ʻO ke kaumaha o kēia kino haʻahaʻa e hāʻawi i kahi ala nui e hoʻonui ai i ka ikaika a hoʻonāwaliwali i nāʻiʻo o ka pīpī, nā pūhaka a me nā'ūhā me ke aʻoʻana pyramid . Ma kēia haʻawina, e heleʻoe ma waena o nā pūʻulu hoʻonohonoho, e hoʻomaka me ka māmā māmā a me ka helu kiʻekiʻe no kāu hoʻonohonoho mua. No nā papa kuhikuhi hope, e hoʻonuiʻoe i ke kaumaha me ka ho'ēmiʻana i kāu rep. No nā papahana 3 mua, e piʻiʻoe a piʻi i lalo i nā paila, e lawe iāʻoe i loko o nā papa he 5 i kēlā me kēia hana. No nāʻoihana 3 hope loa, e nānā waleʻoe i ka piʻiʻana o nā pyramids no nā papa 3 ma ka hoʻolālā.
Ponoʻoe e hoʻokolohua i ka nui o ke kaumaha e hoʻohana ai no kēlā me kēia set. Hoʻomaopopo i ka kohoʻana i kahi kaumaha e hiki iāʻoe ke hiki wale i ka piʻiʻana no ka helu i makemakeʻia o ka rep.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a iʻole nā kumu'ē aʻe a hoʻololi i kekahi hana e hoʻonāʻia ai ka pilikia.
Nā mea e pono ai no ka pilina o ke kino kūpona pyramid
- hoʻolaha me nā papa pālahalaha likeʻole
- nā pō pōkole nui
- ka paepae aiʻole ke kaupae
- ka pepa pepa.
Pehea i ka Workout Body Bramble
- E hōʻoluʻolu me 5-10 mau minuke o ka cardio
- No kēlā me kēia hoʻolālā, koho i 3 mau putena kaulike - hoʻokahi mālamalama, hoʻokahi medium a hoʻokahi kaumaha. ʻO ke kulekele nui o ke koʻikoʻi,ʻo ia ka hoʻonuiʻana i nā kaulike ma 5-20 mau paona, ma muli o kāu kūlana o ka hoʻoikaika a me ka hana
- E hana i kēlā me kēia hoʻonohonoho i loko o ke kāpili, e hoʻonui ana i ka kaumaha no kēlā me kēia hoʻonohonoho a hoʻomaha i kahi 30-60kona i waena o nā pūʻulu
- Hōʻikeʻia nā mea kaulike no kēlā me kēia hoʻolālā akā hoʻololi e like me kouʻano hoʻolālā
- E hoʻololi i nā pūʻulu ināʻaʻoleʻoe i kahi kaʻina
1 - Nānā i kaʻike
E kū me ka wāwae ka laulā ākea, e kau i ka amo ma nā poʻohiwi. E emi i lalo i kahi'āpana, e hoʻomoe nā kuli ma hope o nā manamana wāwae a me ke komo. E hele i loko o nā kuʻekuʻe e kū a hana hou.
Hoʻopaʻa 1 - 35 lbs x 12
E hoʻonoho i 2 - 45 lbs x 10
Hoʻopaʻa 3 - 50 lbs x 8
Hoʻopaʻa 4 - 45 lbs x 10
E hoʻonoho i 5 - 35 lbs x 8
2 - Hilakiʻi
Kūʻia me ka wāwae ka'ūhā āpau,'ākuli nā kuli a kau i nā paona i mua o nā'ūhā. Me ka poho hope, nā poʻohiwi a hoʻi i loko, e pale i ka hipiki a hoʻokuʻu i ka kaumaha e like me kou hiki ke maʻalahi. E ala aʻe, e kīkiʻi i nā meaʻimi.
Hoʻopaʻa 1 - 20 lbs x 12
E hoʻonoho i 2 - 25 lbs x 10
Hoʻopaʻa 3 - 30 lbs x 8
Hoʻopaʻa 4 - 25 lbs x 10
E hoʻonoho i 5 - 20 lbs x 8
3 - Nānā Maka
E kau i kahi piula ma luna o nā poʻohiwi a lawe i ka wāwae'ākau i mua, ka hema i hope i kahi kaʻawale. Ke hoʻomau nei i ka heleʻana, e kukuli i nā kuli a iho i lalo i ke awakea, e hoʻomoe i ke kuli i mua ma hope o ke kua. E emi i lalo i kou hiki ke hikiʻole i ke kuli hope i ka papahele. E hoʻi hou e hoʻomaka a hana hou no ka hoʻopiʻi hou ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
Hoʻopaʻa 1 - 20 lbs x 12
E hoʻonoho i 2 - 25 lbs x 10
Hoʻopaʻa 3 - 30 lbs x 8
Hoʻopaʻa 4 - 25 lbs x 10
E hoʻonoho i 5 - 20 lbs x 8
4 - Papa Ups
E kau paʻa i nā ana ma kēlā lima kēia lima a kau i ka wāwae'ākau ma kahi paepae aiʻole ka maheleʻelua o ka piʻiʻana. E hoʻokuʻu i kahi'āpana a laila kaomi i ka kuʻekuʻe wāwae o ka wāwae'ākau a piʻi i luna, e pāʻani i ka lima hema i ka paepae. E lawe mai i ka wāwae hema a hoʻomau hou no ka hoʻopiʻi hou ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
Hoʻopaʻa 1 - 12 lbs x 12
E hoʻonoho i 2 - 15 lbs x 10
Hoʻopaʻa 3 - 20 lbs x 8
5 - Wiki Squat
ʻO nā mea kaupaona ma luna o nā'ūhā mua a ma nāʻaoʻao paha a kū me ka wāwae ma mua o nā poohiwi, e puka i waho i ka 45 mau māka. Ke hoʻomoe nei i nā kuli i ke laina me nā manamana wāwae, e haʻahaʻa haʻahaʻa i lalo i ka'āpana. E hele i loko o nā kuʻekuʻe a e kau i ka'ūhā mua i kou wā e hoʻomaka ai e hoʻomaka.
Hoʻopaʻa 1 - 15 lbs x 12
E hoʻonoho i 2 - 20 lbs x 10
Hoʻopaʻa 3 - 25 lbs x 8
6 - Lunalike Lunge
E kau i kekahi pā pepa ma lalo o ka wāwae hema a paʻa i ke kaumaha ma ka lima hema. E mālama i ka paona ma ka'ūkau'ākau a kukuli i ke kuli i kāu e hoʻokuʻu ai i ka wāwae hema i kaʻaoʻao, e mālama pono i ka wāwae hema. I kou heleʻana i ka papahele, e hoʻomoe ana i nā kuli ma hope o nā manamana wāwae, e lawe i ke kaumaha a pā i ka papahele. E hoʻokuʻi i luna, e hoʻokuʻu i ka wāwae hema i kou wā e kū ai. E hana hou no nā pāʻina a pau ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
Hoʻopaʻa 1 - 15 lbs x 12
E hoʻonoho i 2 - 20 lbs x 10
Hoʻopaʻa 3 - 25 lbs x 8