Hoʻoponopono Ke Kino Kino Kino

E hana i kou mauʻiʻo me nā Pilates waena

ʻO kēia hana hana piha me Pilates he hana maʻamau ia e halihaliʻia ana me ab, pāʻani, hoʻi, lima, poʻohiwi, a me nā wāwae e hana ai i nāʻiʻo a hāʻawi i ke kino i lōʻihi lōʻihi.

Ma kāu hanaʻana i kēiaʻoihana kino piha, e mālama i kāu mau'ōlelo Pilates . Pono e hanaʻia me keʻano o ka holo e hāpaiʻia e ka hanu. Hana kēia hana i ka pilikia. Hiki i nā mea hoʻomaka ke koho i kahi hoʻonohonoho hoʻomaka .

1 - Ka Haʻawina Legends

Ke hana i ka paepae wāwae e kū ana :

1. E ku me kou mau wāwae e like me. E hoʻokuʻi iāʻoe i kahi'ē, e hoʻolōʻihi aʻe i kou piko, e hoʻomaha i kou poʻohiwi. E hoʻopaʻa i kou kino ma kahi laina lōʻihi.
2. E kukuli i kou mau kuli e hele i kou mau kuli i kou manamana wāwae. Kūlou nā kuli, hāpai i kou kuʻekuʻe wāwae. Me ka wāwae e hoʻokiʻekiʻeʻia, e kaomi i luna i nā wāwae pololei.
3. E lōʻihi ka haʻahaʻa e like me kou haʻahaʻaʻana i nā kuʻekuʻe wāwae i ka papahele. Hana iʻeono helu.
4. Hoʻohuli i ka papa: Me nā kapuaʻi kūpono, e hoʻonui i ka kuʻekuʻe i luna o ka pōpō o kou wāwae (ʻaʻole kiʻekiʻeʻole). Hoʻokiʻekiʻeʻia nā kuʻekuʻe, e kukuli i nā kuli. E kukuli ke kuli, e kaomi i nā kuʻekuʻe ma ka papahele. Hoʻolōʻihi i ka kūʻana. Hana iʻeono helu.
5. E hana hou i nā lālāʻelua me nā wāwae i ka hōʻike Pilates .

2 - Roll i kākoʻoʻia

E hana i ka'ōwili huli i hope :

1. E noho i luna o nā iwi noho me nā wāwae e pili pono ana, e kulou nā kuli, nā wāwae ma ka papahele, a me nā lima ma luna o ke kua.
2. E hoʻohui i kāu pelvic papa a me nāʻiʻo o ka'ōpū i hiki ke kākoʻo mau i ke kino kiʻekiʻe. Hoʻokuʻuʻia nā koho a ua hoʻomaha ka'ā'ī.
3. E hoʻokuʻi i kou wāwae.
4. E kiʻi i kāu mau kaha haʻahaʻa i loko o ka hohonu e hoʻomaka i ka'ōwili. E hoʻokuʻu i kāu pale hope i pane.
5. E mālama i kāu ala i ka huliʻana a hiki i kahi āu e hiki ai ke hele mālie. Hiki i kou lima ke kōkua iāʻoe e mālama i ka hana ma kāu.
6. E kiʻi i kāu hilinaʻi ma keʻano hohonu loa e lawe mai i kaʻaoʻao holoʻokoʻa o kou kino.
7. E hoʻonui i kou iwi noho a me ka poʻo o kou poʻo e hele i kahi noho kūpono. Hana iʻeono helu.

3 - Ka Haʻawina Hana Hou no ka Mat

Ināʻaʻole ka Pilate hoʻololi hou, lilo kēia iʻoihana hoʻoikaika koʻikoʻi. Eia keʻano e hana ai i ka hana hana hoʻoponopono i ka moena :

1. E moe ma kou kua me nā wāwae e like me nā kuli, a kūlou nā kapuaʻi ma ka papahele.
2. Nā lima ma hope o ke poʻo me nā poʻohiwi i lalo a me nā laulā ākea aʻaʻole pālahalaha ma mua.
3. E hoʻoluli i kou kino i luna o nā poʻohiwi.
4. E hoʻokiʻekiʻe i nā'ūhā me nā kuli'ā'ī i ka'ūhā ākea, i nā wāwae i hoʻonuiʻia a i Pilates V.
5. E kaomi ma waena o nā pōpō o kou mau wāwae ae mālama i nā kuʻekuʻe e hoʻokuʻu i kou mau wāwae i kahi 45-degree koki.
6. Kōhi ma nā kuli a me nā pūhaka, e hoʻohana ana i kou hilahila e hoʻihoʻi mai i nā kuʻekuʻe wāwae.
7. Hanaʻelima kau. E hoʻomaha a kau hou.

