Eʻike i kēia pūnaewele piha no nā mea hoʻomaka
Hāʻawi nā hana i kēia manawa i kahiʻike kūʻokoʻa maikaʻi loa no ka mea hou i ke kauʻana i ka haʻawina - aiʻole no nā mea hoʻolālā iʻoi aku kaʻoihana e makemake ana i kahi papa hana maikaʻi a ma kahi e kūkulu hou ai. ʻO ka manawa kūʻokoʻa,ʻo ia hoʻi, ka hoʻonaʻauaoʻana i nā mea a pau a iʻole ka hapa nui o nā puʻupuʻu nui o ke kino: nā poʻohiwi, nā lima, ka hope, ka umauma, nā wāwae, nā pale, a me nā abdominal.
Eia lākou:
ʻO Nā Aliʻi heʻumi
- Hoʻokomo
- Ka Papa Kakau
- Kauka
- Kaomi Press
- Ka Hale Paʻi
- ʻO Biceps Arm Curl
- ʻO Triceps Pushdown
- Kālepa Kele
- Hoʻouka Pulldown
- Kuhi
Kūpono, E aʻo i ka mea aʻo
He akamaiʻoe i ka loaʻaʻana o kāu kumu aʻo aiʻole kumu aʻo pumehana e hōʻike iāʻoe pehea e hana mua ai i kēia mauʻoihana. ʻO kahiʻaoʻao e hana ai i kēia, ināʻaʻoleʻoe i hoʻoholo e komo i kahi lumi hauʻoli, pono e noi i kahi hālāwai kaukau me ke alakaʻi aʻo. E makemake ana kekahi gyms e hoʻokomo iāʻoe ma ke olakino, ke olakino, a me ke kūlana hope no ka manawa hou. He pono kēia e hana. Eia naʻe, e koiʻiaʻoe e kākau inoa ma luna o ke kumu paʻa loa.
Ināʻoe e noʻonoʻo ana i ka hoʻonaʻauao ma ka home, e haʻi aku i ke kumu aʻo haʻahaʻa e makemakeʻoe i kahi hālāwai hoʻokahi wale nō no kēia manawa, a laila e kākau i nā manaʻo ma ka manaʻo a ma ka pepa paha o nā mea nui e pili ana i kēlā me kēia hana. Hiki iāʻoe ke noi i ke kumu e hōʻike iāʻoe i ka hana iʻoleʻo ia e komo i kāu hālāwai. Hiki iāʻoe ke nānā i kahi maikaʻi no nā hana i loko o kahi puke kumu papaʻi kākauʻia e pili ana i ke aʻo haʻawina a ma kahi pūnaewele kūpono e like me kēia a me nā mea'ē aʻe e leka aku ai mākou.
Inā hoʻoholoʻoe e komo i ka gym ma hope aku,ʻaʻohe mea i nalowale a ua loaʻa iāʻoe ka heluʻana, no laila hiki iāʻoe ke hoʻomaka koke. I kēia manawa, ua paʻaʻoe i nāʻano hana no kāu lumi hauʻoli home . ʻO ka hapa nui o kēia mau hana e hiki ke hanaʻia ma ka home me kekahi mau pahu o dumbbells a me kekahi mau mea kū'ē,ʻoiaiʻo nāʻano likeʻole o ka hale kaʻa he mea maikaʻi loa.
Ponoʻoe e hoʻomaopopo he kumumanaʻo mua kēia i kēia mau hana a hiki i nā hanana he nui.
Nā kumuhana hoʻomaʻemaʻe āu e pono ai eʻike
- Hoʻokahi hāpai o kahi kaumaha a iʻole ka pauʻana o ka neʻeʻana i ka hana i kapaʻia he hana hou a 'rep' no ka pōkole.
- Hoʻohuiʻia kekahi papa inoa hou he 'set of reps' a 'hoʻonohoʻia paha no ka pōkole. ʻO ka'ōlelo aʻo kumu kūikawā no nā hoʻomakaʻana noʻekolu papa o nā hoʻopau hou he umi o ka hana, pinepineʻia e like me 3x10 - e like meʻekolu papa o nā'āpana heʻumi.
- I ka hoʻomakaʻana, ho'āʻo i hoʻokahi aʻelua paha mau hoʻopuka me ka haʻahaʻa haʻahaʻa no kaʻikeʻana i ke kaʻina hana, a laila e ho'āʻo i 10 mau papa kuhikuhi (hoʻokahi set).
- E ho'āʻo i nā mea kaumaha aʻoi paha no ka hōʻoluʻolu me ka ikaika nui. Inā hiki iāʻoe ke hana i lalo iho oʻewalu pānaʻi, hiki iāʻoe ke hāpai i ka kaumaha kaumaha. Inā hiki iāʻoe ke hana i nāʻoihana he 12 ma waho o ka ikaika nui, e'ōlelo 20, hiki paha iāʻoe ke kaumaha i kahi liʻiliʻi,ʻoiaiʻo kekahi mau papahana no ka hoʻomanawanui e hoʻohana i kēia mau helu hou . Hoʻohana kēia i nā hana a pau i ho'ākākaʻia.
