Hele wikiwiki ka ola. Loaʻa iāʻoe kaʻelemakule,ʻo ka nui o kāuʻike i keʻano o ka wikiwiki. No laila pehea e makemake aiʻoe e ho'ēmi i ka hanaʻelemakule? ʻAʻole,ʻaʻole hiki iā mākou ke hoʻohuli hope. Akā, hiki iā mākou ke hoʻohuli i nā makahiki ma ko mākou kino. Ua hōʻikeʻia ka noiʻi hiki i ka hoʻolālā ke ho'ēmi i ka uaki'ōkuhi physiological. Hiki -ʻo ka hanaʻana e mālama iāʻoe i'ōpiopio.
Aʻoiaiʻo ka hana a ke cardiovascular e like me ka heleʻana, ka hauʻoli a me ke kaʻa paha, he mea nui ia no ka maikaʻi o ka naʻau a me ka pulupulu, he ikaika ka hoʻonaʻauaoʻana e hāʻawi ana i nā pono e mālama ai i kou'ōpiopio, ikaika aʻoi aku kaʻoihana e like me kēlā me kēia makahiki. Inā makemakeʻoe e lilo i mea hilinaʻi a kūʻokoʻa no nā makahiki he nui aku,ʻo kēia haʻawina ikaika-kauʻana e kōkua iāʻoe e hoʻokō.
No ke aha he mea nui i ka ikaika ikaika ma hope o 50?
Wahi a kaʻAha MokuʻAmelika e pili ana i ka'Āina, "Ma waena o nā makahiki 30 a 80, hiki i nā poʻeʻelemakule ke loaʻa i ka 30 a 40 mau paʻakikī o ka ikaika o ka ikaika ma muli o ka emiʻana o ke kiʻekiʻe o ka puʻupuʻu maʻi."
ʻO ka mea maikaʻi,ʻaʻole e loaʻa kēia mea! ʻO ka hua'ōlelo "sedentary" ka kī. He mea nui ka hoʻonaʻauao ikaika no nā mea a pau, akā ma hope o 50,ʻoi aku kaʻoi aku o ka waiwai ma mua o ka wā. ʻAʻole paha e pili ana i ka nui o nā biceps a iʻole ka palahalahaʻole , akā, e mālama i kahi leo o ka mālamaʻana i kahi kino ikaika a kinoʻole i kūpono i ka hōʻeha a me nā maʻi. ʻO nā pōmaikaʻi nui o ka ikaika aʻo ma hope o 50 ke komo pū:
- Hanaʻo ia i ka nui o ka muscle: ʻAʻole,ʻaʻole kēia makemake e liloʻoe i kahi Hulk Nui. ʻO ia hoʻi, he kanaka paʻakikī, ikaikaʻoe e hiki iā ia ke hāpai i kā lākou mauʻoihana pono'ī, e hoʻouka i kā lākou'ōpala āpau a kiʻi iāʻoe iho inā e hinaʻoe i lalo.
- Kūkuluʻia ka nui o ka iwi: ʻAʻohe pilikia i ka nui o nā poʻeʻelemakule i ka haukapila i kēlā me kēia makahiki. Hāʻawi kahi 8 makahiki i ka hoʻoleiʻana i kona lima a hoʻi hou i ka pāʻani i nā pule he 8. ʻAʻole i pōmaikaʻi kahi 80 makahiki. Hiki ke'ānaiʻia nā'āpana o nā iwi haʻihaʻi. Hiki ke kōkua i ka hoʻonaʻauao ikaika. Hoʻokahi haʻawina ma New Zealand ma luna o nā wāhine 80 mau makahiki a me nā makahiki i hōʻike i kahi hoʻonui he 40% o ka hāʻule me ka māmā a me ka hoʻonaʻauao kaulike!
- Hoʻoemiʻia ka momona o ke kino: ʻAʻole nui ka momona o ke kino noʻoe ma nā makahiki. Hoʻoikaika ka mālamaʻana i kahi kaumaha olakino ma keʻano o ka paleʻana i nā maʻi e hiki mai ana me ka heluna ulu.
- Ke hoʻohaʻahaʻa nei i ka hopena o ka maʻi maʻamau: ʻAʻole wale ka ikaika ka aʻoʻana e kōkua ai i ka hoʻopakeleʻana i nā maʻi maʻi lōkahi, akā kōkua nō ia e hōʻemi i nā hōʻailona o nā pilikia āu i kēia manawa. ʻO ke keʻena no ka hoʻomalu a me ka paleʻana i ka maʻi ("CDC") e paipai i ka hoʻonaʻauao ikaika no nā poʻeʻelemakule e kōkua i ka hōʻemiʻana i nā hōʻailona o nā maʻi maʻamau i kēia mau lā: maʻi o ka maʻi, osteoporosis, diabetes, obesity, pain pain, depression.
