Glute, Hip a me Thigh

1 - Ka Hua Lifts

ʻO ka hāpaiʻiliʻana kekahi o nā hana maʻamau no nā lama a me nā'ūhā mua a me keʻano nui e hoʻoikaika ai i nāʻiʻo e kākoʻo ana i nā kuli. Hiki ke hana i kēia neʻeʻana i ka wā e moe ana, akā, makemake wau i ka kū kū mau ma muli o ka hanaʻana i nā wāwaeʻelua a me ke poʻo i ke kūkuluʻana i ka pale a me ka pale. Inā he mea hoʻomakaʻoe, hiki paha iāʻoe ke hana i ka hana me kaʻole o kahi pale kū'ē aiʻole e hoʻohana i ka pale ka wāwae wāwae ma kahi.

1. E hoʻopaʻa i kahi pēpili i ka wāwae, e hoʻopaʻa ai ia i ka hopena ma ka pēpē i ka wā e kū ana me nā wāwae e pili ana i kahi wāwae (e pono pahaʻoe e hoʻololi i ke kū'ē eʻike i ka mea e hana maikaʻi).
2. E paʻa i ka paia a iʻole ke poʻo e kaulike inā pono.
3. E hoʻololi i kou kaumaha i ka'ūkau'ākau, a me ka'ōʻole o ke kukui, e hāpai i ka wāwae hema i waho a hiki i ka manawa e noʻonoʻo aiʻoe i ka pēpē a me ke kaohiʻana i nā kīʻaha. Hiki paha iāʻoe ke hāpai i ka wāwae i kahi iniha.
4. Pono e hoʻonā i ka wāwae, aʻo kou'ūhā, ke kuli a me ka wāwae e kū pono ai a kuhikuhi ma ke ala hoʻokahi (i mua o ke keʻena).
5. E hoʻokuʻu i ka wāwae me ka hoʻomahaʻoleʻana i ka papahele a hana hou no nā papa he 1-3 o ka 12-16 pane ma kēlā me kēia wāwae.

Nā mea kōkua

• Mai hoʻohuli i ka wāwae e hāpai. Akā, e hoʻomau i ke kuli e kuhikuhi ana. E ho'ēmi kēia i kouʻano o ka holoʻana, akā e mālama i ka hana ma ka'ūhā mua a me ka uila.
• Eʻae i ka hukiʻana i kaʻaoʻao i kou hāpaiʻana i ka wāwae. E hoʻohana i kāu abs no ka paleʻana i kou kino aiʻole e paʻa i kahi noho no ka hoʻomau hou.

2 - Kaomi Press ma kahi hoʻolālā

ʻO ka pāʻani wāwae he hana hoʻomaka mua loa ia e pili ana i nā pīpī, nā hiʻi a me nā'ūhā. Hoʻohana ia i ka papa hana mīkini , akā ua maʻalahi ma muli o ka hoʻohanaʻana i kāu kaumaha o ke kino no ke kū'ē.

1. E noho ma luna o ka poepoe a hoʻokalo malie i lalo i ka pōleo, e hele wāwae i mua a hiki i kou wā e noho ai i lalo, kukuli nā kuli.
2. E kau i nā manamana lima ma ka papahele aiʻole paʻa i ka paia no ka kaulike, inā pono.
3. E hele i nā wāwae o nā wāwaeʻelua (e hoʻokiʻekiʻe i nā manamana lima mai ka papahele, ināʻoe) a hoʻihoʻi i luna o ka polo a hiki i nā kuli e kokoke pololei.
4. I kou paʻiʻana, e neʻe mālie, e hoʻokomo i nāʻiʻo o nā hihaka a me nā'ūhā.
5. E hoʻoulalo a hana hou no nā papa he 1-3 o ka 10-16 reps.

