ʻO ka Polokalamu wale nō e Loaa iāʻoe
Hoʻokahi kēia ma kahi papahana hoʻonaʻauao maʻamau maʻamau. Hoʻopilikinoʻia kēlā me kēia papahana no kahi hualoaʻa kūpono e like me ka hana nui, ka pohō kaumaha, ka hoʻolālā kino a me nā polokalamu hoʻohālike.
Ka ikaika ikaika a me ka puʻupuʻu
ʻO ka papa hana ikaika a me ka hana meleʻaʻole wale no nā mea hoʻomaka: ponoʻoe e hoʻohana inā makemakeʻoe i kahi papahana kūpono a me ka pololei ma hope o kaʻike kūpono me nā mea kaulike.
E like me ka inoa o ka inoa, he polokalamu holoʻokoʻa ka hana no ka ikaika a me ka hanaʻana i nāʻiʻo . Hiki ke hoʻohanaʻia kēia i ka hoʻomaʻamaʻaʻana ma kahi o ka hoʻomaʻamaʻaʻana inā loaʻa iāʻoe kāu mau māmā o ka ikaika, ka mana a me ka ikaika i ke kāohi, kahi e nui ai nā haʻuki. E kūkā i kāu kālepa e hōʻoiaʻaʻole ia e kū'ē'ē i nā kumu hana aʻo. Hoʻomaka maikaʻi nā papahana hoʻonaʻauao ma ka manawa i hoʻonohonoho ponoʻia no nā poʻe a me kā lākou mau pahuhopu.
Pono pono e heluhelu i ka hoʻomaopopoʻana ma mua o ka hoʻomakaʻana i ka papahana ma mua o ka hoʻomakaʻana i kēia polokalamu, aiʻole kekahi papahana no ia mea. Hoʻohana nā hana i nā paona kaulike a me nā meahana i loaʻa i loko o ka hapa nui. Hiki ke hanaʻia nā hana a pau ma ka home inā loaʻa iāʻoe nā lako hana hoʻomaha hale . He kūpono ka hoʻokolokolo a me kaʻaeʻana i kaʻikeʻana ināʻoe e noho ana i ka'āina no kahi lōʻihi. E mālama me nāʻehaʻeha a iʻole nā mea'ē. Loaʻa i ka'ōlelo aʻo kino ma mua o ka hoʻomakaʻana i ke aʻoʻana i ka haʻawina inā pili kēia iāʻoe.
Aia ka papahana papahana :
- Hoʻomehana
- Kaomi (aiʻole ka wāwae kaomi )
- Kaomiʻo Bench (aiʻole kaomi lolo )
- Kauka
- Kuhi
- ʻO ka laina kau wela
- Hoʻopiʻiʻo Triceps
- Hoʻouka Pulldown
- Kaomi paʻi
- ʻO Biceps curl
- E hoʻokuʻu, e hoʻokuʻu
ʻO ke Warmup
E hoʻomaha me nā minuke heʻumi o ka hoʻolālā kino. Hiki i kēia ke hele me ka holomoho heleʻana a iʻole ka holoholo, keke kaʻa, ka mea kālepa, a me nā mīkiniʻoihana stepper.
E hoʻonui i kēia i 30 mau minuke e pili ana i nā koi no ka pohō momona. I kēlā me kēia hihia, makemake au i 30 mau minuke o ka hana kalapona ma keʻano haʻahaʻaʻekolu manawa i kēlā me kēia pule no nā kumu kaulike a pau no ka hoʻoikaikaʻana i ka hana kino. ʻAʻole pono e hanaʻia i ka manawa like me ka manawa kaulike.
