Ma lalo iho nei he papa kuhikuhi no nā Pilates maikaʻi e hanaʻia ana mai ka papa helu Pilates maʻamau . Hoʻoʻikeʻia kēlā me kēia'ō'ō me ka "hoʻomanaʻo" maʻalahi a me nā loulou i nā kuhikuhi kiko'ī, e komo ana i nā'ōnahu hanu.
Hanaʻia nāʻano Pilates kiʻekiʻe e hanaʻia i loko o ka poʻomanaʻo o nāʻano likeʻole i nāʻano likeʻole e hana pū ana e hana i kahi kaulike kaulike. Ma mua o kou hoʻohuiʻana i nā hana kūikawā i kāu mau hana, pono iāʻoe ke kauoha o nā mea hoʻomaka a me nā kauā.
ʻO Corkscrew
E moe ma kou kua, e kaomi i nā kua o ka lima i luna o ka moena a hele i luna. Aia nā lelo i luna o kou mau maka. E huli i ke kukui haʻahaʻa e lawe i nā wāwae a me nā pūhaka ma ka'ākau (e noho paʻa i kou kino kiʻekiʻe). E iho i lalo i lalo a hoʻopuni i kou mau wāwae a puni i ka hema, e lawe i ka'ūpī a piʻiʻoe ma kaʻaoʻao hema. 3 Hoʻi i kēlā me kēia alakaʻi.
E hele anaʻo Corkscrew ma hope o ka wāwae hāmama a hāpaiʻia e kaʻike .
ʻO Swan Dive
E kaomi i luna. E mālama i ka hoʻopauʻana o ka'ōiwi ke'ō aku i nā lima i luna. E hoʻomau i kouʻano i ka wā e hele ai i muaʻoe i mua a hoʻi i hope i ke kiko lōʻihi. E hoʻohana i ka mana o kou hanu a me kou mana mai nā'ōpū o ka'ōpū e neʻe iāʻoe. 6 Hoʻi.
Uaʻike muaʻia ka'ōpiopio o ke kai a ma hope o ka wāwae i hala .
KaʻiʻAi
E hoʻomaka i kāu kua, nā lima ma hope o ke poʻo, nā wāwae ka lōʻihi o kahi āpau, ka wāwae i hoʻonuiʻia. Kūmama nā'āleʻele i ka wā e piʻi aiʻoe. E puhi i kou mau wāwae. E hoʻokuʻu i kāu huela a hiki i ka wā pololei. Hinge - hoʻihoʻi. E hoʻomaka i ka'ōpū haʻahaʻa e hāʻule i lalo. Loaʻa mākou i nā'ōlelo ma ka'ā'ī e hukiʻana i nā kumu kula Pilates.
ʻO ka'ā'ī huki i mua o ka wāwae wāwaeʻelua a hahaiʻia e nā wili.
'Oiho
Ma hope o kou kua, e kāwili i kou hipi mai ka moena, ka wāwae me ka pololei. E kākoʻo i ke pelvis me nā lima kīkoʻo. E wehe i kou hili i hiki ai iāʻoe ke laina lōʻihi mai ka poʻohiwi ma waho o nā wāwae. (ʻO ia ka pale'ākau a me ka uhi āpau e hana ai i kēia hanaʻoihana). Ke kuhi ka wāwae me ka hoʻoikaika nui i ka weheʻana o ka'ūhā o ka wāwae wāwae e like me ka laweʻana i ka wāwae mua iāʻoe. 6 Hoʻi.
Hoʻopukaʻia ka wili i mua o ka huki'ā'ī a ukaliʻia e ke kaʻa.
ʻO ke kaʻa
Ma hope o kou kua, e kāwili i kou hipī mai ka moena a kākoʻo me nā lima kīʻaha. E wehe i kou hili i hiki ai iāʻoe ke laina lōʻihi mai ka poʻohiwi ma waho o nā wāwae. (ʻO ia ka pale'ākau a me ka uhi āpau e hana ai i kēia hanaʻoihana). Hoʻopiʻi pono nā kapuaʻi i ka wāwae o ka weheʻana i ka'ūhā o ka wāwae lalo e like me ka laweʻana i ka wāwae wāwae iāʻoe. E kulou i lalo i lalo e hoʻomaka ai e holoholo i nā wāwae. ʻO ke kūpono,ʻo ke kolo o ka wāwae wāwae e paʻi i ka moena. 6 Hoʻi.
Aia ka pahi i mua i nā wili a hahaiʻia e ka alahaka o ka pohā.
Ke Kiʻi Pōhaku me ke Kēlau
Ma kou kua, mau lima pololei ma nāʻaoʻao. Kūpilikiʻi ke kuli, kūwae pālahalaha ma ka papahele. E kaomi maʻamau i kahi kūlana o ka pana poʻohiwi (ʻaʻole i ka piʻiʻana). Hiki i nā lima ke kākoʻo i ke pelvis. E hoʻonui i kahi wāwae, a hoʻokuʻu pono i nā lima. Hoʻopili i ka wāwae i 90 degrees a hoʻi i ke kūlana lōʻihi. 3 Hoʻi i kēlā me kēia wāwae.
