ʻAʻoleʻAi wale no ka Loaʻa Kaumaha
Hanaʻo Cardio i nā'ōlelo manaʻo no ka olakino, olakino, a me nā calorie kapu. Akā hiki paha iāʻoe ke noʻonoʻo e pili ana i ka nui o kāu pono a me nā mea maikaʻi a pau o ka hana o ka lāʻau.
ʻO nā kulekele i paʻiʻia e ka American Academy of Sports Medicine, he 30 mau minuke o ka hoʻoikaika ikaikaʻana i nā lāʻelima o ka hebedoma, aiʻole he 20 mau mīkini i ka lā,ʻekolu lā o ka pule.
No ka poho kaumaha,'ōlelo lākou uaʻoi aku paha kāuʻoihana (a hiki i 60 i 90 mau minuke) e pili ana i kāuʻai a me nā hana'ē aʻe.
He paʻakikī ka mālama ponoʻana i kēia mau rula a pau, akā,ʻo ka mea maikaʻiʻaʻoleʻoe e loaʻa. I kekahi manawa maikaʻi e hoʻopoina i nā lula a hoʻi hou i nā kīʻaha-cardioʻaʻole wale no ka poho kaumaha.
Ua hanaʻia nā kumu e neʻe
Inā heʻoihana maʻamau, e noʻonoʻo i keʻano o kou naʻau i ka hopena o ka lā. Loaʻa iāʻoe nāʻiʻo paʻakikī, ka hōʻehaʻeha, a me ke kaumahaʻole paha, akāʻaʻoleʻoe i hana i kekahi mea kino? Holomua paha kou mau poʻohiwi i ka haunaele a paʻakikī kou poʻo i ka nānāʻana i ka maka kamepiula no ka lōʻihi.
I kēia manawa, e noʻonoʻo i ka manaʻo o kou kino ma hope o ke kauʻana. Inā maikaʻiʻoe, ua mahana a maʻalahi kou mauʻiʻo, ke'ōhū nei ke koko ma o kou kino, e hāʻawi ana i ka oxygen a me ka ikehu. Ke hopohopo neiʻoe, kūlana wiwoʻole, hoʻokiʻekiʻe iāʻoe iho a makaukau e lawe ma ka honua. He meaʻokoʻa loa,ʻaʻole anei?
Hoʻokumuʻia nā kino o ke kino -ʻaʻole e noho a puni ka lā.
ʻO nā mea maikaʻi a pau o ka hōʻikeʻike Cardio
Hiki paha iāʻoe ke noʻonoʻo i ka cardio e like me keʻano o ka hanaʻana, ka haʻalulu, a me ka hoʻowahoʻana ma o nā hanaʻana no ka hoʻololiʻana i keʻano o ke kino. ʻAe, hiki i ka cardio ke kōkua i ka hoʻololi i kou kino, akā he nui nā pono'ē aʻe. ʻO kaʻikeʻana i kēlā mau mea paha e nānā iāʻoe i ka hana cardio me nā maka likeʻole.
Loaʻa kekahi mau pōmaikaʻi:
- Kaumaha emi
- ʻO ka ikaika a me ka umauma
- Hoʻonuiʻia ka iwi maha
- E ho'ēmi i ka kaumaha
- Hoʻemi i ka hopena o ka maʻi maʻi a me kekahiʻano maʻi maʻi
- ʻO ka hoʻomaha manawa kūpono mai ke kaumaha a me ka hopohopo
- Hoʻoikaika hou aʻe no keʻano o kou manaʻo a me kouʻano
- 'Amoe maikaʻi
- ʻOhana hou aku
- Hoʻohālike i kahi hoʻohālike maikaʻi no kāu mau keiki e noho ikaika i ka wā e ulu ai lākou
E hoʻomaopopo i ka lilo o ke kaumaha, i ka nānā nuiʻana no nā lāhui he nui, hoʻokahi wale nō kōkua o ka cardio. ʻOiaiʻo ia,ʻo ka lilo o ke kaumaha pinepine ka pahuhopu wale nō o ke kanaka,ʻaʻole wale no ka olakino, akā, e nānā maikaʻi.
ʻOiaiʻaʻole he hewa i ka makemakeʻole e nānā i ka maikaʻi,ʻo ia wale nō kāu mea i hiki ai ke hoʻoikaika i kaʻoihana. ʻO ka lōʻihi ka manawa. Ināʻaʻoleʻoe eʻike i nā hopena, hiki iāʻoe ke lilo i ka manaʻo e hana. E wehe i kou manaʻo i nā kumu'ē aʻe e hoʻolālā ai - hiki paha iāʻoe keʻimi i nā ala hou e hoʻoikaika ai.
