He aha kāu makemake mai kāu mau hana? Ināʻoe e noʻonoʻo pono i ia mea, makemake pahaʻoe i kahi'ahamele i pōkole, pono, maʻalahi ka hahai, a me ka leʻaleʻa. A iʻole ma ka liʻiliʻi o kahi haʻahaʻa i hanaʻole i ka hōʻoluʻolu aʻoi aku ma mua o hoʻokahi wahi o ka hoʻomaha no ka hoʻopakele iāʻoe no kekahi manawa. Ināʻo ia kāu mea eʻimi nei, aia kekahi mau hana e makemakeʻoe e komo i kāu mau hana.
Eia nā hana maikaʻiʻelima no ka hanaʻana i ke kino holoʻokoʻa:
1. Nānā
Ke kumu o ko lākou pōhaku : E hana ana nā'ōpili i kēlā me kēia puʻupuʻu i loko o ke kino haʻahaʻa, e like me nā huluhulu, nā pūhaka, nā'ūhā, a me nā keiki bipi. ʻAʻoleʻo ia wale nō, he hana ia e hana mauʻia ai mākou i nā lā a pau, no laila e hoʻohana ai i kāu hana i kāu mau hana.
Pehea : E kū me ka wāwae ka lōʻihi o ka hipakoki a me nā manamana e kū pono ana i mua a iʻole e'ākau i waho. Kūlou mālie i nā kuli a me ka'ākau, e hoʻouna ana i nā pūhaka i hope oʻoe i ka mālama ponoʻana i kāu kukui pololei a me ka abs. E hoʻomau i kou mau kuli ma hope o kou manamana. E hōʻoia i ka kuhikuhiʻana o nā mea a pau i kaʻaoʻao hoʻokahi. Loaʻa i ka Squat e like me kou hiki a hiki i kou kuʻekuʻe e kū i luna.
Nā wehewehe Squat:
- Loaʻa me hoʻokahi pūʻulu
- Loaʻa me nā puʻupuʻu
- ʻO ka'ōmaʻomaʻo o ka pae
- ʻO ka'āpana wāwae nui
- ʻO kaʻaoʻao hope
- Kūkulu ka pā
- Hoʻokahi wāwae
2. Pushup
No ke aha i poʻi ai lākou i nā pōhaku : Push ups, like squats, he mau hui puʻupuʻu e pili ana i nāʻiʻo a pau o kou kino.
E hanaʻoe i kou umauma, mau poʻohiwi,'āpana, hoʻi, a hemo loa i ka hoʻonuiʻana i ka ikaika o ke kino.
Pehea e : E komo i kahi hoʻolālā o ka hoʻolālā ma mua o nā poʻohiwi a me ka paleʻana i nā manamana wāwae a, no ka hoʻololiʻana, ma nā kuli. Pono kou kino ma ke ala pololei mai ke poʻo a hiki i nā kuli. E hoʻoluli haʻahaʻa i kou mau lima a hoʻokuʻu i kou kino i ka papahele, e hoʻomau i kou'ā'ī a hele pololei i lalo a hiki i kou ihu e hoʻopā i ka papahele, inā hiki iāʻoe.
A laila e hoʻohuli i luna. E ho'āʻo e pale i ka hoʻopaʻaʻana i nā paepae ma luna o nā neʻe.
Nā Pushup Huawala:
- Pushups ma ka pōleo
- Pushups lima me ka lima ma ka polo
- Hoʻopiʻi i nā pihi
- Hoʻolālā hou
- Nā Pushups me nā'ōleka med
- Hoʻopiʻi i nā pākuhi
- Nā Pushups me kaʻaoʻaoʻaoʻao
- Hoʻopiʻi houʻia nā upups
- Hoʻopiliʻo Seesaw i ka'ōpili
- Hoʻolahalaha hoʻokahi kahi lima i ka pa
- Nā hana o ke kino kiʻekiʻe
3. Nānā
No ke aha i pīhaku ai lākou : E like me ka'āpana, e hana nui nā lunuka i nāʻiʻo i loko o kou mau wāwae, e like me kāu mau hekili, hamstrings, nā holoholo, a me nā keiki bipi.
Pehea e Hana ai : E kū i kahi kaʻawale (hoʻokahi kapuaʻi i mua, hoʻokahi wāwae). E kuʻuli i kou mau kuli a hoʻohaʻahaʻa i kou kino i kahi o ka lunake, e hoʻomoe i ke kuli mua a me hope hope i 90 mau māka. E mālama i ke kaumaha ma kou mau kuʻekuʻe wāwae, e hoʻihoʻi i luna (ma ka loiloi!) I ke kahi hoʻomaka. Mai kala i kou mau kuli ma luna aʻaʻole e kulou kou mau kuli i kou mau manamana wāwae. ʻO nāʻano likeʻole nā lā mua, nā lā lunakolu, a me nā lunakēʻaoʻao. Hana i kēia hanaʻelua aʻekolu manawa ma ka pule no ka 12 a 16 mau helu.
ʻO nā Lunar Variations:
- E hoʻokuʻu ana i kaʻaoʻao
- ʻO ka lunana wahaʻaoʻao
- Hōʻoluʻolu lunge
- Pau ka lunake
- ʻO nā hoʻololi no Lunamaka
4.ʻO ka Plank
Ke kumu o ka loiloi :ʻO ka plank (aiʻole ka hover) he kahi hoʻohaʻahaʻa i hoʻohanaʻia i Pilates a me Yoga a hana i ka abs, ka hope, nā lima, a me nā wāwae. Hoʻopiliʻia ka papahele i kou mauʻiʻo o loko .
Pehea e hana ai : E moe i lalo i ka moena me kou mau lima e kau ana ma ka papa ma kaʻaoʻao o kou umauma. E hoʻoluli i kou kino mai ka papahele i kahi pani paʻa me kou kino e kau nei ma luna o kou mau lima lima a lima paha. E kū i ka'ōʻana a mālama i ke kino ma ke ala pololei mai ke poʻo a ka manamana wāwae. E paʻa no 30 a 60 kekona a e paʻi hou i nā manawa i hiki iāʻoe. No nā hoʻomaka, e hana i kēia neʻe ma kou mau kuli a e hana wikiwiki i kou ala e kaulike i kou mau manamana wāwae.
5. Lat Pulldown
No ke aha i loli ai : Ke hana nei ka hale papa ma nā puʻupuʻu nui o kou kua (ka latissimus dorsi), e kōkua iāʻoe e puhi i nā calories a,ʻoiaʻiʻo, e hoʻoikaika i kou kua.
Pehea e hana ai : E noho ma luna o ka mīkini kaomi maʻamau a paʻa i ka pahu me nā lima a me ka whānui ma mua o kou poʻohiwi. E huki i kou pūʻokoʻa a hāla iki. E hoʻoluli i kou mau lima a huki i ka pā i lalo i kou lae, e hana ana i nāʻiʻo o waho o kou kua. Hana i kēia hanaʻelua aʻekolu manawa ma ka pule e hoʻohana ana i ka kaumaha kūpono e hoʻopiha i ka 12 a 16 mau hua'ōlelo hou. Ināʻaʻoleʻoe e komo i kahi pāʻani, e ho'āʻo i kahi pae pākahi .
Inā he papa hana paʻa kāu,ʻo ka hoʻokomoʻana i kēia mauʻelimaʻelimaʻelua aʻekolu manawa i ka hebedoma e kōkua ai e hoʻoikaika i kou mauʻiʻo a me nā iwi, e like me ka puhiʻana i nā calorie'ē aʻe. Mai poina i ka hanaʻana i kekahi hana cardio !