Pūʻulu Kūmole Hui Pūʻulu

1 - Squat me kahi papahana puka

ʻO ka pūpū me kahi pāʻani luna e hāʻawi ana i ka hana hoʻokō pono loa -ʻO kahi neʻe e hana ai i nā lama , nā pūhaka, a me nā'ūhā , a me nā poʻohiwi . Hana wale kēia mau hana i ka hana , e holo maʻamau ana mai kahi a ka wā aʻe, a ināʻoe e hoʻohana i ka kaumaha kaumaha, hiki iā ia ke hoʻohui i kekahi mea o ka cardio i kāu kauʻana.

1. E hoʻomaka me nā kapuaʻi wāwae i kahi kaʻawale, e paʻa i nā kaulike ma luna o kou poʻohiwi.
2. E hoʻokuʻu i kahi'āpana, e hoʻouna i nā piko i ka wā e mālama ponoʻoe i ke kukui a me ke komo.
3. E kaomi i loko o ka kuʻekuʻe e kū i luna.
4. I kou kūʻana, e kaomi i nā ana i luna, e nānā i nā poʻohiwi.
5. E ho'ēmi i nā kaulike a e pākuʻi hou i ka pāʻani me kahi pāʻani ma luna o 1-3 set of 8-16 reps.

2 - Hoʻokahi o ka poʻe i hala me ka pū ākea a me ka papahana papa

Inā makemakeʻoe e hana kokoke i kēlā me kēia puʻupuʻu i loko o kou kino, i ka wā e paakiki ana i kāu kaulike a me ka paʻa ,ʻo ia ka hana kūpono. Ke hui pū neiʻoe iʻekolu mau hana ma ka hoʻokahi - He wāwaeʻekahi wāwae, aʻo ka hoʻolālā wāwae a me ka pihi luna. He hanaʻoihana kēia, no laila, e hoʻolōʻihi i kou manawa me ka neʻe a hoʻomaka me nā mea kaulike e kiʻi ai i kāu palapala.

1. E paʻa i nā pale ma nā limaʻelua a hoʻomaka ma ka hoʻololiʻana i ke kaumaha i kou wāwae hema.
2. E hāpai i ka wāwae'ākau ma hope ou e like me ka pīpīʻana mai ka hipī (hoʻihoʻi pololei), e kulou i lalo a like ka likeʻole o ka mūkini a me ka wāwae i ka papahele, kahi kokoke i ka wāwae.
3. E hoʻi mai e hoʻomaka a lele i ka wāwae'ākau i mua a piʻi i ka laulā, e kulou ke kuli.
4. E hoʻonui i ka wāwae'ākau i ka wā e hoʻoukaʻoe i nā kaulike ma luna.
5. E hoʻoulalo a hana hou no nā papa he 1-3 o ka 10-16 mau pā ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
6. Ponoʻoe e kau i kou wāwae i lalo o kēlā me kēia neʻeʻana e loaʻa kāu kaulike.
7. No ka hoʻololiʻana, e hoʻomau i kēlā koena i ka papahele i ka manawa o ka makeʻana.

3 - Squat a me Curl me ke keleʻokoʻa

Ke hoʻohālikelike nei kēia mea hoʻokomo i nā hipī, nā'ōpala, a me nā'ūhā , a me nā kīpoki, nā poʻohiwi, a me ke poʻo i loko o ka hoʻoikaika kino o ke kino. Hoʻohana i ka kaumaha māmā no kēia hana e hōʻalo ai i ka hoʻohanaʻana i ka nui o ka manawa a me ka hoʻomaopopo pono i ka wāwae i ka wāwae e like me kou loli a i kaʻaoʻao e hoʻomau i nā kuli.

1. E ku me nā kapuaʻi ka laulā, e kīkoʻo i ka'ā'ī a paʻa i nā pūpū me nā alo e kū pono ana i.
2. E like me ka mea hiki iāʻoe, e hoʻomoe i nā kuli i ke laina me nā manamana wāwae.
3. E kaomi i luna, e hoʻonui i nā kaulike i loko o ke kalo hammer.
4. Hoʻomaʻa hou i ka pūʻali.
5. I kou paʻiʻana i luna, e hoʻopili i nā ana i nā poʻohiwi a laila e huli i ka'ākau, e pākuʻi i nā wāwae e kaomi ana i nā piʻi ma luna.
6. E hoʻoulalo a hana hou no nā papa he 1-3 o ka 10-16 reps,ʻaoʻao'ē aʻe.

4 - Nā kapuaʻi haʻalulu i kahi pae

ʻO nā pihopihi kahi hana maikaʻi loa o ka cardio, akā,ʻaʻole hiki i nā mea a pau ke hana i kahi kuʻuna maʻamau. Inā makemakeʻoe i kahi hoʻololiʻana, e ho'āʻo e hoʻohana i kahiʻanuʻu a me Gliding Discs a iʻole pepa pepa e hoʻopau i ka hopena a hoʻoneʻe i kēia neʻe i kahi mea hiki ke maʻalahi.

