E hoʻolālā i ka manawa eʻike ai i kēia hana aʻikeʻoe he nui nā hoʻohanaʻana e like me ka mea hoʻonaʻauaoʻike, a pēlā pū kekahi hana. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i ke Kelepili Hoʻoikaika i kōkua e kōkua iāʻoe i ke kani i loko o kāu'ōpū a me ka pehea e hoʻohana ai iā lākou e hana i kahi haʻahaʻa. Hōʻikeʻo Roll Back i nā manaʻo palupalu a me nā wahi i hiki ai iāʻoe ke ho'āʻo e ho'āʻo i ka hoʻokuʻu i kou kua, ka poʻohiwi, a me ka'ā'ī.
Hiki paha ke makemakeʻoe e hoʻohana i ka Roll i kākoʻoʻia e like me ke manawa e hele pono ai i nā kumu Pilates : ka hanu, ka hoʻokumuʻana, ka hoʻomauʻana, ka mālamaʻana, ka pololei a me ka holoʻana eʻike pehea e hana pono ai lākou i kāu hana. Ma ka hopena o nā kuhikuhi aʻo, ua hoʻokomo wau i kahi manaʻo hoʻohālike no ka hanaʻana me nā'ōnahu hanu i ka Roll Back Back.
Ināʻo Roll Up kahi hana paʻakikī iāʻoe, e like me ka mea no nā kānaka he nui,ʻO ke Keʻena Roll Back is the preliminary exercise.
1 - Kūkulu
- E hoʻomaka e noho pololei i kou mau iwi noho. Kūlike nā wāwae me nā kuli a kūlou a me nā wāwae ma ka papahele.
- E kau i kou mau lima ma luna o kou'ūhā ma luna o ke kua.
- E hoʻohui i kāu pelvic papa a me nāʻiʻo o ka'ōpū i hiki ke kākoʻo mau i ke kino kiʻekiʻe. Ua hoʻokuʻuʻia nā poʻohiwi a ua hoʻomaha ka'ā'ī.
- E hoʻokuʻi i kou wāwae. ʻO kēia ka mea e mālama i ka kua o nā wāwae e komo, a me ka pilina ma waena o kou kuʻekuʻe a noho mau i kou huliʻana. Inā maikaʻiʻole kēia,ʻoluʻolu, e pāpale i nā wāwae.
- E lawe i hoʻokahi minute e hanu nui, e nānā i ka lōʻihi a me ka lalo.
Ma mua o kou hoʻomakaʻana i kāu'ōwili e hoʻi, e hoʻomanaʻo heʻoihana hoʻokalaka kēia,ʻaʻoleʻoi aku ka hāʻule. ʻO ia ka hāpaiʻana a hukiʻana i nāʻiʻo o ka'ōpū, me ka pale lōʻihi e pili ana o ka'ōiwi i kou hoʻohuliʻana i nā iwi noho.
E mālama pono i ka hapa waena o ke kino i pale ka wāwae me ka pololei pololei mai ke kuʻi wāwae, a me ke kuʻemaka a me ka uhi.
2 - E Hoʻomaka i ka Hoʻi Hou
- E kiʻi i nā kumu haʻahaʻa i lalo e hoʻomaka i ka neʻe. E hoʻomaka i ka haʻahaʻa, ma luna pono o kou iwi āpau. E hoʻonui i kou kua a hana i ka "up and over" i ka pane. E mālama i ka pahu a me nā poʻohiwi i lalo.
- E mālama i kāu ala i ka hāʻuleʻana a hoʻomau i ka huki hohonuʻana o ka mākau. E hoʻohana i ke kākoʻo o nā lima e mālama iāʻoe iho me ka hoʻohanaʻana i kāu abs, a maiʻae i ka hoʻi hope a me ka'ā'ī. E hoʻomaopopo i kahi o nā wahi likeʻole o ka abs. E nānā i kahi hohonu e hiki ai iāʻoe ke hana i kou ala me kaʻimiʻole i kou poʻohiwi.
- E hele a hoʻi i hope e hiki ai ke hele mālie. Inā hoʻomaka kou pūʻali e haʻalulu (ʻo ia ke maikaʻi), a iʻole e'ā'ī kou'ā'ī, e hoʻi hou i kahi.
3 - Ka hoʻihoʻi
Hoʻomaka i ka hoʻiʻana i ka pololei me ka lalo haʻa. E mālama i ka C Curve a hiki i ka piʻiʻana i luna o nā iwi noho, a laila e hoʻouna i ka huelo i lalo i ka papahele e like me kaʻaeʻana i ka huelo e lele i ka lewa.
E hana hou: 4-6 mau manawa. E hana hou me ka'ōnaho hanu.
4 - Nā hiʻohiʻona hoʻomaha
Ke loaʻaʻoe i ke kaʻina o ka neʻeʻana āu makemake pahaʻoe e pāʻani me ka hana a ka hanu e kākoʻo ai i ke kahe holo. Hiki iāʻoe ke aʻo i ka mea nui ma ka ho'āʻoʻana i kekahi mau hanana hanuʻano likeʻole me ka hana hoʻokahi.
E ho'āʻo i kekahi o kēia mauʻano. E hāʻawi aku kēlā mea kēia mea iāʻoe i kaʻike'ē aʻe i ka hanaʻana me ka hanu e hōʻemi ai i kāu piko, hoʻohana i ka hanu e hoʻopiha ai i kou kua, a hoʻonui i ka mana a holo i loko o ka hana. E hoʻomaopopo pono i keʻano o nā hiʻohiʻona āu e makemake ai e hoʻohana ma mua o kou hoʻomakaʻana.
Nā Hopena Paheʻe:
- Inhale e hoʻi. Exhale e hoʻi.
- Inhale e hoʻi. Hold a Exhale. Inhale e hoʻi i ka pale. E hoʻolālā e noho kūpono.
- E hoʻokuʻi hou. Inhale e hoʻi.
- E hoʻokuʻi hou. Hold a Inhale. ʻO Exhale e hele mai i mua. E puhi i ka noho pololei.