Pono nā Warmups e hoʻokahe i ke koko i ka naʻau, i ka pulupulu, a me nāʻiʻo a me ka lubricating (synovial) i ka weheʻana i nā hui i makaukau no ka hana. Pono kēlā me kēia hana kaulike i loko o ka mahanahana me nā mea kaumāmā a me ka hanaʻana i keʻano like me ke kaumaha o ka hana. ʻEono kūkani ka nui o kāu kaumaha hana e pili pono ana no nā hoʻomaha. ʻAʻole ka waiwai nui ma mua o ka hoʻolālā aʻoiʻoi aku ka maikaʻi ma hope o ka hoʻolālā. ʻO kekahi mau mālamalama e hanaʻole i kahi pōʻino.
Nā Hana
Ināʻaʻoleʻoe iʻike iki i ka hoʻonaʻauao kaumaha a me nā mea kaulikeʻole, pono pahaʻoe e hoʻomaka me ka pāpī pepa paʻa ma mua o ka squat, keʻoleʻoe e hele pū me kahi mea kālepa, kōkua, a iʻole ke kūkoko. ʻOiaiʻo ia,ʻaʻohe kumu e hopohopoʻia ai e ka hopena. ʻAʻole pono e hanaʻia ma ka pāpaʻi āpau a iʻole ka mana o ka mana me ka pahu nui a me nā kaulike noa e hoʻomaka me ka mea, akāʻo ka'ōkomo me ka pa hoʻokahi wale nō ke ala maikaʻi e hana ai.
Nā Dumbbells a iʻole nā hale liʻiliʻi liʻiliʻi a iʻole ka mīkini Smith e hiki ke hāʻawi i ka hōʻoia no ka mea hoʻomaka. Hoʻohana like kēia me ka pā i luna o ka hale me ka pahu kaumaha, a hiki ke paniʻia me nā pōmaikaʻi a me nā mea heluhelu. ʻAʻole ke kī e hiki ke hāpai i ka kaumaha nui.
Hoʻonohonoho, Nā Hōhā'ōlelo a me ka hoʻomakaʻana i ke kaumaha
E hoʻomakaʻoe me ka helu hoʻokahi o 12 mau hoʻopiʻi hou no kēlā me kēia papahana 9 no ka pule mua. Ma ka wā hoʻolālā 8, ponoʻoe e holomua i 3 mau setena o 12 mau hua'ōlelo hou no kēlā me kēia hana. ʻO ka kaumaha āu e koho ai e hoʻomaka me ka lawaʻana i ka hoʻonohonohoʻana i 12 hua'ōlelo hou no ka hōʻole me keʻano maikaʻi,ʻo ia hoʻi,ʻo ka pāluaʻo ka pālua ka nui loa i hiki iāʻoe ke hana me ka hoʻomahaʻole.
Kāheaʻia kēia 12RM (pāʻina hou ).
Ke kuhi nei nā kuʻina hoʻonohonoho no ka heluʻana i keʻano o kēia kaumaha mua, akā, uaʻoluʻolu au i ka ho'āʻoʻana i nā mea likeʻole a hiki i ka palena. Inā he houʻoe i nā mea kaupaona, hiki ke kōkua i ka pilinaʻana. E ho'āʻo i kahi kaumaha māmā kūpono, noʻoe, e hoʻomaha ai a laila e hoʻonui i kahi meaʻoi aku no kaʻoihana. ʻO ke kolu o ka hoʻohālike, ponoʻoe e hoʻoholo i ka kaumaha 12RM. Ināʻole, e neʻe wale a hoʻouka i ke kaumaha i ka wā e hiki mai ana.
Hoʻopiliʻia ka manawa hoʻomaha i waena o nā hoʻonohonoho likeʻole e like me kāu mau pahuhopu. No ka ikaika ma mua o ka nui o ka muscle, makemakeʻia ka lōʻihi o ka hoʻomaha -ʻoi aku iʻelua mau minuke aʻoi aʻe. No ka hypertrophy a me nā hiʻona o ka hoʻomana o ke kino, hoʻomaha maikaʻi ka lōʻihi - ma kahi o 45-90 kekona. Me ka manaʻo ua hoʻolālāʻia kēia papahana no ka hoʻohuiʻana i ka ikaika a me ke kūkuluʻana i nā mīkini, e hoʻomahaʻoe no hoʻokahi minuke inā hiki. ʻO ka lōʻihi o ka noho ma waena o nā hoʻonohonoho he pilikia i kekahi manawa ma nā pākiki paʻa akā he lōʻihi lōʻihi ma mua o hoʻokahi minute ke maikaʻi ināʻo ia ka mea āu e makemake ai e hoʻomau.
