ʻO ka papahana kekahi o ia mauʻoihana abdominal e hōʻike pono iā mākou inā e hana nei mākou i ko mākou abs ma ke ala kaulike. Ponoʻoe i ka hoʻolālā a me ka palekana a e kōkua koke iāʻoe e hoʻoikaika i ka ikaika.
1 - Hoʻokahi Papa Leaser - Pilates Mat Exercise
He paʻakikī ka pāʻani aʻo ka waiwai nui ia. ʻO ka holo wikiwiki i kahiʻoi aku o ke kino aʻoi aku ka nui loa, he mea ikaika nui ka mea kūkulu. E nānā i nā teaser e hōʻalo i kāu kaulike a me kaulike. ʻO nāʻokoʻa kahi e komo ai ka abs, nāʻoki hope a me kaʻoi aku o ka momona o nā kīʻaha.
E hoʻomanaʻo i ka papahana o Teaser me ka mana. E nānā i kāu mau Pilalate i mea e maopopo ai i keʻano o ka holomua.
Hoʻopiʻi piha ka Pilates teaser , me nā wāwaeʻelua. Eia naʻe, ke paipai nei au e hāʻawiʻoe i kēiaʻano e ho'āʻo mua. ʻOiai ināʻikeʻoe i ka mea Teaser, he mea maikaʻi i kahi manawa ke hoʻi e nānā i kāu mau kumu.
Ka mea e pono ai i kahi papa keʻe
Makemakeʻoe i ka moena hana a Pilates paha. ʻAʻoleʻoe e pono i nā mea'ē aʻe'ē aʻe. Hiki iāʻoe ke hana i kēia hana ma ka home, ma kahi lumi Pilates a ma kahi pāʻani.
E hoʻomākaukau i ka papahana hoʻokahi
- E moe i kou kua me kou mau kuli e kulou i ka 45-degree koki. ʻO nā lima ma nāʻaoʻao, nā lima i luna. Aiaʻoe i loko o ka huela pale . E hoʻomaha iki i ka hanu, e wehe i kou umauma, e hoʻokuʻu i kou koʻi hope, ae hoʻomaha i kou poʻohiwi.
- Ua like like nā lepe - e hoʻopaʻa i nā'ōpū, nā kuli, nā wāwae, a me nā wāwae.
- E hoʻonui i ka'āpana hoʻokahi - aia nā kuli i ke kiʻekiʻe hoʻokahi
- Haʻalele i kou iwi i ka wā e lawe aiʻoe i kou mau lima i ke poʻo, e like me ka hoʻouka kaua.
2 - E hōʻaʻei a hōʻomi i lalo
I kēia manawa ua hoʻomākaukau a ua kūʻoe, ua mākaukauʻoe no ka holoʻana no ka One Leg Teaser:
Inhale.
- E hāpai i kou mau lima i luna i kou wā e hoʻoluliluli ai i kou papalina i kou umauma a hoʻomakaʻoe e'ōwili i luna i hope o ka moena.
E hoʻomoe i kou poʻohiwi i lalo a me kou limula e kau ana i kou kua. ʻO kēiaʻaoʻao heʻano like ia e neʻe ai i Roll Up . - E hoʻomau i ka neʻeʻana a hiki i kou wāwae.
He manawa mana kēia ma kahi āu e hele ai no ia mea. E hoʻohana i kou abs a me ka hanu,ʻaʻole hoʻomaha. E noʻonoʻo i ka hoʻolālāʻana o ka ikaika mai ka wāwae lōʻihi mai ka hoʻouluʻana o ka'ōpū. - Kōkua : Mai ho'āʻo e huki iāʻoe iho me kou poʻohiwi a iʻole e hoʻolei i kāu mau lima. Ke piʻiʻoe i luna,ʻo kou kua hope i loko o kahi pākuhi C a ua hāpaiʻia kou umauma a wehe.
Hoʻomaha.
Exhale.
- E iho i lalo e hoʻomaka ana i ka'ōwili i lalo, me ka mana o ka'ōpū e like me kāu eʻaeʻana eʻae i ka huelo e hoʻokahe i kēlā me kēia vertebra i lalo i ka moena.
- I ka wā e'ōwili aiʻoe i ke kuahiwi i lalo e hoʻi hope nā lima i luna. E hoʻomau i kou poʻohiwi i lalo aʻaeʻole i nā iwiʻaoʻao e paʻi.
- Hoʻomaha, hoʻoulu a hoʻonui hou 4-6 mau manawa, e hoʻololi i nā wā nui
- I ka hoʻonuiʻana o kou ikaika e hiki ai iāʻoe ke holo no ka wai, kahiʻole o ka piʻo o ka pale, e'ōwili i lalo.
ʻO Pilates Teaser Variations
A laila, e ho'āʻo i ka'ōpili Pilates teas. He hapa ia o ka papa helu Pilates maʻamau a uaʻikeʻia he mea paʻakikī no nā kānaka he nui. Ke hoʻihoʻi i ke ola Ma o ka Hoʻoholo , ua aʻoʻo Joseph Pilates i kēia hana. Ua hoʻomohalaʻia nāʻano likeʻole, aʻoiaiʻo ia e aʻo ana e hoʻomaka ana mai kahi noho kūpono, hōʻike wau i ka hoʻomakaʻana mai kahi moe.