Plank, a iʻole ma mua o ka kākoʻo ma Pilatetes, he hana kaulana loa ia. ʻO ia kekahi o nāʻoihana kaulana loa no ka hoʻonuiʻana i ka ikaika a me ka paʻa.
ʻOiaiʻo ka Plank e hoʻokūkū i ka'ōpū a me ka paʻa o ka wāwae, eʻikeʻoe he ala maikaʻi loa ia e loaʻa ai ke koʻikoʻi o ke kino. I mea e hana pono aiʻo Plank, pono e hoʻohuiʻia nā puʻupuʻu hoʻoikaika paʻa. Ke hana nei nā lima, nā lili, a me nā wāwae.
Hiki i ka Plank ke nānā aku i kahi mahele o ka paʻi mau. Akā, i ka hapanui o nā hihia, he nui kaʻoi aku o ke kīpona i ke kino o luna - akā, ma nā poʻohiwi a me ka'ā'ī - ma mua o ka plank i Pilates a iʻole yoga paha.
Hiki paha iāʻoe ke hoʻomaka me ka hoʻoponopono houʻia o Plank a hana i kahi hōʻoia piha, keʻole inā ua nāwaliwaliʻoe ma ke kino kiʻekiʻe a iʻole e loaʻa nā pilikia o ka'ā'ī. Eʻoluʻolu eʻike i ka hoʻolālā papa hana.
Eʻikeʻoe e hana anaʻoe i ka papa hana maikaʻi inā maikaʻi kouʻano, eʻikeʻoe i ka hanaʻana o kāu pokapū, a me ka hoʻolālā kūpilikiʻi maikaʻiʻole, akā,ʻaʻole hiki ke koʻikoʻi.
1 - Pilates Plank Poʻi piha
Ka Papa Hana 1: hoʻomākaukau
E hoʻomaka i kou mau kuli.
E kau i kou mau lima ma ka papahele i mua ou, e kuhi ana nā lima e kuhikuhi pololei i mua. Kū pololei kou mau lima aʻaʻole i paʻa nā laikini. E mālama i ka pahu a me ka luna i waho a ākea. Hoʻomaʻa i kou mau abdominal.
E leʻaleʻa i mua e hoʻololi i kou kaumaha i kou mau lima. E kau pololei i kou poʻohiwi ma luna o kou mau lima. Inā halihali ke kaumaha ma kou mau lima e hana i kaʻeha lima, e hoʻohana i kahi pahu a iʻole hoe e hoʻonui i ka kuʻekuʻu o ka lima e lawa ai i ka hoʻoikaika i ka hui.
Ka Papa 2: Ka Hoʻohui
Mai kahi kūlana o nā kuli, e hoʻokiʻekiʻeʻia kou'ōpū. ʻO ka wāwae hoʻokahi kapuaʻi a ma hope kekahi e pae i nā kapuaʻi kūpono. E mālama iā lākou a hoʻoulu i ka ikaika i loko o kou mau kuʻekuʻe wāwae.
Hoʻopiliʻia kou mau manamanawawae ma lalo nei i kauʻia kekahi kaumaha ma nā pōpō o kou mau wāwae.
Keʻoleʻoe e hoʻokuʻu i ka huelo i lalo, e hoʻoikaika i kou mau wāwae a me nā kuʻekuʻe wāwae e hōʻuluʻulu ana iā lākou, e hoʻokūkū ana i ka laina waena. Pēlā like, e hoʻoikaika ai, akā,ʻaʻoleʻoe e'ākau i kāu mau kinipona (nā puʻupuʻu pa'ū); e noʻonoʻo i ka hukiʻana i kāu mau iwi noho.
E hoʻohaʻahaʻa nui, eʻae ana i ka hoʻokahe mau a me ka exhale e hoʻoneʻe iāʻoe a hiki i ka pauʻana.
E paʻa i kou kuleana no kaʻimiʻelima a me kaʻumi.
E hoʻomaha a hana hou a hiki iʻelima manawa.
2 - Hōʻike
- ʻO kou kino ma ke ala pololei mai nā pepeiao, ma nā poʻohiwi a me nā pūhaka, a me nā kuʻekuʻe wāwae. Mai kū a pale paha.
- E mālama i nā'ōpū i hāpaiʻia ma kēia hana. Makemakeʻoe e komo i nāʻiʻo o ke kahua pelvic.
- E kau i kahi kikowaena ma waena o ke kumu o kou poʻo a me kou'ā'ī.
- Inā hoʻomakaʻoe e haʻalulu, hoʻokuʻu i ke kuhi, hanu, a hoʻomaka hou.
E hoʻomākaukau i kahi pahuhana'ē aʻe? E ho'āʻo i ka plank ma ka'ōpoe .