Nā mea kōkua

• Ma ka hoʻohanaʻana i ka pōkile liʻiliʻi eʻae i kāu mau manamana lima e hiki i ka papahele, e alakaʻi iāʻoe ma ka holomua
• I mea e maʻa ai, e hele mālie aiʻole e ho'āʻo i ka hua'ōlelo hoʻokahi-pae ma lalo nei
• Ma ka lalo o ka neʻeʻana, e hoʻomoe i nā kuli ma hope o nā manamana wāwae

3 - Hoʻohui Kekahi i ka Pōʻani Pōʻani

He mea paʻakikī kēia hana i kāu palekana a me kou wāwae ikaika a me kou hoʻomanawanuiʻana. Ma muli o ka nui o kou kaumaha i kauʻia ma ka wāwae hoʻokahi, ponoʻoe eʻike i ka hana ma nā'ūlū a me nā'āpana o ka wāwae hana. He hana hoʻonui kēia.

1. E noho ma luna o ka poepoe a hoʻokalo malie i lalo i ka pōleo, e hele wāwae i mua a hiki i kou wā e noho ai i lalo, kukuli nā kuli.
2. E kau i ka pepa pepa aiʻole ka mea'alaʻula ma lalo o kou kuʻekuʻe wāwae a hoʻololi pololei i kēlā'ūwae i mua ou, kūlou pono ke kuʻe.
3. E holo aku i ka kuʻekuʻe wāwae o kou lima'ākau e'ōkuhi i luna o ka poepoe (e like me ka pākuhi lima).
4. I kou kauʻana i luna, e huki i kēlā kuʻekuʻe wāwae ma ka papahele, e hoʻokomo i ka papa pepa i ka nui āu e hiki ai.
5. E hoʻoulalo a hana hou no nā papa he 1-3 o ka 10-16 reps.

Nā mea kōkua

• Ma ka hoʻohanaʻana i ka pōkile liʻiliʻi eʻae i kāu mau manamana lima e hiki i ka papahele, e alakaʻi iāʻoe ma ka holomua
• No ka hoʻoikaikaʻana, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hanaʻole mai ka papahele mai ka waihoʻana ma luna o ka pepa pepa
• E mālama i kāu wikiwiki i ka wā mua a hiki i kouʻikeʻana i ka paʻa
• E hoʻomau i ka kuli ma hope o ke kūkini a ho'āʻo e kau i kou kaumaha ma kou kuʻekuʻu ma kou pāʻani ma mua o ka pāpale o kou wāwae

4 - Inner Thigh Squeeze

ʻO ka'ūhā o ka'ūhā i loko,ʻo ia kekahi o kaʻu mau punahele e hana ai i ka'ūhā mua, no ka mea he maʻalahi aʻaʻoleʻoe e pono i nā mea hana. Ma kēiaʻano, hōʻike wau i ka neʻeʻana me kahi pōleʻa hoʻolālā, akā eʻoluʻoluʻoe e hoʻohana i ka pōkā liʻiliʻi o ka pōkā hana e hōʻoluʻoluʻole. Ke hōʻike nei au i kahi hōʻailonaʻoi aʻe, me nā wāwae i ka lewa. Aia kēia mahele i ka mea nui akā, ināʻoi aku ka paʻakikī, e hoʻomoe i ka wāwae ma ka papahele me nā kuli. Hana pololei:

1. E moe i lalo a hāpai i nā wāwae mai ka papahele, e hoʻonoho i kahi pōpō hana (aiʻole kekahiʻano o ka polo) ma waena o nā kuli.
2. E kinaki i ka poepoe i mea e hoʻokuʻu ai a kau i nā lima ma ka papahele no ke kākoʻo.
3. Hoʻopili mālie i ka polo, e hana i nā'ūhā i loko.
4. Hoʻokuʻu iki, e mālama i ka kānalua ma ka pōleʻele.
5. E hana hou no nā papahana 1-3 o ka 12-16 reps.

Nā mea kōkua

• Ināʻikeʻoe i ka hoʻiʻana o kou kua, e hoʻokuli i nā kuli iʻole e kau i ka wāwae ma ka papahele no kēia hana.
• Eʻae i ka hoʻokuʻuʻana i ke ala a pau, akā e hoʻomalamalama i ka'ōleʻa i kahi a me nā'ūhā i loko.

