ʻO ka mea kahiko i nā pahuhopu Pilates
ʻO ka pāʻana o Pilates he holomua. Hiki iāʻoe ke hoʻomaka e hana ma luna o kēia manawa, akā eʻike ponoʻoe i ka manawa e hoʻonui ai i ka ikaika , ka ikaika lima, a me ka maluhia e pono ai e hana i kēia hana.
Hiki i lalo ka pākuʻi, ke kumuhana / papahana mua a me ka pīhoihoiʻana i ka poepoe e kōkua iāʻoe i ka hanaʻana i nā papa hana no ka hanaʻana i kahi pahū Pilates.
1 - E hoʻomaka i kahi kū
E hoʻomaka i ka kūʻana me nā Pilates maikai.
Inhale: E hoʻomoe i kou mau poʻohiwi i kou mau lima i luna pono'ī o kou poʻo.
2 - E huki i lalo
Exhale: Eʻae i kou mau lima e ukali i kou pepeiao i kou luliʻana i kou poʻo a hoʻomaka e hāʻule i lalo i ka moena. I kou heleʻana i lalo, hukiʻoe i kou hele i loko a kaomi i kāu huela a hiki i ka wā e kau ai kou lima i ka moena. Ponoʻoe e kukuli i kou mau kuli i ka hopena e kau i kou lima i ka moena.
(Hoʻohālikelike i ka pā i lalo e like me ka prep no kēia māhele o ka hana.)
3 - E hele i ka Plank
Inhale: E kau lima ma luna o ka moena maʻekolu mauʻanuʻu nui a hiki i ka wā e hele neiʻoe ma mua / papahana. E mālama i kou poʻohiwi mai kou mau pepeiao.
E mālama pono i kāu pelvia i kou heleʻana i waho. ʻAʻole e kū i mua a'ō aku me ka neʻe a iʻole nā lima.
Hoʻopau i ka hoʻonohonoho'ōmaʻa me nā lima ma lalo o kāu poʻohiwi, pololei kou mau wāwae, a me kou kino ma kahi laina lōʻihi mai kou mau kuʻekuʻe wāwae i kou pepeiao.
4 - Hoʻomaha i ke Front Support / Plank
Exhale: E paʻa i kahi pani honua. ʻO kou mau wāwae a me kou mau lima he pololei. ʻO kou mau kuʻekuʻe, hipe, poʻohiwi, a me nā pepeiao ma kahi laina.
E hoʻokaʻaka i kou mau lima i ke kū i mua o ka kuʻe. He mea nui kēia no ka mea e kōkua ana i ka palekana i kou mau poʻohiwi a hoʻonoho i kou mau lima ma ke kūlana no ka neʻeʻana i luna.
5 - Hiki i ka Mat
Inhale: E hoʻopili pololei i kou mau lima ma hope o kou mauʻaoʻao i paʻi kou lima i kou mau iwiʻaoʻao. (Heʻokoʻa kēia ma mua o kekahi mau pākuhi pale-i kahi eʻaeʻia ai nā'āpana e hoʻokuʻu i waho.)
I kou haʻahaʻa haʻahaʻaʻana iāʻoe iho i ka moena, e hoʻonoho i kou mau poʻohiwi i loko o kou kua; ʻaʻole lākou e hāpai a neʻe pū paha. He wahi nui kēia o ka hana e like me kāna aʻoʻana iāʻoe e hoʻolālā i kou mau poʻohiwi a me ka lama.
Hiki paha iāʻoe ke 'ike i ka pehea e hanaʻole ai i ka Push-Up Pilates e hōʻike nei i kēia māhele o ka neʻe.
6 - E hoʻi i ka Plank
Exhale: E hoʻomau i kou heleʻana a hoʻokuʻu i kou mau lima i hiki iāʻoe ke hoʻololi i kou kino, i hoʻokahi laina lōʻihi, mai ka moena.
Uaʻike nā kānaka he nui i ka mālamaʻana i ka'ūhā o lākou a me ka noʻonoʻo o ko lākou iwi iwi e huki pū ana i ka kino haʻahaʻa ma ke ala e kōkua ai iāʻoe e hoʻi i luna me ka hāʻuleʻole.
7 - E hele i hope
Inhale: E hele lima i kou wahi hohonu. E mālama i kāu pelvis, a eia hou, mai waiho i ka pōhaku pelvis.
ʻO Rael Isakowitz, kahi luna Pilates, kuhikuhi i ka nui o nā haumāna e hōʻalo i kēia neʻeʻana e like me kahi'īlio'īlio e like me ke yoga, akāʻaʻole. Ke hoʻohana neiʻoe i kāu abdominal e huki hohonu a holo a neʻe i luna.
8 - E hele i luna e kū
Exhale: E hoʻohana i kāu'ōpū e hoʻihoʻi wikiwiki i ke pelvis i kahi kūpono a eʻae i ka koena o ka'ōiwi e loli, vertebrae e vertebrae.
E hopena ma kahi kūlana.
Inhale e hāpai i kou mau lima a e hana hou i kēia hana iʻekolu aiʻelima manawa.