Ke hele mua nei ke kaʻa ma mua o ke kaʻa a hahaiʻia e kaʻulaʻula .
Jack Knife
E hoʻomaka i ka hope. E'ōwili pū me nā wāwae. Aia nā lelo i luna o kou mau maka. Hāpaiʻo Jack i nā wāwae me he mea lā e kau i nā manamana wāwae ma luna o ke kaupaku. Hiki ke hālahalaha a ua kaumaha ke kaumaha ma ke kumu o ke kāʻei poʻohiwi a ma nā kua o nā lima. Hiki ke hoʻi mai nā lelo i ka wā e hāʻule iho aiʻoe.
ʻO ka wili wili i mua o ka huelo'ākau a hahaiʻia e kaʻaoʻaoʻaoʻao.
Hip Hip
Kūʻia me nā lima ma hope ou, nā poho ma ka moena, ka manamana lima. E lawe mai i nā kuli i loko o ka umauma a laila e hoʻonui i nā wāwae i luna, me ka manamana lima. E kahe i nā wāwae, e mālama pū, i ka'ākau a me ka lalo a hiki i ka hema a me luna. ʻO ka lūlū luna. 3 Hoʻi i kēlā me kēia alakaʻi.
Ua hele muaʻo Hip i kahi teaser a ua ukaliʻia ma kaʻauʻau .
Ke kuliʻana i kaʻaoʻao
Ke kulou nei, kau i kekahi lima ma ka papahele ma kaʻaoʻao. ʻO kekahi lima ma hope o ke poʻo. E hoʻonui i ka poʻo i kaʻaoʻao. E hoʻopili i ka wāwae mua i mua a hoʻokuʻu i ke kua i hope. Ke hoʻomau nei ka lama. 4 Pā i kēlā me kēia wāwae.
ʻO ka wāwae kuliʻana i mua o ka wāwae e huki i hope a hahaiʻia e ka pūʻaiʻaoʻao.
ʻO kaʻaoʻaoʻaoʻao
E noho me nā wāwae i'ōwiliʻia i kaʻaoʻao. ʻO ka wāwae mua i mua o ka wāwae lalo. Ke kuʻi lima lima me ka lima ma ka moena.
E kaomi i luna a i ke ala lōʻihi lōʻihi e kākoʻo ana i kou mau wāwae a me kou lima kākoʻo. Hoʻopiliʻia nā poho a me nā poʻohiwi. E hoʻokuʻu i ka lima i luna a hāpai i nā iwiʻaoʻao ma kahi e hana ai i kahi kino o ke kino. E hoʻihoʻi i ka lima i kaʻaoʻao. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho. 3 Hoʻi i kēlā me kēiaʻaoʻao.
Ma mua o ke kuʻiʻana i kaʻaoʻao o ke kuli'ākau a hahaiʻia e boomerang.
ʻO Boomerang
Kuhiʻia ma kahi C-pāpū me nā wāwae i pololei, kekahi ma luna o kekahi. E huli i ka laweʻana i nā wāwae ma mua, e hoʻololi i nā wāwae.
E piʻi i ka teaser. Hoʻopū i ka līlū, hoʻokuʻu i nā lima, e kīkoʻo i nā lima a kau. E lawe i nā wāwae, e lawe i nā lima i mua. E kau aku i mua. E hoʻomaka i ka'ōwili. 6 Hoʻi.
Hoʻopiliʻia kaʻaoʻao o Boomerang i mua a hahaiʻia e ka sila .
Pākuʻi
Hoʻomaka e noho i keʻano hoʻohālike me kou wāwae e hele i nā wāwae, i mua o ka papahele a hoʻopaʻaʻia e kou mau lima. E kāohi a huli hou i lalo o kou kāʻei poʻohiwi. E hoʻololi i kou mau wāwae. E hele i mua, me ka mana, ma luna o kou poʻo. E kīkoʻo i ka'ā'ī māmā. 6 Hoʻi.
Hoʻopukaʻia ka pīpī ma mua o ka sila a ua ukaliʻia e ka pihi.
Ke kālekaʻana
Ma kou'ōpū, e hoʻomoe i kou mau wāwae e like me ka mea āu e hiki ai, e kukuli iho i kou mau kuli a hoʻi hou a hopu i kou mau wāwae. ʻO kou kole ma kahi lōʻihi lōʻihi. E kīkoʻo i kou mau lima me kou mau kiko. E hoʻohana i kēlā hana a me kou hanu e hana i ke kaomi. 6 Hoʻi.
Hoʻopuka muaʻia ka piʻiʻana e ka crab a hahaiʻia e ka pale pale.
Manaʻo Balalā
E hoʻomaka i kou kua, nā wāwae i lalo a me lalo. E'ōwili pū me nā wāwae. E kīkoʻo i ka lima i luna a puni e hopu i nā wāwae.
E wehe i kou'ūhā e hoʻonui i ka wāwae i luna. Hoʻololi i nā wāwae. 6 Hoʻi.
Hoʻomaka mua ka palekana i ka paleʻana ma muli o ka piʻiʻana a me ka ukaliʻia e ka pihiʻana .