5 - Hip Lifts ma ka Pōhaku

He ala maikaʻi ka'ūpī o ka'ūhā e hana ai i nā pali, ka hao a me kaʻaoʻao lalo. Ma ke kuʻiʻana i ka wāwae ma ka pōleo, hoʻohuiʻoe i kahi mea pale e hoʻoikaika ai kaʻoihana aʻoi aku ka ikaika. Hana pololei:

1. E moe i lalo a kau i nā kuʻekuʻe wāwae, e mālama pono i nā wāwae.
2. E hoʻokuʻu i nā pīpī a hoʻokiʻekiʻe i nā hihaka a hiki i ke kino i kahi laina pololei.
3. E mālama i nā lima ma luna o ka papahele no ka hoʻonuiʻana i ka pale inā pono.
4. E hoʻokuʻu i nāʻokoʻa i lalo, piliʻole i ka papahele, a hana hou no nā papa 1-3 o ka 12-16 reps.
5. Inā paʻakikī ka hana, e hoʻokau hou i ka pōleʻa ma lalo o nā bipi a me nā'ūhā e maʻalahi ai.

6 - Squat me kahiʻaoʻaoʻaoʻao

He nui nā maʻaleʻale no nā'ō'ō a me nā'ūhā a hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka ikaika i ka neʻeʻana ma ka hoʻohanaʻana i kahi pale kū'ē a hōʻolahi i kahiʻaoʻaoʻaoʻao. ʻO ka heleʻana i kaʻaoʻao e komo i nā'ūhā mua a me nā'ūlū iʻoi aʻe, e hana i kēiaʻoihana ikaika.

1. E kau i kahi hui kūpaʻa ma lalo o nā wāwae a paʻa i nā lima me nā limaʻelua.
2. Ponoʻoe e kāpili i ke kāʻei a puni kou lima i kekahi mau manawa e hoʻonui i ke kukui.
3. E hele i ka 'ākau nui i ka'ākau, eʻoki i ka hopena i ka hopena o ka pahu.
4. E hoʻulua i lalo i ka'āpana, i nā kuli ma hope o nā wāwae a me ka hoʻonāukiukiʻana i ka pahu.
5. Kūwae mālie nā wāwae.
6. E hoʻomau i ka holoʻana i ka'ākau no ka 8-16 pane a iʻole ka lōʻihi o ka lumi ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.

7 - Glute Squeezes ma ka Pōhaku

Hoʻopiʻi kēia mau'onihi no ka hoʻokumuʻana i ka pahu me ka hamstrings a me ka lalo lalo. ʻO ke ki i ka nānāʻana i nā mea i hoʻoholoʻia ke kauʻana i kou manamana lima a kaomi i ka papahele me kou mau kuʻekuʻe wāwae. Hiki iāʻoe ke hoʻopili i nā mea kaulike ma nā hiʻi no kaʻoi aku o ka ikaika.

1. E moe ma luna o ka poepoe me ke poʻo, ka'ā'ī a me nā poʻohiwi e kākoʻo, ua kuʻi nā kuli a me nā manamana wāwae.
2. E hoʻopaʻa i nā kaumaha kaulike, inā makemakeʻia, ma nā hihaka
3. E hoʻomaka i ka neʻeʻana ma ke kulouʻana i nā hiʻi i ka papahele me ka'ōpiliʻole ma luna o ka poepoe.
4. E hoʻokuʻu i nā pīhili e hānai i nā pū ā hiki i ke kino i kahi laina pololei.
5. E hoʻoulalo a hana hou no nā papa he 1-3 o ka 10-16 reps.

8 - Ma luna o kaʻaoʻao Lōpū

ʻAʻole pono kēia hana hoʻoikaika i nā mea hana a hana i nā hihaka, nā pūhaka a me nā'ūhā o nā wāwaeʻelua. E komoʻoe i nā pūhaka a me nā'ūhā i ka wāwae e kū ana,ʻoiai e hana ana i nā kahe a me ka'ūhā mua o ka wāwae hana. Ke komo nei ka'ōpū a me ka hope no ka mea ua hoʻokūkūʻoe.