Keʻikeʻoe i kahi mea like: Squat: 150x3x12, 60 maukona ,ʻo ia hoʻi 150 mau paona (aiʻole kilokika ma muli o ke kumu) no nā papa he 3 o 12 hua'ōlelo me 60 maukona e hoʻomaha i waena o nā papahana.
ʻO ka pinepine o ka pono
Hoʻonohonohoʻia kēia papahana no 3 mau papa hana i kēlā me kēia pule no nā pule he 6. Inā noʻonoʻoʻoe he 3 nui nā hana ma muli o ka manawa a iʻole ka hopena o ke kino, e ho'āʻo e hana iʻelua mau manawa i kēlā me kēia pule, ka Lāhina a hiki i ka Lāpule. I kēlā me kēia hihia, eia keʻano o ka holomua:
Hoʻonohonohoʻia kēia papahana ma kahi o nā haneli he 18 a i loko o nā 6 hebedoma o 3 mau manawa a iʻole 9 mau hebedoma o nā papaʻelua no nā papa 9.
Eia keʻano o ka hana (hoʻonohonoho i nā hoʻopiʻi X, kekona pōkiʻi, no kēlā me kēia hoʻoikaika):
- ʻOihana 1 - 1 X 12, 60 maukona
- Wā 2 - 1 X 12, 60 maukona
- Ka Wā 3 - 1 X 12, 60 maukona
- Wā 4 - 2 X 12, 60 maukona
- Wā 5 - 2 X 12, 60 maukona
- Ka hui 6 - 2 X 12, 60 maukona
- Ka Wā 7 - 2 X 12, 60 maukona
- Nā wā 8-18 - 3 X 12, 60 kekona
Ma hope o ka hola 12, e noʻonoʻo inā ponoʻoe e hoʻonui i ke kaumaha no kekahi hana. Inā hiki iāʻoe ke hoʻoluʻolu e hana i nā meaʻoi aku ma mua o ka RM o nā papahana 12, e hoʻonui i ka kaumaha ma kahi haʻahaʻa, e'ōleloʻelua paona a hoʻokahi kilokilo no nā'ōlohelohe hoʻolālā e like me triceps a me biceps, a me 5 mau paona 2.5.kilograms no ka pūhui a me ka puʻupuʻu nui hana e like me ka squats a me nā make. I ka hoʻohanaʻana i nā dumbbells, e pili ana kēia i kēlā me kēia. Mai hoʻonui i ka helu o nā hoʻonohonoho ma mua o 3 i kēia manawa.
Eʻike i ka maʻalahi maʻaneʻi. Ināʻoe he mea hilinaʻi naʻaupō i hoʻomaka i kahi papahana hoʻonohonoho, hiki iāʻoe ke kī i 3 X 12 mai ka hoʻomakaʻana. Ināʻoe he hou i nā mea kaupaona a loaʻa kekahi mau hanu ola, ponoʻoe e hoʻomaka me kahi hoʻonohonoho a holomua me ka mālie. Hana wale i hoʻokahi seti o 9 mau haʻawinaʻaʻole e lōʻihi lōʻihi, hiki wale paha i 30 mau minuke me ka hoʻonāʻana. Hanaʻia kekahi 20 minute aʻoi aku paha o ka cardio ma mua a ma hope paha o nā kaupaona e pono ai i kēia manawa. Ke hiki akuʻoe i ka holomua o ka papahana, hiki ke hoʻonuiʻia ka hoʻolālā'ōpala i mua o nā kaupaona aiʻole ma kekahi hui kūʻokoʻa.