Cardio no ke ola maikaʻi loa
He mea maʻamau ke makemake e nānā i ka maikaʻi, akā, hiki paha iāʻoe ke nānā pono i kouʻano e hoʻopoina ai i kou manaʻo. Ināʻoe e nānā i nā pono i hōʻikeʻia ma luna nei, e unuhi lākou a pau i ka manaʻo maikaʻi i kēia manawa a me ka wā e hiki mai ana. ʻOiai paha, hiki iāʻoe ke hoʻonuiʻia i ka loaʻaʻana oʻeono mau momona ma mua o ka manaʻo maikaʻi, ma ke kino a me ka naʻau.
Manaʻo nui ka poʻe he hiki i ka hanaʻana ke hoʻonui i ko lākou ola.
ʻO ka holoʻana a puni ka hoʻonui i ke koko i kou mauʻiʻo, e hoʻoikaika i ka naʻau a me nā mumū, ae aʻo i ka naʻau e hana maikaʻi.
ʻAʻoleʻo ia wale nō, i kāu hanaʻana, liloʻoe i kumu hoʻohālike no nā poʻe a pau o kou ola. ʻO ka nui o kaʻikeʻana iāʻoe e hoʻolālā ana,ʻo kaʻoi aku o ka ikaika o ka hanaʻana pēlā.
Inā pololei kēia mau mea a pau, no ke aha i lawaʻole ai kēia e hoʻoneʻe ai iāʻoe? No ke aha e lohi ai ka poʻe nui me ka hana? Ma kahi o ia paha pehea kāu e noʻonoʻo ai iāʻoe iho, kou kino a me kāu hana.
Ka Hoʻololiʻana i ke Ala āu e noʻonoʻo ai
Hiki iāʻoe ke hoʻokomo i ke aloha i kekahi mau manaʻo, i keʻano o ka hoʻoikaikaʻana.
ʻOiai makemakeʻia e kekahi poʻe, he nui nā mea eʻike ia mea he hana, he hana, a he hoʻomāinoino paha. He mea paʻakikī paha ke manaʻo e hiki ke hoʻoikaika i ka hana.
Hiki iā ia ke noʻonoʻo e hoʻoneʻe i kou kino. Hiki iā ia ke noʻonoʻo i ka ikaika a me ka wiwoʻole aʻikeʻoe hiki iāʻoe ke hana i ka hana. Ke hoʻopiliʻia kēlā manaʻo hilinaʻi i nā wahi'ē aʻe o kou ola. Inā hiki iāʻoe ke hoʻolima, he aha hou kāu e hiki ai ke hoʻopau?
Ināʻoe e kau wale ana ma luna o ka poho kaumaha, e nele anaʻoe i kēlā mau mea maikaʻi a pau. Hiki iāʻoe ke loli i kēia mauʻano:
- E mālama i ka maʻalahi . Inā kānaluaʻoe i ka mea e hana ai, e hoʻomaka me nā kumu-ponoʻoe ma kahi o 20 mau minuke e hele ai ke kino, no laila e hoʻomaka i laila. E hele i kāu papalena, e loaʻa i 20 mau minuke o ka manawa ma nā lā likeʻoleʻekolu a hana i kekahi mea-holo, holo, hele i ke keʻena hauʻoli, hana pāʻani ikaika-ʻo ka mea āu e makemake ai. Hana mua i ka hana a hana i kou manawa a me ka ikaika ma hope.
- E hoʻomanawanui. ʻO kahi o ka hoʻonāukiʻana i kou manawa e hana ai i ka hana a hoʻomanawanui. ʻAʻole hiki iāʻoe ke hoʻomaka kahi e makemake aiʻoe, aʻoi aku paha ma mua o ka hiki iāʻoe ke mālama. Ponoʻoe e hoʻomaka kahi i kēia manawa. ʻO keʻano o ka maʻalahi a me ka hāʻawiʻana i kou kino a me kou naʻau e pane i kāu mea e hana nei. E hiki mai ka paʻakikī, akā,ʻaʻole i kēia manawa.
