ʻO kēia haʻawina kiʻekiʻe ma hope o ka hana e hāʻawi i kahi koʻikoʻi koʻikoʻi nui ma o ka hoʻohanaʻana i keʻano kāpena aʻo : Hoʻonui i kou kaumaha a hoʻemi i kāu hoʻopiʻi no kēlā me kēia papa o kāu mau hana. Me kēiaʻano aʻo, hoʻomakaʻoe me ka 12 reps, kohoʻana i kahi kaumaha e hiki iāʻoe ke hoʻoili i 12 manawa wale nō (pono loa ka mea hope loa, akāʻaʻole hikiʻole).
No kēlā me kēia hoʻonohonoho, e hoʻonuiʻoe i kou kaumaha a hoʻohaʻahaʻa i kāu rep, e hoʻopau i ka kaumaha nui loa e hiki ai iāʻoe ke hāpai i 8 reps. Hiki ke hoʻoholo i ka manawa e hoʻoholo ai i ke kaulike pono no kēlā me kēia seti, no laila mālama i kahi puke pai e hahai i kāu mau ana i kēlā me kēia pule. Hiki i nā mea hana maʻamau ke hoʻonui i ka ikaika ma o ke kohoʻana i nā hoʻonohonoho koho i hōʻikeʻia ma lalo nei. Ua hoʻokomo wau i nā mea kaulike no kēlā me kēia papa, akāʻo kēia wale nō ka hāʻawiʻana iāʻoe i ka manaʻo no keʻano o ka hoʻololiʻana i kāu mau kaulike, no laila e hoʻololi e like me kouʻano hoʻolālā.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe.
Pono Pono
ʻO kahi pōkole hoʻolālā , kahi paepae a pae paha, kahiʻoihana me nā papa pālahalaha likeʻole a me nā pōpō pālua. Ināʻaʻoheʻoe e mālama, eʻoluʻoluʻoe e hoʻohana i nā pōkā .
Pehea e
- E hoʻomaha me ka kālepa māmā a me nā papahana hoʻomaha o nā haʻawina
- No kēlā me kēia hoʻolālā, koho i kahi māmā, ala a kaumaha kaumaha a hana i kēlā me kēia hoʻonohonoho i kēiaʻano:
Hoʻopaʻa i ka helu 1 - 12, ke kaumāmā
E hoʻonoho i 2 - 10 helu hou, kaumaha
Hoʻopaʻa 3 - 8 helu, kaumaha kaumaha - Inā piʻiʻoe a makemake paha i kaʻoi aku o ka ikaika, hiki iāʻoe ke hana i nā pyramids triangle, ma ka piʻiʻana a me ka ihoʻana i nā pyramids:
Hoʻopaʻa i ka helu 1 - 12, ke kaumāmā
E hoʻonoho i 2 - 10 helu hou, kaumaha
Hoʻopaʻa 3 - 8 helu, kaumaha kaumaha
Hoʻopaʻa i 4 - 10 helu hou,ʻoihana kaumaha
E hoʻonoho i ka 5 - 12 helu, ka māmā pale - No kēlā me kēia hoʻonohonoho, koho i kahi kaumaha kūpono e hiki ai iāʻoe ke hoʻopau i ka helu i heluʻia o ka helu
- Hoʻomaha no 30-60 kekona ma waena o nā hoʻonohonoho a me nā hana
1 - Kelepona Kiko
Nā Kikohi Kuhi :
E moe ma ke kuʻi a iʻole ka paepae a hoʻomaka me nā kaulike ma kēlā lima kēia lima i luna o ka umauma, nā pāma e nānā ana i waho. E kuʻuli i nā kuʻekuʻe a lalo i nā lima a hiki i ka pae lalo o ka pahu (e like nā pou me nā pou pahuhopu). E kńkau i nń p ÷ ino ma waho o ka pahu.
Kākoʻo / Kūlana / Duration:
Hoʻopaʻa i ka helu 1 - 12, ke kaumāmā
E hoʻonoho i 2 - 10 helu hou, kaumaha
Hoʻopaʻa 3 - 8 helu, kaumaha kaumaha 12-16 reps
2 - Nā kapuaʻi lele
Nā Paʻe Ula:
E moe ma ka papahele, kahi paepae, a pae paha. E kauʻia nā mea kaulike ma luna o ka pahu me nā lima e kū pono ana i kekahi. Hoʻomaʻa mau i nā kuʻi lima, e hoʻokuʻu i nā lima i nāʻaoʻao a lalo a hiki i ka paeʻana o ka pahu. E mālama i nā kuʻekuʻe ma kahi kūpono a pale i ka hoʻohaʻahaʻa i nā kaulike. E hoʻokuʻu i ka pahu e hoʻihoʻi i nā lima me he mea lā e kī anaʻoe i kahi lāʻau.
Kākoʻo / Kūlana / Duration:
Hoʻopaʻa i ka helu 1 - 12, ke kaumāmā
E hoʻonoho i 2 - 10 helu hou, kaumaha
Hoʻopaʻa 3 - 8 helu, kaumaha kaumaha 12-16 reps
3 - Hoʻokahi Lālā Lā
Laulā Lākahi:
E kau i ka lima hema i kahi kapuaʻi a iʻole ka hiku a hoʻomaha i ka lima hema a iʻole ka forearm ma luna o ka'ūhā. E paʻa i ka paona ma ka lima'ākau, e kuhikuhi i mua i ka paleʻana i ka papahele hope a me ka hele i loko, a kau i ke kaumaha i lalo i ka papahele. E hoʻopili i ka kuʻekuʻe a huki i luna i ka holo holoʻokoʻa a piʻi i lalo me ke kukui a ma luna pono paha. I ke poʻo o ka neʻeʻana, e pākuʻi i ke kua i ka wā e mālama ana i nā hips a me ka hele.