- Hoʻonui i ke olakino: Ma muli o kaʻelemakule e hele mai kahi kiʻekiʻe o ke kaumaha a, no ka nui, he pohō o ka hilinaʻi pono'ī. Uaʻikeʻia ka ikaika o ka hoʻonaʻauao e hoʻonui ai i kāu pono pono'ī āpau a hiki ke kōkua i ka emi o ke kaumaha.
ʻAno keʻano maikaʻi loa,ʻaʻole anei? No ka 20-30 mau minuke wale no ka lā, hiki iāʻoe keʻike i nā loli nui i kou'ōpiopio. No laila e hoʻomaka kākou.
ʻO ka hana ma hope nei e hāʻawi iāʻoe i 10 mau hana maikaʻi loa i hiki i nā wāhine ma mua o 50 ke paʻakikī i kā lākou mau hana. ʻO kekahi mau papahana e komo pū me ka wāwae hoʻokahi a iʻole ka pale i ka neʻeʻana o ka neʻe. Ua hoʻohui ponoʻia kēia mau mea i mea e kōkua ai i ka hoʻonuiʻana i ka palekana a me ka hoʻolālāʻana, a heʻelua hoʻi ke emi o ka makahiki. Ponoʻoe iʻelua mau pale lima lima 5-8 (neʻe i nā kaumaha ma mua ke loaʻaʻoe i ka ikaika) a me ka pōʻai hoʻomau.
Ināʻaʻoleʻoe he pōpō, hiki iāʻoe ke hana i nā papahana ma ka papahele a i kahi papa. No kēlā me kēia hana ma lalo e hana 8-12 mau hua'ōlelo a hoʻomaha no 30-60 maukona ma waena o nā hana. E neʻe mālie i kēlā me kēia hana e nānā ana i keʻano kūpono a me ka hanu mau. A mai hoʻopoina, he kōkua mau i ka loaʻaʻana o ka alakaʻi. Inā hiki iāʻoe ke nānā aku i kahi mea ola olakino -ʻoiai inā he kau hoʻokahi wale nō ia - hiki iā ia ke kōkua iāʻoe ma keʻano kūpono a aʻo iāʻoe pehea e neʻe ai i ke kūpono no kou kino. E hauʻoli i kāu puna puna hou o ka'ōpio.
1 - Forearm Plank
1) E hoʻomaka i ka moe ma luna o ka papahele me kou mau lima lima ma luna o ka papahele, e hoʻomaopopo pono i ka hui pololeiʻana o kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi.
2) E hoʻoikaika i kou kino a hāpai i kou kino mai ka papahele, e mālama i kou mau lima ma luna o ka papahele a me kou kino ma kahi laina pololei mai ke poʻo a ka wāwae. E hoʻomau i kāu mau'ōpū e hoʻokomo a ho'āʻoʻaʻole e hoʻokuʻu i kou hipiki a hāʻule paha. Ma kahi o 8-12 reps, e paʻa no 30 maukona. Inā hōʻeha kou ukiuki a lilo paha i mea paʻakikī, e hoʻokuli i lalo i ka lepo.
Nā mea i manaʻoʻia: nā poʻohiwi, ka nui
2 - Hoʻoponopono Pālua
1) E hoʻomaka i ke kuliʻana ma luna o ka moena me nā lima ma lalo o nā poʻohiwi a me nā kuli ma hope o nā pūhaka e hoʻi ana i hope a lōʻihi.
2) Hoʻokumu i nā manamana wāwae, hoʻopaʻa i nā'ōpū, a hoʻoluli i nā'ā'ī i lalo i lalo i ka papahele. E mālama i kāu maka i mua o kou mau manamana lima no ka lōʻihi o ka leʻa.
3) E hoʻokuʻu i ka pahu i luna e hoʻomaka ai kahi hoʻonohonoho.
Nā mea i manaʻoʻia: nā poʻohiwi, ka lima, ka nui
3 - Squat Squat
1) Kū kiʻekiʻe me kou wāwae i kahi kaʻawale. Pono kou maka, nā kuli a me nā manamana i mua. (E hoʻopaʻa i nā pōpoko lima e maʻa mau ai).
2) E kukuli i kou mau kuli a hoʻokuʻu i kou poʻo i hope a me he mea e noho hou anaʻoe i loko o ka noho. E mālama i kou mau kuli ma hope o kou manamana lima a me kou kaumaha ma kou mau kuʻekuʻe wāwae. E ala hou a hoʻomau.
Nā leʻaleʻa : nā'ūlū , nā'āpana, nā hamstrings
4 - Ke kūlana o ka palekana
1) E hoʻopaʻa iʻelua mau kukuna kokoke i kou umauma a kau i kou mau poʻohiwi a me kou poʻo ma luna o ka pōpō me ke koena o kou kino ma kahi papa papa. ʻO kaʻokoʻa ka mamao o ka pale.