- Ponoʻoe e hoʻomaha ma waena o nā hoʻonohonohoʻana i hoʻopiha hou ai kou kino i kona pūnaehana ike no ka'ō aʻe. ʻO ka manawa i hoʻokaʻawaleʻia ma waena o nā hoʻonohonoho hiki ke hoʻohālike i 60 maukona aiʻole e lōʻihi mau minuke 5 ma muli o ka nui a me ke kaumaha. ʻO ka hoʻokahi iʻelua mau minuke he manawa kūpono kūpono no ka hoʻolālā heʻumi o ke kūmole haʻahaʻa.
Nā kumuhana palekana e pono anaʻoe eʻike
- Kuhi houʻia. ʻO nā hana e like me ka'āpana, ka'ūkau pepa a me nā mea hoʻolālā e koi ai i ka hoʻohui i ka'ulaki ma lalo o ka pēpili i nā ala e hiki ai ke kuʻikuʻi i nāʻeha, ma kahi o ka lumbar a iʻole ka laloʻuʻuku. I loko o ia mau hana, hikiʻole ke kau nui i ke koʻikoʻi o ka mālamaʻana i ke kua i ka'ākau kūpono, no nā mea hoʻomaka. ʻAʻohe pale hope, eʻoluʻolu.
- ʻO ka Hyperextension. ʻO ka Hydextension keʻano o ka hoʻohuiʻana i kahi hui ma mua aʻe o ka neʻeʻana o ka holo. Hiki ke hōʻeha i kēia i ka wā eʻoi aku ka ikaika o ka hoʻoikaika o ka hoʻohui i nā ligaments a me nā kumukū. Ua lilo kēia manaʻo i ka loiloi maʻamauʻaʻole e 'kīlei' i nā lima ma ka kuʻe lima a me nā wāwae ma nā kuli ke hana i kekahi mau hana me nā mea kaulike.
Eia nō naʻe, oiai he'ōlelo aʻo maikaʻi kēia e pili ana i kahi e hele ai, no ka hoʻomakaʻana o nā mea aʻo i ka pae, aia kekahiʻano kūkākūkā ma luna o ka hōʻike a pau. ʻOiai nā mea hōʻailona e hoʻouka pono i kēia mau hui i loko, e'ōlelo, uaʻaeʻia e ka hapanui iʻoi aku kaʻoihana pili i ka pāpā a paʻa paha ma luna o ke kaomi. ua hōʻeha waleʻia ka laha a me kaʻole o ka hoʻohālikelike i nā mea ponoʻole hui. Ke koiʻia nei kahi kīnaha o ka noʻonoʻo maʻamau; ʻaʻoleʻoe e noʻonoʻo e hoʻokuʻu kokeʻia ka kuʻe lima ināʻoe e hoʻololi i ka wā e hāpai.
No laila e mālama i ka papahana nui no ka hoʻomoeʻana i nā kuʻekuʻe a me nā kuli ma lalo iki o ke kaumaha, akā,ʻaʻoleʻoe e hoʻomau i ka hana a hana i kahiʻoihana kūponoʻole e hiki ke loaʻa i kāna mau pilikia palekana. ʻO ka pāpale haʻahaʻa o ka huiʻana,ʻo ia wale nō ka mea e pono ai e pale i ka hyperextension hiki i ka pilikia nui. Ke kākoʻo . ʻO ka poʻohiwi ka pōpō paʻakikī a me ka hui pū me ka nui o nā hana. ʻO ia kekahi o nā hawewe iʻoi loa iʻeha i waena o nā mea hoʻokipa ma ke kaulike a me kaʻoihana kaumaha.
ʻO ka pūpū o ke kīpili , kahi hui o nā'elemuaʻehā, nā ligaments, a me nā leʻaleʻa, eʻeha mauʻia,ʻo ia hoʻi i nā poʻeʻaʻohe hoʻokūkū, a ke hāpai i kekahi manawa e ho'ōla ai. Pono e noʻonoʻoʻia nā hana kaulike e makemake ai i kahi kūlana kūikawā aʻoi paha o ka poʻohiwi. Keʻokiʻoki i kahi pale ma hope o ka'ā'ī e like me ka hoʻokaʻawaleʻana i ka pulldown a iʻole ka luna paʻi (nānā i ka papa inoa ma luna) e pono keʻaeʻia, keʻoleʻoe e maopopo loa i ka hiki i kou poʻohiwi.
ʻO ka paʻi pū me ka pahu ma luna o nā poʻohiwi,ʻo ia keʻano papa hana,ʻaʻole pono e ho'āʻoʻia ināʻo ka hoʻohuli hopeʻana o ka laulā i ka paeʻana i ka pahu e loaʻa ai kaʻeha a me ka pilikiaʻole. ʻO ka hōʻiliʻili i nā kahua pākuʻi holoʻokoʻa i kēia hihia. Hiki i nā mea hoʻolālā ke kū aʻe ke ho'āʻo i nā pale like'ē aʻe e like me ka mua o nā'āpana me ka pahu ma ka pahu a iʻole ka pahu mauka i paʻa ai ka pā ma hope o nā wāwae.