Hoʻohana nuiʻia ka mea make me kahi pahu a me nā papa a i hoʻopaʻaʻia paha. Hiki ke hoʻohana pūʻia nā Dumbbells akā ua like ka hopena me ka puʻupuʻu kukū. Hoʻohana kēia wehewehe i ka lou. Hiki i nā loli kūlana kiʻekiʻe e hiki me nā wāwae a me nā pale'ē aʻe.
No nā hana a pau, mai hoʻokiʻekiʻe i ka kaumaha e hoʻomaka a kū i ka hopena o ke kaumaha, ma kaʻaoʻao haʻahaʻa. E hoʻomanaʻo i ka hanuʻana; Mai paʻa i ka hanu i kēlā me kēia wahi.
1 - hoʻomaka i ka hoʻonohonoho
ʻO nā kuʻemaka: quadriceps (ka'ūhā mua), nā kuʻi (ka hope o ka'ūhā), nā kupa (hetū), ke kua i lalo
ʻO ke Kino
- E koho i kahi kuhikuhi o ke kaumaha māmā e hoʻomaka me.
- E hoʻonohonoho i ka'ūhā ka'ūhā poʻohiwi i kaʻawale,ʻaʻoleʻole nui aʻe, me nā manamana wāwae ma lalo o ka pā. Ke kuhikuhi pololei nei nā wāwae iʻole e hiki ke hōʻoki i kahi paku. E kū mālie nā kuʻekuʻe ma ka honua. Ke hāpaiʻoe, e hele kokoke ka pā i nā lawaiʻa a hiki i ka momona.
- Pono nā lima e hoʻonohonohoʻia me ka ''āpana' no nā kaupaona kaumaha akā ua maikaʻi ke kauʻana ma luna o nā mea kaulike. ʻO ka lima i'āwiliʻia ka lima hoʻokahi e paʻa ana i ka pā me ka poho ma lalo o ka pahu (ʻoihana) aʻo kekahi lima me ka poho ma luna o ka pā (makemakeʻia). Aia nā lima me ka lima āpau i ka hae ma luna o ka lima. Inā hiki iāʻoe keʻike i ke kua o nā limaʻelua,ʻo ia ke kākoʻo o ka lima.
- Hiki keʻoi aku ka laulā aʻoi aku paha o ka paʻa ma ka pā. ʻO kahi kūlana hana mua e paʻaʻia e pili ana i ka piko o ka poʻohiwi me nā lima i lalo pono'ī. Hiki i kekahi paku iki ke kū i kekahi mau kānaka a me ka makeʻana o ka palena nui heʻano kūpono. Hoʻomaʻa ka pahu maʻamau i nā quadriceps (ʻoi aʻe ma mua o ka hipoki a me ka hoʻi me ke ākea ākea) a uaʻoi aku ka pono no nā loli kaumaha.
- ʻO ke poʻo (a me nā maka) pono ke hoʻolike i kahi kūlana kaulikeʻole aʻaʻohe kūkeke i luna a lalo paha,ʻoiaiʻaʻole he mea kūponoʻole iʻole kahi palekana i ka hoʻoikaikaʻana.
2 - Huliau Kino
- Hoʻoikaika i nāʻiʻo o ka'ōpū ma ke kākoʻoʻana iā lākou. Me nā wāwae ma ka pā, e hoʻokuʻu i lalo, e kukuli ana i nā kuli, a paʻa i ka pahu me ka uhiʻana a me ka'āwili. E hoʻomaopopo i keʻano o ka puka no ka ihoʻana i ka pa (like me keʻano likeʻole) i ka'āpana, me ke kua pololei a iʻole ke kuʻi iki aʻaʻole i hoʻopuniʻia ma nā poʻohiwi a iʻole ka huelo.
- E hoʻopaʻa i ka lāʻau ma waho o ka piko o nā kuli. (Me ka Sumo deadlift e pili ana i ka 'ākea o nā wāwae akā hāʻule wale nā lima i luna, aia wale nō i loko o nā kuli.)
