliʻi
- Hōʻike'Amino Acid Oxidation (IAAO) - ke kaʻina hana hou hou e hoʻohanaʻia ai e hoʻoholo i ka loaʻaʻana o ka amino acids mai nā meaola hoʻomalu a me nā pono kīpona
ʻO keʻano,ʻo ka maikaʻi o ke kalapili e pili ana i ka maikaʻi o ka hoʻonuiʻana i ka hiʻona o ka neʻeneʻe muscle (MPS) a me ka hoʻonuiʻana i ka uluʻana o ka mīkini. He mea nui kēia no nā poʻe mākua nui, nā meaʻakaʻaka, a me nā kānaka olakino i makemake i ka mea maikaʻi loa mai ko lākou protein protein . Hōʻikeʻia kaʻike nui o ka hōʻike mele amino acid i ka laweʻana i kahi punaeene protein. Ke hōʻike pūʻia nei heʻekolu amino acino nui e pono ai ke hoʻoponopono i ka pale pale.
ʻO ka Top 3'Amino Acids Pono Loa no ka Hoʻonuiʻana i ka Ui
Hāʻawiʻia ka amino acids i ka hiki i ka pilikino e hoʻoponopono hou a kūkulu hou i nāʻiʻo o ka pūpū a me nā mea pili. ʻOiaiʻo nā mea amino a pau e pono ai (EAAs) he mea nui no kēia hana,ʻekolu i hōʻikeʻia e pāʻani i kaʻoihana mua. ʻO ka leucineʻeleʻele, isoleucine, a me valine uaʻike muaʻia e hoʻoponopono i ka pilikino pili honua, hana neural, a me ka blood glucose a me ka hoʻoponopono o ka insulin.
Leucine, isoleucine, a me valine he mau amino acids kekahi i hoʻohuiʻia (BCAAs) iʻikeʻia he mau kī nui o ka synthesis protein synthesis (MPS). ʻIkeʻia, hiki wawe nā BCAA i ke koko i ka wā i laweʻia ai i ka waha a hoʻolako i nāʻiʻo o ka musua me nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe o kēia mau amino acids no ka hana a me ka uluʻana o ka muscle. ʻO kēia ke kumu i kohoʻia ai nā poʻe pakeke a me nā mea pāʻani e kākoʻo me BCAA.
ʻOiai uaʻikeʻia nā kumukūpona amino nuiʻekolu, uaʻikeʻia he leucineʻoi aʻe ka ikaika a me ka ikaika . Hōʻike kaʻimi i ka hoʻohanaʻana i ka leucine wale nō i waena o nā meaʻai e hoʻonui i ka hoʻomanaʻo pilikino ma ka hoʻonuiʻana i ka'ikehuhu i loko o ko kāua kino. ʻO nā papahana hōʻikeʻike hoʻolālā e hōʻike ana i ka poʻe'aene e hoʻopau i ka leucine kūpono mai nā kumuʻano protein i loko o kēlā me kēia meaʻai.
Ua hoʻolakoʻia e nā mea kākau o ka International Society Sports Nutrition nā kumu nui e pili ana i nā amino acinoʻano pono (EAAs) a me ka maikaʻi o ke kalapona:
- ʻO nā kumuhana protein me nā kiʻekiʻeʻoi aku o nā amino amino nui e manaʻoʻia heʻano kiʻekiʻe.
- Hoʻohana ke kino i 20 amino acids e hana ai i nā proteins, akā,ʻo nā meaʻawaʻeiwa wale nō i hāʻawiʻia wale i kaʻai a mākou eʻai ai e hālāwai me ko mākou mau pono i kēlā me kēia lā.
- Hōʻikeʻia nā amino acids nui (EEA) i ke kuleana no ka hoʻonuiʻana i keʻano o ka hoʻohui mele muscle i nā kaupae mai 6 a 15 mau kiki.
- ʻO ka leucine he 1 a 3 grams i kēlā me kēiaʻai keʻano he mea nui e hoʻonāuki i ka hoʻomanaʻo no ka maʻi muscle.
- ʻO nā amino acids i hoʻohuiʻia (branched chain amino acids) (BCAAs) isoleucine, leucine, a me valine eʻikeʻia ka hana a hoʻokahi paha i mea e hoʻonui ai i ka hanaʻana i ka protein no ka ulu a me ka hanaʻana o ka muscle.
- ʻOiaiʻo ka nui o nā kēpau o ka leucine e hōʻikeʻia e hoʻouluʻi i ka uluʻana o ka maʻi, ua hōʻikeʻia he pili kaulike o nā mea amino a pau (EEA) e hoʻonui i ka piʻi nui.
