E like me keʻano o ka plank / mua , ka wāwae o ka wāwae ka mea kūkulu i ka ikaika e hoʻokomo i nā wahi a pau o ke kino. Hoʻopiʻia ka hukiʻana i mua e hana i ka papa / mua e hāpai hou i kahi haʻawina. Ma ka hoʻokiʻekiʻeʻana i kahi wāwae mai ka papahele, hoʻokomoʻoe i ka pilikia e hōʻeha i nā'ōpū a me nā poʻohiwi e mālama i ke kumu a me ka pelvis i ka wā e neʻe aiʻoe. ʻO ka hukiʻana o ka wāwae i mua he mea hoʻomakaʻo Pilates. ʻAʻole ponoʻoe i nā mea hana e hana ai, e hana wale i ka moena. Hiki iāʻoe ke hana ma ka home a i ka lumi hale kaʻa a Pilates paha.
1 - Hōʻalo Pulā i mua o ka'ōpū - E hoʻomaka i ka Plank / Front Support
- E hoʻomaka anaʻoe i ka wāwae e huki i mua i ke kūlana o ke kahua papa / mua.
- E hoʻomaka i kou mau kuli. E kau i kou mau lima ma ka papahele i mua ou, e kuhi ana nā lima e kuhikuhi pololei i mua. E mālama pono i kou mau lima a kauʻia kou mau lima ākea.
- E hoʻolālā i kou mau abdominal and extend your spine, e hāpai ana ma luna o ke poʻo i kou wā e hele ai i mua e kau i kou kaumaha ma kou mau lima.
- Pono kāu mau poohiwi e kau pololei ma luna o kou mau lima a noho ma kou kua. ʻO keʻano he nui ka manawa ma waena o kou mau poʻohiwi a me kou mau pepeiao.
- Me nā'ōpū i hoʻokiʻekiʻeʻia, e hoʻonui i kou mau kua i pololei a pololei. Hoʻopiliʻia kou mau manamanawawae ma lalo nei i kauʻia kekahi kaumaha ma nā pōpō o kou mau wāwae.
- ʻO kou mau pepeiao, poʻohiwi, hiku, a me nā kuʻekuʻe he hoʻokahi laina lōʻihi.
2 - E hoʻokiʻekiʻe i kahiʻaoʻao mai ka papa
- E hoʻonui i kahi 'āwae mai ka'ūpoko i hiki i kou wāwae e hāpai i ka moena i ke iniha. Hiki i kou wāwae ke kuhikuhi mālie ke hoʻokuʻuʻia mai ka moena.
- I kou hoʻonuiʻana i kou wāwae mai ka'ūhā, e hoʻonui iki kou'ūhā, akā,ʻo ka pahuhopuʻo ka mālamaʻana i ke koena o kou kino i kahi hoʻolālā. Pono kēia hana i ka hana hou mai kou'ōpū, poʻohiwi, a hope.
- He mea nui e hoʻomakaʻoe i kēia neʻe me kou pūnaewele a ma o ka hihaka,ʻaʻole wale ma hope o ka wāwae. E ho'āʻo e hōʻaleʻaʻole; e hoʻohana wale i ka ikaika e like me ka mea e pono aiʻoe e mālama i keʻano kūpono. ʻO ke kauʻana i ka lōʻihi e kōkua nui mai.
- E hoʻi i kou wāwae i ka moena a hoʻonui i ka wāwae'ē aʻe.
- E hana hou i ka ea iʻelima aʻehiku manawa ma kēlā me kēiaʻaoʻao
3 - Nā hana no ka hoʻokōʻana i ka Leg Pull Front Pilates Mahi
- E noʻonoʻo i ka wāwae e huki i mua e like me ke kū'ē i kahi e neʻe ai ka ike i nāʻaoʻao'ē aʻe, ma o kou kuʻekuʻe a ma waho o kou poʻo.
- E hoʻohaʻahaʻa iho i ka lōʻihi o kou huelo, a ma loko o kou mau iwiʻaoʻao a me hope.
- Eʻikeʻoe i ka mālamaʻana i kou mau wāwae a ke komo i ka piko a me ka hukiʻana i ke kikowaena e lawe i kekahi o ka piʻo o ke kino kiʻekiʻe, e hana i kaʻoihanaʻoi aku.
- ʻOiaiʻo ka wāwae e huki mua i ka hana i nā hana he nui, eʻike muaʻoe i nā bipi kauō,ʻo ia ka pahuhopu nui. ʻO nā'ōpūʻelua ke kauʻia, nā kahe, nā quadriceps, ka uʻi, ka'ōpū, a me nā poʻohiwi.