He papahana maikaʻiʻo Plank i loko o Pilates, yoga , a me nāʻano hana. ʻO ka paʻaʻana i kēia kūlana kahi e hoʻoikaika ai i kāuʻoihana a hāʻawi i kou kino holoʻokoʻa. E hoʻolālāʻo Plank i nā lima a me nā wāwae, a ma ka poʻohiwi, ka hope, a me nā'ōpū pūpū.
Palekana no Plank i Pilates
Ke hoʻoponopono mākou i Pilates, mākou e nānā nui i ko mākou papa. ʻO kekahi mau kumuhana nui e lilo ia i wahi o kēlā me kēia melekanu o ka plank a mākou e nānā nei ma kēia pūʻulu. E hoʻohana i kēia papa helu no kaʻikeʻana i kēlā me kēia plank e hoʻoikaika i ka pono o kou kino a pau:
- Aia i loko a me ka hoʻokuʻuʻia nāʻiʻo o kou'ōpū.
- He lōʻihi kou kiko.
- Ua hoʻomahaʻia kou mau poʻohiwi me ka scapula (nā iwi'ē) e noho ana i hope,ʻaʻole naʻe i hāpai. (heluhelu e pili ana i ka hoʻolālā'opihu )
- Ke komo nei kou mau wāwae i ka neʻeʻana, e kuhikuhi ana i ka laina waena o kou kino.
- Hana kou kino i kahi laina lōʻihi mai kou iwi iwi wāwae i kou pepeiao.
- ʻO kou'ā'ī ka lōʻihi lōʻihi o kāu kola.
- Hanaʻia kāu mau hana a pau me nā kumu Pilates : ke kauʻana, ka manaʻo, ka mana, ka pololei, ka hanu, a me ka holo.
Pilates Plank - Pāpū
E hoʻomaka kākou.
Hana Pilates
1. E hoʻomaka i kou mau lima a me kou mau kuli me kou mau kuli ma lalo o kou mau pūhaka, a ma lalo iho o kou poʻohiwi kāu mau lima.
- E hoʻoluli i kou mau poʻohiwi i lalo a lalo e like me ke kiʻiʻana i kāu helemoma i kāu mauʻeke. E kuhikuhi i kou mau manamana lima a huli i kou mau 'ākau lima i mua a ma mua. Na kēia mau hoʻoikaika e kōkua i ka hoʻoikaika i kou kino ma luna a mālama i kou umauma.
2. E hoʻokiʻekiʻe aʻe i waena o kou wāwae e like me kou wāwae a laila. E mālama i kou mau wāwae i ke kākoʻo i ke kahua papa.
3. E paʻa i 3 - 5 hanu. Hoʻokuʻu a'ōlelo hou 1 aʻelua paha manawa.
ʻO Dolphin Arm Plank
ʻO ka Dolphin arm plank he meaʻokoʻa i laweʻia mai yoga. ʻOiai keʻano like loa ia me ka papa hana e hana mākou me nā lima kūpono, ua manaʻo kekahi poʻe e hoʻohuli i ka ikaika i loko o nā'ōpū hope a me nā hope.
1. E hoʻomaka i kāu hana no ka papa hana maʻamau, ma kou mau lima a me kou mau kuli. A laila e kau i kāu mau lima ma lalo o kou poʻohiwi.
- Hiki ke pālahalaha kou mau lima i ka papahele i mua ou me kou mau lima lima, aiʻole e paʻa lima i nā manamana lima. E hōʻoia i ke kua a me ka lalo o ko poʻohiwi, a weheʻia kou umauma.
2. E hoʻokuʻu i nā'ōpū o ka'ōpū e kākoʻo i ke kaʻina i ka hoʻiʻana i kahi hoʻonohonoho papa. Eia hou, ua hui pū nā wāwae. Ke kākoʻo nei ka lōʻihi o kou kino i kēia neʻe -ʻaʻole ia e kau wale ana ma luna o ke kino kiʻekiʻe.
3. He ho'āʻo ia i ka lele ma waenakonu a iʻole ka kiʻekiʻe o ke kī. ʻO nā kūlanaʻelua he mea maʻalahi ka nui, akāʻo ka mea nui kēia e makemake ai e hana! No laila eʻikeʻoe aiaʻoe i kahi laina pololei.
