1 - E Hoʻokumu i kaʻoluʻolu o kāu pahi
E Ho'ōmā Makehewa i kou Hōʻoia Mana
Mahalo nui loa nā kānaka a pau, aʻoʻoe hoʻi,ʻo wau ke maopopo, ua koʻikoʻi nā kaha haʻahaʻa haʻahaʻa no ka pale a me ka hoʻoikaika i kaʻeha hope.
I kēia manawa, uaʻoi aʻe pahaʻoe ma mua o nā kumu mua o kāu haʻahaʻa kau haʻahaʻa ab a hiki i ka hoʻoikaika paʻa -ʻikeʻoe, moe i kou kua, hoʻomaha, lawe i kahi wāwae i lalo, a meʻelua paha.
Akā, uaʻike aneiʻoe i ka holoʻana o nā mea e hele nei i mea e mahana ai?
Eia kekahi mauʻoihana punahele punahele mua aʻu i makemake ai:
- Hoʻopili i kou puʻupuʻu TA
- Ka papa hana kākoʻo
- Hoʻomoeʻia ma Maneuver
2 - E hoʻoulu i kahi mea palekana i kāu Abs - Kualua i loko o ka pahu
Hōʻawi i kahi Paʻi Paakiki i kāu Abs - Kualua i loko o ka pahu
Me ka hoʻomauʻana i ke kumu maʻalahi a me ka hoʻoluhiʻana, e hoʻokomo i nā kuli i loko o kou umauma i ka hopena hou. Ua aneane like me ka maʻalahi e like me ka moeʻana ma laila a me ka hoʻoikaikaʻana i kou mau puʻupuʻu, akā e loaʻa paha iā lākou kahi abs a-workin 'ʻoi iki.
Inā ua ikaikaʻoe, e noʻonoʻo e hoʻohui i kahi hāpai hāpai o kou mau poʻohiwi a me ke kua i luna (aʻo ke poʻo paha, akā,ʻoi aku ka maikaʻi e noʻonoʻo i ka neʻeʻana mai o kou poʻohiwi. u i kēlāʻano.)
3 - Hoʻonā Pahana Loa Loa i hoʻokomoʻia i ka Level - Level 2 - Ke Kino Kūʻokoʻa mai Ke Kiʻi
Pāʻani Paʻi Paʻikahi Loa i kahi Level - Level Two - Knees Away from Chest
Inā e hoʻomalu ana kou mau kuli i kou umauma (ʻoiai ka mālamaʻana i keʻano maikaʻi) e maʻalahi ka maʻalahi,ʻo ka hopena hou ke neʻeʻana i kahi o lākou.
Hiki iāʻoe ke hoʻonui i kēia ma nā pūnaewele: E lawe iā lākou i waho i ka hiki iāʻoe ke hoʻohana i kāu abs no ka hoʻomoeʻana i kāu iho liʻiliʻi kokoke i ka papahele. Pono pahaʻo ia e hopohopo, akā,ʻaʻohe meaʻeha a hoʻopaʻi paha. I ka manawa i loaʻa ai iāʻoe ka ikaika ma kēia kiʻekiʻe o ka uluʻana (e hoʻohana ana i kahi 10 mau lā aʻelua wiki o ka hana maʻamau) e hoʻonui i nā mea aʻoi aʻe i ka hana.
I kėia pae, ua mau kuli kou mau kuli.
E like me ka neʻeʻana i mua, inā ua ikaikaʻoe, e noʻonoʻo e hoʻonui i ka poʻo poʻohiwi āpau i ka hui. A ma kahi o ka paʻaʻana o kou poʻo /'ā'ī me kou mau lima, e ho'āʻo i ka hohola limaʻana i kaʻaoʻao, e like me kaʻikeʻia ma ka kiʻi ma luna nei.
Nānā: E ho'āʻo wale i kēia hoʻololi inā hiki iāʻoe ke huki i waho me kaʻeha neck.
4 - Ke ala hou ke ala pololei
Kū hou ke ala pololei
ʻO ka pāʻani o ka hopena o kēia wā,ʻo ia nā kapuaʻi kūpono, akā,ʻaʻoleʻelua kapuaʻi kūpono. ʻAʻole pono kēia i ka hemolele; ʻo ka manaʻo,ʻo ia ke kū aʻe i kou wāwae. I ka hikiʻana mai o kekahi, hele mai kekahi.
Inā ikaikaʻoe, e lawe i ka wāwae wāwaeʻole i lalo a hiki i kahi kahi e hāpai ai i luna o ka papahele (2 - 10 inches.) E "loaʻa" kāu haʻalalo haʻahaʻa ma mua o ka pēhi waleʻoe i ka papahele a hiki i ka manawa e ala hou ai.
Ināʻaʻoleʻoe i ikaika iki, aiʻole inā e hoʻopilikia anaʻoe i kahiʻeha haʻahaʻa a iʻole sacroilia, hele e like me kou hikiʻole iāʻoe me ke kīʻole. ʻOiaiʻo ka laweʻana i ka wāwae iʻole i hāpaiʻia, hoʻokahi wale nō 1/4 aiʻole 1/2ʻaoʻao i lalo mai 90 degree mai ka maikaʻi ināʻo ia kou kūlana o ka ho'āʻo.
E like me nā hana'ē aʻe, hiki iāʻoe ke hoʻomoe i kou poʻo ma ka papahele ināʻoe e noho ana i ka wā "hoʻomohala ikaika". Ināʻole, e noʻonoʻo e hāpai i nā poʻohiwi, ka'ā'ī a me ke poʻo.
Inā loaʻa iāʻoe ka'ā'ī, hoʻi hope aʻeha paha i ka hanaʻana i kēia, e hoʻopili hou ia i kahi kūʻokoʻa hanaʻole o kaʻiliʻole a iʻole e ho'ōki i ka hanaʻana a me ke kūkākūkā me kāu kauka a mea hoʻoponopono kino paha.
5 - Grand Prix o ka Haʻawina Haʻalulu -ʻAla Hou
ʻO ka hoʻouluʻana i ka'āpana haʻahaʻa o ka lua
Aʻo ka hopena,ʻo ka uku nui o nā abdominal abductive haʻahaʻa - he hāpai i ka wāwaeʻelua. Pākuʻi: ʻAʻole kēia pae no nā kānaka a pau. Ponoʻoe e hoʻokumu i ka ikaika paʻa i ka hanaʻana i kēia me ka hoʻoluhiʻole iāʻoe iho. (ʻike wau i kēia mai kaʻike pilikino.)
E like me ka hāpaiʻokoʻa'ākau e ho'āla i ka pānaʻi i kūkāʻia ma luna o ka paheʻe mua, e neʻe ana kou mau wāwae ma lalo o 75% a 50% wale nō. Aia ke kī maoli i kahi wahi e hana ai i kāu hana haʻahaʻa, me kaʻole e nalowale i keʻano a iʻole e hoʻihoʻi i kou kua i loko o ka pilikia.
Pākuʻi; ʻO kou Butt a me kou Back