- ʻO ka hoʻohana ponoʻana i nā kumu protein i ka manawa kūpono me nā kūpono kūpono o leucine / BCAAs e paipai i ka hoʻonuiʻana i ka synthesis protein protein (MPS).
Nā Pūʻulu Kūmole Pūnaewele
ʻO nā kumu pūnaewele maikaʻi loa ka mea hiki ke hoʻopili pono i ka pale protein ma kaʻaiʻana a hoʻoulu i ka uluʻana o ka maʻi a me ka lilo o ka momona ma ka lōʻihi . Ma waho a ma muli o ka noiʻiʻana, pono e noʻonoʻoʻia kaʻike no ka pilikino e hoʻonui i ka hana olaʻole a me ka hoʻonui i kahi noho antioxidant. ʻO ka mea eʻikeʻia ana e hoʻokō i kēia pahuhopu a me nā mea nui i loko o ka hoʻohui mele ke kohoʻana i ka leucine a hiki ke hoʻopiliʻia ka hopena. Ma ka hoʻomaopopoʻana i kaʻikeʻana o nā kumu protein likeʻole i ka maikaʻi a me ka pono e kōkua iāʻoe e koho i ka protein pono noʻoe:
Ua kālepa nuiʻia nā miluamu milikō a ua hōʻikeʻia e hoʻomaikaʻi nuiʻia ma hope o ka hoʻoikaikaʻana i ka hōʻailona. He ala maikaʻi nō hoʻi ia e hoʻopiha i nā hale kūʻai glycogen a hoʻonui i ka pale pale i ka hoʻonāukiʻana i ka synthesis protein protein (MPS). Ua hōʻike pūʻia nā mea hoʻomalu Milk i ka hoʻonuiʻana i ka ikaika skeletal a me ke neuromuscular. Loaʻa iā lākou ka nui loa o ka maʻi leucine a me ka helu kiʻekiʻe loa ma ka pākuʻiʻana i ka hōʻailona Digestibility-Corrected Amino Acid (PDCAAS). Hoʻopiliʻia nā mea hoʻomalu Milk iʻelua mau papa:
- Casein - ka mea leucine kiʻekiʻe loa, ka wai iʻoluʻoluʻia akā nā gels ma ka puʻu e hoʻopololei ana i ka lākiʻu digestion. Hoʻonuiʻia ka hoʻonuiʻia o ka amino acid akā hoʻomauʻia ke kiʻekiʻe no kahi lōʻihi lōʻihi. Hoʻolaunaʻia keʻano o Celia e hoʻoikaika i ka hoʻomanaʻo a me ka ulu.
- ʻO Whey - ka mea leucine kiʻekiʻe loa, ka wai i hoʻoluʻuʻia, me ka māmā a me ka māmā wikiwikiʻana. Hoʻomaopopo ka loiloi maʻamau i kaʻike wikiwikiʻoi aʻe o ka pālūlū no ka loaʻaʻana o kaʻike nui ma bodybuilders.
Ua manaʻoʻia nā māmāʻeleʻele i ke kumu waiwai pūmua maikaʻi me kahi amino acid profile i hoʻohanaʻia e like me keʻano kūpono e hoʻohālikelike i nā meaʻai hoʻomalu'ē aʻe. ʻO nā puaʻa heʻano punaehu kohu kiʻekiʻe loa i leucine. Hiki iā lākou ke digestible, he meaʻai punahele punahele no nā mea pāʻani, a hōʻikeʻia i ka hoʻonui nuiʻana i ka hoʻomanaʻo pilina ma loko o kaʻiʻo muscle a ma ke koko. ʻO ka'elemuʻo Egg he mea kūʻai kūpono a ua manaʻoʻia hoʻiʻo ia he meaʻai maʻamau no nā mea ola kino. Wahi a nāʻimi noiʻi, ua loaʻa nāʻanoʻoihana pilikino e pili ana i nā meaʻaiʻoihana e pili ana i ka mea i hoʻolakoʻia ma o ka meaʻai maʻamau.
Hoʻomaopopo maikaʻiʻia nā pāpona Meat i mea waiwai nui o nā mea amino acino nui (EAAs). Aia ka pipi i kahi kaulike o ka EAA a manaʻoʻia he kiʻekiʻe kūpono ola. Hoʻokomoʻia nā māmā me nā meaʻai i ka nui o ka leucine a me ka 30g o ka lawelaweʻana i ka protein beef e hoʻonāuki i ka synthesis protein protein (MPS) ma nā'ōpio a me nā meaʻelemakule. Aia nā'ōpona pūʻai i nā micronutrients a me nā alumina e like me ka hao, B12, a me ka waikawa folic . Hoʻomaopopo i ka hōʻikeʻana i nāʻano meaʻai i ka meaʻai e hoʻonui i ka nui o ka mīkini paʻakiki a hoʻemi i ka nui o ka momona. ʻO nā mea hoʻomalu pūʻai kekahi kumu waiwai nui o kahi mole i kapaʻia he carnitine i hōʻikeʻia e kōkua ai i ka emiʻana o nā hanaʻino i hanaʻia e ka hana kino .
