Hoʻololi a hoʻonuiʻia nā lako hana hoʻolālā maʻamau aʻano likeʻole i keʻano a me ka hana. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kou kaumaha o ke kino no nā hana e like me nā pushups a me nā'āpana. E pili ana i nā lako kino, e hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā mea kaulike e like me nā dumbbells a me nā hoʻoilina, a me nā kaula a me nā paipu, a me nā mīkini pilikino, nā papa, a me nā hana hana ma luna o nā lepa a me nā kaula.
Eia nā mea nui o mākou a me ka hana hana maʻamau no ke aʻoʻana i ke kaumaha.
Kāleka Lat Pulldown
ʻO ka Lat Pulldown he hana 'huki'ʻokoʻa, maʻamau me ka mīkini kelepona kahi āu e huki ai i ke kaula kelepona (aiʻole lele'ē aʻe) i mua o ke kiʻekiʻe. Ke hana nei kēia papahana i ka latissimus dorsi (lats), nā manua nui ma lalo o ka pale poʻohiwi ma nāʻaoʻaoʻelua o ke kua.
Kālepa Kele
Hoʻomaopopo ka poʻe haʻuki i kēia. Nohoʻoe ma luna o kahi papahana a paʻa i kahi kīʻaha āu e huki ai iāʻoe, e mālama i keʻano maikaʻi a me ka pololei i ke kauʻana i nā kolohiwi. E like me ka palahalaha, hiki ke kaulike i nā kaumaha a me nā hana'ē aʻe, e like me kaʻano o ka mīkini. Ke hoʻolālā nei kēia hana i nā mākia latentimus dorsi o ke kua.
Smith Machine
ʻO kēia pahu me kahi pahu hiki ke kohoʻia ((10 mau kilokani), he kikowaena nui e hiki ai iāʻoe ke hana i nā pāpale bench a me nā'āpana. Hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i ka pahu paʻa i kahi mau ma nāʻaoʻao o nāʻaoʻao i mua.
ʻOiai ka hoʻohanaʻana o ka Smith Machine i nā mea hana a me nā mea hoʻomaka, e hiki ke pilikia ka hoʻohanaʻana i ka mīkini i ka hoʻohanaʻoleʻia o kahi mīkini paʻakikī - i loko o ka papa hana papa.
Hoʻokuʻi i ka hoʻopili hou
ʻO kēia manawa i kapaʻiaʻo Hyperextension Bench. Hiki iāʻoe ke kuʻi i kou mau wāwae ma lalo o kahi pā lole a me nā pads, e hoʻokuʻu i kāu'ōmahi ma kekahiʻaoʻao'ē aʻe, a hāpai hou e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.
Hiki ke hoʻohuli i ka hope i ka neʻeʻana a me ka hoʻihoʻiʻana i ka kua. Inā heleʻoe ma mua o ka laina maoli o ke kua i ka hoʻihoʻiʻana, kapaʻia kēia he hyperextension.
Hana kēia hana i nā'ōpū a me ke kua i lalo. Laweʻia ke kākoʻo no ka rama e hana i kahi hana like e kapaʻia ka hoʻonuiʻana i ka huhū (hālili hāmama),ʻo ia kekahiʻoihana i manaʻo nuiʻia no nā mākala hamstring.
Hack Squat Machine
E like me ka mīkini Smith, hoʻokuʻu ka pūnaewele Hack Squat i ka hemahema o ka pahu kūʻokoʻa free me ka hāʻawiʻana i kahi ala kūpono. He mau pōmaikaʻi a me nā meaʻinoʻole. ʻAʻole pono nā mīkini kaʻahele maʻamau i nāʻokoʻa'ē aʻe e like me nā mea hoʻolālā a me nā synergists. Eia naʻe, hāʻawi lākou i kahi mana hou no nā mea hoʻomaka i ka lōʻihi o ka ho'āʻoʻoleʻana o nā kaumaha kaumaha.
Ka Papa Hana Pālaula
ʻO ke Kinohi Kūlana he'ōnaehana nui me nā lima o ka laulā e hiki ke hanaʻia me nā pulleys ma kēlā me kēia hopena. Hiki ke hoʻokiʻekiʻe i kahi kūlana o nā 'ākau a iʻole e hāpai i nā hana likeʻole. Hiki iāʻoe ke hopu i kekahi me kēlā me kēia lima e hana i ka hana o ka pahu. ʻO kekahi mau pūnaewele e hoʻokomo i kahi pahu huki / chinup i luna. Hiki ke hanaʻia nā hana he nui a me nā kino haʻahaʻa me kēia pūnaewele. He nui nā hoʻohanaʻana i nā hana hoʻoponopono.
Pākuʻi Low Lowral
ʻO kēia hoe hoe pokole he mau kupa kūʻokoʻa ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao a he pahu pahu no ke kākoʻo, eʻae ana iāʻoe e huki me nā limaʻelua aʻelua paha i kahi ala lalo e like me kahiʻauʻauʻana.
Ke hana nei kēia hoʻonohonoho i nā triceps, nā poʻohiwi, a me nā laume.
Ka papahana papahana kiʻekiʻe
ʻO ka papahana papahana ma luna o ka papahana ma waho o kahi papahana mea e pani ai i nā pōpona aiʻole nā hopena no nā mea e hoʻokuʻu ai i luna e like me ka pāʻani koa a paʻi paha i ka paomi, koe naʻe kahi noho.
E kī i kaʻiliahi a iʻole ke kī
ʻO ka hapa nui loa o ka pahu huki huki / hākau-pale ma keʻano he kū hoʻokahi a i hoʻokomoʻia i loko o kekahi kī. ʻO nā'ōhūʻana he mau pūʻulu piha maikaʻi no ke kua a me nā mea kaua,ʻoiai ma keʻano o ka paleʻana mai ke alo a me ka nānāʻana.
Kākoʻoʻo Dip Workstation
He papa kuli kēia e hoʻouka ai i ka piko kuli a me ka paʻa ma ke kūlana dip a ma luna aʻe hoʻi i kahi huki huki.
Hiki iāʻoe ke kōkua i nā kīpiʻi no nā kīʻahi a hukiʻana paha no nā mea kaua a me nā mea hopeʻole - no nā mea mua i nāwaliwali i ke kino o luna.