ʻO Pilates kahiʻano o ka hoʻolālā i hoʻolālāʻia e Joseph Pilates e hoʻoikaika ana i ke kūlana palekana o ke kino ma o ka ikaika nui, ka maʻalahi, a me kaʻike.
ʻO kēia kekahi papa hana hoʻopunipuni a maʻalahi e aʻo ai i nā kumuhana o ka papa Pilates. ʻO Pilates heʻano "hana hoʻonāwaliwali" ,ʻo ia hoʻi ka unuhi ponoʻana o kēia mau māhele i kahi kūlana maikaʻi a me ka hana maikaʻi, maikaʻi i ka nohona o nā lā.
E hoʻohana i kēia mau kumu Pilates e wehe i kekahi papahana hana. Hoʻopaʻa lākou i ka paʻa o ka palekana, ke kūpaʻa pelvic, ka hoʻokomoʻana i ka'ōpū, ke kaulike maikaʻi, a me ka nui o ka holoʻana o nā lālā.
1 - Ka hoʻomakaʻana i ka Position - Ka Hana Kūkulu - Ke Kuiwa Neutral
ʻO kēia hanaʻana eʻike i kahi'ākauʻehaʻole,ʻo kahi press o ka lalo i lalo i ka papahele (e hana ana i kahi pālahalaha), a laila, e hoʻokuʻuʻia i ka'ōiwi i loko o ke kiko liʻiliʻi. Ma waena o kēia mau heluʻelua, kahi kahi i 3 mauʻaoʻao o ka'ōiwi ma ko lākou kūlana maoli. ʻO kēia kahi kahi e hoʻomaka ai kahi e hana aiʻoe i ke koena o nā hana.
E moe ma kou kua me kou mau lima ma kouʻaoʻao. Kūpuli kou mau kuli a me kou mau wāwae a me kou mau wāwae e like me ka pili o ka pale ākea .
Inhale.
Exhale a hoʻohana i kāu helehelena e kāomi i kāu koʻi lalo ma ka papahele.
Inhale e hoʻokuʻu.
E hoʻolālā a huki i kāuʻanuʻu liʻiliʻi, e hana i kahi'āpana liʻiliʻi o ke kua liʻiliʻi.
Inhale e hoʻokuʻu.
2 - Nod Head
Hoʻolāʻihi ke poʻo o ke poʻo a hoʻolōʻihi i ka huelo, kahi pahuhopu o Pilates. He mea nui ia i nā hana Pilates e kuhikuhi ana i ka'ōlaki i mua i nā hoʻopiʻi a me ka hoʻokō .
E hoʻomaka i kahi hoʻomaka.
Inhale e hoʻolōʻihi i ka'ōiwi a hoʻokuʻu i ke kulou i lalo i ka pahu. Ke kū nei kou poʻo ma luna o ka moena.
Exhale e hoʻi i kahi kūʻokoʻa
E hoʻonou i ke poʻo i ka liʻiliʻi
Exhale e hoʻi i kahi kūʻokoʻa
3 - Hoʻokomo i nā lima
Ma mua o ka hoʻomauʻana i ke kauʻana o ka pahu i nā mea e hoʻoukaʻia ai e nā lima e holo nei. Hiki ke kōkua ia i ka hoʻonuiʻana i ka hanu ma nā poʻohiwi.
Mai ka hoʻomakaʻana o ka hana, hoʻonā i ka laweʻana o nā manamana lima i ke kolo.
Exhale e lawe i nā lima i lalo ma ka papahele ma hope ou.
Inhale e hoʻi hou i nā lima.
Exhale e wehe i ka papahele.
Nā kōkua:
- E mālama i ka'ōpū.
- Mai hoʻoneʻe i ka mau lima e hoʻopili i ke ala o kou mauʻaoʻao.
4 - Angel Arms
ʻOiaiʻo ia ke komo i nāʻokoʻa'ē aʻe, nā lima o nā'ānela, e like me nā lima, e kōkua i ka hoʻomaopopoʻana i ka hoʻohanaʻana i nā lima a me nā poʻohiwi me ka paleʻole i ka pale o ke kua o hope a me ka nalu.
Mai ke kumu paʻa, ma ka hoʻonāʻana, e hoʻokuʻuʻia nā lima i nāʻaoʻao ma ka papahele.
Exhale e hoʻihoʻi i nā lima i kouʻaoʻao.
Nā kōkua:
- Ke noho nei ka pili.
- Noho mau nā iwiʻaoʻao.
- ʻAʻole piʻi nā poʻohiwi me nā lima. E mālama iā lākou mai kou pepeiao.
5 - Pelvic Clock
Ke hoʻonui iki nei ka neʻeʻana o ka neʻeʻana o ka pelvic i ka pelvic kaha a hoʻoikaika i nā mākau e pono ai ke ola pelvic.
E noʻonoʻo ua hoʻonohoʻia kekahi uaki i kauʻia ma kāu iho haʻahaʻa. Aia ka 12 ma kou pēpū o ka'ōpū, aia ke 3 ma kou'āpana hema, aia ka 6 ma kou iwi ākea, a aia ka 9 ma kou'ākau'ākau.
Ke hoʻohana neiʻoe i nā'ōpū o ka'ōpū e hoʻomaka ai a mālama i ke kaʻina, e neʻe ka heleʻana i ka'ōiwi e huki mua i ka 12, a laila e piʻi i ka 3, i ka 6, a me ka iwa.
Nā kōkua:
- He wahi liʻiliʻi kēia.
- ʻAʻole hiki i nā hiʻi ke huki mai i ka papahele.
- ʻO ka manaʻo,ʻo ia ke hoʻoneʻe i ke pelvis me kaʻole o ka hoʻomau o ke koena o ke kino.
6 - Knee Folds
ʻO ka hiki iāʻoe ke hoʻoneʻe i kou wāwae i ke koʻokoʻo hōʻailona me kaʻole e pili ana i ka hoʻomau o ke pelvis kekahi o nā pahuhopu nui loa o nā piʻi piko. He mea nui kēiaʻano hana i nāʻano a pau o nā hana a mākou e hana nei i ke ola o kēlā me kēia lā, e like me ka nohoʻana, ka heleʻana a me ka hāpaiʻana.
Mai ka hoʻomakaʻana i kahi, ma ka huhū, e manaʻoʻoe e hoʻohana anaʻoe i nā'ōpū o ka'ōpū e hāpai i kahi wāwae mai ka papahele. E hoʻokuʻu i ka hohonu ma ka'ūhā.
Exhale a hoʻihoʻi i kou wāwae i ka papahele. I kāu hanaʻana, e hoʻomanaʻo ponoʻoe e hoʻohana i ka mana o ka'ōpū. Mai hoʻokuʻu i ka'ūhā.
Nā kōkua:
- ʻO kēia e pili ana i ka hōʻiliʻili hohonuʻana i ka'ūmā iʻole e hoʻokuʻu i kou'ūhā i ka wāwae.
- E mālama i ka piko o ka piko i ka moena.