Ka'Ōlelo a ka'ŌleloʻEpekema e pili ana i ka hanaʻana i nā papa hana hana
Ke nānā aku nei kēiaʻatikala, hoʻokahi ma ke kelepona, i kahi kūlana o ke KulanuiʻAmelika o ka Sports Medicine i kapaʻiaʻo nā Model Progression in Training Resistance Training for Healthy Adults, 2009 . ʻO kēia kahi hōʻuluʻulu o nā hōʻike mai kahi hui kūpono o nā mea akamai no ka maikaʻi o nā kaʻina hana a me nā hana ma nā papa hana kū'ē a me nā papahana hoʻonaʻauao.
Hōʻike kēiaʻatikala i nā kulekele ACSM no nā hoʻonaʻauaoʻana e hoʻolālā ana i ka hoʻonaʻauaoʻana no ka hypertrophy a me ka hale muscle, me nā mea hoa e loaʻa ai ka ikaika, ka mana, ka hoʻomanawanui, a me nā poʻeʻelemakule .
E hoʻomaopopo ma kēiaʻano o ka ACSM kū, ua kaha kiʻi nā mea kākau i ka maikaʻi o nā hōʻike e like me kēia:
- A -ʻO nā hōʻike kūikawā maikaʻi loa (nā hoʻokolohua i hoʻonohonohoʻia i kaʻikepili (RCT)
- B -ʻElua o nā hōʻikeʻike (hikiʻole ke KKK)
- C - 'Ekolu kūlana (ka nānā wale,ʻaʻole i ka RCT)
- D - Kaʻili maikaʻi loa o ka hōʻike (ke koho i ka manaʻo loiloi, kaʻike pilikino)
Hoʻolālāʻo RT no ka "hoʻokūkū kū'ē" i kēia mau nīnau.
Ka Hale Hana Puʻupuʻu (Hypertrophy)
ʻO ka holomuaʻana o kaʻoihana e pono ai no ka hōʻiliʻiliʻana i kaʻike ma muli o ka nui a me ka hoʻonuiʻana i ka nui,ʻo ia hoʻi,ʻo ka hoʻololiʻana i ka hoʻolālā papahana hoʻolālā no ka ikaika a me ka hahapili i nā maʻi e lilo i ka waiwai no ka hoʻonuiʻana i ka ikaika a me ka puʻupuʻu i ka manawa.
Hana Hana
Hōʻike hōʻike hōʻike A. "He like me ka hoʻonāukiʻana i ka ikaika, ua manaʻoʻia e hoʻokomoʻia nā hana hoʻohui, nā hana kuʻikuʻi a me nā hana musical isocetric no noivice, waena, a me RT kūʻokoʻa."
Ka Hoʻoikaika a me ka Volume
Hōʻike hōʻike hōʻike A. "No ka poʻe novice a me nā kānaka o waena, ua'ōleloʻia e hoʻohanaʻia ka hoʻolālā kūpono (70-85% o 1 RM) no nā 8-12 repetitions i hoʻonohonohoʻia no hoʻokahi aʻekolu mau hoʻonohonoho ma ka hoʻolālā."
Hōʻike hōʻikeʻo C. "No ka hoʻonaʻauao kūikawā, ua manaʻoʻia e hoʻohanaʻia kahi papa hana e 70-100% o 1 RM no ka 1-12 mau hoʻopihapihaʻana no kaʻekolu aʻeono pūʻulu no ka hoʻolālāʻana i ka manawa o ka hapa nui o ke aʻoʻana. Hoʻolahalahaʻia i ka 6-12 RM a me ka emiʻana o ke aʻoʻana i hoʻolakoʻia i ka piʻiʻana o 1-6 mau mika. "
Ke kohoʻana a me ka papa kauoha
Hōʻike hōʻike hōʻike A. "Kūponoʻia e hoʻokomoʻia nā hana hoʻokahi a me nā mākau pūnaewele-hoʻokahi me kahiʻoihana-ʻole a me nā mīkini i kahi papahana RT ma kahi novice, waena, a me nā kānaka kiʻekiʻe."
Hōʻike hōʻike hōʻike C. "No ka hoʻolālā hana, ua kauohaʻia kekahi kauoha e like me ka ikaika aʻo."
Nā PaʻaʻAla
Hōʻike Evidence C. "Kūpono e hoʻohanaʻia ka 1 - 2 mau manawa hoʻomaha no nā papahana novice a me nā papahana hoʻolālā waena. No ka hoʻonaʻauao kūikawā, e lōʻihi ka lōʻihi o ka lōʻihi e pili i nā pahuhopu o kēlā me kēia hoʻolālā a papahana hoʻolālā paha e like me ka 2 - 3 hiki ke hoʻohanaʻia nā manawa hoʻomaha nui me ke kaumaha kaumaha no nā hana nui a 1-2 mau manawa e hoʻohanaʻia no nā hana'ē aʻe o ke kūʻokoʻa i ke kiʻekiʻe. "
'Ōlelo hou hou
Hōʻike hōʻike hōʻike C. "Kūponoʻia e hoʻohanaʻia nā māmā i ka hoʻoholo haʻahaʻa e nā poʻe novice- a me nā haumāna i kākoʻoʻia i waena o ka manawa. No ka hoʻonaʻauao kūikawā, hiki ke hoʻohanaʻia e hoʻolōʻihi i ka wikiwiki, , a me nā pahuhopu o ka hana. "
ʻO ka pinepine
Hōʻike hōʻike hōʻike A. He mea pono e hoʻohanaʻia ke alapine o 2-3 mau lā / hebedoma no ka hoʻonaʻauao novice (i ke kākoʻoʻana i ke kino holoʻokoʻa i kēlā me kēia kau).
Nā B. E hōʻike i ka hoʻohālikelike kūikawā, he like ka manaʻo no ka piha o nā hana a ke kino a iʻole 4 mau lā / hebedoma i ka hoʻohanaʻana i kahi papa hana ma luna / lalo.
Hōʻike hōʻike hōʻike C. No ka hoʻonuiʻana i ke aʻoʻana, ua'ōleloʻia ke alapine o 4-6 mau lā / wiki. Hanaʻia nā papahana mahele o ka puʻupuʻu (hoʻokahi iʻekolu mau puʻupuʻu i hoʻonaʻauaoʻia no ka haʻawina) hiki ke hoʻonui i ka nui ma kēlā me kēia puʻupuʻu.
No ka loiloi i nā kumuhana koʻikoʻi a me ke kūpaʻa ikaika, hiki iāʻoe ke heluhelu i nā puke kumu .
Puna:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Nā Papa Hana Ma Mua i ka Hoʻolālā Kū'ē no nā Haumākana Ola. Na Medicine & Science in Sports & Exercise : Malaki 2009, Volume 41, Putanga 3, pp 687-708.