Nā Kūlana maikaʻi no ka holoʻana

E mālama a maʻalahi me kēia mau hiʻohiʻona ke hoʻoholoʻoe

ʻO ka hololio he hana hoʻoholo wikiwiki hou ia e hiki ai ke hoʻoikaika i nā huila nui. Hiki i ke kauʻana ma hope o ke kaʻa kaʻa kaʻa ke loaʻa nā pōmaikaʻi he nui no ka hana ponoʻana. Pono e nānā i nā kulekele palekana palekana .

1 - Ke kū neiʻo Quad Stretch

ʻO nā quadriceps (quads) kahi hui o nāʻiʻo ma mua o ka'ūhā. ʻO kēia mau mumupena ka mea i ulu nuiʻia ma nā kaʻa a loaʻa pinepine i ka luhi a me ka luʻu. Eia kahi mālie o nā quadiceps . Hiki paha iāʻoe ke loaʻa i ka pā a iʻole ka lima lima e paʻi i ka pale.

1. ʻOiai e kū ana, e kulou i kou kolo'ākau a lawe aku i kou kuʻekuʻe wāwae i kāu piko.
2. E kiʻi i kou wāwae me kou lima hema (hema).
3. E kū pololei a huki i kou mauʻiʻo o ka'ōpū, e hoʻomalu pū me kou mau kuli.
4. Hoʻopili i ke aho no ka 20 a 30 kekona.
5. Hoʻokuʻu a hana hou ma kaʻaoʻao hema.

2 - Ke kūponoʻo Calf Stretch

ʻO ka'ōpiopio bipi (gastrocnemius) e holo i ka hope o kou wāwae lalo. Hiki i nā poʻe Cyclist ke hoʻohana i kēia musua i nā manawa a pau i ka wā e hāpai ai. Hiki iāʻoe ke hana i nā keiki bipi likeʻole. Hiki ke hanaʻia kēia hana:

1. E kū i kahi wāwae mai kahi pā aku e kū pono ana.
2. E hoʻonui i kahi wāwae ma hope oʻoe, e hoʻomoe pono i kēia kuli a pololei kou mau wāwae i ka papahele.
3. E hoʻouka i mua a kulou i ka lolo i mua, eʻike i ka hilinaʻi i ka maʻi o ka'ōpiopio o kou kua hope. Inā pono, e hoʻonui i kou lima i ka paia no ke kākoʻo.
4. E paʻa no 10 maukona.
5. E hana hou me ka wāwae'ē aʻe.

3 - Hip a me Hope Back Back

He mea maikaʻi e wehe i nā hiʻona a kau i nā io o ka hips, ka piko, a me lalo. Noho, ma ka kaʻa paha, e hoʻokolo i kēia mauʻiʻo a hiki i ka lōʻihi kū'ē. He mea nui kēiaʻokoʻa a me ka lalo i nā mea kālepa.

1. E ho omaka i kahi noho luna me ka wāwae'ākau i mua. E hoʻokuʻu i kou kuli hema i ka honua.
2. E kau i kou kuʻe lima'ākau ma loko o kou kāʻei pono.
3. E kaomi pono i kou kuʻe lima'ākau i kou kuli'ākau a'āwili i kāu toruma i ka hema.
4. E kīkoʻo aku i kou lima hema ma hope ou a hiki i ka wā e hoʻoluliluliʻoe i kou iho ma lalo a'ākau.
5. E paʻa i ka holo no kahi 20 a 30 mau kekona, a laila e hoʻokuʻu
6. E hana hou i kekahi wāwae.

4 - Hip Flexors a me Psoas Stretch

ʻO nā pale o ka wāwae he pūʻulu ia o nāʻiʻo e lawe mai i nā wāwae i luna o ke kumu. Hiki i nā kāpīpī ke kīkoi i nā pale o ka pale no ka mea,ʻaʻole hiki ke holo i ka'ūhā i ka'ūhā. Hoʻoponopono ka mālamaʻana i ka pale o ka pale hanu no ka paleʻana i ka nele o ka noʻonoʻo a me ka ikaika o ka holo. E ho ohana i kēia pale a me ka pīkoi pale , hiki ke hanaʻia, a iʻole kahi hōʻailonaʻoihana e hele i lalo i lalo.