Nā papa hana
Pono e mālama pono i ka'ōkuhi hana e like me ka mea i luna, paʻa i nāʻoluʻolu me nā. Ua hoʻolālāʻia kēia mahele me kahi puʻupuʻu nui, nā mea hana mua, ka hoʻohemoʻana o nā moa liʻiliʻi ma hope a me ka 'push' a me 'huki' no ka hoʻokōʻana i kahi hālāwai e hoʻololi i nā huila a me nāʻano hana e like me ka hiki ke hiki i ka hoʻomaha nui a me ka hoʻoula houʻana i nā'ōpū puʻupuʻu likeʻole. Ua koiʻia kekahi mau hoʻokūkū. Mai hōʻoluʻolu i ka hopena ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hoʻokō i kēia kaha. ʻAʻole hiki ke hiki i nā manawa a pau ke komo i nā lakohana inā makemakeʻoe i ke kani. Ma keʻano o nā mea,ʻaʻohe mea make!
Eia kekahi mau hiʻohiʻona o ka hui, hoʻokaʻawale, a me ka hoʻohuli a huki i nā hana.
- Kāpena - pūpū - pākuʻi
- ʻO ka laina laina kele - pūpū - huki
- Hoʻopau i ka pauku - hoʻokuʻu - pana
- Lat pulldown - kahi - huki
- Kaomi o luna - pūpū - pākuʻi
- ʻO Biceps curl - wehe - huki
Pehea e Ola ai a Holomua
- Ka mana o luna. ʻO ke kumu o ka ikaika a me ka paʻiʻana,ʻoi ka loiloi. He kūpono ka noʻonoʻo e hoʻokolokolo ai i kahi i hoʻonuiʻia ai ka nui - nui ka paʻakikī -ʻo ka hiki ke kūkulu haleʻaʻole e hoʻonāwaliwali loa iāʻoe, maʻi a maʻiʻole paha. ʻO ia ke kumu nui o ka hoʻomakaʻana i ka hoʻomaka a me ke kūkuluʻana. I ka wā e kānalua ai, e hoʻomaha, e haʻalele i kahi hālāwai, akā,ʻaʻole e hoʻololi i nā kikowaena o ka papahana, nā pane, a me nā hoʻonohonoho, inā hiki iāʻoe ke kōkua. Hiki keʻauhau nui i ka'āpana a me ka mea hāmā, no laila e makaʻala iʻole e amo i ke koʻikoʻi no ka hoʻomakaʻana.
- Pre a Post. ʻO ka lua, mai hoʻonele i ka mahanahana a me kaʻoluʻolu. ʻAe, he mea nui kēia no kāu olakino a me kou holomua. Ināʻoe e kaumaha i kekahi neʻeʻana, mai hanaʻoe. Eʻike i ke kauka a mea hoʻoponopono paha i ka wā hiki inā he mau.
- Kaʻaiʻai a me ka meaʻai. ʻO kaʻekolu, eʻai maikaʻi a mālama i ka laweʻana o ka wai i kūpono no ka hana a me nā kūlana. E nānā i ka Mea Haʻawina Kino o ke Kino o Bodybuilding .
ʻO ia kahi no ka ikaika ikaika a me ka puʻupuʻu . Hiki i nā Novices a me nā mea maʻamau ke manaʻo i ka piʻiʻana he 20-40 pakeneka i ka ikaika a me ka nui o ka muscle a me ka hoʻonui i ka hoʻonuiʻana. Hiki iāʻoe ke hoʻomau i kēia papahana ma mua o nā wiki he 18 e ka hoʻonuiʻana i ke kaumaha kaumaha e like me ka ikaika a me ka mana. Eia naʻe, hiki i ka holomua hou paha ma muli o nā hoʻololiʻana i ka hana likeʻole, ka pinepine a me ka manawa. ʻO ka papa aʻe e pono ai he polokalamu waena e hoʻonui i ka holomua āu i hana ai.