4 - Ke kāʻei kapu

E hana i ka alahaka poʻohiwi :

1. E moe ma kou kua, nā wāwae ma keʻano like, ua kulou nā kuli, kapuaʻi ma ka papahele.
2. ʻO kaomiʻana i ke kuʻiʻiaʻana o ke kahe-positionine ka noho kūʻokoʻa.
3. E hoʻonui i kahi wāwae i ke kiʻekiʻe.
4. E hoʻopili i kēlā wāwae me kahi hāwele lima palupalu, e lawe mai i lalo i lalo. E mālama pono i kou hipili, ae hoʻohana i kou poʻohiwi a me ke kua o kou mau lima no ke kōkua.
5. E hana i ke alahakaʻekolu manawa i kēlā me kēia wāwae. E hoʻomaha a kau hou.

5 - High Clam

E hana i ka clam kiʻekiʻe :

1. E moe ma kouʻaoʻao me kou mau pūhaka a me kou mau poʻohiwi i kahi laina pololei. E hoʻopaʻa pono i kou hiʻo a me kou poʻohiwi ma luna o kekahi me kekahi.
2. E kau i kou lima ma luna o ka papahele i mua o kou umauma.
3. E kukuli i kou mau kuli e hiki ai i kou mau'ūhā ke hāmama aʻe ma mua o ka lōʻihi 90-degree.
4. E hoʻomaha i kou poʻo ma luna o kou lima kīkoʻo.
5. E hoʻomalu mau i kou mau kuli me ke kuʻiʻana i kou wāwae, ma kahi mamao, mai kahi moena.
6. ʻO kaʻaoʻao i loko o kou mau wāwae e noho mālieʻoe e like me kou'ōpiopioʻana i ka piko o ka piko.
7. E mālama i kou mau wāwae ae hoʻihoʻi i ka piko i lalo e hoʻohui i ka piko lalo.
8. E hana hou i ka hāmama a kokoke me ke kū'ē i nā manawaʻeono. Hoʻomaha. E hana hou. E hoʻololi i nāʻaoʻao (aiʻole hana i ka hana hou, a laila hoʻololi i nāʻaoʻao).

6 - Inner Thigh Lifts

E hana i ka'ūhā o ka'ūhā i loko :

1. E moe ma kouʻaoʻao ma kahi laina lōʻihi. E hoʻoneʻe i kou mau wāwae i kahi mau'īniha ma mua ou.
2. E hāpai i kou mau iwi ākea a hāpai i kou poʻo i kou lima. E mālama pono i kou kua a me kou'ā'ī.
3. E lawe mai i ka wāwae o kou wāwae mua e hoʻomaha ai i mua o kou'ūhā.
4. E kau i kou lima ma hope o ke keiki bipi a paʻa i waho o kou wāwae.
5. E mālama pono i ka wāwae lalo, e lōʻihi i ka lōʻihi e ala ai ia mai ka papahele. E hoʻohana i ka'ūhā i loko .
6. E hoʻomau i keʻano o ka lōʻihi e like me kou emiʻana i lalo.
7. E hana i nāʻelima aʻewalu mau kuala ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.

7 - Dolphin Arm Plank

E hana i ka papa hana lima :

1. E hoʻomaka i kou mau lima a me kou mau kuli. A laila e kau i kāu mau lima ma lalo o kou poʻohiwi.
2. Hiki ke pālahalaha kou mau lima i ka papahele i mua ou me kou mau lima lima, aiʻole e paʻa lima i nā manamana lima. E hōʻoia i ke kua a me ka lalo o ko poʻohiwi, a weheʻia kou umauma.
3. E mālama i nāʻiʻo o ka'ōpū i mea e kākoʻo ai i ka neʻeʻana i ka hoʻolālā . ʻO kou wāwae. Ke kākoʻo nei ka lōʻihi o kou kino i kēia neʻeʻana -ʻaʻole ia e kau wale ana ma luna o ke kino kiʻekiʻe.
4. Ponoʻoe i kahi laina pololei.
5. E paʻa no 15 maukona. E hana hou.