- E hoʻomanaʻo . E hoʻolālā i kekahi manawa e nānā ana i keʻano o kou naʻau i ka wā e hana ana. ʻOiaiʻo ke mele he mea hoʻonāukiuki nui loa ia, e hoʻonoho i kahi pahuhopu e hana i hoʻokahi kauʻana i ka pule me ka loaʻaʻole o nā mea hoʻonāukiuki. E waiho i ka leka uila, nā makuka, a me nā mele ma ka home. E poina e pili ana i nā calories, ikaika, a me ke koena o ia mea a kau i ka manaʻo o kou kino . E ho'āʻo i nā hana likeʻole. E hele a māmā aʻike wikiwiki i ka hopena o kou kino. E hoʻolāʻihi i ka manawa e aʻo ai e pili ana i kou kino a hiki iāʻoe ke hana i nā hana e pili ana i kāu mau rula ma kahi o kekahi.
- Eʻimi i kahi mea e hauʻoli ai . Inā maikaʻi ka hanaʻana e like me ka hana, e hoʻomaha i kāu hana maʻamau a ho'āʻo i kahi mea'ē aʻe. E hele i waho a nānā a puni. E nānā i ka nānā. E kiʻi i kahi ala hou. Holo i ka lewa. E hauʻoli hohonu. I kekahi manawa,ʻo ka nohoʻana ma waho he mea hoʻomanaʻo ia no ka nani o ka loaʻaʻana o ke kino olakino.
- E hoʻokuʻu . ʻO ka mea maikaʻi e pili ana i kaʻoihana cardio, hiki iāʻoe ke koho i kahi hana e hoʻonui ai i kou naʻau. ʻAʻole ponoʻoe e hana i ka hana hoʻokahi i kēlā me kēia hālāwai,ʻaʻole i kēlā me kēia pule. Ināʻoe e hana ana i nā hana hoʻokahi e ho'āʻo i kahi mea hou. ʻO ka hoʻololiʻana i kāu cardio he maʻalahi, no laila e hana pinepine aʻikeʻoe i nāʻoihana āu e leʻaleʻa nei. Hiki iāʻoe ke hoʻololi wale i ka hana e hana neiʻoe. Eia kekahi laʻana, inā e heleʻoe i nā papa hana kaʻapala, e ho'āʻo e hoʻohui me ka aʻoʻana i ka wā.
- E mahalo i kou kino . E maʻalahi ka nānāʻana i nā mea āu e makemakeʻole ai iāʻoe iho , akā, no ka manawa wale nō, e noʻonoʻo e pili ana i keʻano o kou kino i kēia manawa. Inā maikaʻi ka hoʻonohonohoʻana, a iʻole ma kahi kokoke loa paha, e noʻonoʻo i ka hopena o kēlā manaʻo. Hiki iāʻoe ke kū, hele, a neʻe. Hoʻohui wale i kahi mau manawa i kāu mau hana e noʻonoʻo ai pehea e like ai ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hana i kāu mea e makemake ai e kōkua iāʻoe e hoʻomanaʻo iāʻoe i ka hoihoi o kou kino - noʻonoʻo paha kona nānā.
Lawe i ka manawa e hoʻololi i kou manaʻo no nā mea. Mahele o ka hoʻolālāʻana i kahi o kou ola e pili ana i ka weheʻana i kou manaʻo i nā mea likeʻole. No ka manawa wale no, e noʻonoʻo i ka mea e like me ka hanaʻana no ka mea he maikaʻi kona manaʻo-ʻaʻole wale no ka mea e kōkua iāʻoe e nānā maikaʻi.
E noʻonoʻo i ka nui o ka hoʻolālāʻana i ka hana no ka mea makemakeʻoe,ʻaʻole wale no ka mea. Hiki iāʻoe ke hana i ka haʻahaʻa i loko o kou ola. ʻO ka nohoʻana i ka mea āu e hana nei, hiki iāʻoe ke kōkua.
> Kālā:
> 2008 Hui Hana Nā Kūlana no nāʻAmelika . Ke Keʻena Ola Ola a me nā lawelawe pilikino. https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
> NĀ'Ōiwi JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Nā Kūkino Hana Hana Hana Kūpono no ka Pau Kaumaha a me ka Puʻukena o ka Poʻa Loa no nā mākua. ʻO Medicine & Science ma Sports & Exercise . 2009 (41) (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Ka nui a me ka maikaʻi o ka hoʻolālā no ka Hoʻouluʻana a me ka mālamaʻana i ka Cardiorespiratory, Musculoskeletal, a me ka Neuromotor Fitness ma nā Haumākana Ola Loa. ʻO Medicine & Science ma Sports & Exercise . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.