1. E kū me ka wāwae'ākau i mua a me kou wāwae hema i hope. E hoʻoluli i kou kuli'ākau i ka 90-degree angle i loko o kahi lālani mua.
2. E kau i kou mau lima ma kou kulou i mua a kaomi i lalo, e hoʻoulu i kou hiʻe i mua e hāpai i ka hālau ma kouʻaoʻao hema.
3. Hoʻopili i ke ala no kahi 20 a 30 kekona, hoʻokuʻu.
4. E hana hou i kekahi wāwae.

5 - Keʻokeʻo Malu

Hoʻolimalima ka poʻe Cyclist i ka manawa e huli ai ma luna o nā lima lawe lima. Hiki i kēia kolohā poʻohiwi poʻo ke kōkua i ka weheʻana o ka pahu a wehe i ka'ūhā paʻa.

1. E hoʻomaka me nā kuʻe lima i hoʻoulu. E hāpai i kou lima'ākau a kulou i ka kuʻekuʻe, e lawe i kou lima ma hope o kou poʻo e hoʻopā i kou kua i luna.
2. E lawe i kou lima hema ma luna o kou poʻo ae kau i kou lima hema ma kou'ākau'ākau e kōkua pono i kou lima'ākau i ka wā e hele ai.
3. E paʻa no 10 a 15 mau kekona, a laila hoʻokuʻu.
4. E hana hou me ka lima hema.

6 - Hiki i ka Hamstring Stretch

E like me nā pale o ka wāwae,ʻaʻole i lōʻihi ke kauʻana o ka hamo ma ke kaʻa kaʻa a hiki ke loli i ka paʻakikī. Hiki ke hōʻailona kēia hōʻailona hana i ka mālamaʻana i ka lōʻihi i nā kauā.

1. E noho me nā'ūwaeʻelua i pololei.
2. E kīkoʻo i kou mau lima a kulou i ka pūhaka, e hoʻomau i kou mau kuli i pololei. E hele a hiki i kou hiki.
3. E paʻa no 15 i 30 kekona. E hoʻomaha.
4. E hana hou iʻekolu manawa.

7 - Plantarian Fasciitis Stretch

Inā loaʻa kaʻeha o ka wāwae i ka wā e hele ana i ke kaʻa kaʻa, hiki ke kōkua i kēia mea kanu i ke kaumaha o kaʻeha i ka mea kanu lāʻau, kahi puʻupuʻu pili kino e holo i lalo o ka wāwae i ka wāwae.

1. I kou nohoʻana, e hele aku a paʻa i kou wāwae. Inā hiki ke maʻalahi, hiki iāʻoe ke hana i kēia ma ke kaheʻana i kou wāwae a me ka paʻaʻana i kou wāwae.
2. E hāpai i kou mau manamana wāwae i mua o kou mālamalama, e manaʻo ana i ka hāmole i lalo o kou wāwae. Hiki iāʻoe ke kākoʻo i kou wāwae me kāu lima'ē aʻe.
3. E paʻa no 10 maukona.
4. E hana i kēia manawa iʻekolu manawa ma kēlā me kēia wāwae, a ma kahi o nā wāwae.

8 - Nānā Piriformis: Pigeon Stretch

Pono nā mea kelepa e hoʻopili no ka hui iliotibial a me ka piriformis. Heʻoi akuʻoi aku ka lōʻihi, i kekahi manawa i kapaʻiaʻo ka nūnū ma ka yoga.

1. E hoʻomaka i kahi pani paʻi ma kou lima a me kou manamana wāwae.
2. E hoʻoneʻe i kou kuʻe lima'ākau, e'āniu aku i kou lima'ākau e kuhikuhi ana i kou lima hema aʻo kaʻaoʻao i waho o kou kuli a me ka wāwae e pā ana i ka papahele.
3. E hoʻoneʻe i kou wāwae hema e like me kaʻoluʻolu, e hoʻokiʻekiʻe i kou kino i lalo, e mālama i kou hipili i ka papahele.
4. Hiki i kou mau lima ma kou mauʻaoʻao me nā manamana lima e kōkua ai i ka palekana, aiʻole e hiki iāʻoe ke hoʻopili i mua a kākoʻo me kou mau lima ma ka papahele.
5. E paʻa i ke kī 30 a 60 kekona a hoʻokuʻu.
6. E hana hou me ka wāwae'ē aʻe.