ʻO ka keke kaʻa kē he koho maikaʻi no ka'awahi cardio inā hoʻomaka waleʻoe me ka hoʻolālā. Loaʻa iāʻoe nā kūlana cardio hoʻokahi e like me ka hoʻohanaʻana i ka mīkini pilikino a'elepili elliptical a i ka wā e holo aiʻole e holo ana i waho. ʻO kahi keke kaʻa kūpono kahi ala maikaʻi e hoʻomaʻemaʻe ai i ka cardio. Hoʻokahi mea e hoʻomanaʻo ai,ʻo ka hanaʻana i kekahi hana hou eʻikeʻia he paʻakikī, no laila ponoʻoe e hoʻomaka me nā minuke wale nō i ka manawa a hana mālie i kou ala i nā hana lōʻihi.
Eʻike i pehea e hauʻoli ai i kahi haʻawina no nā poʻe hoʻomaka.
Nā pōmaikaʻi
Hiki i ka holo kaʻa ke kōkua iāʻoe e kūkulu i ka hoʻoikaikaʻana ma ka paleʻana i kou hui. Eia kekahi mau hopena:
- Ka hopena haʻahaʻa :ʻAʻoleʻoe e pili i nā hono, i ka mea nui inā he mau pilikia me kou mau kuli a hili paha. Hiki iāʻoe ke noho, kahi mea maikaʻi no nā poʻe i loaʻa i kaʻeha hopeʻole.
- Kēne : E kōkua ana nā kaʻa pāʻani i ka piko o ka noho i ke ala e hoʻonuiʻia i ka hana a me ka hoʻoikaika i ka ikaika i loko o nā quads, hiki ke kōkua i kaʻeha o ke kuli. I kekahi manawa hoʻoikaika i nāʻokoʻa e hoʻopuni ana i ke kuli a me ka hāʻawiʻana i ke kākoʻo hou e hiki ai ke hōʻemi i kaʻeha.
- Ke kuhinuʻu : Ke hana nei ka hana pāʻani i nā'ōpū o ke kino ma lalo o ke kino. ʻOiai e hana ana nā mea hana i nā kīʻaha ma ke kua o ka wāwae, e hana ana ka pākī kē i nā'āpana i mua o ka'ūhā.
- Kaʻoluʻolu a me ka palekana: E hiki iāʻoe ke hana i loko o loko no ka mea e pili ana ke kaʻa a iʻole ke anilā.
- Ma keʻano:ʻO ka hapa nui o nā kaʻa kaʻa i loaʻa nā polokalamu e hahai ai a hiki iāʻoe ke hana i kāu hana pono'ī ma o ka hoʻololiʻana i ke kū'ē a iʻole.
- Nā koho he nui: Ināʻoe i kahi lumi hauʻoli, hiki iāʻoe ke komo i nā kaʻa pono a me nā kaʻa kaʻa hou. ʻO ke kaʻa ukiuki e hoʻi anaʻoe i hope i mea e kākoʻo aku ai kou kua, maikaʻi no ka mea me ka hoʻihoʻiʻana.
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau maʻi a iʻole nāʻeha a iʻoleʻoe i lāʻau lāʻau e hiki ai ke hoʻopili i ka nui o kāu naʻau a iʻole ka hana.
ʻO ka hoʻonohonoho mālama pahi
Ināʻoe e hoʻohana ana i kahi kaʻa āu i hele muaʻole ai, e lawe i mau minuke no ka hoʻomaʻamaʻaʻana iāʻoe iho pehea e hana ai. Ināʻoe ma kahi lumi hauʻoli, e nānā i ka luna o ka papahele eʻike ai inā hiki iāʻoe ke loaʻa kahi hoʻonohonoho no ka pehea e hoʻohana ai i nā kaʻa a me nā mea e pono noʻoe.
Inā kūʻoe ma kahi kokoke i kahi kekeke kūpono, pono ke noho me kahi kiʻekiʻe o kou hihaka. Ponoʻoe e kūlou iho i nā kuli ma ka lalo o ka hahau pū. E hoʻolālā i ka noho, nā lima, a me nā lepa e kūlike me ke kiʻekiʻe a hiki. E aʻo pehea e hoʻololi ai i ke kūpaʻa i ka wā o ke kauʻana e like me kou hoʻololiʻana i ka manawa i nā manawa likeʻole.
Pehea e hana ai i ka hana
Ma hope o ka hoʻololiʻana i kāu kaʻa, hoʻomaka me ka mahanahana i hōʻikeʻia ma lalo nei. A laila e hahai i kēlā me kēia māhele o ka haʻawina.