- E hoʻokiʻekiʻe i ka pahu ma ka hoʻoukaʻana i luna me nā wāwae mai nā kuli. E mālama iāʻoeʻaʻole e hoʻouka mua i nā hiʻupuʻu e neʻe ai ke kumu a ma hope hoʻi e hoʻopiliʻia ke kua. Eʻimi i ka ikaika.
- Mai ho'āʻo e hoʻokuʻu i ka pahu me nā lima. Hoʻopiliʻia nā lima i ka hopena i ka paʻiʻana o ka pā i ka wā e hāpai ai nā wāwae. E noʻonoʻo i nā wāwae a me nā poʻohiwi e piʻi ana i luna me ka hopena i ka helu kaulike.
- Pono kaʻilima e hoʻopalapala i nā koʻi a hāʻule i ka'ūhā ka'ūhā ke hikiʻoe i ke kiʻekiʻe loa. E huki hou i nā poʻohiwi me ka hikiʻole ke hoʻi i hope.
- E hoʻoneʻe i ka pā i ka papahele me ka hoʻohuli hope e hoʻokuʻu pono i ka mea hou. Me ka māmā e hiki ai iāʻoe ke hana hou i nā mea i hoʻohaʻahaʻa aiʻoe i ka pā i kāu ākea aiʻole i ka papahele a laila e kau hou me kaʻole o kou paʻaʻana ma ka pā. ʻAʻole kēia he koi houʻana. Maikaʻi e hana i kahi kiʻekiʻe a me lalo i ka papahele a laila e hoʻomaka hou mai ke kūʻana.
3 - Nānā Mākaʻikaʻi
- I ka hoʻomakaʻana, e hana me ka māmā kaumaha a hiki i ka hoʻopihaʻiaʻana o kāu pepa. Hiki iāʻoe ke nānā iāʻoe no ka hoʻoponopono ponoʻana i kāu mea nāna e hoʻomaʻamaʻa iā ia iho. E hana i loko o ke aniani inā pono.
- E hoʻopaʻa i nāʻiʻo o ka'ōpū. Eʻimi i ka ikaika. Mai paʻa i ka hanu.
- E ho ohana i ka mīpili pāpili me ka paʻaʻana i nā kaupaona kaumaha. Mālama kēia i kēia mau mea i ka hōʻoiaʻana o nā kaumaha iʻoi aku ka nui ma luna o nā lima. (ʻAʻole i hōʻikeʻia maʻaneʻi.)
- E mālama pono i kaʻaoʻao hope me ka'ōpiliʻole ma nā poʻohiwi a me ka'ōlaula. E mālama i nā hips, e hele i waho.
- Pono ka pa e hele kokoke i ke kino no kaʻoi aku o ka maikaʻi a me ka palekana.
- ʻO ke kī i ke ala e hāpai ai i nā mea hoʻomaka,ʻo ia ke hāpaiʻana i nā wāwae aʻaʻole nā lima a me nā poʻohiwi,ʻoiaiʻaʻole ko lākou kuleana kūpaʻa i ka mea nuiʻole.
Hoʻomaopopo pinepineʻia ka mea make ma ka hoʻolālā kaumaha o ka hoʻoikaikaʻana, akā he mea kūikawā ia o nā hoʻokūkū. No nā kāne a me nā wāhine e makemake ana e kūkulu i nā wāwae maikaʻi a ma hope hoʻi, e hoʻokuʻu ka mea uila i kaʻaha me keʻano he mea hana mua a hiki ke hele i kahi e huli ai i ka huakaʻi no ka poʻe eʻike ana i nā kaumaha kaumaha ma luna o nā poʻohiwi kuʻihewaʻole i ko lākou makemake.
E hāʻawi i kahi hele. ʻO ka Deadlifts kekahi o kaʻu punahele punahele.