Nānā i kēlā me kēiaʻaoʻao Nānā i kēia hana hoʻolālā
ʻO ka paila ākea ke hana Pilates e kāhea ana i ka ikaika mai ka'ōpū a me ka hamstrings: Pono pono kēia mau puʻupuʻu i ke ahi i mea e pale ai i ka pelvis mai ka hāʻuleʻana e like me ka wāwae wāwae. I loko o kahi papa Pilates maikaʻi, hiki ke hele i ka alahaka pīhāpili ma hope o ka holo kaʻa a hahaiʻia e ka uila . Hiki iāʻoe ke hoʻolālā i nā mākau a me ka ikaika nui e pono aiʻoe no ka alahaka poʻohiwi i nā paepae. Hoʻomaka e hana wale i ka hāpai hipū (ka prep), ma mua o ka holoʻana i ka hāpai i kahi wāwae mai ka moena. I kou kūkuluʻana i ka ikaika a me ka paʻa o ka ikaika e hiki iāʻoe ke hoʻopau i ka holomua. ʻO ka hana pelvic curl kahi ala maikaʻi e hoʻomaʻamaʻa ai no ka alahaka hema.
1 - Ke poʻo o ke kapaʻo Prep
E moe ma kou kua i loko o ke kuamoʻole, me kou mau kuli e kulou a me ka wāwae ma ka moena a me kou mau wāwae i ka wāwae ākea a me ka like . E kīkoʻo i kou mau lima ma kaʻaoʻao o kou mau lima e kū pono ana i lalo. E kaomi i ke kua o kou mau lima i loko o ka moena.
Ma ka huhū, e iho i lalo i kou mau wāwae e hoʻolōʻihi i kou'ulahi a hoʻokiʻekiʻe i kou pelvis i ke keʻena. E hele mai i kahi alapiʻi ma luna o kou poʻohiwi me kou mau kuli, hilo, a me nā poʻohiwi i hoʻokahi laina. Hoʻopū i kou'ōpū me ka hamstrings.
E hoʻomaha ma ke poʻo o ke alahaka e hana ai i ka hoʻokiʻekiʻeʻana i kekahi wāwae, a lailaʻo kekahi, ma waho o ka moena. Inā hiki iāʻoe ke noho paʻa i ka hanaʻana i kēia, e neʻe i ka hoʻonuiʻana a me ka hāpaiʻana i kekahi wāwae. Ināʻaʻole, e hana i kēia māhele o ka hana a hiki i ka wā e kūkulu hou aiʻoe i ka ikaika hou ma kou poʻo a me ke kua o kou mau wāwae.
2 - Haʻawina 1: Hoʻopili i kahiʻaoʻao
Mai ke poʻo pīpī o ka pīhāʻa poʻohiwi, e hoʻoulu a kulou i kou kuli kūpono a lawe i kahi i kou umauma, a laila e hoʻonui i kou wāwae'ākau i ke kaupaku. E hoʻopili i kou mauʻiʻo o ka'ōpū a me kāu mau momona; Pono lākou e hana i ka hana o ka mālamaʻana i ka pale pelvo a hāpaiʻia. E hoʻomaha i kou poʻohiwi a me ka'ā'ī.
3 - Haʻawina 2: Hoʻokahi Mokuna
Mai kaʻanuʻu 2, e hoʻoulu a e iho i kou wāwae'ākau, e like me ka lōʻihi e hiki ai iāʻoe ke mālama, a hiki i kou mau kuli. E piʻi aku i ka pā i mua ou me ka kuli o kou wāwae hāpai, kou wāwae lōʻihi, a me kou huelo ma ka hoʻolālā like me ke kua o kou poʻo ma kahiʻaoʻao.
Inā ua ikaikaʻoe a ua kūpaʻa kou kūlana me ka'ōpū o ka umauma, a me nā'ōpū, a me ka pelvis, e hele i ka uʻi 3. Inā e liʻiliʻi ikiʻoe maʻaneʻi, he wā maikaʻi kēia e hiki ai i kou wāwae hana i lalo i ka papahele, hoʻomaha, a hana hou i ka papa 1 a me 2 me kou wāwae hema.
4 - Papa 3: Pākuʻi Flex
Mai ka pae 3, e hoʻonā i kou wāwae'ākau a kī i kou wāwae i luna. E mālama i kou hiʻupuʻu:ʻAʻoleʻoe eʻae i ka'ūhā ma kaʻaoʻao o kou wāwae hana e hāpai aʻe i kou wāwae.
Exhale a hoʻihoʻi i kou wāwae i kekahi wahi liʻiliʻi, e kukuli iho i kou mau kuli i kou umauma, a laila e iho i lalo i ka papahele. E iho i lalo i kāu huela e hoʻi i kou wahi e hoʻomaka ai.
5 - Keʻekeʻa Bridge Bridge
Pono e mālama i nā hana i ka wā o ka pīhākū poʻohiwi, e hoʻomau, a hoʻohui pūʻia me kou hanuʻana. Ma muli o ka hana maʻamau, makemake paha e nānā i nā kumukūʻau Pilates . No ka hoʻololi hoʻohauʻoli, e ho'āʻo i ka pōʻaha poʻohiwi me ka pōpō lāʻau lapaʻau .