- E huli i ke kuʻina / kūpaʻa e hiki ai iāʻoe ke hana ma ka leka i manaʻoʻia no ka hoʻohanaʻana (RPE) ma kahi pālākiō o 1 (maʻalahi) i 10 (paʻakikī loa). ʻO RPE ka paʻakikī o ka hana ma keʻano o ke kū'ē āu i koho ai. Inā paʻakikī ka manaʻo, e hoʻi i ke kū'ē a me ka wikiwiki. Inā ua maʻalahi, hoʻonui i ke kū'ē.
- Hiki ke lohi kou mau wāwae ināʻaʻoleʻoe e hoʻohana i ka kaʻa. Loaʻa ka manawa e kūkulu ai i ka hoʻomanawanui, no laila e hele e like me kou hiki a hiki i ka manawa e mākaukau aiʻoe. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i kahi manawa iki i kēlā me kēia kauʻana e hoʻonui i ka ikaika a me ke kūpaʻa. Hiki iāʻoe ke ho'ōki a kīkoʻo i kou mau wāwae inā pono.
- Hana i kēia haʻukiʻekolu manawa o ka pule me ka lā hoʻomaha i waena.
- ʻO ka heleʻana ma ka hoʻoukaʻana i mau minuke i kēlā me kēia manawa i kāu hana a hiki i ka 30 mau minuke.
- E kuʻi i kou kino ma hope o kāu hana.
ʻO ke kūlana pahikike pahika no nā mea hoʻomaka
| Wā (Kekona) | Ka Pono / Pace | RPE |
| 5 | E hōʻoluʻolu i ka hoʻomehanaʻoluʻolu a mālama i ka paʻakikī paʻakikī. | 4 |
| 3 | E hoʻonui i ka hopena kū'ē i ka 4 a 4 mau aiʻole aʻoi aku paha kāuʻoihana ma mua o kou māmā. Ponoʻoe e manaʻo e hana neiʻoe, akā e hiki iāʻoe ke hoʻomau i ke kamaʻilio. ʻO kēia ke alapine o kou palena. | 5 |
| 2 | E hoʻomāhuahua i kou kū'ē a me / a iʻole ka wikiwiki a hiki i kāu hana ikiʻana ma mua o ke kahawai. | 5 a 6 |
| 3 | E ho'ēmi i ke kūpaʻa a iʻole ke kaʻina wikiwiki i kāu kaupae papa. | 5 |
| 2 | E hoʻomāhuahua i kou kū'ē a me / a iʻole ka wikiwiki a hiki i kāu hana ikiʻana ma mua o kāu kaulike. | 5 a 6 |
| 5 | E ho'ēmi i ke kūpaʻa a iʻole ka hoʻi wikiwiki i kahi paeʻoluʻolu e hoʻomaha ai. | 4 |
| Ka Honua Wāhi Kaumaha: 20 mau minuke |
Ke holomua nei me kēia hana
I hoʻokahi manawa hiki iāʻoe ke hana i nā minuke he 20, e holomua ma ka hoʻonuiʻana i kahi huiʻelima minuke meʻekolu mau minuke ma ka laina heluʻelua a meʻelua mau minuke i kahi kiʻekiʻeʻoi aʻe. Hana i kēia no hoʻokahi pule aiʻole a hiki i kaʻoluʻolu noʻoe. A laila hiki iāʻoe ke hoʻonui iʻekolu mau minuke iʻoi aku ka maʻalahi a meʻelua mau minuke iʻoi aku ka lōʻihi e hiki ai iāʻoe ke hoʻolālā manawa a 30 mau minuke.
Ma ka manawa e hana anaʻoe i kahi hana he 30 mau minuke, hiki iāʻoe ke loaʻa ka nui o ka mea i manaʻoʻia no ka hana i kēlā lā kēia lā. I kēia manawa hiki iāʻoe ke kūkulu i kahi mai laila mai.
ʻAʻoleʻoe e hoʻohana wale i ka keke kaʻa. He mea nui e ho'āʻo i nā hana he nui e hana i kou kino ma nāʻano likeʻole a pale i nāʻeha. E ho'āʻo i kahi kauka kaukani ka wāwae wāwae a iʻole kahi papahana ellipse hoʻomaka . ʻO ka hanaʻana iʻekolu mau kālepa cardio i ka hebedoma kahi kūpono e hoʻomaka ai e kūkulu i ka hoʻomanawanui a puhi i nā calories.
> Kālā:
> Ke holo lio. Arthritis Foundation.
> Ka Papa Hana Kumuwaiwai. Nā Pūnaewele no ka Manaʻo a me ka Puʻiʻana i ka maʻi.