ʻO ka pahu hana kaumaha a me ka hoʻoikaika hana ikaika e hana i nāʻano he nui a hoʻohana i nā mea likeʻole, e like me nā dumbbells, nā kinaki, ka pā, a me nā papa, a me nā mīkini Smith. He hana maʻamau ia e ulu nui ana i nā mākau o ka pahu.
Hoʻonohonohoʻia kekahi kahu kūpono e alakaʻi iāʻoe ma kahi o ka hoʻoponopono kūpono, no kaʻoi aku o ke kauʻana i nā kaumaha kaumaha.
1 - hoʻomaka i ka hoʻonohonoho
ʻO ka hoʻolālā i ho'ākākaʻia ma lalo nei hoʻohanaʻia nā dumbbells
Kau i ke Kino
- E moe ma luna o kahi papahele a me kahi papahele me kahi pahu i kēlā me kēia lima. Ināʻoe e noho ana i luna, hiki iāʻoe ke hele i ka wāwae a ma luna paha o ka papahele, kahi eʻoluʻolu ai ke kiʻekiʻe o ke kiʻekiʻe a me kou kino a me ka wāwae.
- E kau i nā pōpona ma nā poʻohiwi me nā lima kiʻekiʻe ma kahi o 45 mau kiʻi i ke kino me ka pale i mua o ka lalani poohiwi e pale ai i ke kaumaha ma ka huihiwi. Pono nā lāʻau e kū i mua.
- E hoʻopaʻa i nāʻiʻo o ka'ōpū, e hoʻopili i ka pīpī i ka umauma a hoʻomaopopoʻoe i kahi noho paʻa a hoʻomaha. Mākaukauʻoe e hāpai.
2 - Huliau Kino
E hoʻomo i nā piʻi i luna, e mālama i ka lakaʻoleʻana i nā paepae i loko o kahi pōʻai. Pono nā mea kaulike e ukali i kahi pae pāpaʻu a kokoke e hālāwai me ka piko o ka pahu.
He maikaʻi ke kauʻana i nā lima me ka lōʻihiʻole o kāu hanaʻole me ka ikaika pōkole a pākaha paha. Hiki iā ia ke hōʻeha i kāu mau lima.
E ho'āʻo e hoʻoneʻe i nā mea kaulike ma kahi hoʻoulu mālie, mālie aʻaʻoleʻole wikiwiki. ʻAʻole e kū i luna ke poʻo a me nā poʻohiwi.- E ho'ēmi i nā kaulike, nā kuʻi i hanaʻia, e hoʻomalu i ka hoʻiʻana i kahi kūlana.
No ka hoʻomakaʻana, hiki iāʻoe ke ho'āʻo i 3 nā papahana o 10 hoʻokumu houʻana i kahi kaumaha kupono. E hoʻomaʻamaʻa iāʻoe iho i keʻano kūpono a me ka holo o ka hana, e hoʻomaka me nā kukui kukui a hoʻolohe i ka neʻe. Inā loaʻaʻoe i kaʻeha, ponoʻoleʻoe e hana i ka hana.
3 - Nānā Mākaʻikaʻi
- E hoʻomau i ke kikowaena kūlohelohe i lalo; Mai hoʻoneʻe i ka hoʻi i kaʻili. Kāheaʻia kēiaʻanoʻo ka pākuʻiʻoihana a he kumu hana paʻa maoli.
- Maiʻae i nā kīʻaha e pālahalaha iʻole e kau nā mea kaulike i waho o ka laina o nā āpau. E neʻe i ke kikowaena ma waenakonu o ka umauma,ʻaʻole naʻe e hōʻopo i nā kaulike ma kaʻaoʻao o ka neʻeʻana.
- Mai hele i luna i luna a me nā poohiwi e hoʻolei i nā ana i luna. Ināʻikeʻoe iāʻoe iho e hana i kēia, ua kaumaha ke kaumaha.
- Inā loaʻa ka luhi i ka hopena hope o kekahi hoʻonohonohoʻana, e ho'ēmi i ka helu houʻana a iʻole e hele i nā mea kaulike. Mai hōʻeha i kou ola a me nā mea'ē aʻe.
- He maikaʻi ke kau i nā kaulike i lalo ma waena o nā hoʻonohonoho inā makemakeʻoe. ʻAʻoleʻoe e paʻa i nā poʻohiwi.
- Pono mauʻia ka loaʻaʻana iāʻoe kekahi e kōkua iāʻoe i loko o ka hoʻolālā pilikino, keʻoleʻoe inā ua nuiʻoe a hoʻohana i nā kaumaha. Kapaʻia kēia kanaka he "spotter" a he nui nā kānaka e makemake e "ʻike iāʻoe" inā e noiʻia.
I kēia manawa, e neʻe i ka hana hou, ka mea make .
Inā ponoʻoe, e nānā i ka papa helu heʻumi a nānā hou i kaʻike kumu aʻo a me ka palekana .