1. E kū ma luna o nā pepa Diskleka aiʻole pepa pepa i mua o kahi pae.
2. E kaomi i ka lima a kau i kou mau lima ma kaʻokoʻa e pili ana i ka 'ākau a kaʻawale.
3. E hoʻoneʻe i ka wāwae i loko o ke kumu honua ā hiki i ke kino i kahi laina pololei.
4. E huki hou i nā wāwae a kū i luna.
5. E hana hou no nā papahana 1-3 o 8-16 reps
6. E hoʻonui i ka piʻiʻana o ka mauna no ka ikaika.

5 - Hoʻokahi Pākuhi Pīpī Ma kahi Pākuhi

Inā loaʻa iāʻoe ka pilikia me nā kuʻuna maʻamau a iʻoleʻoe e makemake i ka hanaʻoihana haʻahaʻa e hōʻemi mau ana iāʻoe, e ho'āʻo i kēia hua'ōlelo hoʻokahi-legged o kahi haʻalulu lele e hoʻohana ana i kahi hanana.

1. E kū me ka'ūkau'ākau ma kahi Puke Puʻupuʻu a pepa pepa paha i mua o kekahi paepae a iʻole ka papahana.
2. E kaomi i ka lima a kau i kou mau lima ma kaʻokoʻa e pili ana i ka 'ākau a kaʻawale.
3. E kaomi i ka wāwae'ākau i ka hiki iāʻoe, e mālama i ka kaumaha ma ka wāwae o ka wāwae hema.
4. E huki i ka kua i loko a ku i luna.
5. E hana hou no nā papahana 1-3 o 8-16 reps

6 - Burpee Squat

ʻO ka Burpee Squat ka mahele kūpaʻa o nāʻoihana koʻikoʻiʻelua e hana ana i nāʻiʻo o ke kino. Hoʻopili ka pihi i ke kino, ke kino, a me ka puʻuwai i ka wā e kau ai ka pahu i ka holo, e hana i kēia i ka hoʻomehana nui loa. E holo wikiwiki a piʻi ka naʻau o kāu puʻuwai, me ka hoʻohuiʻana i kahi huahana cardio i kēia hana. Eʻoluʻolu i ka wela.

1. E kaomi i ka papahele, e kau i nā lima ma kekahiʻaoʻao o nā wāwae.
2. E lele a mākaukau paha (maʻalahi) i nā wāwae i loko o kahi hoʻonohonoho.
3. E mālama pono i ke kino a me ka hulu i lalo, kākoʻo i ka abs.
4. E lele a hele i ka wāwae, e hoʻonoho iā lākou ma nāʻaoʻaoʻelua o nā lima.
5. E kū i luna, e hoʻokuli i nā kuli i lalo o ka'āpana haʻahaʻa, e hoʻihoʻi mai i nā pūhaka i lalo a me lalo i ke kauʻana i nā lima.
6. E mālama pono i ke kukui a me ke kuhi.
7. E hana hou no 1 aʻoi aku paha nā papahana no 30-60 kekona.

7 - Dumbbell Circles

ʻO Dumbbell nā'ōpiopio ka hana kūpono no ka hanaʻana i nā poʻo a me nā poʻohiwi. E mālama i ka neʻeʻana ma ka hoʻohanaʻana i ke kaumaha māmā a me ka pihiʻana i nā wāwae e like me kou huliʻana i ke kino e pale i ka hukiʻana i nā kuli.

1. E hoʻomaka i mua, mau haʻawina i lalo.
2. E huli i ka'ākau, e kahakiʻi ma nā wāwaeʻelua i ka laweʻana i nā paona i luna a ma luna o ke poʻo.
3. E huli i ka waena, e hoʻonui hou i nā wāwae, i luna o ke poʻo.
4. E kaha i ka hema, e hoʻohaʻahaʻa i nā kaulike a hiki i ka hoʻopauʻana i ka pōʻai.
5. I ka hopena o ka neʻeʻana, ponoʻoe e hoʻouka hou i mua i nā ana i lalo.
6. E hana hou i ka helu 4-8 ma kēlā me kēiaʻaoʻao.

8 - Nā Lunaike Loa me nā'Ākau

Ma mua o ka wā e hele ai ka wā,ʻaʻohe mea e pili ana i kēia mau Lunge. No ka mea aia i loko o ka laina haʻahaʻa, me ka hoʻohālikelike o ka hope i ka papahele, e hoʻomau i kou kua i pololei a me ke komo i ka hana e pale ai i ke kaumaha.