Hoʻohuiʻia nā palapona pāpale i ka'āpana lepo e hui pūʻia me nā protein uila a me nā protein. ʻO kekahi poʻe hui pū kekahi e komo pū me nā mea amino a me nā lālā o ka lālā (BCAAs), glutamine, a me nā meaʻai'ē aʻe i hoʻopiliʻia. Hōʻike kaʻimi noiʻi e hoʻohui pū i nā kumu punaehu i nā pono hou aʻe no nā mea pāʻani. Ua hōʻikeʻia kahi hoʻonaʻauao kūpaʻa e hōʻike ana i nā poʻe i komo i ka'ōlaʻi a me ka hui pūnoho me ka nui o ka piʻiʻana o ka mīkini paʻakikī ma kahi o 10 mau pule. ʻO nā like likeʻole o nā hebedoma he 12 i hōʻikeʻia ka maikaʻi o ka ikaika a me ka hoʻohui kino. Ua hōʻikeʻia ka huiʻana o ka pāpale i ka hopena maikaʻi a lōʻihi i ka paleʻaina amino. Hōʻikeʻia he pilikino maikaʻi ka hoʻopiliʻana i nā meaʻai no ka mālamaʻana i ka pono o ka pilina meaʻai no ka uluʻana o ka muscle .
Eia ka hōʻuluʻulu o nā kumu kī ma luna o nā kumu protein:
- Loaʻa nā kumu pilikino he nui no nā poʻe mea pāʻani, me kēlā me kēia me nā mea pōmaikaʻi.
- Hoʻopiliʻia nā kumuhana protein ma muli o ka amino acid content, ma kahi o ka haʻawiʻana i nā mea amino acino nui (EAA). ʻO nā meaʻai'ē aʻe a me nā hui pūmele kekahi i kau i ka maikaʻi o ka protein.
- Hoʻomaopopo ka loiloi maʻamau i ka leucine mau mea a me ka nui o ka'alemuʻana i mea nui no ka hoʻokōʻana i nā mea pāʻani, i ka uluʻana i kaʻiʻo a me ka ho'ōla.
- Hoʻohuiʻia nā pāpīpili Protein i ka hui pūʻana o nā meaola maikaʻi e like me leucine, EAA, peptides bioactive, a me nā antioxidants. Pono eʻimi houʻia ka noiʻi no ka hoʻoholoʻana i kahi kūpono kūpono no ka hoʻonuiʻana i ka uku o ka MPS i ka hoʻomaha a me ka hahaiʻana i ke aʻoʻana.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
ʻO ka hoʻohanaʻana i ka punaewele pono pono ka mea nui no ka kūkuluʻana i kaʻiʻo a no ka liloʻana o ka momona. ʻAʻoleʻikeʻia nā meaola likeʻole, a uaʻoi aku ka nānāʻana i nā mea amino acids pono'ī (EAAs) i mea e hōʻoiaʻiʻo ai i ka maikaʻi a me ka pono. ʻO nā mea amino acid i hoʻohuiʻia i nā lālā (BCAAs),ʻo ia hoʻi, kahi kiʻekiʻe o ka leucine i loko o ko mākou punaehopona kinokona,ʻo ia ke kuleana nui no ka uluʻana o kaʻiʻo, ikaika, a me ka ho'ōla. Aia i loko o ka'euakai ka nui o nā punaewele punaeho e hoʻokomo i kahiʻano ola a hoʻokūkū paha.
> Kālā:
Jäger R, et al., Pilikino a me ka hoʻomehana 'ana, Ka Position Stand, Kakau o ka International Society of Sports Nutrition , 2017
> Pasiakos SM, et al., Hoʻohui pono amino acid me ka Leucine i loko o ka hoʻolālā o ka hoʻolālā kūpono i ka hoʻolālāʻana i ka hana o ka hoʻohemoʻana i ka mele mele, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Hoʻopuka-Venne TA, et al., Nā hoʻoponopono kūʻai i nā kumuhana kūpono o ka hoʻohemoʻana i ke kinona momona me ka hana hoʻoikaika: nā kaulike e hoʻonui i ka anabolism, Nūpepa o Nutrition and Metabolism , 2012