8 - Ke kau

E hana i nā Pilates eʻauʻau ana i ka hana :

1. E moe ma kou'ōpū me kou mau wāwae me ka pololei.
2. E mālama i kou poʻohiwi mai kou mau pepeiao, e kīkoʻo aku i kou mau lima.
3. E huki i kou hilinaʻi e hiki ai ke hoʻohuli i kāu pēpē mai ka papahele.
4. Ke hele aku nei mai kahi kikowaena, e hoʻonui i kou mau lima a me kou mau wāwae i kahi mauʻaoʻao'ē aʻe e piʻi pololei mai lākou mai ka papahele. I ka manawa like, e hoʻolōʻihi i ka lōʻihi i kou oheni e piʻi aʻe kou poʻo i ka moena. E hoʻomalu i kou maka i ka moena; mai hoʻokomo i kou'ā'ī.
5. ʻO ka lima'ākau'ē aʻe / ka wāwae hema, a laila waiho ka lima /'ākau'ākau, e hoʻokuʻu iā lākou a ma lalo i nā liʻiliʻi liʻiliʻi.
6. E'eneʻeneʻe i loko no kaʻelima kaukani a hōʻea, a ma waho noʻelima.
7. Hanaʻelima manawa.
8. Kōkua: e hoʻonā i ka hopena o ke keiki .

Aiaʻoe ma waena o kāu pūkoi kino piha. Hoʻomau.

9 - Ka Panana Pulā

E hana ka wāwae i mua :

1. E hoʻolālā i kahi hoʻonohonoho kiʻi me nā lima ma lalo iho o kou poʻohiwi a me nā wāwae e hoʻonui i nā kuʻekuʻe wāwae.
2. E hoʻokomo i ka poʻohiwi a me ke kino i kahi ala pololei, e hoʻomalu i kou poʻohiwi a me ka pale o ka pelvis i kou hāpaiʻana i kahi wāwae'ākau mai ka moena.
3. E hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae me ka mana.
4. E hana hou i nā manawaʻelima. E hoʻololi i nāʻaoʻao.

10 - Spine Stretch

E hana i ke kikola :

1. Noho kiʻekiʻe i luna o kou iwi noho. E piʻi i ka piko o kou poʻo i ka lani akā e hoʻomaha kou poʻohiwi
2. E hoʻonui i kou mau wāwae e pili ana i ka laulā o ka'ūhā i kaʻawale, kūwae i ka māmā
3. Inhale a hāpai i kou mau lima ma mua ou, ke kiʻekiʻe o ka'ūhā.
4. Exhaleʻoiaiʻoe e hoʻolōʻihi i kou kola e hele i mua. Heleʻoe i kahi C-curve hohonu.
5. E hoʻokuʻu i kahi hoʻokuʻu hohonu i nā hiʻi i ka wā e waiho ai kou poʻohiwi i lalo a hiki i kou mau manamana lima i mua o kou manamana lima.
6. Hele a hoʻonui iki i ka hoʻonuiʻana o kāu'ōmole.
7. Exhale a hoʻomaka i kāu hoʻi mai me ka hoʻohanaʻana i nā abdominal abductes e hoʻohuli i ke pelvis pololei. E piʻi i luna i ka'ōiwi e noho ai.
8. Hanaʻekolu kau.

11 - Pākī Spine

E hana i ka hoʻohui wili :

1. Noho kiʻekiʻe i luna o kou iwi noho.
2. E kīʻaha i kāu abdominal a hoʻolōʻihi i kou kuala i mea e kākoʻo maikaʻiʻia ai kou kino.
3. E kūleʻa kou wāwae a komo i kou mau kuʻekuʻe wāwae.
4. E kīkoʻo i kou mau lima i waho i nāʻaoʻao, e mālama pū me nā poʻohiwi.
5. Ma kaʻaoʻaoʻelua e hoʻolālā, e lōʻihi aʻe i kou manawa i ka lili a me ke poʻo ma kou axis central. E hoʻomau i ka pale pelv.
6. ʻO ka neʻeʻana heʻeluaʻano hapa nui ma kahi āu e hoʻolālā ai i ka hapalua o ka hapa, aʻo ka exhale hou e huli i kahi hiki iāʻoe.
7. E hoʻohana i kāu inhale e hoʻi i ke kikowaena. E hele i kekahiʻaoʻao.
8. Hana iʻekolu papa.

12 - Corkscrew

E hana i nā hui :

1. E moe ma kou kua me kou mau poʻohiwi mai kou mau pepeiao a me kou mau lima ma kouʻaoʻao, nā poho i lalo.
2. E hoʻonui i kou mau wāwae i ke keʻena. E mālama pū iā lākou, e hoʻopaʻa ana i ka midline o ke kino.
3. Inhale: E hoʻomoe i kou'ōpū i ke kiʻi, e hoʻohana i ka mana o ka'ōpū e lawe i kou mau wāwae i kaʻaoʻao. Noho pū nā wāwae.
4. E noho mālie a paʻa ke kino o kou kino. Hiki ke kōkua i ka maʻalahi i nā kua o nā lima ma luna o ka moena.
5. Hoʻopuni ka wāwae a neʻe i kahi pokapū haʻahaʻa. Mai hoʻoemi i kou mau wāwae i lalo i ka moena.
6. I ka wā e hoʻomaka ai kou mau wāwae e neʻe i kekahiʻaoʻao o kāu kīʻaha, e hoʻohana i kāu exhale e lawe mai iā lākou a ma luna.
7. Hanaʻekoluʻekolu'āpana ma kēlā me kēia.