1. E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho, hoʻokahi kapuawae i mua, hoʻokahi kapuaʻi wāwae, mau ana ma ka lima.
2. Hoʻopiliʻia ka hiʻohiʻomanaʻo, hoʻihoʻi pololei, nā kaulike i ka papahele a ua kuli nā kuli i lalo i kahi haʻahaʻa.
3. Mai kēlā wahi, e hoʻoluli i nā kuli i kou kukuliʻana i nā paepae, e huki ana i nā kaulike i luna o ka lama.
4. E ho'āʻo i ka hoʻomoe i nā poʻohiwi a me ka hoʻoikaika i ka neʻeʻana mai nā laiki - nāʻiʻo ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao o kou kua.
5. E ho'ēmi i nā kaulike e like me kou kukuli i nā kuli i loko o kāu laina liʻiliʻi.
6. E hana hou no nā papahana 1-3 o 8-16 reps.

9 - Keʻaoʻao Lunive Deadlift me nā'Ākau

He mea nui nā Deadstifts no ka hōʻailona a me ka holoʻana aʻo kaʻaoʻao o kēiaʻaoʻao e lawe i kahi kūlana kiʻekiʻe o ka ikaika. ʻO keʻano maikaʻi he kī nui no ka paleʻana i kou kua i ka wā o ka hana, no laila e hoʻomaopopoʻoe i ke ala pololei a hoʻohanaʻoe i kāu mau kipahili e kiʻi i ke kaumaha ma mua o kou kua i lalo.

1. E hoʻomaka i kahi kūlana kiʻekiʻe e kau ana i nā ana, hoʻokuʻu i mua.
2. ʻO Lunge ma ka'ākau, e kūlou i ka'ūpuku'ākau a mālama i ka wāwae hema e like me kou hoʻololiʻana i nā hulu i ka wāwae'ākau.
3. I ka manawa like, e lawe i nā ana i ka papa ma nāʻaoʻaoʻelua o ka wāwae'ākau. E mālama mau i kou kua i ka holomua.
4. E komo i ka kuʻekuʻe a hoʻi mai i kahi kikowaena a hāpai i nā kaulike i ka kiʻekiʻe o ka uhi ma ka holo kaʻa.
5. E hele i ka hema, e hoʻohuli i ka uhi hema ma ka hema hema a kau i nā kaulike ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao o ka wāwae hema.
6. E hana hou, ma nāʻaoʻao'ē aʻe no nā 1-3 o ka 8-16 reps.

10 - Deadlift to Overhead Press me Lunge

Ke hana nei kēia hana ma nā wahi a pau o ke kino e hiki iāʻoe ke noʻonoʻo ai, e like me nā hamstrings, nā holoholo, nā kuahiwi, nā poʻohiwi, a loaʻa iāʻoe kekahi kāleka liʻiliʻi e like me ka piʻiʻana o kou puʻuwai. He hana nui loa kēia no ke kino holoʻokoʻa.

1. E paʻa i nā kaulike i mua o nā'ūhā, e hāpai i ka hipī, e mālama i ka pale, a iho i lalo i kahi mea make .
2. I kou hukiʻana i luna, e hoʻokiʻekiʻe i nā kaupaona ma luna, mau lima i luna o nā poʻohiwi.
3. E mālama pono i nā lima, e hoʻi i hope i ka wāwae'ākau me ka wāwae hema.
4. E ho'ēmi i nā kaulike a hoʻopiʻi hou no nā 1-3 o 8-16 reps.

11 - Squatʻaoʻao me Arnold Press

ʻO kēia hoʻolālā kahi hōʻailona kūpono i kēlā me kēia kāleka a iʻole ka ikaika hana hoʻonaʻauao. ʻAʻole waleʻoe e hana i ke kino haʻahaʻa a me nā poʻohiwi, e loaʻa ai i ka puʻuwai o ka puʻuwai, me ka hoʻonuiʻana i kahi huahana cardio i ka hana. Ināʻoe e hana i kēia me ka mākeke lele, e puhiʻoe i nā calorie eʻoi aku.

1. E kü aÿe me nä wäwae a kau i nä mea kaupaÿa ma ka päkuhi, e kuhi ana nä lima i.
2. E hele i kahi ākea i ka'ākau i kahi ākea āpau, nā kuli i ka laina me nā manamana wāwae, i nā ana ma ka pahu.
3. E hele i ka wāwae i ka wā e kaomi aiʻoe i nā ana i luna, e hoʻololi iā lākou no ka mea e kū nei lākou.
4. I kou emiʻana i nā kaulike, e hele i ka hema i kahi'āpana.
5. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe, e hoʻokomo i ke kaumaha ma luna o ka poʻo ke kūʻoe.
6. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i ka ikaika ma ka hanaʻana i kahi māmā ma mua o ka hele waleʻana i waho.