Kākoʻo / Kūlana / Duration:
Hoʻopaʻa i ka helu 1 - 12, ke kaumāmā
E hoʻonoho i 2 - 10 helu hou, kaumaha
Hoʻopaʻa 3 - 8 helu, kaumaha kaumaha 12-16 reps
4 - Nānā
Dumbbell Pullovers:
Ma kahi o ka pīpī ma ka pōleo, e paʻa i kekahi kaumaha kaumaha ma nā limaʻelua. E mālama mau ana i nā kuʻi lima, e haʻahaʻa haʻahaʻa i ke kaumaha ma hope oʻoe (he pololei pololei nā lima), hele haʻahaʻa i hiki iāʻoe. E kuhi i ka hope e huki i ka kaumaha ma luna o ka umauma a hana hou.
Kākoʻo / Kūlana / Duration:
Hoʻopaʻa i ka helu 1 - 12, ke kaumāmā
E hoʻonoho i 2 - 10 helu hou, kaumaha
Hoʻopaʻa 3 - 8 helu, kaumaha kaumaha 12-16 reps
5 - E hoʻoulu i kaʻaoʻao o ke kiʻekiʻe
Hoʻoulu Lateral:
E kū me nā kapuaʻi e pili ana i kahi pale-pale ma kahi'ē aʻe o nā pale me nā paepae e hukiʻia i 90 degrees, e nānā i nā alo i. E hoʻohuli i nā poʻohiwi e hāpai i nā lima i luna o nāʻaoʻao, e mālama i nā kuʻe lima i kahi kūlana paʻa i loko o ka holo. E emi i lalo a hana hou.
Kākoʻo / Kūlana / Duration:
Hoʻopaʻa i ka helu 1 - 12, ke kaumāmā
E hoʻonoho i 2 - 10 helu hou, kaumaha
Hoʻopaʻa 3 - 8 helu, kaumaha kaumaha
6 - Ma waho o ka Press Press
Hoʻolahalaha hou ma luna o ka papahana:
E hoʻomaka a kū a noho me nā pale a me nā kaulike ma kaʻaoʻao o nā pepeiao. E kaomi i ka lima'ākau i luna a paʻa ka lima hema. E hoʻokuʻi i ka abs no ka mālamaʻana i ke koena o ke kino. E hoʻokiʻekiʻe i ka lima'ākau, a mālama i kahi paʻa, e kaomi i ka lima hema i luna. E holo maʻamau a hōʻole i ka hoʻomahaʻana i ka kaumaha ma ka poʻohiwi.
Kākoʻo / Kūlana / Duration:
Hoʻopaʻa i ka helu 1 - 12, ke kaumāmā
E hoʻonoho i 2 - 10 helu hou, kaumaha
Hoʻopaʻa 3 - 8 helu, kaumaha kaumaha
7 - Hammer Curls
Hanana Curls:
E ku me nā kapuaʻi e pili ana i kahi kaʻawale o ka pale-wili a kūlou i nā paepae, e lawe mai ana i nā ana i luna. Pono nā lāʻau i ke alo i lalo. Kūlou i lalo, e hoʻomoe iki i ka kuʻehiwi i lalo a hoʻomau hou.
Kākoʻo / Kūlana / Duration:
Hoʻopaʻa i ka helu 1 - 12, ke kaumāmā
E hoʻonoho i 2 - 10 helu hou, kaumaha
Hoʻopaʻa 3 - 8 helu, kaumaha kaumaha
8 - Pākiʻiʻo Bench Press
Hoʻopilikiaʻia Bench Press:
E moe ma luna o ka papa poʻomaka (ballboard) a paʻa paha i kahi kelepona a iʻole nā kukuna i loko o kahi kīkoʻo lima, nā lima e pili ana i ka'ūhā ākea. Pono nā lāʻau e hoʻoponopono i waho. E ho omaka i ka hawewe ma ke kuhiʻana i nā kuʻekuʻe a me ka hoʻohaʻahaʻaʻana o ka pā i ka iwi āpau, a hukiʻia nā lima i kaʻaoʻao a kokoke i ke kino. Hoʻokumu i ka hoʻohuiʻana i nā'āpana e pale i ke kaumaha. E hōʻole i ka hoʻopaʻaʻana i nā paepae ma luna o ka neʻe.
Kākoʻo / Kūlana / Duration:
Hoʻopaʻa i ka helu 1 - 12, ke kaumāmā
E hoʻonoho i 2 - 10 helu hou, kaumaha
Hoʻopaʻa 3 - 8 helu, kaumaha kaumaha
9 - Hoʻopuka Kū'ē
Hoʻopālā Triceps:
E moe ma luna o ka papahele a i ka papa pola a hoʻokuʻi i nā lima i luna o ka pahu, e kū i ka alo i mua. E hoʻoluli i nā kuʻekuʻe a hoʻokuʻu i nā lima a hiki i ka wā e pili ana i nā pepeiao, nā'ākau ma kahi o 90-degree angles. E kuhi i nā'āpana e hoʻokala i nā lima me kaʻole e hoʻopaʻa i nā hono. E mālama pono i nā kuʻekuʻe ma ka holo o ka neʻe, e hoʻoneʻe wale i nā lima mua.
Kākoʻo / Kūlana / Duration:
Hoʻopaʻa i ka helu 1 - 12, ke kaumāmā
E hoʻonoho i 2 - 10 helu hou, kaumaha
Hoʻopaʻa 3 - 8 helu, kaumaha kaumaha