ʻO kēia ka papahana papahana Pilates, akāʻo ka "footwork" e hoʻokūkū ana i nā'ōnaehana a pau. Maanei, pono e hana ikaika nā'ōpū o ka'ōpū, e like me nā'ūhā i loko a me nā momona.
Ke hana pinepineʻia kēia hoʻolālā e waiho ana ma luna o nā Pilates hoʻololi me nā wāwae ma kahi paepae. ʻO ka laweʻana i ka pā kaʻawale e hoʻoulu i kekahi pahuhopu hou no ka abs, a ke hana neiʻoe e hana hou i mea e pale ai i ka pelvis.
Hōʻikeʻia kēia pūʻulu ma waena o waena / adv. ke piʻi me ke poʻo o luna. No ka hoʻololiʻana i kēia hoʻonohonoho, e hana me kou poʻo i lalo, nā lima ma kouʻaoʻao, a me kou mau wāwae kiʻekiʻe.
1 - Hoʻonohonoho i nā meaʻimi hou o Pilates i ka Mat
- E moe ma ka moena me kou mau wāwae e like me ke kuʻiʻana, e kulou ana nā kuli, a ma lalo o ka papa. E noʻonoʻo nui, aʻike i ke kaumaha o kou pelx a me kou mau poʻohiwi i ka papahele.
- E hoʻokuʻu i kou mau puʻupuʻu pū i loko o kahi āpau i waena o kou mau iwi a me ka iwi make.
- E waiho i kou mau poʻohiwi a kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo, e kuʻi hou.
- E huki i kāu hilinaʻi i lalo i ka papahele e like me keʻano o ka piko o ke kino. Mai puliki i kou'ā'ī, eʻoluʻolu.
- E hāpai i kou mau wāwae me kou mau kuli i ka'ūhā ka laulā a me nā kapuai i loko Pila Pila.
- ʻO ke koʻikoʻi i kou heleʻana,ʻaʻole i nā pale o kou wāwae a me nā'ūhā. Ke piʻi aʻe kou mau wāwae i ka hohonu o ka pae ma ka'ūhā a mālama i kou pale pelv.
2 - Pilates V - Ho'ālahalaha a hoʻoulou
- E mālama i kāu mau kuʻekuʻe wāwae a me nā wāwae e kaomi ma o nā pōpō o kou mau wāwae me he mea lā e kiʻi ana iā lākou i luna.
ʻO kou kolo a me ka'ūhā o ka'ūhā e noho mau i ka'āina. - Inhale : E hohola i kou mau wāwae ma kahi o 45 mau kekelē. Hoʻonui ka poʻe hoʻomaka,ʻoi aku ke kiʻekiʻe i lalo inā hiki iāʻoe ke hana ma waho o kou peʻe o ka moena a haʻalulu paha.
- E'ākoakoa nā wāwae i ka wā e hele ai. Manaʻo nei e hoʻohuli i ka paepae.
- I ka exhale, paʻi ma nā kuli a me nā hiʻi e hoʻihoʻi mai i nā kuʻekuʻe. Kelu i ka 'ākea ka' ākea.
- E hana hou i ke kikolou a hoʻonui i 3 mau manawa.
- E hoʻokuʻu i ke kino o kou kino a hāpai i ka hanu hohonu.
3 - Nānā Manu
- Hoʻomau hou i ka piko o ke kino.
Inā ikaikaʻoe hiki iāʻoe ke mālama i ka curl ma nā kūlana a pau. Akā, e hoʻomanaʻo, e like me kā Iosepa Pilates i'ōlelo ai, ua like nā huhū māluhoho i ka lāʻau make (Return to Life) - maikaʻi e hoʻomaha, hoʻoholo, a hoʻomaka hou. - Hoʻololi i ka kūwae o kou wāwae a paʻa kou mau wāwae mai ke poʻo loa i nā manamana wāwae.
- Ināʻoe i paʻa ka pale hou, e heleʻoe i ka wāwae e like me ka manu ma kahi perch. Hana i nā mea like maʻaneʻi, me kaʻole o kahi pā. E ho'āʻo e kaulike i ka ikaika o nāʻaoʻao o kou mau wāwae a me kaʻaoʻao ma luna a me nā wāwae.
4 - Nānā Fela - Lele e hoʻopili a hana
- Inhale: E hohola i kou mau wāwae. Hoʻokuʻi iā lākou a hahai i kāu midline. E mālama i ke kino o ke kino curl.
(Uaʻike wauʻaʻole iʻoi aku kaʻoihana o kou poʻohiwi a me kou'ā'ī - pololei?) - Exhale: E hoʻohana i kou mau puʻupuʻu pū e huki i kou wāwae i loko. E hoʻolō i ka pila o ka abs me kāu e hana nei.
- E hana hou i ke kikolou a hoʻonui i 3 mau manawa.
5 - Kekuʻe - Lālā e hōʻeuʻeu a lula
- I kēia manawa ua loaʻa iāʻoe ke kumu kumu, e hoʻomau i keʻano o ke kino kiʻekiʻe e like me ka piko a me ke kikolou a me ke kikowaena, akā e hoʻololi i kahi o ka wāwae e hoʻonui ai ka wāwae a hoʻonui i kou ikaika ma o ka wāwae.
- E hoʻonui a huki i kou mau wāwae 4 manawa.
ʻImi'Ake:
- Ua hukiʻiaʻo'Ab i lalo i ka papahele
- Hoʻonuiʻia ka'ōlaina ma ka papahele aʻaʻole e pehu i ka wā e hohola ai kou mau wāwae
- Noho paʻaʻo Pelvis i kou neʻe
- Kuhi nā koʻi, ua hoʻi nā pale
- E hoʻopaʻa i ke kino i luna me kou abs
- Hoʻopiliʻia nā hanana a me nā'ūhā mua
- E hauʻoli nui (nānā i ka hanu makani )
- E hoʻomau i ka pilina ikaika i waena o kou mau kuʻekuʻe wāwae a me kou iwi noho.
6 - Point a me Flex - Legs Ua hoʻonuiʻia
- E hoʻonui i kou mau wāwae a hoʻololi i waho ma waho o ka wāwae. E hui pūʻia kou mau kuʻekuʻe wāwae a me kou manamana wāwae e 3 mau 'īniha ma kahi kaʻawale.
- E mālama i kou mau wāwae ma ke kuhikuhi a hoʻonā i kou mau wāwae no nā papahana 4.
- Manaʻo i nā'ūhā i loko i ka wā e neʻe aiʻoe ma waena o kahi a me ka māmā.
Hiki iāʻoe ke hana i kēiaʻano me nā wāwae, akā,ʻaʻole i paʻiʻia. Heʻokoʻa a maikaʻi kaʻike.
Hana nui! Keʻikeʻoe i ke kaʻina hiki iāʻoe ke hoʻomaka e hana i kāu mahele o ke kahe e hiki ai i kēlā me kēia me ka hoʻohihiʻana i kekahi i kekahi, a ua hoʻohui pūʻia nā mea a pau me ka hanu.
7 - Haʻawina me ka HuiʻUla
Hiki paha iāʻoe ke ho'āʻo i kēia pūʻokoʻa holoʻokoʻa me ka pū kaohi .