13 - Pōʻokoʻa

E hana i ka teaser :

1. E moe ma kou kua me kou mau wāwae i pololei, ka lima ma luna - nā poʻohiwi a me nāʻaoʻao. Inhale.
2. Exhale: E alakaʻi i kāu mau lima i mua,ʻoiaiʻoe e pale i kou kino i luna a lawe i nā wāwae i ka manawa like. Hana i ka'ōpū o ka'ōpū. He manawa mana kēia ma kahi āu e hele ai no ia mea. E hoʻohana i kou abs a me ka hanu,ʻaʻole hoʻomaha.
3. Inhale: Hoʻokahi a hiki i kou mau manamana wāwae.
4. Exhale: E hele i lalo. I kou'ōwiliʻana i lalo i lalo, e hoʻi hope nā lima i luna a hāʻule i lalo nā wāwae.
5. Hanaʻekolu aʻoiʻelima.

14 - Ma kahiʻaoʻao

E hōʻalo i kaʻaoʻao :

1. Noho ma kahiʻaoʻao me kou mau wāwae i'ōwili i kaʻaoʻao. E kau i kou wāwae kiʻekiʻe ma ka papahele ma mua o kekahi, ka wāwae hou.
2. E kau i kou lima lima ma luna o ka moena e like me kou'ūpoko i kahi mau'iniha ma mua o kou poʻohiwi.
3. Inhale: E komo i loko o ka lima kākoʻo a hoʻonohonoho i kou mau wāwae e huki i kāu pelvis mai ka moena.
4. ʻO kou poʻohiwi i hoʻokahi ma luna o kekahi, e like me kou pūhaka.
5. E mālama i kou kino ma kahi laina lōʻihi a hāpai i kou lima i luna i kahiʻaʻa e hiki ai i luna.
6. E hoʻonui i ke kīkoʻo ma ka piʻiʻana i kahiʻaoʻao a me kou kino kiʻekiʻe.
7. E hoʻi i kaʻaoʻaoʻaoʻao. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho.
8. Hanaʻekolu helu. E hoʻololi i nāʻaoʻao.

15 - Ke sila

E hoʻopaʻa i ke sila :

1. Noho kiʻekiʻe i luna o kou iwi noho. E kau i kou mau wāwae a kau i kou mau lima i loko o kou mau wāwae. E kau i kou mau lima ma lalo o kou mau wāwae a paʻa i waho. Aia nā kuli ma waho o ka poʻohiwi, a hui pū nā wāwae.
2. Me ka mana nui, e hoʻonele iāʻoe. ae hana i keʻano C-curve me kou kukui. ʻO kou maka i ka piko.
3. Inhale: I ka hoʻomakaʻana i ka neʻeʻana me kāu haʻahaʻa haʻahaʻa, e hoʻi hou i luna o kou poʻohiwi (ʻaʻole kou'ā'ī). E pīpī i kou wāwae iʻekolu manawa ma luna.
4. Exhale: E hoʻohana i nā puʻupuʻu hohonu a me kāu exhale e kōkua iāʻoe e huli i luna. Palena.
5. Hana i nā helu houʻelima.

16 - Pākuʻi Pilates

E hoʻolālā i nā Pilates :

1. E hoʻomaka e kū. E hoʻomoe i kou mau poʻohiwi i kou manawa e kau ai i kou lima ma luna o kou poʻo.
2. Pono kou mau lima e pili i kou pepeiao i kou lululiʻana i kou poʻo a iho i lalo i ka moena. E huki i kou hele i loko a kaomi i kou huela a hiki i kou mau lima i ka moena.
3. E hele lima ma luna o ka moena maʻekolu mauʻanuʻu ā hiki i ke kuhi mua / papa honua. E mālama pono i kāu pelvia i kou heleʻana i waho.
4. E hoʻopili pololei i kou mau kuʻe lima ma hope o kou mauʻaoʻao i paipai i kou mau lima. E hana iʻekolu mau pale.
5. E hele hou i kou mau lima i kahi hoʻonā hou.
6. E hoʻokuʻu i kāu huehi e kū.
7. E hana hou iʻekolu manawa.

He hana nui ma ka hoʻopauʻana i ke kūlana o ke kino holoʻokoʻa.