4. E hoʻopaʻa i ka breatha 3 a 5. Hoʻokuʻu a'ōlelo hou 1 aʻelua paha manawa.
ʻO nā papa hana papa lima a me ka lima'āpana manawa he mau hana maikaʻi no ke ho'āʻoʻana i kāuʻaoʻao i kaʻaoʻao. Pono nā poʻohiwi ma nāʻaoʻaoʻelua e like me kāu pelx. E nānā ponoʻelua i ke kauʻana i mea e hoʻonui ai i kou poʻohiwi a me ka paʻa pelvic i kāu hana.
Kūkulu i kaʻaoʻao Plank
ʻOi aku ka paʻakikī o kaʻaoʻaoʻaoʻao ma mua o nā papahanaʻelua hope loa i hana pūʻia me ka lima lima a me ka lima. ʻO ke kākoʻoʻana iāʻoe iho ma kahiʻaoʻao āpau e emi iho ka māmā.
I loko o Pilates, hoʻohana mākou i nā kūlana kūponoʻole e kōkua iā mākou e hoʻoikaika i ka ikaika e like me keʻano o nā mākau e hana ikaika e hana i nā loli maʻalahi e mālama i ka palapala a mākou makemake.
ʻO kaʻaoʻaoʻaoʻao ke kākoʻo i ke kino holoʻokoʻa, akā ma kahi o ka abs. Akā, i ka papaheleʻaoʻao, e pono anaʻoe i kāu mea nui e hāʻawi i kaʻoi aʻe o ka maluhia no ka pelvis, a ponoʻoe e nui ka palekana a me ka ikaika ikaika.
1. E hoʻomaka i kahi noho me nā wāwae i'ōwiliʻia i kaʻaoʻao. E kau i kou wāwae kiʻekiʻe ma ka papahele ma mua o kekahi, ka wāwae hou. Manaʻoʻoe e noho anaʻoe me nā hōʻaho hohonu ma kou mau pūhaka, e hiki ai i ke poʻohiwi kiʻekiʻe e iho i ka moena.
2. E kau i kou lima lima ma luna o ka moena pololei i kaʻaoʻao, i kahi mauʻilima wale nō ma waho o kou poʻohiwi.
3. Ma mua o kou piʻoʻana, e huki i kāu pūʻali i loko, e hoʻokuʻu i kou mau poʻohiwi, a hoʻolōʻihi i kou kola.
Ua hoʻomauʻia nā papahana o kaʻaoʻao Plank
4. I ka hoʻonāʻana, e komo i loko o ka lima kākoʻo a hoʻonui i kou mau wāwae e huki i kāu pelvis mai ka moena. E lawe i kou kino i kahi laina lōʻihi.
- Manaʻo mai ke kākoʻo mai kāu abs, mai lalo o ke kākoʻo, a mai kou kua (i kahi o kāu latissimus).
- E hoʻokuʻi i nā piko o kou mau wāwae. E noʻonoʻo i ka hukiʻana o kāu mau iwi noho. E hāʻawi aku kēia i ke kākoʻo hou mai ke kahua pelvic.
- E hōʻoiaʻoe i kahi paʻa i ka'ākau a i luna kou poʻohiwi ma luna o kekahi, e like me kou pūhaka.
5. hiki i kou lima kiʻekiʻe ke noho ma kouʻaoʻao a hiki paha iāʻoe ke hoʻonui aku i ke keʻe e like me ke kiʻi.
6. Kino.
7. E hoʻopaʻa i kekahi mau kekona a iʻole he mau hanu hou inā ikaikaʻoe. Inā hoʻomakaʻoe e hoʻokuʻu, e hoʻomaha. ʻAʻohe wahi e paʻa ai i kahi kūlana me kaʻano maikaʻiʻole.
Mahalo no ka papa hanaʻaoʻao! No laila, e hoʻoholo i kaʻaoʻao āpau a ho'āʻo i ka'ā'īʻana o ka piko aʻike i keʻano o ka pilina.