He mea koʻikoʻi loa ka Saw a me ka hōʻailona hamstring e pono i nā poʻe hoʻomaka mua o Pilates . Hoʻouluʻia ia i nāʻiʻo o ka'ōkala, e hoʻoulu i nā'alea a me nā pūhaka, a me nāʻiʻo hohonu hohonu. Hiki i kēia hana ke kōkua i ka hoʻonui i kou kūlana a me ka hoʻonui i kahi kino paʻa me ke kaʻina hana i loko.
Makemake wau i ka mea he nui no ka mea he ala kupaianaha ia eʻike ai i kaʻae kū'ē, kahi i hukiʻia ai ka pahu a me ke kua i luna e ka mua a me ka pale hope lima i nāʻaoʻao. I kou hoʻomaʻamaʻaʻana i ka hoʻolālā,ʻo ka hoʻoikaika kū'ēʻana ma waena o ka poʻohiwi mua a me kaʻaoʻao'ē aʻe, lilo i mea mahalo loa.
He mea nui ka Saw ma ke kūpaʻa pelvic . ʻOiai ka nui o ka hana ma ke kino o luna, e hoʻomau mau nā'ōpū i ka hips a hiki i nā hana a pau.
1 - Ka Papa - hoʻomākaukau
Uaʻikeʻo ia i hoʻomākaukau
- E kū pololei i kou mau iwi noho. E hoʻouna i kaʻike ma lalo o ka moena a piʻi i luna o kou poʻo.
- E hoʻonui i kou mau wāwae i mua ou, nā wāwae e pili ana i ka laulā ākea. E kuʻi i kou mau wāwae a hāpai i kou manamana wāwae a hoʻomaha iā lākou. Inā pilikia kou mau kaumāmā e hiki ai iāʻoe ke hoʻopili i kou hipi ma luna o kahi liʻiliʻi haʻahaʻa, e like me ke kāwele i'ōwiliʻia. A iʻole, hiki iāʻoe ke noho me nā wāwae i hele.
- Hoʻopāʻia nā lima i kaʻaoʻao, me kou mau poʻohiwi, me nā alo i mua i mua.
Inā loaʻa kaʻeha a me nā pilikia paha o kaʻeha, hiki iāʻoe ke ho'āʻo i kahiʻano hoʻololi o ka Saw. Loaʻa kēia i ka manaʻo, akā, hiki i nā lima i ka umauma aiʻole i nāʻaoʻao me nā lima e kau mai ana ma luna o kou poʻohiwi.
2 - E huli a hoʻi hou
- Inhale a hoʻohuli i ka'ākau. Loaʻa ka lōʻihi e like me kou huliʻana i ka'ōhū holoʻokoʻa, akā, e hoʻohana i kāu helehelena e mālama mau i kou hihaka a me kekahi me kekahi. I kou huliʻana, e hoʻomau i kou pelvis a paʻa me ka maopopoʻole i ke kukui.
- Exhale : E nānā kāu mau maka i kou lima hope i ka manawa, e hoʻoluliluli i kou puʻupuʻu nui a kokokeʻoe e pale i loko o kou iho. E noʻonoʻoʻoe e keʻakeʻa anaʻoe i ka ea pale mai loko o kou kino e like me kou hoʻohuli. He nui nā kākoʻo mai kāu abs a hana ka hāpai i kou lima hope.
- Eʻae i ka hōʻailona e hāpai iāʻoe i mua ma kou hikiʻana i ka lima mānoanoa o kou lima mua ma waho o kaʻaoʻao'ē aʻe e hoʻopā i kou wahi liʻiliʻi inā hiki iāʻoe. Mai hoʻokau i kahi i mua i ka hoʻoikaikaʻana i ka wāwae. E like me ka hiki iāʻoe, akā, mālama mau i kou mau iwi noho ma mua o ka moena.
- E hoʻolālā iki aʻe i kou hikiʻana i kahi liʻiliʻi hou aʻe.
3 - Ka hoʻihoʻi
- Ke hiki aku kāu hiki i ka palenaʻoi loa, e mālama i kou huliʻana i ka wā e hoʻolālā ai a hoʻi hou i kahi noho.
- Exhale a hoʻololi i kou manawa, e hoʻi mai i kahi i hoʻomaka ai.
- E hana hou i kēia hana 3 mau manawa ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
Ma ka papa helu Pilates maʻamau, ua hele mua ke kime i mua o Corkscrew a hahaiʻia e ka Swan .