2) E hoʻokuʻi i nā pūpū me ka pololei ma luna aʻe o ka pahu, me nā alo i mua.
3) E hoʻokuʻu haʻahaʻa i nā lima i kaʻaoʻao me ka pali kūlou i kou kuʻehiwi, a hiki i ka laulā e pili ana i ka pae umauma.
4) E hoʻokuʻu i ka pahu a hoʻihoʻi i nā lima ma luna.
Nā leʻaleʻa: ka umauma, nā kahe, ka hope, ka nui
5 - Ke Kūkulu Paipai i ke Kime Kuleana
1) Ka paʻaʻana i nā pōkole, kau i kou umauma ma luna o ka poepoe me nā mea kau ma kaʻaoʻao o ka poepoe a me nā wāwae e hohola i ka papa ma hope ou. E mālama i ke poʻo i kāu laina. (Ināʻaʻoleʻoe i ka pōleo, e moe i ka'ōpū ma lalo o ke kuʻi paha a kū paha me nā wāwae e nānā i ke kua i hope a hele i mua).
2) E hoʻoluli i kou kuʻe lima a 90 kahi o ke kiʻekiʻe no ka hoʻomakaʻana.
3) E kāomi i nā pūnaewele no ka hoʻolōʻihiʻana i nā lima, e hoʻokomo i nā'āpana.
4) Hoʻokuʻu i nā pūnaewele i lalo e hoʻomaka i ke kūlana.
Nā mea i hoʻohālikelikeʻia: nā'āpana, ka nui
6 - Kākoʻo i ka Press Press
1) E hoʻomaka me ka hāwae o ka pale ma kahi kaʻawale. E lawe i nā kuʻemaka i waho i kaʻaoʻao e hoʻokumu ana i kahi kūlana o ka pou me nā lima, aia ma kaʻaoʻao o ke poʻo ka pōpopo, a pilipaʻa nā abdominal.
2) E kaomi mau i nā pūnaewele a hiki i ka pololei o nā lima. E hoʻi wikiwiki i kahi hoʻonohonoho me ka mana. Inā makemakeʻia, hiki iāʻoe ke hana i kēia hana e noho ana i kahi noho a ma luna o ka papa umauma me nā kapuaʻi ākea.
Nā leʻaleʻa: nā poʻohiwi, nā pūpū, hoʻi
7 - Pīpī Paʻa Paʻa
1) E hoʻopaʻa iʻelua mau kukuna kokoke i kou umauma a kau i kou mau poʻohiwi a me kou poʻo ma luna o ka pōpō me ke koena o kou kino ma kahi papa papa. ʻO kaʻokoʻa ka mamao o ka pale.
2) E hoʻokuʻi i nā pūpū me ka pololei ma luna aʻe o ka pahu, me nā alo i mua.
3) E hoʻokuʻu haʻahaʻa i nā lima ma hope o ke kua o kou poʻo, e hoʻomoe wale i ka piko ma kou mau lima.
4) E paʻi i kou mau laʻi a ke huki i nā lima e hoʻomaka i ka hoʻonohonoho ma luna aʻe o ka pahu.
Nā mea i hoʻohālikelikeʻia: hoʻi, nui
8 - Stability Ball Side Leg Lift
1) E hoʻomaka i ka kukuli me ka polo i kouʻaoʻao'ākau.
2) E hoʻokuʻu i kou'ākau'ākau i ka pīpī ma ka lima'ākau a puni ka pōʻaleʻa.
3) E hoʻonui i ka wāwae hema i kaʻaoʻao. ʻO ka'ūkau'ākau ka mea e hoʻomoe i lalo.
4) E hoʻokiʻekiʻe haʻahaʻa a me ka lima haʻahaʻa hema 8-12 manawa a laila e hoʻololi i nāʻaoʻao.
Nā hālau: nā wāwae, ka nui
9 - Hoʻokahi Pōhaku Hamstring Bridge
1) E moe i hope me nā kukuli kuli kūwae i kahi kaʻawale, a me nā wāwae ma luna o ka meaʻai
2) E hoʻokuʻu i nā hopena a huki i nā'ōpū mai ka moena i kahi alahaka. E hoʻokiʻekiʻe a hāpai i ka hihaka no ka 8-12 pane hou i kaʻaoʻao'ē aʻe.
Nā mea i manaʻoʻia: nā haʻalulu, nā lili, nā hoʻonā
10 - Nalu Bird
1) E kuli i ka moena ma nāʻehā. E hōʻawe i hoʻokahi lima i kahi lōʻihi, e huki i ka'ōpū, a hoʻolōʻihi i kaʻaoʻao o kaʻaoʻao ma hope ou. E hana hou 8-12 mau manawa a laila e hoʻololi i nāʻaoʻao.
Kūlana: nui, hoʻi