1. E kau i nā lima ma hope o ke kua i mua a hōʻea i mua a like ka mea like me ka papahele a me ka palahalaha, abs absced.
2. E hele i kaʻaoʻao hema i kaʻaoʻao, e kau ana ma kaʻaoʻao.
3. Hiki i ka wāwae'ākau i ka manawa hoʻokahi e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema i'ōniʻi he mau 'īniha mai ka honua mai i ka wāwae.
4. Lawe hou i ka 'ākau hema i ka papahele a hoʻokuʻu i ka wāwae'ākau, e hana hou no ka 8-16 pane hou ma mua o nāʻaoʻao.

9 - ka'ōkuhi me ka haʻaheoʻo Inner Thir

Ke hoʻoikaika nei kēia hana hoʻolālā i nā hipī, nā'ōpū a me nā'ūhā o nā wāwaeʻelua. Ma ka hoʻokipaʻana me ka wāwae hoʻokahi a hoʻonui i ka'ūhā o ka'ūhā me ka'ē aʻe, e hoʻokahoʻoe i nā ohe lōʻihi i ka hanaʻana ma ke kaulike a me ka pale. Me kēia neʻeʻana, ponoʻoe i kahi ala e hoʻokau ai i kahi pēpē i kahi mea ikaika a iʻole hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka mīkini kelepona ma ke keʻena hauʻoli. Hiki iāʻoe ke hoʻokomo i nā pale kuʻikuʻi ināʻaʻole hana ka pēpē iāʻoe. E hoʻolālā i kēia manawa a e kau nui i ka mea āu e hana nei.

1. E hoʻopaʻa i kekahi hopena o kahi hui i kahi mea kūpono ma kahi kokoke i ka papahele a hana i ka hopena e pili ana i ka wāwae'ākau, e kū ana me kaʻaoʻao'ākau o ke kino i ka hui.
2. Ma kahi mamao loa e hiki ai ke kānalua ma luna o ka hui.
3. E hoʻomaka i ka heleʻana i ka hema, e hoʻokuʻu i lalo i kahi'āpana.
4. E mālama i ka kaumaha ma ka wāwae hema, e hoʻi i luna i ka laweʻana i ka wāwae'ākau ma ke diagonally i mua o ke kino, e nānā ana i ka'ūhā mua.
5. E lawe i ka'ūkau'ākau i kaʻaoʻao aʻo ka'ākau hema, e hana hou no ka 10-16 mau lā ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.

10 - Kāheaʻiaʻo'Outer Thiw Taps

ʻO nā'ūpī'ūhā o waho ka mea nui e hana ai i nā'ūhā mua a me nā hiʻi mai kahi noho. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi loop loop band a i hoʻopaʻa i kahi hui maʻamau a puni ka'ūhā e hana i ke kū'ē. Makemakeʻoe e hoʻomau i ka pilikia ma luna o ka hui ma ka holo o ka hoʻoikaika, no laila,ʻaʻole e hoʻopaʻa i ke kaula.

1. Noho lōʻihi i ka noho a iʻole i ka polo a hoʻopaʻa i kahi pale kū'ē ma waena o ka'ūhā i hiki i ke kuʻiʻana i ka wā e kaʻawale ai nā wāwae.
2. E lawe i ka wāwae'ākau, me he mea lā e hele anaʻoe i kaʻaoʻao (e noho ana) a kāpī i ka papahele.
3. E lawe mai i ka wāwae'ākau a lawe i ka lima hema i kaʻaoʻao, e kīkiʻi i ka papahele.
4. E hoʻomau i ke kuhiʻana i ka'ākau a me ka lima hema i kaʻaoʻao no ka 16-20 reps.
5. E mālama i ka hele ma'ō o ka holo a ho'āʻo e mālama i ka paʻa paʻa wāwaeʻole e like me ka holoʻana o ka wāwae'ē aʻe.